Regelmäßiges Krafttraining ist nicht nur wichtig, um deinen Körper in Form zu halten.
Es hat auch positive Effekte auf deine Gesundheit und Langlebigkeit.
Wie viel Training dafür reicht und was das für dich genau heißt, erfährst du in diesem Artikel.
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Joshua Cornelius. Joshua ist Mitgründer von huuman, einer personalisierten Coaching-App, die Menschen hilft, gesund, stark und leistungsfähig zu bleiben. Zuvor war er Mitgründer von Freeletics, einer der größten Fitness-Apps Europas.
Über Blutdruck, Cholesterin und den nächsten Ernährungstrend wird viel gesprochen. Über deine Muskeln und vor allem über deine Kraft, die mindestens genauso viel über deine Gesundheit im Alter verraten, erstaunlich wenig.
Ich baue mit huuman an einer App für gesundes Altern und lese dafür viele Studien. Kraft ist zwar nicht der einzige Hebel für langfristige Gesundheit. Aber sie gehört zu den wichtigsten, ist gut belegt und ist einer der wenigen Faktoren, die du fast vollständig selbst in der Hand hast. Schauen wir uns deshalb in Ruhe an, was dahintersteckt.
Ab 40 verändert sich etwas
Ab der Lebensmitte verlierst du Muskulatur, wenn du nichts dagegen tust.
Das ist keine Meinung, sondern Biologie. Allerdings langsamer, als manche Schlagzeile behauptet: Langzeitdaten zeigen bei etwa 75-Jährigen einen Verlust von rund 0,6 bis 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr, nicht die oft genannten zwei Prozent (Mitchell et al., 2012).
Der eigentliche Punkt liegt woanders.
Deine Kraft schwindet schneller als deine Masse, laut derselben Übersichtsarbeit um das Zwei- bis Fünffache. Du kannst also noch ordentlich Muskeln mit dir herumtragen und trotzdem spürbar schwächer werden. Und die Kraft ist es, die im Alltag zählt: wenn du die Einkäufe trägst, die Treppe steigst oder dich nach einem Stolperer wieder fängst.
Was die Daten sagen
In einer der größten Studien ihrer Art, der PURE-Studie, wurde bei fast 140.000 Menschen aus 17 Ländern die Griffkraft gemessen und über Jahre nachverfolgt (Leong et al., 2015). Pro fünf Kilogramm weniger Griffkraft stieg das Sterberisiko im Beobachtungszeitraum um 16 Prozent.
Die Griffkraft sagte die Sterblichkeit dabei zuverlässiger voraus als der systolische Blutdruck.
Und es geht nicht nur um die Griffkraft als Messwert. Bei über 3.600 älteren Erwachsenen hatten diejenigen mit der höchsten relativen Muskelmasse ein deutlich geringeres Sterberisiko als die mit der niedrigsten (Srikanthan und Karlamangla, 2014). Eine Übersichtsarbeit über mehrere Studien bestätigt das: Höhere Kraft geht mit niedrigerer Sterblichkeit einher, und zwar bei gesunden Erwachsenen jeden Alters, nicht nur bei Kranken oder Hochbetagten (García-Hermoso et al., 2018).
Kraft und Muskulatur sind also nicht nur zentral für Sportler. Sie sind wichtige Marker für die Gesundheit aller.
Warum der Zusammenhang so stark ist
Deine Muskulatur ist mehr als dein Motor und schöne Optik. Sie ist dein größter Zuckerspeicher und hält damit deinen Stoffwechsel stabil. Sie schützt Knochen und Gelenke. Sie hält dich aufrecht und selbstständig. Und sie ist ein aktives Organ, das Botenstoffe ausschüttet, die Entzündungen mitregulieren.
Genau das macht den altersbedingten Muskelabbau so tückisch: Er tut nicht weh und macht sich lange nicht bemerkbar. Bis zu dem Tag, an dem ein Sturz zu einem wird, von dem man sich nicht mehr richtig erholt.
Die gute Nachricht: du hast es in der Hand
Deine Gene kannst du nicht ändern, dein Alter auch nicht. Deine Kraft schon. Von den großen Hebeln für deine Gesundheit im Alter gehört sie zu den am besten beeinflussbaren.
Und du brauchst dafür weniger, als du denkst. Eine große Auswertung mehrerer Studien fand, dass Krafttraining mit einem um 10 bis 17 Prozent geringeren Risiko für vorzeitigen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden ist (Momma et al., 2022). Der größte Nutzen zeigte sich schon bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Nicht täglich zwei Stunden im Studio, sondern 30 bis 60 Minuten pro Woche.
Es geht also nicht um das perfekte Programm, sondern um das, das du wirklich machst. Mit dem eigenen Körpergewicht zuhause zu starten reicht für den Anfang völlig. Zwei bis drei kurze, fordernde Einheiten pro Woche, in denen du die großen Bewegungen abdeckst: Beugen, Drücken, Ziehen. Wie du das sauber steuerst, zeigen die sieben Krafttraining-Grundsätze hier auf dem Blog.
Zwei Dinge entscheiden, ob aus Bewegung ein echter Reiz wird:
- Fordere dich. Die letzten Wiederholungen sollten schwer sein. Ein Muskel wächst nicht, weil du ihn bewegst, sondern weil du ihn forderst.
- Steigere dich Schritt für Schritt. Etwas mehr Wiederholungen, etwas mehr Widerstand, eine etwas schwerere Variante. Dein Körper passt sich an das an, was du regelmäßig von ihm verlangst.
Weil Muskeln auch beim Abnehmen ein zentraler Hebel sind, zahlt sich Krafttraining doppelt aus. Warum das so ist, steht gut erklärt im Beitrag zum Krafttraining zum Abnehmen. Und wenn du eine Begleitung möchtest, die dein Training an deinen Alltag anpasst, statt dir einen starren Plan vorzusetzen, arbeiten wir mit huuman, einem persönlichen Coach für gesundes und leistungsfähiges Altern, genau daran.
Am wichtigsten ist am Ende aber nicht das Werkzeug, sondern dass du überhaupt anfängst.
Worauf es hinausläuft
Krafttraining wird oft behandelt, als wäre es Kür. Etwas für später, wenn wieder mehr Zeit ist. Dabei ist es die Investition, die sich am meisten auszahlt.
Du trainierst nicht für den Spiegel. Du trainierst dafür, auch mit 70 oder 80 noch selbstbestimmt und beweglich durchs Leben zu gehen. Deine Muskeln sind in diesem Sinn deine Lebensversicherung, und es ist nie zu spät, die erste Rate einzuzahlen.
Falls du bisher kein Krafttraining machst, dann fang am besten diese Woche mit deiner ersten Einheit an. Denn der beste Zeitpunkt zu starten, ist immer jetzt.
