Trainingsprinzipien (-grundsätze) sind übergeordnete Handlungsanweisungen für den Trainingsprozess bzw. Orientierungsgrundlagen mit hoher Allgemeingültigkeit. Die fünf wichtigsten Trainingsprinzipien lassen sich mit dem Modell S.P.O.R.T. einfach erklären und gleichzeitig auch merken und zusammenfassen.
Trainingsprinzipien S.P.O.R.T.
Spezialisierung/Individualisierung
Ziel: Spezifische Steuerung der Anpassung- Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
– Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
Das Alter, das Geschlecht und die Disziplin spielen dabei eine Rolle. Als Beispiele kann folgendes angeführt werden: Ein 80-Jähriger wird andere Trainings benötigen als ein 20-Jähriger. Außerdem muss auf die jeweilige Individualität geachtet werden. So kann es durchaus sein, dass zwei Personen, die die gleiche Sportart ausüben, gleich alt sind und das gleiche Geschlecht haben, in ihren motorischen Fähigkeiten hoch unterschiedlich sind. Die eine Person hat z.B. eine gute Ausdauer, die andere viel Kraft. Das Training muss sich auch danach richten. Was die zunehmende Spezialisierung betrifft so ist es wichtig, erst in höheren Leistungsbereichen damit zu beginnen um zu vermeiden, dass die Grundlagen bzw. das Fundament nicht breit genug sind.
Progression/Belastungssteigerung
Ziel: Auslösung der Anpassung
– Prinip der progressiven Belastungssteigerung
o Allmählich
o Sprunghaft
Unter dem Trainingsprinzip der Belastungssteigerung ist zu verstehen, dass sich die Trainingsbelastung im Verlauf der Trainingsperiode immer weiter steigern muss um noch eine Anpassung (Leistungssteigerung) zu erreichen.
Overload/Wirksamer Belastungsreiz
Ziel: Auslösung der Anpassung
Optimale Adaptation erfoglt nur bei zielorientierter Abstimmjung der Trainingsinhalte:
– Progressive Belastungssteigerung
– Abstimmung der einzelnen Systeme
– Plateaubildung im Trainingsaufbau vermeiden
Unter dem Trainingsprinzip des wirksamen Belastungsreizes ist zu verstehen, dass jede Trainingseinheit die eine Leistungssteigerung zur Folge haben soll, einen Reiz setzen muss, der eine Anpassung des Körpers über sein Ausgangsniveau ermöglich. Ist der Reiz zu gering erfolgt keine ausreichende Anpassung des Körpers was eine Stagnation der Leistung zur Folge hat. Weiters dazu zu bemerken ist, dass zu Beginn des Trainings (Trainingsanfänger) bereits geringe Trainingszunahmen reichen um eine große Leistungssteigerung zu erreichen. Später (monate- jahrelanges Training haben auch hohe Trainingsumfänge eine nur noch geringe Leistungssteigerung zur Folge. Die Grafik links veranschaulicht dies.
Reversibility/Recovery
Ziel: Sicherung der Anpassung
– Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
– Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
– Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Neben dem Training gehört auch die Erholung dazu, um eine Leistungssteigerung zu erreichen. Der Körper erhöht seine Leistungsfähigkeit nämlich nicht in den Belastungsphasen, sondern in den Erholungsphasen, wie die Grafik links es auch veranschaulicht. Dieses Modell wird auch das Modell der Superkompensation genannt. Es besagt, dass nach einer Belastung die Ermüdung zur Folge hat eine Wiederherstellungsphase einsetzt, in der die Energiespeicher des Körpers über das vor dem Training zur Verfügung stehende Maß aufgebaut wird. Setzt man nun in dieser Zeit der Superkompensation einen weiteren Belastungsreiz, kann man seine Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern. Setzt man den Reiz bereits in der Wiederherstellungsphase führt dies zu Übertraining und Ermüdungserscheinungen, setzt man den Reiz erst nach der Superkompensationsphase, erfolgt keine Leistungssteigerung, man bleibt am Ausgangsniveau.
Tedium/Variation
Ziel: Sicherung der Anpassung
– Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
– Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Um eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu gewährleisten ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen, aber auch für Wiederholung und Kontinuität. Als Beispiel können verschiedene Übungsausführungen angeführt werden, wie auf dem Bild ersichtlich ist.
Trainingsprinzipien – Weiterführende und verwendete Literatur:
Frey, G. & Hildenbrandt, E. (2002). Sport und Sportunterricht, Band 11: Einführung in die Trainingslehre. Teil 1: Grundlagen
Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2003). Einführung in die Trainingswissenschaft. Wiebelsheim: Limpert.
Mucha, E. (2005). Vorlesung Einführung in die Trainingswissenschaft. Wien: Sportuniversität Wien.
Bildrechte: Alle Bilder sind Fotos der Folien aus Mucha, E. (2005). Vorlesung Einführung in die Trainingswissenschaft. Wien: Sportuniversität Wien.