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Rückenmuskulatur stärken: Diese 10 Bodyweight Übungen musst du kennen!

Wenn du deine Rückenmuskulatur stärken möchtest, hast du jetzt die Möglichkeit dazu.

In diesem Artikel erfährst du, welche Bodyweight Übungen sich dafür am besten eignen.

Außerdem bekommst du Tipps, wie du die Übungen in dein Training einbauen kannst.

Starten wir durch!

Die Rückenmuskulatur stärken ist grundsätzlich kein Problem.

Zunächst solltest du dir aber darüber im Klaren sein, warum du das machen möchtest:

      • Willst du eine attraktivere Rückansicht haben?
      • Möchtest du stärker werden?
      • Willst du deine Körperhaltung korrigieren?
      • Möchtest du Beschwerden vorbeugen?
      • Hast du bereits Beschwerden und möchtest sie loswerden?

Möglicherweise liegt der Grund für dich auch irgendwo in der Mitte. Oder ist eine Mischung aus mehreren Faktoren. Das ist auch vollkommen in Ordnung.

Einziger Ausschlussgrund, jetzt nicht mit den Übungen zu starten ist, wenn du aktuell Beschwerden hast.

Im Fall von akuten Schmerzen solltest du einen Arzt aufsuchen, um die Ursache dafür abzuklären.

Ein Physiotherapeut kann dir dann dabei helfen, gezielt an deinem Problem zu arbeiten. Hier findest du erste Anhaltspunkte, woran deine Beschwerden liegen könnten.

Beachte in jedem Fall meine Hinweise, auch wenn du aktuell keine Beschwerden hast.

Alle anderen oben erwähnten Gründe, deine Rückenmuskulatur stärken zu wollen, sind super. Leg los!

Überlege dir zusätzlich auch gleich, warum dieser Grund dir wichtig ist? Möchtest du deine Körperhaltung zum Beispiel korrigieren um mehr Selbstwertgefühl zu haben und selbstsicherer zu sein?

Dein Warum hilft dir, am Training dauerhaft dranzubleiben und ist ein wichtiger Baustein, um über Motivation zu guten Gewohnheiten zu kommen.

Bevor wir mit den Übungen starten noch ein Hinweis: Wenn wir davon sprechen, die Rückenmuskulatur stärken zu wollen, dann ist damit vor allem die oberflächliche Rückenmuskulatur gemeint. Das heißt die Muskeln, die auch ersichtlich sind. Mindestens genauso wichtig, ist aber auch die tieferliegende Schicht unserer Rückenmuskulatur (autochthone Rückenmuskulatur), die vor allem durch die koordinativen Anforderungen einseitiger Bewegungen gestärkt werden.

10 Bodyweight Übungen, die deine Rückenmuskulatur stärken

Damit hätten wir auch schon die vorab wichtigen Punkte geklärt und kommen zu den Übungen. Viel Spaß damit! 🙂

#1 Brücke

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Rückenmuskulatur (v.a. M. erector spinae), aber auch deine Beine und Oberarme (M. Trizeps brachi).

Die Brücke - meine Lieblingsübung wenn es darum geht, deine Rückenmuskulatur stärken zu wollen.
Die Brücke – meine Lieblingsübung wenn es darum geht, deine Rückenmuskulatur stärken zu wollen.

Richtige Technik: Für Anfänger empfiehlt sich der Einstieg über den Poheber. Also einfach auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und dann Gesäß nach oben heben, wobei Schultern und Arme am Boden aufliegen bleiben. Später kannst du dann in die Brücke gehen, indem du aus der Rückenlage deinen Kopf nach hinten neigst und dich mit den Armen hochdrückst. Wenn du noch besser wirst, kannst du dann sogar in die Turnerbrücke gehen und dich mit den Händen hochdrücken, bis nur noch Füße und Hände den Boden berühren. Bei den anderen Übungen ist es vor allem wichtig, deinen Rücken so stark wie möglich zu beugen. Da du es mit Hilfe deiner Muskelkraft machst, hast du keine Verletzungen zu befürchten. Steigere dich allerdings noch etwas langsamer, als du es vielleicht bei anderen Übungen tust.

Häufige Fehler: Zu flache Beugung im Rücken (wird mit der Zeit besser), Füße zu weit vorne aufgesetzt, Hände zu weit weg vom Kopf aufgesetzt

Benötigtes Equipment: Matte

#2 Klimmzug

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Klimmzüge immer aus dem Hang machen, um deine Rückenmuskulatur optimal zu stärken!
Klimmzüge immer aus dem Hang machen, um deine Rückenmuskulatur optimal zu stärken!

