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Der Roundup Post für mehr Beweglichkeit: Lerne von den Besten!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Mit der Mobility Challenge möchte ich dir zu mehr Beweglichkeit verhelfen.

Aber: Auch mein Wissen ist nicht grenzenlos. 😉

Deshalb habe ich befreundete Fitnessblogger und Personal Trainer eingeladen, ihre besten Tipps zum Thema Beweglichkeit an dich weiterzugeben.

Das, plus mein neues Mobility Workout (Pro-Level), findest du in diesem Artikel.

Dieser Artikel ist Teil der Mobility Challenge.

Meine Interviewpartner werden sich in den nächsten Absätzen kurz vorstellen. Außerdem erzählen sie auch etwas über ihre Erfahrungen zum Thema Beweglichkeit und hinterfragen, was Beweglichkeitstraining bringt.

Zusätzlich geben sie dir noch Einblick in ihr Training, indem sie dir ihre Lieblingsübung(en) verraten.

Viel Spaß beim Lesen! 🙂

Mark Maslow von MarathonFitness.de

Mark Maslow bloggt auf MarathonFitness.de
Mark Maslow bloggt auf MarathonFitness.de

Ich bin Mark Maslow.

Auf meinem Blog MarathonFitness.de und über meinen Podcast „Fitness mit M.A.R.K.“ helfe ich Menschen, nackt gut auszusehen.

Dabei ist mir besonders wichtig, einen Weg zu vermitteln, der Dir Spaß bringt und Dich begeistert.

Mit Kraft zu mehr Beweglichkeit

Krafttraining ist eine der einfachsten Trainingsmethoden, wenn Du Deinen Körper schnell und nachhaltig nach Deinen Wünschen Formen möchtest. Dabei übersehen viele Menschen, dass Krafttraining besonders auch beim Fettabbau sehr effektiv ist.

Viele Kraftübungen, insbesondere die Grundübungen, sind bereits dazu geeignet, die Beweglichkeit zu erhöhen. Darüber hinaus kann ein gezieltes Beweglichkeitstraining sehr sinnvoll sein.

Jedenfalls dann, wenn es Schwachstellen gibt. Hier eine pauschale Empfehlung zu geben, halte ich nicht für richtig. Man muss sich den Einzelfall anschauen, und etwaige Schwächen gezielt durch Übungen abstellen.

Die tiefe Kniebeuge

Die tiefe Kniebeuge, vorgeführt von Aljoscha Liebe. Die wichtigsten Punkte dabei: Der Rücken bleibt gerade und die Hüfte ist unterhalb des Knies. Das Bild stammt aus dem Artikel http://www.marathonfitness.de/tiefe-kniebeugen/ - dort findest du noch viel mehr Tipps zur tiefen Kniebeuge.
Die tiefe Kniebeuge, vorgeführt von Aljoscha Liebe. Die wichtigsten Punkte dabei: Der Rücken bleibt gerade und die Hüfte ist unterhalb des Knies. Das Bild stammt aus dem Artikel http://www.marathonfitness.de/tiefe-kniebeugen/ – dort findest du noch viel mehr Tipps zur tiefen Kniebeuge.

Die Kniebeuge ist ein gutes Beispiel: Ich hatte früher Probleme, eine wirklich tiefe Kniebeuge hinzubekommen. Da ich viel im Sitzen arbeite, und dies auch in meinem alten Job als Ingenieur tat, litt ich unter einem verkürzten Hüftbeuger.

Durch gezielte Dehnübungen konnte ich meine Beweglichkeit wiederherstellen. Eine „Ass-To-The-Grass“ Kniebeuge war nach wenigen Wochen wieder möglich. Allerdings gibt es auch hier verschiedene Ursachen, warum jemand bei der Kniebeuge (noch) nicht allzu tief kommt.

Der Parkour Trainer Aljoscha Liebe ist ein wirklicher Experte auf dem Gebiet und hat mögliche Ursachen und Lösungen für alle, die eine noch tiefere Kniebeuge schaffen wollen, in diesem Artikel zusammengestellt.

