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Kniebeugen richtig machen: Vermeide diese 7 häufigen Fehler!

Kniebeugen richtig zu machen ist wichtig.

Dadurch vermeidest du Verletzungen, optimierst deinen Bewegungsapparat und stärkst deine Muskulatur.

In diesem Artikel erfährst du, welche Fehler du vermeiden und worauf du achten solltest, wenn du Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht richtig ausführen willst.

Extra: Eine Challenge mit der du deine Beine brennen lässt. 😉

Die Kniebeuge – der Klassiker

Wenn es die eine Grundübung für deinen Unterkörper gibt, dann ist es mit Sicherheit die Kniebeuge.

Nicht umsonst zählt sie zu den sogennanten Bix Six im Krafttraining:

  1. Kniebeuge
  2. Ausfallschritte
  3. Kreuzheben
  4. Drücken
  5. Ziehen
  6. Rumpf-Rotation

Wie du siehst steht die Kniebeuge dabei sogar an Nummer 1. 😉

Sehen wir uns deshalb einmal an, welche Muskulatur bei der Kniebeuge vor allem beansprucht wird:

  • Quadrizeps
    Dabei handelt es sich um den vierköpfigen Muskel an deiner Oberschenkelvorderseite. Er wird am stärksten beansprucht, da er für die Streckung des Beins aus der gebeugten Position zuständig ist.
  • Glutei
    Die Gesäßmuskulatur ist nicht nur zum Sitzen da. Sie streckt im Hüftgelenk und ist damit auch bei der Kniebeuge sehr wichtig.
  • Ischiocrurale Muskulatur
    Die Muskeln an deiner Oberschenkelrückseite sind ebenfalls am Prozess der Kniebeuge beteiligt. Sie beugen im Bein und strecken in der Hüfte.
  • Erector spinae
    Der sogenannte Rückenstrecker ist vor allem im unteren Rücken gefordert, um deine Oberkörperposition zu stabilisieren.
  • Weitere beteiligte Muskulatur
    Während die oben genannten Muskeln die Hauptlast bei der Durchführung einer Kniebeuge tragen, sind auch noch einige weitere daran beteiligt. Zum Beispiel deine Bauchmuskulatur, die deinen Oberkörper stabilisiert. Oder deine Waden sowie die Innen- und Außenseite deiner Oberschenkel (Abduktoren, Adduktoren).
Dass du von Kniebeugen schöne und definierte Beine inklusive knackigem Hintern bekommen kannst, dürfte dir jetzt klar sein. 😉

Was aber noch viel wichtiger ist: Wer Kniebeugen richtig ausgeführt und mit schwerem Gewicht bzw. vielen Wiederholungen zustande bringt, baut sich ein Muskelguthaben fürs Alter auf.

Zwischen dem 45. und dem 90. Lebensjahr verliert ein gesunder Mensch etwa die Hälfte seiner Muskelmasse. netdoktor.at

Die Hälfte von 50 Kilogramm Muskelmasse sind 25 kg. Die Hälfte von 40 Kilogramm Muskelmasse sind 20 Kilogramm.

Was, wenn du aber mehr als 20 Kilogramm Muskelmasse benötigen würdest, um noch selbst aufstehen zu können?

Regelmäßiges Training von Kniebeugen kann daher den Unterschied machen zwischen Pflegeheim und Spielen mit den Urenkeln.

Wie du Kniebeugen richtig machst

Zur Klarstellung: In diesem Artikel geht es in erster Linie um die Kniebeuge mit deinem eigenen Körpergewicht.

Wenn du Zusatzgewicht draufpackst, musst du ein paar weitere Details beachten. Solltest du Kniebeugen mit Langhanteln durchführen wollen empfehle ich dir diesen Artikel auf fitness-experts.de.

In der Videoanleitung unten (hier findest du das Workout dazu) findest du die Kniebeuge ab Minute 01:52 kompakt von mir erklärt und auch vorgezeigt.

