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Trainingsplan 10 km Lauf: Richtig trainieren für Anfänger und Fortgeschrittene

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Bist du auf der Suche nach einem 10 km Trainingsplan der auch etwas taugt?

Dann bist du fündig geworden.

Lass mich dir in diesem Artikel näher bringen, worauf es bei deinem Lauftraining ankommt und wie du einen guten von einem schlechten 10 km Trainingsplan unterscheiden kannst.

Laufen wir los!

Grundsätzliche Trainingsprinzipien für deinen Trainingsplan 10 km

Das Schöne an diesen sportwissenschaftlichen Prinzipien: Sie gelten nicht nur für einen 10 km Lauf, sondern natürlich für jede Form des Ausdauertrainings.

Wenn du sie also verinnerlichst, wirst du auch in anderen Sportarten einen guten von einem schlechten Trainingsplan unterscheiden können.

Das sind sie:

#1 Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Laufen an sich ist schon super für deine Gesundheit. Wenn du jedoch auch eine Leistungssteigerung erreichen möchtest, darfst du deine Komfortzone verlassen. Du kannst dich nämlich erst dann verbessern, wenn du Reize setzt, die gerade so stark sind, dass sie dich nicht überfordern, dich aber dazu zwingen, dich aus der Komfortzone zu bewegen.

Vereinfacht ausgedrückt: Wenn du 5 Kilometer am Stück laufen kannst und nie mehr läufst, könnten die 10 Kilometer beim Wettkampf zum Problem werden.

#2  Das Prinzip der individualisierten Belastung

Du kennst ja wahrscheinlich schon mein Werk P.A.T. Bodyweight Training.

Auch dort geht es darum, die Belastung so individuell auf dich anzupassen, dass du weder unter- noch überfordert wirst.

Genau dem liegt dieses Prinzip zugrunde.

Vereinfacht: Wenn du nach dem Trainingsplan eines Profiläufers trainierst, wirst du überfordert sein. Wenn er nach deinem Plan trainiert, wird er sich nicht verbessern.

#3 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Wenn du das erste Prinzip befolgst, wirst du dich verbessern und dein Körper passt sich an.

Das bedeutet, dass du mit dem gleichen Trainingsreiz, mit dem du noch vor ein paar Monaten gute Ergebnisse erzielt hast, heute keinen Blumentopf mehr gewinnst.

Einfache Überprüfung bei deinem Trainingsplan 10 km: Unterscheidet sich die erste Woche von der vorletzten in Umfang und Intensität deutlich, dann kannst du davon ausgehen, dass dieses Prinzip berücksichtigt wurde.

#4 Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Was kommt zuerst: Kraft- oder Ausdauertraining?

Dein Trainingsplan 10 km sollte zu dir passen und dir auch die Möglichkeit geben deine Ziele zu erreichen.
Dein Trainingsplan 10 km sollte zu dir passen und dir auch die Möglichkeit geben deine Ziele zu erreichen.

Hast du dir diese Frage schon einmal gestellt? Nun ja, es kommt im Prinzip ganz darauf an, was dein Ziel ist.

Aber gehen wir noch eine Ebene tiefer, wir befinden uns ja beim Laufen ohnehin im Ausdauertraining. Hier geht es also um die richtige Abfolge einer Trainingseinheit. Dazu solltest du wissen, dass Techniktraining oder Sprints immer am Beginn einer Trainingseinheit stehen sollten, da du dann noch frisch bist und die Konzentration hoch ist.

Für die Praxis heißt das: Lauf ABC Übungen immer zu Beginn deiner Einheit machen – sie stellen übrigens auch ein schönes Warm Up dar.

#5 Das Prinzip der wechselnden Belastung

Die eingesetzten Methoden in deinem Trainingsplan 10 km sollten sich regelmäßig abwechseln. Damit variiert auch die Intensität und der Umfang der Trainingseinheiten.

In diesem Artikel erfährst du, welche Trainingsmethoden du beim Training für deinen Lauf einsetzen kannst.

Das Problem an immer gleichen Belastungen ist nämlich einerseits die erhöhte Verletzungswahrscheinlichkeit aufgrund von Überlastungen und andererseits die relativ schnell einsetzende Leistungsstagnation.

In der Praxis sieht das dann so aus, dass du nicht drei mal in der Woche einen langsamen Lauf machst, sondern zum Beispiel ein härteres Intervalltraining, ein Fahrtspiel und einen langsamen, langen Lauf. Die Woche darauf sieht es dann wieder etwas anders aus.

#6 Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Einmal ist keinmal.

So ist es leider auch bei deinem Lauftraining.

Ein gelungener Lauf macht dich noch nicht besser. Erst die Summe von vielen gelungenen Läufen macht das. Wenn du auf einen Wettkampf hintrainierst, solltest du jedenfalls zumindest 10 Wochen vorher mit deinem Training starten.