Richtige Technik: Klimmzüge an der Klimmzugstange kannst du mit verschiedenen Grifftechniken machen. Wenn du mehr für deine Oberarme tun möchtest, ist der Kammgriff die richtige Wahl. Dabei schauen deine Handflächen zu dir. Ich empfehle den Obergriff (Ristgriff), bei dem dein Handrücken zu dir schaut (den Daumen kannst du dabei wie die anderen Finger auch über die Stange geben oder auch um die Stange geben), weil du dabei deinen Latissimus (breiter Rückenmuskel) besser ansprechen kannst. Wichtig ist jedenfalls, dass du den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, also hinunter gehst bis in den Hang (dabei aber deine Schultern angespannt lässt) und so hoch gehst, wie du kannst – jedenfalls mit dem Kopf über die Stange. Schaffst du das noch nicht in ausreichendem Umfang, kann dir ein Widerstandsband (ich verwende die von Via Fortis*) oder das Ausweichen auf eine andere Übung (z.B. umgekehrtes Bankdrücken) helfen.

Hier findest du noch mehr Infos zu Klimmzügen.

Meine Blog Updates abonnieren hilft in dem Fall auch: Im Jänner geht nämlich ein Beitrag zum Thema „Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug“ online. 😉

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), mit Beinschwung arbeiten. Konzentriere dich auf eine ruhige Bewegungsausführung, um dem entgegen zu wirken.

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, evtl. Widerstandsband

#3 Umgekehrtes Bankdrücken

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis), deinen Trapezmuskel (M. trapezius) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Umgekehrtes Bankdrücken
Umgekehrtes Bankdrücken

Richtige Technik: Du kennst vielleicht das klassische Bankdrücken im Fitnessstudio. Nun, bei dieser Übung drückst du nicht, sondern – es ist ja umgekehrt – du ziehst dich zur Stange, oder in unserem Fall zum Tisch, hinauf. Achte dabei darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang ausschöpfst und deine Handgelenke möglichst in einer Linie mit deinen Unterarmen sind.

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), ein Durchhängen des Oberkörpers, etc.

Benötigtes Equipment: Tisch (alternativ Besen und Sessel)

#4 Superman

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Rückenstrecker (M. erector spinae), deine Schultern (M. deltoideus) und dein Gesäß (M. gluteus maximus)

Richtige Technik: Du legst dich auf den Bauch und hebst dann Arme und Beine gleichzeitig so hoch an, wie es für dich möglich ist. Dann senkst du wieder langsam ab (ohne Arme und Beine komplett am Boden abzulegen) und startest mit der nächsten Wiederholung.

Häufige Fehler: Hinlegen und pausieren während des Satzes

Benötigtes Equipment: Matte

#5 Eagle Wings

Beanspruchte Muskulatur: Eine Übung für deinen oberen Rücken und deine Beine.

Die Eagle Wings
Die Eagle Wings

Richtige Technik: Geh im Stand in eine leichte Grätschposition und neige deinen gestreckten Oberkörper nach vorne. Hebe dann deine gestreckten Arme zur Seite, so dass du die Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern aktivieren musst.

Verlagere dann dein Gewicht auf ein Bein und beuge es, soweit du kannst. Wechsle dann die Seite.

Du brauchst für diese Übung kein Equipment.

#6 Crab Reach

Beanspruchte Muskulatur: Du kräftigst dabei nicht nur deinen Rücken (vor allem M. erector spinae), sondern dehnst auch etwas deinen Hüftbeuger. Es ist generell eine Anti-Schreibtisch-Bewegung 😉 – also ideal als Ausgleich für Vielsitzer.

Der Crab Reach.
Der Crab Reach.

Richtige Technik: Die Ausgangsposition ist rücklings im Stütz.

Dann hebst du eine Hand nach hinten oben und schiebst dabei deine Hüfte soweit nach oben wie es dir möglich ist.

Dein Blick wandert dabei in Richtung Boden.

Du brauchst für diese Übung kein Equipment.

#7 Wall Slide

Beanspruchte Muskulatur: Der „Wandgleiter“ hilft dir dabei, den oft vernachlässigten unteren Anteil des Kapuzenmuskels (M. Trapezius) anzusteuern. Dieser ist außerdem einer der wichtigsten Muskeln, wenn es darum geht, einen „Rundrücken“ (sog. Hyperkyphose) zu vermeiden.

Richtige Technik: Du kannst die Übung im Stehen oder wie im Video unten auch im Sitzen machen. Wofür auch immer du dich entscheidest, lehne deinen Rücken an die Wand und drücke die Ellenbogen die ganze Zeit in die Wand.

Bewege die Arme zwischen gestreckt oben und angewinkelt zur Seite nach oben und unten. Hand und unterer Rücken müssen die Wand nicht berühren.

Wenn du zwischen deinen Schulterblättern ein immer stärker werdendes Brennen spürst, machst du es richtig. 😉

Hast du einen Rundrücken? Dann hilft dir dieser Artikel auf dotzauerinstitut.de vermutlich weiter.

#8 Standwaage

Die Standwaage ist eine häufig unterschätzte Übung.

Beanspruchte Muskulatur: Dabei kräftigt sie nicht nur deinen Rücken. Nein, sondern fast deinen gesamten Körper und hilft dir auch noch dabei, dein Gleichgewicht zu schulen.

Richtige Technik: Die klassische Standwaage geht dabei so, dass du auf einem Bein stehst und den Oberkörper nach vorne senkst, während du das andere Bein gestreckt nach hinten hebst. So dass dann Oberkörper und abgehobenes Bein möglichst eine Linie bilden.

