Du möchtest den klassischen Liegestütz lernen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst?
Dann lass mich dir auf deinem Weg helfen.
Denn wenn du erstmal den Weg kennst, ist der Rest einfach: Geh ihn!
Liegestütze sind genial.
Ernsthaft.
Wenn du mich fragst, welche Übung ich auf eine einsame Insel mitnehmen würde, wäre der Liegestütz ziemlich weit oben auf meiner Liste.
Du brauchst kein Fitnessstudio. Keine Hantel. Keine Maschine. Eigentlich brauchst du nicht einmal Sportkleidung.
Ein Boden wäre praktisch.
Und selbst der ist am Anfang optional.
Denn genau hier liegt meiner Meinung nach eines der größten Missverständnisse rund um Liegestütze: Viele Menschen glauben, ein Liegestütz zählt nur dann, wenn er klassisch am Boden ausgeführt wird.
Du legst die Hände auf den Boden, streckst die Beine nach hinten und drückst deinen Körper hoch.
Schaffst du das nicht?
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Dann bist du eben noch zu schwach.
Falsch!
Wenn du noch keinen klassischen Liegestütz schaffst, brauchst du nicht mehr Motivation. Du brauchst die richtige Variante.
Und genau darum geht es in diesem Artikel.
Ich zeige dir, warum ich Liegestütze für eine der besten Übungen im Bodyweight Training halte, wie du die richtige Variante für dein aktuelles Leistungsniveau findest und wie du Schritt für Schritt deinen ersten sauberen Liegestütz schaffst.
Warum ich Liegestütze so genial finde
Der Liegestütz ist ein echter Klassiker.
Und zwar vollkommen zurecht.
Du trainierst damit in erster Linie deine Brustmuskulatur, deinen Trizeps und deine Schultermuskulatur. Gleichzeitig muss dein Körper während der gesamten Bewegung stabil bleiben.
Sprich:
Auch Bauch, Rücken, Gesäß und Beine haben etwas zu tun.
Untersuchungen zur Muskelaktivierung zeigen entsprechend eine hohe Beanspruchung unter anderem von Brust und Trizeps.
Das Beste?
Du kannst dein Liegestütz lernen Training praktisch überall machen.
Zuhause.
Im Hotelzimmer.
Im Büro.
Im Urlaub.
Oder irgendwo draußen.
Genau deshalb ist Bodyweight Training für mich seit vielen Jahren eine der alltagstauglichsten Möglichkeiten, Krafttraining dauerhaft ins Leben zu integrieren.
Denn seien wir uns ehrlich: Das perfekte Trainingsprogramm bringt dir wenig, wenn du es nicht machst.
Eine Übung, für die du keine Anfahrt, keine Geräte und praktisch keine Vorbereitung brauchst, nimmt dir dagegen ziemlich viele Ausreden.
„Aber ich schaffe keinen einzigen Liegestütz!“
Perfekt.
Dann wissen wir zumindest, wo wir starten und ich helfe dir beim Liegestütz lernen.
Meine Frage an dich:
Warum solltest du eine Übung machen, die aktuell zu schwierig für dich ist, wenn du ihren Widerstand problemlos verändern kannst?
Beim Krafttraining im Fitnessstudio ist das völlig normal.
Du schaffst beim Bankdrücken keine 80 Kilogramm?
Dann nimmst du 60.
Niemand würde auf die Idee kommen zu sagen:
„Sorry, wenn du die 80 Kilogramm nicht schaffst, kannst du leider kein Bankdrücken trainieren.“
Bei Liegestützen machen wir aber genau diesen Denkfehler.
Dabei können wir auch hier den Widerstand verändern.
Nicht indem wir Gewichtsscheiben von einer Hantel nehmen.
Sondern indem wir unsere Körperposition verändern.
Genau das ist eines der wichtigsten Prinzipien des Bodyweight Trainings.
Liegestütz lernen: Finde dein aktuelles Level
In meinem P.A.T. Bodyweight Training arbeite ich schon seit Jahren mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen einer Übung.
P.A.T. steht dabei für „persönlich anpassbares Training“.
Denn dein Training sollte sich an dich anpassen und nicht umgekehrt.
Für den Liegestütz kannst du dir beispielsweise folgende Progression vorstellen:
Level 1: Liegestütz an der Wand
Du stehst vor einer Wand, platzierst deine Hände etwa auf Brusthöhe und führst von dort deine Liegestütze aus.
Das ist die leichteste Variante und ein guter Einstieg, wenn du noch wenig Krafttrainingserfahrung hast.
Level 2: Liegestütz am Tisch oder Küche
Jetzt wird es schon etwas schwieriger.
Stütze dich beispielsweise an einem stabilen Tisch oder einer Küchenarbeitsplatte ab.
