Kraftausdauertraining

Das Kraftausdauertraining ist für Anfänger geeignet und kann daher als Einstieg in das Muskel Training herangezogen werden. Man kann also von einem Anpassungs- und Gewöhnungstraining sprechen, das für spätere Aufgaben im Krafttrainingsbereich die nötigen muskulären Grundlagen heranbildet. Diese Seite befasst sich mit den Kennzeichen des Kraftausdauertrainings und auch mit seinen Trainingseffekten und Einsatzgebieten. Wenden wir uns zunächst der wissenschaftlichen Definition der Kraftausdauer zu: „Kraftausdauer ist die Fähigkeit des Muskel- und Nervensystems, eine möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen zeit gegen höhere Lasten zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten.“ – Boeck-Behrens und Buskies (2009, S. 36).

Kraftausdauertraining – Kennzeichen[list icon=“sign-in“]

• Intensität: 30 – 65 % der Maximalkraft (wenn man z.B. 100 kg im Bankdrücken einmal drücken kann, müsste man hier mit 30-65 kg trainieren)
• Bewegungstempo: langsam bis zügig
• Umfang: ca. 20 Wiederholungen, für spezifische Zwecke manchmal auch weniger (mehr Muskelaufbau) oder viel mehr (Rehabilitation) bei 1-3 Serien für Anfänger
• Dichte: Die Pausenlänge zwischen den Serien sollte ca. 1-5 Minuten je nach subjektivem Empfinden betragen
• Trainingshäufigkeit: Je nach Leistungsniveau 1-4 mal pro Woche[/list]

Welche Trainingseffekte lassen sich nun durch Kraftausdauertraining erzielen und für welche Zwecke ist es geeignet:[list icon=“sign-in“]

• Trainingseffekte (Verbesserung)
  • Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Belastungen mit großem Kraftanteil
  • Körperformung (Frauen nehmen an Oberschenkel und Oberarm z.B. tendentiell an Umfang ab, Männern nehmen an Umfang zu)
  • Mittlere Zunahme an Muskelmasse und Maximalkraft vor allem bei schlecht Trainierten
• Einsatzgebiete
  • Gesundheitsorientiertes Krafttraining, Fitness
  • Bodytoning und -shaping
  • Rehabilitation
  • Verletzungsprophylaxe
  • Einsteigertraining[/list]

Als für EinsteigerInnen am besten geeignete Form des Krafttrainings ist das Kraftausdauertraining vor allem in Form des sog. „Sanften Krafttrainings“ bzw. des „Gesundheitsorientierten Fitness-Krafttrainings“ besonders zu empfehlen. Im Prinzip geht es bei diesen Methoden darum, jede Übung mit 20 Wiederholungen durchzuführen und die Intensität so zu wählen, dass man nach 20 Wiederholungen bereits eine Ermüdung spürt, aber noch 3-4 weitere Wiederholungen mit der gleichen Bewegungsausführung (richtige Technik, etc.) durchführen könnte. Kann man noch 10 oder mehr Wiederholungen machen ist das Gewicht bzw. die Intensität zu gering gewählt, kann man nach 15 Wiederholungen schon nicht mehr, war die Intensität zu hoch.

Tipps für den Einstieg ins Kraftausdauertraining[list icon=“check“]

• Wähle die Intensität so, dass du 20 Wiederholungen machen kannst und sich noch 3-4 weitere ausgehen würden
  • Im Fitnessstudio kannst du z.B. das Gewicht an der Trainingsmaschine anpassen, wenn du merkst, dass du schon nach 15 Wiederholungen nicht mehr kannst, einfach weniger aufladen, wenn du merkst, dass du nach den 20 Wiederholungen locker noch 10 weitere machen könntest, einfach mehr aufladen – Finde dein „Idealgewicht“ 😉
• Trainiere zu Beginn am besten zwei Mal pro Woche über vier Wochen und steigere dann auf 3 x pro Woche für weitere acht Wochen. Dann wirst du schon nach diesen drei Monaten eine deutliche Veränderung bemerken.
• Konzentriere dich auf 6-8 Übungen (Allround Programm) und führe die pro Trainingseinheit zu Beginn zwei mal und nach einigen Wochen dann dreimal durch.
• Wähle die Übungen so, dass du zwischen den Muskelgruppen abwechselst (z.B. eine Beinübung nach einer Bauchübung machst) um dir so Pausenzeit zu ersparen
• Atme während der Übungsausführung regelmäßig weiter und führe die Übungen in ruhigem Bewegungstempo und mit korrekter Technik aus.
• Wenn du Übungen dabei hast, die du über eine gewisse Zeit halten musst, höre dann auf, wenn es für dich „schwer“ ist – danach kommt noch „sehr schwer“ was soviel heißt wie kurz vor dem Abbruch
• Übungsvorschläge:
  • Übungsvorschläge im Fitnesstudio: Lat-Ziehen, Bankdrücken, Beinpressen, Beinbeugen, Rumpfflexion, Backextension
  • Übungsvorschläge ohne Geräte: Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen, Rückenstrecker, Gesäß und hinterer Oberschenkel, Oberschenkelaußenseite[/list]

Verwendete und weiterführende Literatur zum Thema Kraftausdauertraining:

Boeck-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (2009). Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Hamburg: Rowohlt.