Was sind nun aber die häufigsten Fehler und wie kannst du sie vermeiden?

Fehler #1: Du gehst nicht tief genug

Die Kniebeuge sollte zumindest soweit durchgeführt werden, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen und du damit in etwa einen rechten Winkel in deinem Kniegelenk hast.

Erst ab dieser Position beanspruchst du auch die weiter oben genannten Muskeln optimal.

Solltest du als Anfänger/in Probleme damit haben, kannst du dir helfen, indem du deine Hände auf deinen Oberschenkeln aufstützt.

Fehler #2: Deine Füße sind zu weit ausgedreht

Wenn du eine klassische Kniebeuge machen möchtest, sollten deine Füße parallel zueinander bis maximal ein klein wenig nach außen gedreht sein.

Eine zu große Außenrotation deiner Füße führt dazu, dass deine Stabilität nicht mehr gewährleistet ist.

Fehler #3: Dein Gewicht ist auf den Zehenspitzen

Ein sehr häufiger Fehler, den du schnell korrigieren kannst.

Stell dir dazu einfach vor, dass du nicht zuerst deine Knie beugst, sondern dein Gesäß nach hinten schiebst.

Und dann erst nach unten gehst.

Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, musst du dabei deine Arme nach vorne strecken.

Achte dabei darauf, dass dein Gewicht am ganzen Fuß verteilt ist und schwerpunktmäßig auf Ferste und Außenrist liegt.

Fehler #4: Du machst die Kniebeuge nicht zu Ende

Eine Kniebeuge beginnt im Stand und endet auch dort.

Achte daher nicht so sehr auf Geschwindigkeit, sondern darauf, dass du die Kniebeuge komplett durchführst.

Das heißt: Aus der Standposition in die gebeugte Position wie bei Fehler #1 beschrieben und dann wieder zurück in die Standposition.

Das ist vor allem für deinen Hüftstrecker (richtig, dein Allerwertester!) wichtig, da er durch das viele sitzen ohnehin schon etwas verkümmert ist.

Fehler #5: Deine Standposition ist zu weit oder zu eng

Was ich häufiger sehe ist eine zu enge Standposition, bei der die beiden Füße einander fast schon berühren.

Eine zu weite Standposition kann gewollt sein, wenn du den sogenannten Sumo Squat durchführst. Dabei werden vor allem deine Innenschenkel etwas mehr beansprucht als bei der normalen Kniebeuge (Squat).

Bei der klassischen Kniebeuge sollte deine Fußposition in etwa hüftweit oder ein klein wenig breiter sein.

Fehler #6: Deine Knie kollabieren

Deine Knie kollabieren, wenn sie sich während der Ausführung der Kniebeuge nach innen verabschieden.

Wirke dem bewusst entgegen, indem du deine Knie beim Tiefgehen nach außen schiebst.

Dabei helfen kann dir ein elastisches Band, das du zwischen deinen Knien spannst.

Fehler #7: Dein Oberkörper bleibt nicht aufrecht

Wie du weiter oben schon gelernt hast, beansprucht die Kniebeuge zwar hauptsächlich die Muskulatur in deinen Beinen, aber eben nicht nur.

Auch Bauch und Rücken helfen mit, wenn du Kniebeugen richtig ausführst.

Das heißt in diesem Fall vor allem: Dein Oberkörper sollte aufrecht und in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken) bleiben.

Häufiger Fehler dabei: Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt und du schaust nicht mehr nach vorne, sondern schon mehr nach unten.

Um das zu vermeiden, helfen dir wieder deine Arme als Gegengewicht: Strecke sie dazu nach vorne aus, während du die Kniebeuge durchführst und spanne Bauch und Rücken an.

Mit dem Training beginnen

Wenn du diese 7 Fehler vermeidest, bist du auf einem guten Weg.

Es gibt aber auch noch einen 8 Fehler. Der kommt aber erst zum Vorschein, wenn du tatsächlich Kniebeugen trainierst: Fehlende Abwechslung.