Buchempfehlung: Am 12. Dezember 2016 erschien Marks erstes Buch Looking Good Naked* im Südwest Verlag.

Oliver Karrie von effektivlaufen.de

Oliver Karrie bloggt auf effektivlaufen.de
Oliver Karrie bloggt auf effektivlaufen.de

Hallo ich bin Oliver.

Ein leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer.

Auf meinem Blog www.effektivlaufen.de möchte ich dich dabei unterstützen mehr aus deinem Lauftraining herauszuholen. Neben Tipps zum Lauftraining, zu Motivation und vielem mehr zeige ich Dir auch alternative Trainingsmethoden.

Laufend zu mehr Beweglichkeit

Da der Spaß auch nie zu kurz kommen soll beim Lauftraining, baue immer mal wieder Übungen ein die deinen Laufstil verbessern werden. Hierzu bieten sich die Lauf ABC Übungen an. Sie sind leicht zu erlernen, machen Spaß und bringen Abwechslung in dein Training.

Lauf ABC Übungen dienen der Entwicklung eines ökonomischen Laufstils. Du wirst Kraft und Gelenkschonender laufen können. Vergleichbar mit dem Erlernen des Alphabetes, welches auch die Grundlage bietet um später lesen und schreiben zu können. Im Grunde genommen sind Lauf ABC Übungen übertrieben ausgeführte Laufbewegungen.

Seit ich diese Lauf ABC Übungen regelmäßig in mein Training einbaue, merke ich zum einen eine deutliche Verbesserung meines Laufstiles. Durch den neu erlernten kraftschonenden Laufstil konnte ich auch meine Geschwindigkeit verbessern.

Aber genug der Worte jetzt wird trainiert. 🙂

Zwei Lieblingsübungen

Anfersen

Füße nach oben mit einem kräftigen Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade.

Anfersen (leicht)
Anfersen (leicht)
Anfersen
Anfersen

Am Anfang können hier noch die Hände helfen um die Schwungbewegung zu üben (Bild links) Übung im Stand ausprobieren, später dann aus der Laufbewegung heraus.

Immer im Wechsel, links, rechts, links, rechts und so weiter.

Wechselschritte

Werden seitwärts gelaufen. Überkreuze deine Beine beim Laufen abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein.

Wechselschritte
Wechselschritte

Bevor du mit den Übungen startest, musst du gut aufgewärmt sein. Laufe dich 10 – 15 Minuten im langsamen Dauerlaufbereich warm und starte dann mit deinen Lauf ABC Übungen. Ich mache immer 4 verschiedene Lauf ABC Übungen und dann bin ich perfekt aufgewärmt. Gerne mache ich dieses lange Aufwärmprogramm vor einer schnellen Einheit.

Noch mehr Lauf ABC Übungen findest du hier.

Lotta und Schorsch von tri-it-fit.de

Lotta und Schorsch von tri-it-fit.de
Lotta und Schorsch von tri-it-fit.de

Hallo! Wir sind Lotta und Schorsch von www.tri-it-fit.de.

Wie der Name schon sagt versuchen wir mit unserem Blog,  eine Brücke zwischen Triathlon (also dem Ausdauersportart schlechthin) und Fitness in Form von funktionellem Training zu schlagen.

Wir schreiben vor allem über Themen, die ein fittes und aktives Leben betreffen: Training, Ernährung und Regeneration. Ab und zu gibt’s aber auch Wettkampfberichte, Produkttests oder allgemeine philosophische Gedanken zum Sportlerdasein. 😉

Ausdauernd zu mehr Beweglichkeit

Mobility, zu gut Deutsch „Mobilität“ oder „Beweglichkeitstraning“, ist für viele in unserem Sprachraum nicht nur vom Wortursprung her ein Fremdwort. Das macht sich leider auch im Alltag bemerkbar.

