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Ausdauertraining

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Ausdauertraining
Ausdauertraining

Auf dieser Seite geht es um das Ausdauertrainingin allen seinen Facetten. Die Trainingsmethoden dazu werden auf einer eigenen Unterseite vorgestellt. Bevor wir beginnen müssen wir zunächst klären, was unter Ausdauer verstanden wird. „Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden“ (Weineck 2004, S. 247). Im weiteren Sinne kann man auch die Regenerationsfähigkeit zur Ausdauerleistungsfähigkeit hinzuzählen. Beim Ausdauertraining geht es nun darum, diese Fähigkeiten auszubauen.

Ausdauertraining soll folgende Aufgaben erfüllen:
[list icon=“sign-in“]

  • Erreichung bzw. Aufrechterhaltung einer optimalen Belastundsintensität
  • Geringhaltung unumgänglicher Intensitätsverluste
  • Erhöhung der Belastundverträglichkeit (Umfang)
  • Beschleunigung der Wiederherstellung
  • Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentrationsfähigkeit
[/list]
Als leistungslimitierende Faktoren im Ausdauertraining treten dabei folgende auf:
[list icon=“sign-in“]

  • Kapazität desKerz-Kreislauf-Systems und des (Muskel-) Stoffwechsels
  • Funktionalität des Nervensystems (ZNS und neuromuskulär) und der Koordination von Teilkörperbewegungen (Technikökonomie)
  • Weiters: optimales Körpergewicht, Willensspannkraft
[/list]

Differenzierung der Ausdauerfähigkeit

Die Ausdauerfähigkeit lässt sich anhand verschiedener Parameter differenzieren:
[list icon=“sign-in“]

  • Art der Energiebereitstellung
  • Anteil der eingesetzten Muskulatur
  • Zeitdauer der Beanspruchung
  • Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen
  • weiters: Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur (statisch oder nicht)
[/list]

„Als Grundsatz des Ausdauertrainings ergibt sich die Forderung, die Belastungsnormative (Reizumfang, Reizintensität, Reizdichte (Pause), Reizhäufigkeit u.Ä.) so zu gestalten, dass der jeweils geforderte Energiebereitstellungsmechanismus bzw. dessen physiologische (z.B. VO2 max) und anatomische Determinanten (z.B. Muskelfaserzusammensetzung) optimal angesprochen werden“ – Hohmann et. al. (2003, S. 63)

Auf gut Deutsch bedeutet das, dass es beim Ausdauertraining auch immer darauf ankommt was man eigentlich trainieren möchte, um danach das Training zu steuern, damit optimale Ergebnisse erzielt werden können.

Art der Energiebereitstellung

Aerobe Ausdauer:
Ausreichend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen (Kohlenhydraten) und Fettsäuren sind vorhanden.

Anaerobe Ausdauer
Sauerstoffzufuhr unzureichend, d.h. anoxidative (=anaerobe) Verbrennung der Energieträger und daher Bildung von Schlackenstoffen (z.B. Laktat)

Im Sport herrschen häufig aerob/anaerobe Mischformen vor.

Da für Bewegung Energie benötigt wird, brauchen auch unsere Muskeln dafür Energie. Diese nehmen sie sich aus verschiedenen Energieträgern, die bekanntesten davon sind sicher Kohlenhydrate und Fette. Da sich jedoch die Flussrate des jeweiligen Energieträgers untereinander unterscheidet, können bestimmte Energieträger nur für eine kurze Zeit, dafür aber jede Menge Energie liefern. Die energetischen Flussraten bei verschiedenen Formen der Energiebereitstellung sind nun am Beispiel Handball dargestellt:
[list icon=“sign-in“]