Das heißt für dich: Mach nicht immer die selbe Variante mit der gleichen Wiederholungszahl. Variiere.

In meinen kostenlosen Trainingsplänen findest du die Kniebeuge ebenfalls als eine von 12 Übungen. Dort arbeiten wir auch mit verschiedenen Trainingsmethoden, die deine Motivation hoch halten und deinen Trainingserfolg verbessern.

Die Challenge

Du möchtest deinen Beinen und deinem Hintern etwas Gutes tun? Dann mach die Kniebeugen richtig und starte mit meiner Challenge! :-)
Du möchtest deinen Beinen und deinem Hintern etwas Gutes tun? Dann mach die Kniebeugen richtig und starte mit meiner Challenge! 🙂

Du möchtest möglichst schnell Erfolge mit der Kniebeuge erzielen?

Dann mach mit bei meiner Challenge. 🙂

  • Dabei machen wir zwei Wochen lang täglich 100 Kniebeugen (ein Ruhetag pro Woche, jeweils Samstag).
  • Du kannst dir die Kniebeugen dabei in kleinere Häppchen aufteilen. Zum Beispiel 50 am Morgen und 50 am Abend. Oder auch vier mal 25.
  • Wenn du Anfänger/in bist, reichen auch 50 Kniebeugen täglich, aufgeteilt wieder auf kleinere Häppchen. 😉
  • Am letzten Tag der Challenge versuchen wir, so viele Kniebeugen wie möglich am Stück zu machen. Schaffst du die 50 (Anfänger/in) bzw. 100? Oder sogar mehr?
Wichtig: Führe die Kniebeugen richtig aus. Worauf du achten musst, hast du weiter oben schon gelernt.

An der Challenge teilnehmen über die App Goalify

Du findest die Challenge – sie startet am 8. August 2016 und dauert 2 Wochen – in der App Goalify.

Lade dir die App hier für Android und hier für iOS herunter und gib unter dem Menüpunkt Connect innerhalb der App den Code 7C8 SQL SDS ein, um an der Challenge teilzunehmen.

Wenn du teilnimmst, hinterlasse mir einen Kommentar und gewinne mit etwas Glück einen zeitlich befristeten Zugang zur unlimited Edition der App Goalify.

Viel Erfolg! 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Daniel ,

    Allerdings ist darauf zu achten, bei mangelnder Dehnbarkeit bei Kniebeugen nicht zu weit runterzugehen. Wenn der untere Rücken sinch einrollt, sind Verletzungen vorprogrammiert!

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Daniel!
      Danke für deinen Kommentar. 🙂
      Das stimmt. Der „butt wink“ ist aber vor allem bei tiefen Kniebeugen mit Zusatzgewicht ein Problem.
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Henrik ,

      Puuh..Fehler Nummer 6 hat mich einige Zeit an Trainingspausen gekostet, bis ich gemerkt habe, woher eigentliche meine Schmerzen im Knie kommen. Seitdem ich mich wirklich darauf fokussiere, die Knie nach außen zu drücken, sind die Schmerzen besser geworden und meine Kniebeuge, was Technik und Leistung betrifft, hat sich deutlich verbessert.

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Henrik!
        Danke für deinen Kommentar. 🙂
        Technik ist wichtig. Danke, dass du das nochmal unterstreichst.
        Viele Grüße
        Pat

      • antworten Niko ,

        App nicht mit meinem Gerät kompatibel, aber Challenge versuch ich trotzdem

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hey Niko!
          Freut mich, von dir zu lesen. 🙂
          Schön, dass du dabei bist.
          Viel Erfolg!
          Lg, Pat

        • antworten Verena ,

          Ich hab mir die App runtergeladen und werde an der Challenge teilnehmen. Danke Pat für deinen super Blog!

          • Patrick J. Bauer

            antworten Patrick J. Bauer ,

            Hey Verena!
            Cool dass du dabei bist! 🙂
            Danke für die netten Worte.
            Viele Grüße
            Pat

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