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Salat Ideen ohne Ende: In 7 Schritten zum perfekten Power-Salat (mit Rezept)

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Du suchst Salat Ideen für dein nächstes Abendessen, deinen Lunch oder eine Grillfeier?

Dann bist du hier richtig.

Im Artikel lernst du 7 Schritte kennen, durch deren Kombination du unendlich viele Salat Variationen zaubern kannst.

Außerdem bekommst du ein konkretes Sommersalat Rezept zum sofort Nachmachen.

Lies rein!

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Maja Kapka. Maja ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei Bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen. 

Salatblätter, Tomaten und Dressing – das ist wohl das, woran die meisten denken, wenn sie „Salat“ hören.

Doch in Salaten können die unterschiedlichsten Zutaten verarbeitet werden. Sie bieten uns daher die Möglichkeit eine unserer vielseitigsten Mahlzeiten zu sein.

Durch die richtige Zusammenstellung von entsprechenden Zutaten liefern sie uns neben wertvollen Vitaminen und Mineralien auch Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Damit dir auch niemals die Salat Ideen ausgehen, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Denn gerade die richtige Zusammenstellung eines „Power-Salates“ kann eine Herausforderung sein.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in 7 Schritten deine Salat Idee zu einem perfekten Salat machst, der nicht nur sättigt, sondern auch schmeckt. Mit meiner Anleitung und meinen Tipps wirst du lernen, wie du mühelos mit unterschiedlichen Zutaten eine Vielzahl an verschiedenen Salaten zaubern kannst!

Schritt #1: Die Basis aller Salat Ideen

Zu einem Salat gehören im Regelfall Salatblätter. Ohne helfen dir auch die ausgefallensten Salat Ideen nichts. 😉

Nun musst du dich natürlich nicht für den gewöhnlichen Kopfsalat entscheiden. Das wirkt schnell eintönig und langweilig.

Mögliche Alternativen sind:

      • Feldsalat (Vogerlsalat)
        Feldsalat besteht aus vielen kleinen Blättern, die etwas „nussiger“ schmecken, als gewöhnlicher Kopfsalat.
      • Eisbergsalat
        Der Eisbergsalat hat einen intensiveren Geschmack und seine grüne Farbe bleibt dir lange erhalten.
      • Rucola oder Spinat. Für einen gesunden Salat sind Rucola und Spinat die beste Wahl. Spinat liefert viel Eisen und enthält gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Der Geschmack von Rucola eignet sich vor allem für Salate mit Nüssen und Früchten.
      • Romana-Salat (Römersalat)
        Der Romana-Salat hat eine festere Struktur und verleiht deinem Salat mehr Biss.
      • Mizuna
        Dieser Asia-Salat ist sehr würzig und kann gut auch in einem Hochbeet angebaut werden.
      • Gemüsegrün
        Wusstest du, dass man beispielsweise Radieschenblätter oder auch das Karottengrün essen kann? Es eignet sich sogar perfekt auch als Salatgrundlage.

Du siehst also selbst, dass du bereits bei der Salat Ideen Basis variieren kannst. Unabhängig von der gewählten Salatsorte solltest du den Salat vor dem Verzehr immer kurz waschen. Zum Trocknen eignet sich eine Salatschleuder. Denn nasser Salat zerstört deine Salat Idee schneller als du Popeye sagen kannst.

Deshalb habe ich dir hier eine gut bewertete Salatschleuder von Amazon herausgesucht.

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Schritt #2: Textur

Da du dich bereits für eine Basis entschieden hast, ist es nun an der Zeit für Schritt 2: Mehr Struktur.

Extra Struktur gibst du deinem Salat, indem du beispielsweise grünes Gemüse hinzufügst.

Welches Gemüse du hinzufügst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Denk dabei zum Beispiel an Gurke, Paprika, Brokkoli (kann man auch roh essen), Avocado, Stangensellerie, Kohlrabi, Gartenkresse, Keime und Sprossen.

Warum grünes Gemüse deine Salat Ideen bereichert?

Weil grünes Gemüse eine hervorragende Quelle für wertvolle Vitamine und Mineralien sind. Außerdem sorgen sie für mehr Biss und Struktur!

Tipp: Füge vor allem das hinzu, was dir persönlich schmeckt. Du kannst auch Gemüse hinzufügen, das liegen oder übrig geblieben ist (von einer anderen Mahlzeit beispielsweise).

Schritt #3: Farbe

Nun ist es an der Zeit, um deiner Salat Idee etwas Farbe zu verleihen!

Rot und Orange sind super Farben, die deinem grünen Salat einen neuen Look verpassen.

Denk hierbei an Möhren (Karotten), Paprika, rote Zwiebel, (Cherry)Tomaten oder Radieschen. Karotten kannst du zum Beispiel erst kleinraspeln und Zwiebeln kleinhacken oder anbraten.

