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Wissenswertes über Kalorien: Grundumsatz, Rechner & Bedarf erklärt

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Was sind Kalorien?

Hast du dir diese Frage auch schon einmal gestellt?

Und schmunzelnd damit beantwortet: Kalorien sind die kleinen Tierchen, die in deinem Schrank wohnen und über Nacht deine Kleidung enger nähen. 😉

Wir gehen in diesem Artikel dem Thema auf den Grund und werfen einen Blick auf Begriffe wie Grundumsatz, Kalorienbedarf, Kalorienrechner und vieles mehr.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Felix Mergenthaler. Felix ist Ernährungsberater, beschäftigt sich seit über 10 Jahren mit dem Thema Ernährung und hat mit der Foodiary App einen eigenen Ernährungsplaner entwickelt.

Lass uns mit den Basics starten.

Was sind Kalorien?

Was ist eine Kalorie?

Die gängige Definition lautet, dass es sich bei einer Kalorie um die Wärmemenge handelt, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Kalorien werden auch dazu verwendet, um den physiologischen Brennwert von Nahrungsmitteln zu berechnen. Obwohl man im täglichen Sprachgebrauch von Kalorien in Lebensmitteln spricht, sind hier streng genommen Kilokalorien (kcal) gemeint.

Brennen
Kalorien sind nicht gleich Kalorien – der physikalische Brennwert kann ein anderer sein wie der physiologische Brennwert.

Der physikalische Brennwert wird anhand eines Bombenkalorimeters ermittelt. Dabei wird das Nahrungsmittel zu Asche verbrannt.

Wenn Lebensmittel verzehrt werden, nutzt der Körper rund zwei bis zehn Prozent der Kalorien nicht aus. Sie werden entweder ausgeschieden oder durch den Stoffwechsel selbst verbraucht. Interessant zu wissen ist auch, dass dieser Wert bei Eiweiß noch deutlich höher liegt. Das ist auch ein Grund, warum es beim Abnehmen sinnvoll ist, den Eiweißanteil in deiner Ernährung hoch zu halten.

Der Brennwert, der dem Körper letztendlich zur Verfügung steht, wird auch als physiologischer Brennwert bezeichnet. Hierbei handelt es sich stets um einen Durchschnittswert, da sich die eigentliche Menge aufgenommener Kalorien von Mensch zu Mensch unterscheidet.

Welche Lebensmittel haben Kalorien?

Alle Lebensmittel haben Kalorien. Nun ja, fast alle: Wasser hat keine …

Dabei kann sich der physikalische Brennwert erheblich vom physiologischen Brennwert unterscheiden. Dies ist beispielsweise bei Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen der Fall.

Ballaststoffe können vom Körper nicht verwertet werden. Sie bestehen aus Zellulose und werden unverdaut wider ausgeschieden. In Kalorientabellen steht in der Regel der physikalische Brennwert. Daher sind diese Angaben alles andere als genau und sollten nur zur allgemeinen Orientierung dienen. Kalorien werden pro 100 g angegeben.

Kalorien der verschiedenen Makronährstoffe

Unter Makronährstoffen versteht man die drei wichtigsten Nährstoffgruppen.

Es handelt sich um Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.

Jede der drei Makronährstoffgruppen hat einen besonderen Aufbau und eine bestimmte Anzahl Kalorien. Eiweiße und Kohlenhydrate haben rund vier Kalorien pro Gramm, bei Fett sind es neun Kalorien pro Gramm. Somit kann man rund doppelt so viel Eiweiß oder Kohlenhydrate wie Fett essen, ohne dass sich der Brennwert dann insgesamt verändert.

Aber Achtung: Das heißt jetzt nicht, dass du Fette meiden sollst wie der Bodybuilder das Kardiotraining. Denn gute Fette erfüllen wichtige Funktionen in Organismus und sollten daher auch ausreichend verzehrt werden (Nüsse, Olivenöl, Fisch, etc.).

Den Kalorienverbrauch richtig berechnen

Bei der Berechnung des Kalorienverbrauchs unterlaufen häufig Fehler, denn viele von uns verschätzen sich bei der Rechnung und meinen, durch Sport viel mehr Kalorien verbraucht zu haben, als dies in Wirklichkeit der Fall ist.

Der Kalorienverbrauch besteht aus zwei Faktoren, dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Mithilfe der Harris-Benedict-Formel lässt sich der Kalorienverbrauch einfach berechnen. Die Formel wurde bereits 1918 entwickelt und die Berechnung hängt von verschiedenen körperlichen Faktoren ab.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt an, welche Menge an Kalorien dein Körper bei völliger Ruhe und Raumtemperatur benötigt um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu halten. Bei der Berechnung des Grundumsatzes werden Körpergewicht, Körpergröße und das Alter in Jahren berücksichtigt.

Für Männer lautet die Harris-Benedict-Formel für den Grundumsatz:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Frauen wiederum verwenden aufgrund des Körperbaus hier andere Werte:

655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 40 Jahre)

Der Leistungsumsatz

Um den Gesamtbedarf an Kalorien zu bestimmen benötigt man nicht nur den Grundumsatz, sondern auch den Leistungsumsatz. Dieser gibt an, wie viel Kalorien du in deinem Alltag verbrauchst. Denn für körperliche Aktivitäten, die Arbeit und den Sport benötigt der Körper mehr Energie als bei völliger Ruhe.

