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Sixpack Challenge – schnell und einfach Bauchmuskeln aufbauen

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Hey, es wird langsam wieder wärmer und die Kleidung immer dünner.

In ein paar Wochen sperren die Freibäder auf und du willst deine Bauchmuskeln präsentieren, hast aber noch keine?

Dann bist du hier richtig. Ich bringe dich und deine Bauchmuskeln mit meiner Sixpack Challenge bis zum Sommeranfang auf Vordermann und -frau!

Nach der Burpee Challenge habe ich mir den Bauch als Challenge-Fokus ausgesucht.

Gerade jetzt ist nämlich die richtige Zeit dafür, deine Bauchmuskeln zu trainieren. Denn jetzt hast du wahrscheinlich auch schon – anders als im Winter – den größeren Anreiz durch das wärmere Wetter, etwas für dich und deinen Körper zu tun. Bevor wir zum Challengeplan kommen, noch eine wichtige Info für dich: das gehypte Sixpack ist nur mit Training allein schwierig bis gar nicht zu erreichen, es kommt nämlich auch auf deine Körperzusammensetzung, genauer auf deinen Körperfettanteil an. Als Mann solltest du dich dabei unter 12 % bewegen, um ein wirkliches Sixpack dein eigen nennen zu können. Frauen sind meiner Meinung nach schon unter 15 % Körperfettanteil sehr gut definiert, aber natürlich können auch sie noch weiter runter gehen, wenn sie tatsächlich ein Sixpack haben wollen. Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel „Bauchmuskeltraining – aber richtig“.

Sixpack Challenge – die Übungen um deine Bauchmuskeln auf Vordermann zu bringen

Ich habe die Sixpack Challenge in drei Schwierigkeitsgraden gestaltet, damit jede/r daran teilnehmen kann. Die dafür notwendigen Übungen liste ich dir nun auf und möchte sie dir auch kurz erläutern. Am besten schaust du dir auch die Videoanleitung an, damit du dir etwas darunter vorstellen kannst.

  • Sixpack Challenge (Rookie)
    • Crunch - Übung beim Rookie Schwierigkeitsgrad
      Crunch – Übung beim Rookie Schwierigkeitsgrad

      Crunches
      Eine klassische Bauchmuskel Übung, bei der du am Rücken liegend bei aufgestellten Beinen deinen Oberkörper soweit anhebst, bis deine Hände die Knie berühren. Um auch deine schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, solltest du einen geraden Crunch gefolgt von einem links (dabei berühren beide Hände das linke Knie bzw. die Unterschenkelaußenseite) und einem rechts.

    • Mountain Climbers
      Dabei springst du aus dem Stütz abwechselnd mit einem Bein nach vorne zu deinen Händen.
    • Kniestützrotation
      Deine Knie und deine Unterarme berühren den Boden, Oberkörper und Oberschenkel verlaufen dabei in einer Linie. Dann drehst du dich zur Seite und streckst den frei werdenden Arm nach oben, dann Wechsel zur anderen Seite – jede Seite zählt als Wiederholung.
    • HH Leg Lever
      Gestreckte Beine aus der Rückenlage nach oben heben. Die Hände sind unterm Gesäß und dienen so als Unterstützung. Wenn mit gestreckten Beinen nicht möglich, dann mit etwas angewinkelten probieren.
  • Sixpack Challenge (Advanced)
    • Climber - Übung beim Schwierigkeitsgrad Advanced
      Climber – Übung beim Schwierigkeitsgrad Advanced

      Sit-Ups
      Ebenfalls klassisch, nur musst du dich anders als bei den Crunches ganz aufsetzen, so dass deine Hände den Boden zwischen deinen Füßen berühren. Damit auch hier die schräge Bauchmuskulatur nicht zu kurz kommt: Wie bei den Crunches einmal die Hände mittig aufsetzen, einmal links und einmal rechts.

    • Climbers
      Gleich wie die Mountain Climbers, nur musst du deinen Fuß noch weiter vorne, nämlich auf gleicher Höhe wie deine Hand, absetzen.
    • Stützrotation
      Gleich wie oben, nur stehst du nun im kompletten Stütz (Plank) und drehst dich abwechselnd nach links und rechts.
    • Straight Leg Lever
      Wie oben, nur liegen die Handflächen neben dem Gesäß auf und nicht darunter, außerdem müssen die Beine gestreckt bleiben.
  • Sixpack Challenge (Pro)
    • Jackknife - Übung beim Schwierigkeitsgrad Pro
      Jackknife – Übung beim Schwierigkeitsgrad Pro

      Jackknives
      Auch unter dem Namen „Klappmesser“ bekannt. Arme und Beine werden dabei gleichzeitig vom Boden abgehoben und berühren sich in der Luft. Ebenfalls einmal gerade, dann gehen die Arme nur auf die linke Beinaußenseite, dann nur auf die rechte.