Du kannst also auch mit der Art des Schneidens der unterschiedlichen Gemüsesorten variieren. Mit einem Spiralschneider bist du noch flexibler und zauberst zum Beispiel sensationelle Gurkensalate.

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Schritt #4: Biss

Nüsse und Kerne verleihen deinem Salat extra „Biss“. Du kannst beispielsweise Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse (sind eigentlich Hülsenfrüchte), Mandeln, Paranüsse oder Cashewnüsse in deinen Salat tun.

Warum Nüsse oder Kerne sich vor allem für deinen Salat eigenen?

Nüsse in Schüssel
Salat Ideen ohne Nüsse und Samen sind nur halb so viel wert!

Nüsse und Kerne sind eine natürliche Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Sie helfen deinem Körper länger gesättigt zu bleiben und liefern wertvolle Energie.

Wenn du kein Fan von Nüssen oder Kernen bist, kannst du auch Früchte zu deinem Salat hinzufügen. Ein frischer grüner Apfel, eine Birne, eine Banane, Granatapfelkerne, eine Handvoll Waldfrüchte oder Beeren gibt deinen Salat einen „Frische-Kick“ und extra Biss.

Tipp: Für mehr Aroma und Geschmack empfehle ich die Nüsse vorher in einer Pfanne ohne Fett zu rösten.

Schritt #5: Geschmack

Durch das Hinzufügen von bestimmten, geschmacksintensiven Zutaten kannst du deinen Salat zu einer einzigartigen Kreation machen. Achte dabei darauf, dass du nicht zu viel von ihnen hinzufügst, da sie sonst den Geschmack des ganzen Salates bestimmen.

Mit dem guten Geschmack ist es ganz einfach: Man nehme von allem nur das Beste. Oscar Wilde

Du kannst beispielweise getrocknetes Obst wie Rosinen, Datteln, Aprikosen oder Feigen oder frische Kräuter wie Minze, Basilikum oder Koriander hinzufügen. Des Weiteren eigenen sich auch weiche Käsesorten, wie Feta oder Ziegenkäse hervorragend, um deinem Salat mehr Geschmack zu verleihen.

Tipp: Wenn du gerne abnehmen möchtest, empfehle ich dir, nicht zu viel getrocknetes Obst hinzuzufügen. Durch den erhöhten Zuckergehalt kann das Obst dafür sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel steil ansteigt und du so schneller wieder Hunger bekommst.

Schritt #6: Energie

Wenn du einen gesunden, leichten Salat zu Mittag essen möchtest, hast du nun bereits einen „Power-Salat“ vor dir. Möchtest du deinen Salat aber noch gehaltvoller machen, solltest du eine Portion Eiweiß hinzufügen. Dieses liefert dir zudem extra Energie.

Wenn du Nüsse, Kerne und Käse in deinem Salat verarbeitet hast, hat dein Salat bereits einen gewissen Eiweißgehalt. Möchtest du deinem Salat noch mehr Eiweiß hinzufügen, kannst du Hühnchen, Makrele, Sardinen, Lachs oder ein Ei dazugeben.

Du kannst natürlich auch Thunfisch oder Garnelen hinzufügen, jedoch liefert beides weniger gesunde Fettsäuren. Für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte die beste Alternative. Viele Sorten, wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen sind gute Eiweißlieferanten.

Tipp: Wenn du abnehmen möchtest, empfehlen wir dir auf deine Kohlenhydrate in deinem Salat zu achten. Couscous-Salat, Nudelsalat oder Kartoffelsalat schmecken zwar lecker, sind aber selten dazu geeignet, um Gewicht zu verlieren. Bessere Low-Carb Alternativen dafür sind: Spinatsalat, griechischer Salat, Rote-Beete-Salat, Gurkensalat oder Kohlsalat.

Schritt #7: Dressing

Ein Dressing ist optional und daher kein “Muss“. Wenn du gesunde Salat Ideen mit wenig extra Kalorien zubereiten möchtest, solltest du das Dressing besser weglassen. Lass vor allem die Finger von Fertigdressings! Das würde deinen tollen Salat nämlich schnell zu einer ungesunden Kalorienbombe machen.

Möchtest du deinen gesunden Salat mit Dressing essen, solltest du für das Dressing extra natives Olivenöl, Gartenkräuter und Meersalz verwenden. Für einen frischeren Geschmack kann ich dir auch etwas Zitronen- oder Limonensaft empfehlen. Außerdem helfen Knoblauch, Ingwer, Essig, Senf und Frühlingszwiebeln deinem Salat einen stärkeren Geschmack zu verleihen. Auch Essig – zum Beispiel Balsamico oder Apfelessig – liefern dir eine feine zusätzliche Geschmacksnote.