Das ist zu Beginn ganz schön schwierig. Deshalb habe ich dir ein gutes Video verlinkt, das dir den Aufbau der Standwaage von Anfänger bis Fortgeschrittener erklärt.

#9 Plank

Wer kennt sie nicht. Die gute alte Plank. 😉

Unterarmstütz Diagonal
Unterarmstütz Diagonal

Auf Deutsch: Stütz. Gebräuchlicher: Unterarmstütz.

Der Unterarmstütz kann nicht nur deine Bauchmuskulatur kräftigen, sondern hilft dir auch dabei, deinen Rücken stark zu halten.

Vor allem in der Variante, die ich dir hier vorstelle: Die diagonale Plank!

Beanspruchte Muskulatur: Das würde den Rahmen sprengen. Es ist eine wirkliche Ganzkörperübung.

Richtige Technik: Gehe dazu in den Unterarmstütz am Boden. Wenn du das noch nicht schaffst, stütze dich z.B. auf einem Sessel oder Tisch auf – desto höher die Auflagefläche, desto leichter die Übung.

Hebe dann gleichzeitig deinen linken Arm und dein rechtes Bein in die Luft und bewege beide nach außen. Absetzen und Seite wechseln, dabei immer im Stütz bleiben.

#10Türziehen

Das Türziehen darf auf keiner Bodyweight Rückenkräftigungsparty fehlen. 😉

Türziehen
Türziehen

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis), deinen Trapezmuskel (M. trapezius) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Richtige Technik: Du bindest dein Badetuch um die Schnalle deiner Tür, so dass du jedes Ende gut mit einer Hand anfassen kannst. Dann stellst du deine Füße unter die Türschnalle und lehnst deinen Oberkörper nach hinten. Deine Beine sind je nach Schwierigkeitsgrad in unterschiedlichen Beugestellungen (desto gebeugter, desto schwieriger). Dann ziehst du dich zur Tür.

Häufige Fehler: Wegrutschen durch falsches Schuhwerk oder Training mit Socken, Aufstehen bzw. Strecken der Beine beim nach vorne ziehen, kein kompletter Bewegungsumfang.

Benötigtes Equipment: Tür, Badetuch

Trainingsempfehlung zum Rückenmuskulatur Stärken

Du kannst deine Rückenmuskeln genauso trainieren, wie andere Muskeln auch.

Zu Beginn empfiehlt sich das Kraftausdauertraining. Hier wählst du den Schwierigkeitsgrad der Übungen so, dass du 20 Wiederholungen schaffst, um deine Muskulatur nicht zu überfordern. Später kannst du dann ins Muskelaufbautraining oder Krafttraining gehen, indem du die Übung soweit erschwerst, dass du nur noch wenige Wiederholungen bei guter Technik schaffst.

Möchtest du eher allgemein und vorbeugend vor Rückenbeschwerden trainieren, empfiehlt sich ein Rückenzirkel:

      • Wähle deine Übungszeit: Anfänger z.B. 30 Sekunden, Fortgeschrittene z.B. 60 Sekunden
      • Wähle deine Pausenzeit: Anfänger z.B. gleich lang wie die Übung, Fortgeschrittene z.B. halb so lange wie die Übung oder noch kürzer
      • Wähle die Übungen – zum Beispiel die 10 hier vorgestellten
      • Überlege, wie viele Durchgänge des Zirkels du machen möchtest.
      • Starte deinen Timer und leg los! 🙂

Einige der hier vorgestellten Übungen habe ich auch in meinem E-Book „P.A.T. Bodyweight Training“ verwendet. Das heißt, du bekommst sie dort in 6 unterschiedlichen Schwierigkeitsleveln vorgestellt, damit du die für dein Fitnesslevel passende auswählen kannst.

Ach ja: Wer seinen Rücken kräftigt, sollte dabei nicht auf den Bauch vergessen: Die 11 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und einen starken Rücken! 🙂

Eine Frage habe ich noch: Kennst du noch andere Bodyweight Übungen, die deine Rückenmuskulatur stärken? Über einen Kommentar von dir würde ich mich freuen.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.


  • antworten Caro ,

    Gerade nach einem Arbeitstag habe ich oft mit Rückenschmerzen zu kämpfen und bin daher auf der Suche nach Übungen, die ich problemlos von zu Hause aus machen kann. Da bin ich ja auf deinem Blog scheinbar genau richtig. Die Übungen sagen mir schon mal sehr zu, sodass ich diese sicherlich testen werde. Ganz hilfreich finde ich auch deine kleine Trainingsempfehlung, da ich in letzter Zeit sehr wenig Zeit in Sport invenstiert habe.
    Was hälst du persönlich eigentlich von Yoga? Finde es gar nicht schlecht einige Yoga-Elemente in das Training einzubauen….

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Caro!
      Danke für deinen Kommentar. Yoga ist super: Der entspannende und beweglichkeitsfördernde Aspekt gepaart mit den Übungen, die du auch bis zu hohen Schwierigkeiten gestalten kannst gefällt mir auch gut.
      Viele Grüße
      Pat

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