    • Froggers
      Aus dem Stütz springst du mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne auf Handhöhe und achtest darauf, dass dein Gesäß unter Kniehöhe ist.
    • Liegestützrotation
      Stell dich in die Liegestützposition und drehe aus dieser deinen Körper wie oben beschrieben. Wenn du dich auf jede Seite gedreht hast, mach einen Liegestütz.
    • Dragon Flag
      Bei dieser Übung brauchst du etwas, woran du dich festhalten kannst. Zum Beispiel einen stabilen Tisch, auf den du dich in Rückenlage drauflegen kannst. Du musst dabei nämlich nicht nur deine gestreckten Beine, sondern auch deinen Oberkörper bis zu den Schulterblättern vom Boden abheben. Alternativ kannst du auch Toes to bar machen, wenn du eine Klimmzugstange griffbereit hast. Solltest du gar kein Equipment haben, ist es auch ok, wenn du „nur“ Straight Leg Lever machst und dabei zusätzlich noch dein Gesäß hebst, so wie ich es im Video vormache.

Die Übungen für die Rückentage

So viel zu den Übungen. Wer allerdings Bauchmuskeln sagt, muss auch Rückenmuskulatur sagen. Daher werde ich in den Challengeplan auch Tage einstreuen, wo dein Bauch Pause hat und du zum Ausgleich deinen Rücken trainieren darfst. Dazu sind folgende Übungen vorgesehen, die ich schon als Freeletics Ausgleich vorgestellt habe:

  • Hyperextensions (Rookie)
    Leg dich am Bauch, lege deine Arme neben dem Körper ab, so dass die Handflächen am Boden zeigen und hebe dann deine Schultern und deine Brust vom Boden ab.
  • Hyperextensions (Advanced)
    Wie oben, nur dass du diesmal deine Hände angewinkelt in Kopfhöhe hast und die Schulterblätter zusammenziehst, wenn du dich nach oben beugst.
  • Hyperextensions (Pro)
    Die Arme sind nun nach vorne ausgestreckt und bei jeder Wiederholung ist ein anderes Bein im Kniegelenk angewinkelt, du bleibst aber noch immer am Bauch liegen und aktivierst deine Rückenstrecker.

Der Challengeplan

Habe ich in der Überschrift tatsächlich schnell und einfach geschrieben? Nun ja, ein bisschen etwas musst du schon dafür tun, wenn du eine definierte Bauchmuskulatur haben möchtest. 😉

Schnell und einfach geht es aber deshalb, weil das ganze in 40 Tagen vorbei ist und ich dir die Übungen komplett vorgebe – du musst dir also eine Schwierigkeitsstufe aussuchen und sie einfach nur machen!

Zur Erklärung: Am 28.4. stehen beispielsweise wenn man den Schwierigkeitsgrad Rookie gewählt hat 15 Crunches, 15 Mountain Climbers, 15 Kniestützrotationen und 15 HH Leg Lever an.