  • Anaerob-alaktazid (ATP, PrP) stehen nur maximal 7-10 Sekunden zur Verfügung – Antritte, kurze Sprints, Sprünge, Würfe
  • Anaerob-laktazid (Glykogen ohne O2) 40-90 Sekunden – lange maximale Sprints, mehrere intensive Sprints mit kurzer Pause
  • Aerober Prozess > KH-Stoffwechsel (Glykogen mit O2) 60-90 Minuten – zügiges Laufen, längeres Laufen ohne Pause mit höheren Intensitäten
  • Aerober Prozess > Fettstoffwechsel (Fettsäuren, Lypolyse) x Stunden – gehen, traben
[/list]

Anteil der eingesetzten Muskulatur

Beim Anteil der eingesetzten Muskulatur lässt sich eine Unterscheidung in Allgemeine (Globale-) und Lokale Ausdauer treffen.
Allgemeine Ausdauer = Einsatz von mehr als 1/7 bis 1/6 (ca. 15%) der Skelettmuskulatur
Krafteinsatz < 30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Ausdauer
Trennung nach Intensität
Krafteinsatz > 30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Kraft

Lokale Ausdauer
Begründung für Abrenzung lokale – allgemeine Ausdauer:
[list icon=“sign-in“]

  • Bei Belastungen unter < 15% der gesamten Skelettmuskulatur geringer Einfluss des kardiopulmonales Systems auf die Leistungsfähigkeit
  • Leistungsbegrenzend sind vorrangig
    • Muskuläre Faktoren wie z.B. Kapillarisierung, Myoglobingehalt, Größe der Glykogenspeicher
[/list]
Eingesetzte Muskulatur von weniger als 1/7 entspricht etwa der Vollkraft einer Extremität (Arm oder Bein)

Globale (allgemeine) Ausdauer
Leistungsbegrenzend sind vorrangig
[list icon=“sign-in“]

  • maximale Sauerstoffaufnahme (V02max)
  • Kapazität der aeroben Energiebereitstellung
  • Größe der Glykogenspeicher
  • Zusätzlich Qualität der bewegungstypischen Koordination
[/list]

Zeitdauer der Beanspruchung

Langzeitausdauer IV – mehr als 6 Stunden Belastung
LZA = Langzeitausdauer
MZA = Mittelzeitausdauer (2-10 min.)
KZA = Kurzzeitausdauer (35 sek. bis 2 min.)
Schnelligkeitsausdauer (unter 35 sek.)

Bedeutung der Schnelligkeitsausdauer bzw. Anearobe Ausdauer
„Eine Beanspruchung auf allgemeine dynamische anaerobe Ausdauer leigt vor, wenn größere Muskelgruppen mit maximaler Intensität für eine Dauer von 20-120 min dynamisch beansprucht werden.
Bedeutung bei zyklischen Schnelligkeitsausdauerleistungen: Geringe Verluste in der Fortbewegungsgeschwindigkeit

Leistungsbegrenzend
[list icon=“sign-in“]

  • im anaeroben Bereich:
    • Bildung maximaler Energiemenge /Zeiteinheit auf anaeroben Weg = Laktatbildungsfähigkeit (anaerobe Glykolyse)
    • Säuretoleranz (= Azidosetoleranz bzw. Stehvermögen)
    • Größe des KP-Speichers (Kreatinphosphat)
  • Im aeroben Bereich:
    • Maximale Sauerstoffaufnahme
    • Schnelligkeits- und Kraftniveau sowie intermuskuläre Koordination
[/list]

Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen

Grundlagenausdauer bzw. Aerobe Ausdauer
Ziele des mehrjährigen Ausdauertrainings der Grundlagen:
– Belastungsverträglichkeit und
– Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern
– Regenerationsprozess beschleunigen
– Verletzungen vorbeugen

Grundlagenausdauer
allgemeine Grundlagenausdauer ist tätigkeitsunabhängig – übungsneutral
Aufgaben:
[list icon=“sign-in“]

  • Erhaltung/Wiedergewinnjung der körperlichen Fitness
  • Basis für „Nicht-Ausdauersportarten“
  • Verträglichkeit für psychische Belastungen
  • Beschleunigt Regeneration
[/list]
spezifische Grundlagenausdauer ist tätigkeitsabhängig – an Disziplinbewegung gebunden
Aufgaben:
[list icon=“sign-in“]