Je niedriger deine Hände im Verhältnis zu deinen Füßen sind, desto größer wird der Anteil deines Körpergewichts, den du bewegen musst.
Level 3: Erhöhter Liegestütz
Jetzt wandern deine Hände noch weiter nach unten.
Eine stabile Bank, eine oder mehrere Stufen oder eine andere geeignete Erhöhung funktioniert gut.
Damit näherst du dich Stück für Stück dem klassischen Liegestütz.
Level 4: Klassischer Liegestütz
Geschafft.
Hände und Füße befinden sich am Boden und dein Körper bildet von Kopf bis Fuß möglichst eine stabile Linie.
Brust kontrolliert Richtung Boden.
Dann wieder nach oben drücken.
Dein erster sauberer Liegestütz!
Level 5: Liegestütz mit erhöhten Beinen
Du schaffst bereits problemlos klassische Liegestütze?
Dann drehen wir das Spiel um.
Jetzt kommen die Füße auf eine Erhöhung.
Dadurch verlagerst du mehr Last auf deinen Oberkörper und die Übung wird schwieriger.
Und das ist nur der Anfang …
Archer Push-ups, einarmige Varianten, Veränderungen des Tempos oder zusätzliche Widerstände eröffnen dir später noch jede Menge weitere Möglichkeiten.
Und was ist mit Liegestützen auf den Knien?
Natürlich kannst du auch Knie-Liegestütze machen.
Interessanterweise zeigen Messungen sogar recht schön, wie stark sich dadurch die Belastung verändert: Beim klassischen Liegestütz wird ein deutlich größerer Anteil des Körpergewichts über die oberen Extremitäten getragen als bei der Variante auf den Knien.
Ich persönlich arbeite trotzdem gerne mit erhöhten Liegestützen.
Warum?
Weil die Körperposition dabei dem klassischen Liegestütz sehr ähnlich bleibt.
Du kannst außerdem die Schwierigkeit wunderbar dosieren.
Heute Küchenarbeitsplatte.
Später Tisch.
Dann Bank.
Dann eine niedrige Stufe.
Und irgendwann:
Boden.
Du veränderst also nicht die grundlegende Bewegung, sondern hauptsächlich den Hebel und damit den Widerstand.
Welche Liegestütz-Variante ist die richtige für dich?
Hier ist der Haken:
Die leichteste Variante bringt dir wenig, wenn du davon problemlos 20 Wiederholungen schaffst.
Die schwierigste bringt dir genauso wenig, wenn du dich irgendwie hochquälst und deine Technik dabei komplett auseinanderfällt.
Du brauchst eine Variante, die dich fordert, aber nicht überfordert.
Wenn dein Ziel dein erster klassischer Liegestütz ist, würde ich zu Beginn eine Variante wählen, von der du ungefähr 5 bis 10 kontrollierte Wiederholungen schaffst.
Nicht irgendwie.
Sondern technisch sauber.
Von dieser Variante kannst du beispielsweise 2 bis 4 Sätze durchführen und versuchen, dich über die nächsten Wochen langsam zu steigern.
Brauchst du ein Beispiel?
Du schaffst aktuell 3 × 6 saubere Liegestütze mit den Händen auf deinem Esstisch.
Beim nächsten Training versuchst du:
7 – 6 – 6.
Danach vielleicht:
7 – 7 – 6.
Irgendwann:
3 × 10.
Dann suchst du dir eine etwas niedrigere, stabile Erhöhung und das Spiel beginnt von vorne.
Das ist progressive Belastungssteigerung in ihrer einfachsten Form.
Und genau dieses Prinzip funktioniert.
Eine randomisierte Studie verglich beispielsweise progressiv gesteigertes Liegestütztraining mit klassischem Bankdrücken. Nach vier Wochen hatten beide Gruppen ihre Kraft beim Bankdrücken gesteigert. Die Liegestützgruppe verbesserte erwartungsgemäß zusätzlich ihre Leistung bei den Push-up-Progressionen besonders stark (zur Studie).
Mit anderen Worten:
Liegestütze sind richtiges Krafttraining. Wenn du sie progressiv erschwerst.
So steigerst du deine Liegestütze
Irgendwann wirst du an einen Punkt kommen, an dem der Sprung zur nächsten Variante noch etwas zu groß ist.
Kein Problem.
Du hast mehrere Möglichkeiten, deine aktuelle Variante zunächst schwieriger zu machen.
Du kannst mehr Wiederholungen machen, einen zusätzlichen Satz ergänzen, die Pausen etwas verkürzen oder das Bewegungstempo verändern.
Eine meiner Lieblingsvarianten:
Langsam absenken.
Nimm dir beispielsweise drei Sekunden Zeit, bis deine Brust die unterste Position erreicht.
