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Bauchmuskeltraining – aber richtig!

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Im Internet kursiert ja so einiges über das richtige Bauchmuskeltraining. Von komischen Tricks, die Fett auflösen, verbotenen Lebensmitteln, bis hin zu Pillen, die dir dabei helfen ein Sixpack aufzubauen. Ich sage, das ist zu großen Teilen Schwachsinn und stelle dir hier vor, worum es beim Bauchmuskeltraining wirklich geht.

Das “magische Dreieck” des Bauchmuskeltrainings

Wer gedacht hat, mit Sit-ups alleine ist es getan, den bzw. die muss ich leider enttäuschen. Zum richtigen Bauchmuskeltraining gehört mehr, als nur körperliches Training in Form von Crunches, Sit-ups, planks, etc. Es sind drei Komponenten, die hier zusammenspielen und eine Einheit bilden sollten, damit du deine Ziele – einen flachen, trainierten Bauch bzw. ein Sixpack – auch erreichen kannst:

Bauchmuskeltraining - das magische Dreieck
Bauchmuskeltraining – das magische Dreieck
  1. Motivation
  2. Richtige Ernährung
  3. Richtiges Training

Das klingt auf den ersten Blick einleuchtend und einfach. Wir haben genauer hingesehen und möchten dir zu den einzelnen Ecken des magischen Dreiecks des Bauchmuskeltrainings genaueres mit auf den Weg geben. Die Reihenfolge der drei Elemente ist übrigens bewusst gewählt, da an erster Stelle die Motivation stehen muss, etwas zu verändern und an zweiter Stelle die richtige Ernährung, da selbst das beste Training eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen kann.

Motivation

Keine Frage, zu Beginn einer Veränderung muss zuerst die Motivation dazu stehen etwas verändern zu wollen und der Wille groß genug sein, es auch durchzuziehen. Da die Motivation zu regelmäßigem Bauchmuskeltraining und einer gesunden Ernährung nur von dir selbst kommen kann, kann ich dir hier leider nicht allzu viele Tipps geben. Vielleicht helfen dir aber unsere Pinterest Pinboards Motivation & Inspiration oder Fabulous Fitness Photos dabei, Motivation zu tanken und sie auch über längere Zeit – von heute auf morgen geht es leider nicht – beizubehalten.

Richtige Ernährung

Um einen flachen Bauch zu bekommen – für ein Sixpack bzw. einen Wasschbrettbauch gilt das natürlich umso mehr – brauchst du einen niedrigen Körperfettanteil. Da Frauen aufgrund ihrer genetischen Prädisposition über einen höheren Körperfettanteil als Männer verfügen, tun sie sich auch schwerer mit dem Sixpack, die meisten Frauen werden das aber ohnehin nicht anstreben wollen, hier geht es meist um einen flachen, evtl. definierten Bauch. Aber wie niedrig muss der Körperfettanteil sein, damit ein Sixpack zum Vorschein kommt? Man geht davon aus, dass ab einem Körperfettanteil von etwa 12 % und darunter, die Muskulatur am Bauch gut sichtbar wird. Um diesen relativ niedrigen Körperfettanteil zu erreichen ist die richtige Ernährung sehr wichtig. Du solltest dabei darauf achten, etwas weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Das kannst du beispielsweise mit einer App wie Noom überwachen.

Richtiges Training

Ebenfalls wichtig und notwendig um deinen Bauch in Form zu bringen ist Kraft- und Ausdauertraining. Das Ausdauertraining (z.B. in der Form von Laufen) ist vor allem für die weitere Reduzierung des Körperfettanteils wichtig und notwendig, Krafttraining hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und so deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, was dir wiederum Vorteile im Bezug auf die Verringerung deines Körperfettanteils bringt. Dabei ist wichtig zu wissen, dass es mehr Sinn macht große Muskelgruppen wie z.B. die Beine zu trainieren und nicht unbedingt nur Sit-Ups zu machen.

Bauchmuskeltraining Trainingsplan

Hol dir als erstes von meinen Pinterest Pinboards die nötige Motivation um das Training durchzuziehen, besorg dir eine App, die dir dabei hilft, deine Ernährung unter Kontrolle (z.B. Noom) zu halten und beginne mit dem körperlichen Bauchmuskeltraining. Dazu folgender Trainingsvorschlag für dich:

  • Tägliches bis fast tägliches Krafttraining (nicht nur Bauchmuskulatur, sondern vor allem große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Brust, Rücken und Arme, z.B. mit unserem Sixpack Workout, unseren Top11 Bauchmuskelübungen oder mit unserem Full Body HIIT Workout)
  • Zumindest zweimal wöchentlich Ausdauertraining, am besten in Form von Intervalleinheiten (also langsame und schnelle Abschnitte im Wechsel)
  • Gönne dir jede vierte Woche auch mal eine weniger anstrengende Trainingswoche (z.B. zwei bis drei langsame Läufe und nur ein bis zweimal Kraftraining)
  • Ziehe das Training und die richtige Ernährung über zumindest 12 Wochen durch und du wirst fantastische Erfolge haben!

Wie du siehst geht es relativ intensiv zur Sache. Wenn du noch kompletter Anfänger bist, solltest du zuerst mal zwei bis dreimal pro Woche etwas für deine Ausdauer und Kraft tun, z.B. mit unserem Beitrag “Joggen für Anfänger” und dem Krafttraining für AnfängerInnen.

Solltest du noch Fragen haben, freue ich mich auf deine Kommentare! Bleib in Bewegung 🙂

Verwendete und weiterführende Literatur zum Thema Bauchmuskeltraining:

  • http://de.wikipedia.org/wiki/Waschbrettbauch
  • Berend Breitenstein, Horst Lichte: Bodybuilding. Übungsbuch Bauchmuskulatur. Flacher Bauch – weniger Fett – die besten Übungen; mit Trainingsprogrammen. Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 2003, ISBN 3-499-61052-3
  • Klaus Arndt: Training für harte definierte Bauchmuskeln. Das ultimative Bauch-Programm. (4. Auflage.) Novagenics, Arnsberg 1997, ISBN 3-929002-07-8

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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