  • Neue Reserven für Leistungssteigerung
  • Erzeugung muskulärer Anpassungen (z.B.) Energiebereitstellung, Koordination)
  • okonimisierung und Stabilisierung von Bewegungstechniken
[/list]

Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur

Die Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur betreffend wird innerhalb der Ausdauer zwischen dynamischer Ausdauer (z.B. Laufen, Skaten) und statischer Ausdauer (z.B Haltearbeit von Schützen) unterschieden.

Art der Energiebereitstellung – zunehmende statische Arbeitsweise reduziert durch Muskelinnendruck die Blutzufuhr (O2)
Statische Ausdauerleistungen limitiert von
– Durchblutung (Antransport von O2, Abtransport von Endprodukten)
– Nervaler Ermüdung (Hemmimpulse des Zentralnervensystems)

Bedeutung der Ausdauerfähigkeit in den Sportartgruppen
[list icon=“sign-in“]

  • Sportarten mit zyklischen Anforderungen
    • Erhöhung der mittleren Wettkampfgeschwindigkeit
    • Höhere Leistungsfähigkeit für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen
  • Zweikampf- und Spielsportarten
    • Höheres Spiel bzw. Kampftempo über Gesamtdauer
    • Taktische Varianten mit höheren konditionellen Anforderungen sichern
  • Technisch-kompositorische Sportarten
    • Mit hohen Konzentrationsanforderungen erhöht sich die Stabilität erlernter sportlicher Techniken
  • In allen Sportarten
    • Voraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit (bzgl. Umfang und Intensität)
    • Fehlbelastungsrisiko wird verringert
[/list]

Weitere Möglichkeit zur Intensitätsangabe im Ausdauertraining

Maximale Sauerstoffaufnahme
„Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit“ = Kriterium zur Beurteilung des aeroben Trainingszustandes und der Ausdauer
Männer ca. 44-48 ml/kg/min V02 max.
Frauen ca. 38-42 ml/kg/min VO2 max.
Durchschnittswerte der VO2max bei Untrainierten (20-30 LJ)

Metabolische Einheit
1 MET = 3,5 ml VO2 pro Minute (O2-Aufnahme einer erwachsenen Person in Ruhe; männlich 70kg, 20-30J)
Durch Zusammenhang mit VO2 Intensitätsangabe über MET möglich
z.B. Laufen 9,5 km/h (8 MET) = 28 ml/kg/min VO2max (8×3,5 =28)

Beispiele für körperliche Aktivitäten – Einheiten in METs
Moderate activity
3 -6 METs (3,4-7 kcal/min) V

Komponenten der Belastungsanforderungen im Ausdauertraining

[list icon=“sign-in“]

  • Belastungsumfang km, m
    • Zu bewältigende Streckenlänge, deren Wiederholungen und Serien
  • Belastungsintensität Zeit/ 1000m HF/min, Watt, VO2, MET
    • Geschwindigkeit
    • Leistung (absolut oder relativ)
  • Belastungsdauer Sekunden, Minuten, Stunden
    • Zeit für das Absolvieren einer Strekce
    • Zeitvorgabe für eine Belastung (z.B. einer Wattvorgabe)
  • Belastungsdichte Verhältnis 1:2 für B:P
    • Verhältnis zwischen Belastung (B) und Entlastung (P=Pause); Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen
[/list]

Weiterführende und verwendete Literatur zum Thema Ausdauertraining:

Frey, G. & Hildenbrandt, E. (2002). Einführung in die Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann.
Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2003). Einführung in die Trainingswissenschaft. Wiebelsheim: Limpert.
Mucha, E. (2005). Vorlesung Einführung in die Trainingswissenschaft. Wien: Sportuniversität Wien.
Weineck, J. (2004). Sportbiologie. 9. Auflage. Balingen: Spitta Verlag.

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Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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