Das Coole daran: Desto mehr du am Anfang stehst, desto schneller und mit weniger Aufwand kannst du Erfolge erwarten.

Nutze diesen unfairen Vorteil! 😉

#7 Das Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung

Wusstest du, dass du nicht beim Training besser wirst, sondern erst in der Erholungsphase?

Du kannst dir das so vorstellen: Beim Training sinkt deine Leistungsfähigkeit (gleich nach dem Training könntest du nicht wieder die gleiche Leistung bringen). Dann erholst du dich und dein Körper legt im Idealfall noch etwas drauf, so dass du dich nicht nur wieder ganz erholst, sondern auch ein wenig verbesserst.

Das passiert nicht von Training zu Training. Aber mit dem richtigen Trainingsplan 10 km wirst du kontinuierlich besser werden.

Worauf du noch achten kannst

Alle oben vorgestellten Prinzipien sind Prinzipien der Belastung. Es gibt aber noch mehr Trainingsprinzipien.

Die Quintessenz daraus ist, dass du dein Training auch in Zyklen einteilen kannst. Ich habe das in den 10 Wochen Trainingsplänen so gemacht, dass in Woche 5 und in Woche 10 weniger und leichtere Trainingseinheiten anstehen, wegen Erholung und Tapering.

Weiters das Prinzip der Spezialisierung (desto besser du wirst, desto mehr darfst du dich spezialisieren um dich noch weiter zu verbessern) und Proportionalisierung (was das richtige Verhältnis zwischen Grundlagen und spezifischem Training betrifft).

Mein 10 Kilometer Trainingsplan zum Download

Du kennst jetzt die Prinzipien, die einem guten Trainingsplan zu Grunde liegen sollten.

Ich habe meinen letzten 10 Kilometer Lauf im August 2016 im Augarten in Wien in einer Zeit von 44 Minuten und 33 Sekunden beendet (hier findest du das detaillierte Ergebnis).

Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken. Chinesisches Sprichwort

Vor einigen Wochen habe ich mich dazu entschlossen, im Jahr 2019 wieder einen 10 Kilometer Lauf in Angriff zu nehmen. Dieser wird am 15. Juni 2019 in Großpetersdorf im Burgenland stattfinden.

Mein Ziel ist es, die Zeit aus dem Jahr 2016 zu unterbieten. 🙂

Damit ich das schaffe, werde ich zum ersten mal in meinem Leben nach einem Trainingsplan 10 km trainieren. Bisher trainierte ich nur nach Trainingsplänen, wenn es um Bodyweight Training oder einen Halbmarathon ging.

Den Trainingsplan habe ich auf mich angepasst selbst erstellt.

Du kannst mein Training unter dem Hashtag #road2grope auf Instagram verfolgen.

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Wann machst du deine langen Läufe? ?‍♂️ . Ich klassisch am Wochenende, wie heute zum Beispiel. ? . Wobei ich die Distanz ganz schön unterschätzt habe. ? . Als ich die Strecke das letzte mal gelaufen bin, war ich aber auch mitten im #road2rauchwart Halbmarathontraining vor gut 1 1/2 Jahren, da gings einfach leichter vom vom Fuß. ? . Mein #road2grope Training läuft jedenfalls gut. ? . Nächste Woche dann 4 Trainingseinheiten. Spätestens Mittwoch geht auch der Blogpost mit Trainingsplan online. In meiner Bio @4yourfitness kannst dich gleich mal zu meinem Newsletter anmelden, damit du nichts versäumst. ? —————————————————— ××××× Richtig fit für immer ××××× ——————————————————

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Wenn du derzeit die 10 Kilometer in einer Zeit von ca. 50 Minuten läufst, kann der Plan auch für dich gut passen.

Da meine Frau Martina auch beim Lauf mitmacht, habe ich außerdem einen Trainingsplan für eine Zielzeit von unter 60 Minuten erstellt. Dieser Trainingsplan passt zu dir, wenn du bereits ohne Probleme 30 Minuten durchlaufen kannst und dabei schon rund 5 Kilometer zurücklegst

Du bekommst beide Trainingspläne, wenn du dich hier für meinen kostenlosen Newsletter anmeldest.

Fazit

Du weißt jetzt, worum es bei einem guten Trainingsplan geht.

Außerdem hast du erfahren, wo du einen Trainingsplan 10 km für eine Zielzeit von unter einer Stunde und für eine Zielzeit von unter 45 Minuten herbekommst.

Ich wünsche dir alles gute für deinen nächsten Lauf!

Bleib in Bewegung! 🙂

Hier nochmal der Link zur Newsletteranmeldung, wo du auch den Trainingsplan kostenlos bekommst.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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