Du bevorzugst einen etwas süßeren Geschmack? Dann verwende ein paar Topfen Honig, um deinem Salat das gewisse, süße Extra zu geben.

Mein persönlicher Favorit

Nun habe ich dir anhand von 7 Schritten erklärt, wie dir in Zukunft die Salat Ideen nicht mehr ausgehen werden. Trotzdem möchte ich dich nicht ohne ein konkretes Rezept nach Hause schicken.

Mein persönlicher Lieblingssalat ist der Wassermelonen-Salat mit Feta und Avocado.

Das Beste an diesem Salat ist, dass er nicht nur toll aussieht, sondern auch lange satt macht. Die Wassermelone ist ein echtes Multitalent und so kannst du auch hier mit zahlreichen Zutaten variieren. Der Salat liefert dir wertvolle Nährstoffe ohne schwer im Magen zu liegen – und zaubert dir ganz nebenbei Sommergefühle!

Was du dafür brauchst:

      • 40g grünen Salat
      • 200g Wassermelone
      • 75g Feta-Käse
      • ¼ Avocado (oder: Gurke)
      • 25g Oliven (schwarz oder grün)
      • 1 EL Sonnenblumenkerne
      • 1 EL zerkleinerte Datteln
      • Schuss Olivenöl (oder: Balsamico-Essig)
      • Etwas Basilikum (oder Minze)
      • Spritzer Zitronensaft oder Limonensaft
      • Pfeffer & Salz

Optional:

      • ¼ einer roten Zwiebel
      • Frische Petersilie oder frischer Koriander

Und so geht’s:

Für den ersten Schritt nehme ich als Basis grünen Salat. Die Avocado sorgt für mehr Struktur und Energie, während die Wassermelone dem Salat Farbe und Biss verleiht. Der Feta und die Oliven sorgen für einen intensiven Geschmack (neben extra Eiweiß aus dem Feta). Für extra Ballaststoffe und Energie fügst du Sonnenblumenkerne und Datteln hinzu.

Du schneidest die Wassermelone, den Feta, die Avocado und den gewaschenen Salat in mundgerechte Stücke und gibst alles zusammen in eine Schüssel (optional: die Zwiebel kleinhacken und mit dazugeben). Nun fügst du die Sonnenblumenkerne und Datteln hinzu. Zum Schluss das Olivenöl (oder Balsamico-Essig) und das Basilikum. Am Ende schmeckst du den Salat mit Pfeffer und Salz ab und fertig ist dein Power-Salat!

Tipp: Vermische die Zutaten mit etwas Feingefühl miteinander, sodass keine „Pampe“ entsteht!

Guten Appetit!

Die Salat Ideen werden dir nie ausgehen!

Die beschriebenen 7 Schritte zu deinem eigenen „Power-Salat“ sind eine Anleitung, wie du schnelle, leckere und gesunde Salate machen kannst.

Natürlich bleibt es dir überlassen, wie und ob du alle Schritte befolgst. Vergiss nicht, die Schritte neu zu kombinieren und so deine ganz eigenen Kreationen zu erschaffen!

Ein Salat kann sowohl als leichte Mittagsmahlzeit dienen als auch als vollwertiges Gericht, beispielsweise in der Form eines Thunfischsalates. Darüber hinaus kann ein Obstsalat auch ein leckeres Dessert sein, oder etwa nicht?

Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß bei deiner persönlichen Kreation!

Was ist dein Lieblingssalat? Hinterlasse mir gerne dein Rezept als Kommentar!

Bilder: Hermes Rivera on Unsplash / Bodyhappiness.de / Mgg Vitchakorn on Unsplash

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Letzte Aktualisierung am 30.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Maja Kapka

Maja Kapka

Maja Kapka ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei Bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen. Durch die Begleitung unterschiedlicher Menschen und eigenen Erfahrungen mit Ernährungsumstellungen und Diäten, ist sie davon überzeugt, dass die persönliche Einstellung und der Einklang mit Körper und Geist zu einen wesentlichen Teil zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen. Daher unterstützt sie andere bei einer langfristigen Ernährungsumstellung und hilft ihnen sich wieder wohler in ihrem eigenen Körper zu fühlen.

  • antworten Mareike ,

    Ich esse normal ja keinen Salat, bzw. meiner schmeckt mir irgendwie nicht, diesen werde ich aber nachmachen. Viele Grüße Mareike

  • antworten Elke ,

    Danke für die Tipps!! So habe ich Salat noch garnicht betrachtet – als eine Art Baukasten, bei den man die einzelnen Teile bunt zusammen stellen kann.
    Melone als Salat-Zutat – cool!

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