Bei den meisten lässt schon im jungen Erwachsenenalter die Fähigkeit nach, sich zu bücken oder den Rücken gerade zu halten. Neben unästhetischen Haltungsschwächen kann das auch zu so mancher Verspannung oder gar (Sport-)Verletzung führen. Daher ist Mobilisation eigentlich für jeden empfehlenswert.

Soweit die Theorie. Aber wie nützt dieses Training jetzt speziell Sportlern?

Ganz einfach: Mobilisationstraining hilft, die Anforderungen, die das Training stellt, besser zu meistern.

Wenn du nicht in der Lage bist, mit den kompletten Fußflächen auf dem Boden in die Hocke zu gehen, wird es dir auch schwer fallen, eine Kniebeuge mit Gewicht sauber durchzuführen.

Um die Beweglichkeit zu steigern, macht man also Übungen, die die Gelenke wieder elastischer werden lassen. Aber nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Triathleten ist Mobility ein Plus. Zum Beispiel kann ein gezieltes Mobilitytraining beim Schwimm- oder Laufstil eine große Rolle spielen.

Schorsch zeigt dir seine abendliche Mobility Routine im Video.
Schorsch zeigt dir seine abendliche Mobility Routine im Video.

Besonders Schulter- und Kniegelenke sind hierbei  wichtig. Darüber hinaus hilft nachhaltiges Mobilitätstraining bei Bewegungen, die von Triathleten kaum ausgeführt werden. So kann man den Körper aus den monotonen Bewegungsabläufen der Ausdauerdisziplinen befreien.

Uns ist beim allabendlichen Mobilitätstraining noch ein anderer positiver Effekt aufgefallen: Dieselbe ruhige Mobility-Routine kurz vor dem Schlafengehen hat fast schon einen meditativen Touch und hilft ungemein beim Einschlafen.

Hier findest du eine kurze Mobility Routine von Schorsch als Video.

Mag. Mag. (FH) Bernhard Koller

Bernhard Koller ist Personal Trainer und Mobility Coach
Bernhard Koller ist Personal Trainer und Mobility Coach

Hallo, mein Name ist Bernhard Koller.

Ich habe Sportwissenschaften studiert, bin ausgebildeter Gesundheitscoach und UNDER ARMOUR Performance Trainer.

Ich beschäftige mich sein einiger Zeit stark mit dem Thema Mobility und bin in dem Bereich auch Referent und Seminarleiter, RELEASE FITNESS Mobility Mastertrainer und The Maxwellsc™ Mobility Conditioning Trainer.

Mit dem Nervensystem arbeiten

Das Wiedererlangen des gesamten Bewegungsausmaßes (Full Range of Motion; FROM) in ein oder mehreren Gelenken bewirkt, dass wir uns geschmeidiger, sicherer und effizienter im (sportlichen) Alltag bewegen.

Mobility Training ist für mich persönlich die beste Methode, all das möglichst rasch zu erreichen. (Effizienz!)

Mobility Conditioning wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus und ist daher auch im Spitzensport ein Thema.
Mobility Conditioning wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus und ist daher auch im Spitzensport ein Thema.

Klassisches, meist sehr oft statisches und eindimensional durchgeführtes Stretching zielt meist auf eine strukturelle Änderung des myofaszialen Systems ab. („Verlängern“ des zu dehnenden Muskels.)

Mobility Training beeinflusst primär funktionelle, neuronale Prozesse der Bewegungsoptimierung, und erst sekundär strukturelle.

Mobility Drills sind dreidimensionale, aktiv, willkürlich gesteuerte Bewegungen, die den aktiven ROM (wieder) vergrößern. Aktiv bedeutet, aus eigener Muskelkraft, nach bewusster Ansteuerung dieser Muskeln, die gewünschte Bewegung kontrolliert durchzuführen. Der vergrößerte ROM entsteht durch ein Gleichgewicht von Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler), indem der Antagonist in der dreidimensionalen Bewegung durch Aktivierung des Agonisten lang gezogen („gedehnt“) wird, und der Agonist gleichzeitig gekräftigt wird.