Der Leistungsumsatz wird mit verschiedenen PAL-Werten berechnet, um den Alltag möglichst genau dazustellen.

PAL WERTE
0.95 schlafen
1.2 nur sitzend, liegend
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität
1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit

Für die Berechnung des PAL-Faktores, multipliziert man die Stunden einer ausgeübten Aktivität mit einem PAL-Wert in der Tabelle. Diese Ergebnisse werden addiert und durch den Faktor 24 geteilt.

→ (PAL-Wert * Aktivität in Stunden) + (PAL-Wert * Aktivität in Stunden) + (…)

Das Ergebnis der einzelnen Werte wird anschließend zusammengezählt und durch 24 dividiert.

      • 0,95*8 Std. = 7,6
      • 1,20*3 Std.= 3,6
      • 1,40*5 Std.= 7
      • 1,60*3 Std. = 4,8
      • 1,80*2 Std. = 3,6
      • 2,00*3 Std. = 6

= 32,6 / 24

= Faktor 1,35

Wenn dir diese Berechnung zu aufwändig ist, kannst du den Kalorienrechner von Foodiary verwenden und hier den Leistungsumsatz berechnen.

Was ist der Gesamtumsatz?

Damit dein Gewicht konstant bleibt, musst du immer dieselbe Menge an Kalorien zu dir nehmen.

Die Menge an Kalorien, welche dein Körper hierfür täglich benötigt nennt man Gesamtumsatz.

Dieser wird aus den vorher berechneten Werten des Grundumsatzes und dem Faktor berechnet.

Hierzu multipliziert man den Faktor des Leistungsumsatzes mit dem Grundbedarf an Kalorien. Das darauf entstehende Ergebnis ist der Gesamtumsatz.

Gesamtumsatz = Grundumsatz * Faktor Leistungsumsatz

Wie kann man den Kalorienbedarf erhöhen und was verbrennt am meisten Kalorien?

Alles essen und nicht zunehmen – davon träumen viele!

Doch leider sind bereits zahlreiche Experimente in diesem Zusammenhang fehlgeschlagen.

Denn eines steht fest: Je mehr man über seinem Gesamtumsatz liegt, desto mehr nimmt man zu.

Training, Mann, Frau
Krafttraining ist auf Dauer der beste „Trick“ um langfristig viele Kalorien zu verbrennen.

Gibt es vielleicht trotzdem eine Möglichkeit, das Kaloriensystem auszutricksen?

Der Kalorienbedarf kann erhöht werden, indem man viel Sport treibt. Gerade beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Und Muskeln verbrennen nun einmal mehr Kalorien als Fett.

Ein Kilo Muskelmasse erhöht den Grundbedarf um ganze 100 Kalorien – Grund genug, unverzüglich zu den Gewichten zu greifen oder ein Eigengewichts-Krafttraining zu beginnen. Außerdem läuft der Metabolismus nach dem Sport auf Hochtouren – und zwar über mehrere Stunden hinweg.

Obwohl Ausdauertraining einen weniger dramatische Einfluss auf den Grundumsatz hat, spielt es dennoch eine Rolle.

Das Training kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass die Durchblutung verbessert und die Atmung kräftiger ist. Wichtig ist vor allem, dass du regelmäßig trainierst. Es hat also keinen Sinn, sich nur am Wochenende auszupowern, um während der Woche auf der faulen Haut zu sitzen. Plane täglich eine Trainingseinheit ein – und wenn sie noch so kurz ist. Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass ein gesunder Schlaf ebenfalls Kalorien verbraucht und den Grundumsatz steigert. Bzw. du bei unzureichend Schlaf auch Gefahr läufst, mehr zu essen.

Welche Tipps es gibt, um deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, findest du im Artikel über das Kaloriendefizit.

Fazit

Du hast jetzt eine Menge über Kalorien gelernt:

      • Basics wie Definition und Unterschied zwischen physikalischem und physiologischem Brennwert
      • Die Kalorienmengen der Makronährstoffe
      • Infos über Grundumsatz und Leistungsumsatz sowie den zugehörigen Kalorienrechner
      • Tipps um deinen Kalorienbedarf zu erhöhen.

Nutze das Wissen und verändere deinen Körper nach deinen Vorstellungen!

Ach ja: Kalorien sind nicht alles. Wichtig ist auch die Qualität deiner Ernährung. Dazu findest du hier alle Infos: 77 Lebensmittel zum Abnehmen und ihr kleinster gemeinsamer Nenner.

Titelbild Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

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Felix Mergenthaler

Felix hat bereits vor 12 Jahren damit begonnen sich mit den Themen Ernährung und Ernährungsplanung zu beschäftigen.
Was damals als Hobby begann, wurde ziemlich schnell sein Beruf. Als Ernährungsberater hat er vielen Menschen dazu verholfen ihre körperlichen Ziele zu erreichen,
bis ich letztendlich die App von Foodiary, einen Ernährungsplaner, entwickelt habe.

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