Kurze Pause.
Dann kraftvoll nach oben.
Warte ab, bis du es probiert hast.
Aus einem vermeintlich einfachen Liegestütz wird plötzlich eine ziemlich unangenehme Angelegenheit.
Und genau das wollen wir.
Zumindest ein bisschen. 😉
Die richtige Technik beim Liegestütz
Bevor du möglichst viele Wiederholungen sammelst, solltest du eine Sache verstehen:
Eine saubere Wiederholung ist mehr wert als drei halbe.
Achte deshalb auf ein paar grundlegende Punkte.
Deine Hände befinden sich ungefähr schulterbreit am Boden beziehungsweise auf deiner Erhöhung. Deine Ellenbogen sollten nicht im 90-Grad-Winkel seitlich abgespreizt sein.
Spanne Bauch und Gesäß an und halte deinen Körper stabil.
Beim klassischen Liegestütz sollte dein Körper möglichst eine Linie bilden. Lass also weder die Hüfte nach unten durchhängen, noch den Hintern nach oben wandern.
Dann senkst du deinen Körper kontrolliert ab und nutzt einen möglichst großen Bewegungsumfang.
Anschließend drückst du dich wieder nach oben.
Klingt einfach, oder?
Ist es grundsätzlich auch.
Trotzdem schleichen sich gerade bei zunehmender Ermüdung gerne Fehler ein.
Wenn du die Technik genauer kennenlernen möchtest, lies deshalb auch meinen ausführlichen Artikel: Liegestütze richtig machen: Vermeide diese 6 häufigen Fehler!
Wie oft solltest du Liegestütze trainieren?
Wenn du deinen ersten Liegestütz schaffen möchtest, musst du nicht jeden Tag 100 Wiederholungen machen.
Im Gegenteil.
Dein Körper braucht neben dem Trainingsreiz auch Erholung, um sich an die Belastung anzupassen.
Für die meisten Einsteiger sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ein guter Ausgangspunkt.
Das passt auch wunderbar in ein Ganzkörpertraining.
Zum Beispiel:
Kniebeugen für deine Beine.
Liegestütze als Druckbewegung.
Eine Zugübung wie Inverted Rows für deinen Rücken.
Eine Übung für deine Körpermitte.
Fertig.
Krafttraining muss nicht kompliziert sein.
Der Liegestütz ist mehr als nur eine Übung
Warum erzähle ich dir das Ganze?
Weil der Liegestütz für mich wunderbar zeigt, worum es bei gutem Bodyweight Training eigentlich geht.
Du musst nicht warten, bis du „fit genug“ bist.
Du musst nicht erst zehn Kilogramm abnehmen.
Du brauchst kein Fitnessstudio.
Und du musst auch nicht die gleiche Übungsvariante machen wie jemand, der seit zehn Jahren trainiert.
Du brauchst nur den richtigen Einstiegspunkt.
Von dort arbeitest du dich weiter.
Schritt für Schritt.
Wiederholung für Wiederholung.
Training für Training.
Das ist übrigens nicht nur Theorie.
In meinem P.A.T. Bodyweight Training arbeite ich genau nach diesem Prinzip. Dort findest du mehr als 85 Bodyweight-Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden sowie Trainingspläne für verschiedene Ziele und Leistungsstufen.
Wenn du lieber mit einem klaren, aufeinander aufbauenden Trainingssystem starten möchtest, ist auch mein Buch Kraft aus dem Nichts* genau dafür gedacht: Du bekommst einen strukturierten Einstieg ins Bodyweight Training und lernst, wie du Übungen und Training an dein aktuelles Leistungsniveau anpasst.
Dein Ziel: Klassischen Liegestütz lernen
Nochmal zum Mitschreiben.
Wenn du aktuell keinen klassischen Liegestütz schaffst, bedeutet das nicht, dass Liegestütze nichts für dich sind.
Es bedeutet nur:
Du hast noch nicht die richtige Variante gewählt.
Starte dort, wo du heute stehst.
Wähle eine Variante, die du kontrolliert für rund 10 Wiederholungen ausführen kannst.
Trainiere regelmäßig.
Steigere langsam Wiederholungen, Sätze oder Schwierigkeit.
Und teste von Zeit zu Zeit die nächste Stufe.
Vielleicht dauert es zwei Wochen. Vielleicht zwei Monate.
Völlig egal.
Denn wenn du heute einen Liegestütz an der Küchenarbeitsplatte machst, den du vor ein paar Wochen noch nicht geschafft hättest, bist du bereits stärker geworden.
Und genau darum geht es.
Nicht darum, wo du startest. Sondern darum, dass du startest.
Und dann dranbleibst.
Titelbild: Foto von Ayo Ogunseinde auf Unsplash
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