Das sind für mich die entscheidenden Unterschiede und Benefits zum klassischen Dehnen:

  • aktiv angesteuert (Verbesserung von Bewegungskontrolle und -mustern)
  • dreidimensional (Bewegungen im (sportlichen) Alltag finden im Raum statt),
  • Kräftigung des Agonisten bei gleichzeitigem „langziehen“ des Antagonisten (Wieder-Herstellung von muskulären Balancen)
Klassisches Dehnen hat meiner Ansicht nach dennoch seine Berechtigung:
  • zur Vermittlung von Körpergefühl und –wahrnehmung, speziell nach längeren Phasen der Sportabstinenz oder im Rehabilitationsprozess.
  • im Cool Down, um einen schönen Abschluss einer Trainingseinheit zu schaffen.
  • und, wenn es dir gut tut – dann mache es!
Gilt es jedoch (sportliche) Bewegungen zu optimieren, Verletzungen zu minimieren, Leistung zu maximieren und (chronische) Schmerzen zu reduzieren, ist für mich Mobility Training das Mittel erster Wahl!

Mobility Flow und Drill zum Mitmachen

Ich habe dir hier ein kurzes Video zum Mitmachen erstellt. Du siehst dabei meinen Lieblings Mobility Flow (Aneinanderreihung mehrerer Mobility Drills), der vor allem dein Hüftgelenk (und auch die Brustwirbelsäule) wieder beweglicher machen wird.

Zum Abschluss möchte ich dir noch meinen Lieblings Mobility Drill mit auf den Weg geben: Den Kimura Drill.

Er wird vor allem dein Schultergelenk und deine Arme insgesamt wieder beweglicher machen.

Mein Fazit und dein neues Workout

Ich sage danke an alle, die meinem Aufruf für diesen Roundup Post gefolgt sind. 🙂

Für dich als Leser/in war hoffentlich vieles dabei, das dir dabei hilft, mehr Beweglichkeit zu erlangen:

  • Nimm dir von Mark mit, dass richtiges Krafttraining alleine schon deine Beweglichkeit positiv beeinflussen kann.
  • Oliver hat dir gezeigt, dass Beweglichkeitstraining auch zum Laufen dazu gehört.
  • Lotta und Schorsch haben dir näher gebracht, dass es wichtig ist, die Balance zu halten und Mobility Workouts ein prima Ausgleich sind.
  • Bernhard hat dir den Unterschied zwischen Mobility Conditioning und klassischem Dehnen prägnant veranschaulicht.

Dein neues Mobility Workout

Die schwierige Variante meines Mobility Workouts ist jetzt online.

Es dauert insgesamt 17 Minuten und du wirst ganz schön ins Schwitzen kommen. 😉

Probiere das Workout zumindest einmal aus. Wenn es dir zu schwierig ist, kannst du die Challenge mit den leichteren Varianten (Rookie, Advanced) weitermachen und die Pro-Version nur ab und zu einbauen.

Bleib‘ beweglich! 😉

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Falco ,

    Superwichtige und richtig hilfreiche Tipps & Tricks auch für alle die nicht aktiv Sport betreiben! Gerade um einseitige Belastungen im Alltag entgegen zu wirken.
    Hallo Schreibtischsklaven! 😉
    Bevor man an Sport denken sollte, sollten diese Techniken der Mobilisation oder metabolischen Konditionierung beherzigt werden. So kommt man auch z. B. die Treppen hoch oder den Kasten getragen, ohne sich zu verausgaben oder zu verrenken. Extrem wichtig für die langfristige Gesundheit.
    Da jetzt der Winter vor der Tür steht, kann ich noch diesen Artikel von Fitvolution empfehlen, der ebenfalls gut in diese Liste passt: http://fitvolution.de/im-winter-zum-training-motivieren-blogparade/

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Falco!
      Danke für deinen umfangreichen Kommentar.
      Den Beitrag von Fitvolution kenne ich – war ja selbst auch als Autor dabei. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

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