22.04.2015 – Tag 1 – 5/5/5/5
23.04.2015 – Tag 2 – 10/10/10/10
24.04.2015 – Tag 3 – Rückentag (2 x 5)
25.04.2015 – Tag 4 – 10/10/10/10
26.04.2015 – Tag 5 – Ruhetag
27.04.2015 – Tag 6 – 10/10/10/10
28.04.2015 – Tag 7 – 15/15/15/15
29.04.2015 – Tag 8 – 20/20/20/20
30.04.2015 – Tag 9 – Rückentag (2 x 10)
01.05.2015 – Tag 10 – 25/25/25/25
02.05.2015 – Tag 11 – 25/25/25/25
03.05.2015 – Tag 12 – Ruhetag
04.05.2015 – Tag 13 – 25/25/25/25
05.05.2015 – Tag 14 – 30/30/30/30
06.05.2015 – Tag 15 – 35/35/35/35
07.05.2015 – Tag 16 – Rückentag (2x 20)
08.05.2015 – Tag 17 – 40/40/40/40
09.05.2015 – Tag 18 – 45/45/45/45
10.05.2015 – Tag 19 – Ruhetag
11.05.2015 – Tag 20 – 50/50/50/50
12.05.2015 – Tag 21 – 50/50/50/50
13.05.2015 – Tag 22 – 50/50/50/50
14.05.2015 – Tag 23 – Rückentag (2 x 25)
15.05.2015 – Tag 24 – 55/55/55/55
16.05.2015 – Tag 25 – 60/60/60/60
17.05.2015 – Tag 26 – Ruhetag
18.05.2015 – Tag 27 – 65/65/65/65
19.05.2015 – Tag 28 – 70/70/70/70
20.05.2015 – Tag 29 – 75/75/75/75
21.05.2015 – Tag 30 – Rückentag (2 x 35)
22.05.2015 – Tag 31 – 75/75/75/75
23.05.2015 – Tag 32 – 75/75/75/75
24.05.2015 – Tag 33 – Ruhetag
25.05.2015 – Tag 34 – 80/80/80/80
26.05.2015 – Tag 35 – 85/85/85/85
27.05.2015 – Tag 36 – 90/90/90/90
28.05.2015 – Tag 37 – Rückentag (2 x 50)
29.05.2015 – Tag 38 – 95/95/95/95
30.05.2015 – Tag 39 – Ruhetag
31.05.2015 – Tag 40 – 100/100/100/100

Die Videoanleitung um dein Sixpack fit fürs Freibad zu machen

Wichtige Hinweise und Tipps

Wenn du bis am letzten Tag dabei bleibst, hast du schon sehr viel geschafft. Gratulation dazu!

Wenn du dann auch noch darauf achtest, eine negative Kalorienbilanz zu haben, werden die Ergebnisse beeindruckend sein. Beachte beim Mitmachen bitte auch meine Übungshinweise. Pausiere bitte wenn du dich krank oder unwohl fühlst. Wähle zu Beginn deinen Schwierigkeitsgrad – natürlich kannst du auch während der Challenge wechseln. Zum zählen der Übungen kannst du natürlich auch die Freeletics App verwenden (die meisten Übungen stammen aus dem Programm). Ich habe auch einen Google Kalender für die Challenge erstellt, damit du nicht darauf vergisst, dein Workout zu machen. Du kannst den Kalender gerne verwenden bzw. abonnieren. Wenn du ihn zu deinem Google Kalender hinzufügen willst gehe wie folgt vor:

  • Den eigenen Google Kalender im Browser öffnen
  • In der Menüleiste links, gleich unter “Weitere Kalender” ins Feld “Weitere Kalender hinzufügen” hineinklicken.
  • Dort 4yourfitnesskalender@gmail.com eingeben und die Enter Taste drücken
  • Evtl. noch die Farbe des neu hinzugefügten Kalenders ändern, indem du beim Kalendernamen (4yourfitness Challenge Kalender) auf den kleinen Pfeil klickst und dir eine Farbe aussuchst.
  • Fertig 🙂

Wenn du deinen Freunden zeigen möchtest, dass du mitmachst, kannst du den Link zu Challenge gerne weiterleiten oder auch an der zugehörigen Sixpack Challenge Facebook Veranstaltung teilnehmen bzw. sie teilen. Vielen Danke, dass du dabei bist!

Viel Spaß. Bleib in Bewegung! Just do it!

PS: Wie du dein Körperfett zum Schmelzen bringst, erfährst du hier.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Daniel ,

    Hi Pat,
    die Eintragungen hier sind zwar etwas älter, aber auch ich möchte jetzt wieder Starten 🙂
    Dazu eine Frage:
    Ich gehe hier und da wie es passt gerne joggen. Für gewöhnlich ca. 6- 10 km, ungefähr 2 mal die Woche.
    Wie baue ich das am besten in den Plan ein? Sollen die Übungen an diesen Tagen pausieren (Ruhetag), die Wiederholungen an diesen Tagen niedriger ansetzten (auf den Stand von zwei Tage vorher und am Folgetag dann wieder die Wiederholungen die auch eigentlich geplant wären), oder besser die Übungen gnadenlos durchziehen?
    Bedenke bitte, dass man durch das Joggen natürlich auch etwas ausgelaugt ist und mein Lauftraining auch nicht drunter leiden darf 😀
    Danke vorab und Gruß,
    Daniel

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Daniel!
      Freut mich, dass du die Challenge absolvieren magst. 🙂
      Die Übungen dauern vor allem zu Beginn noch nicht so lange. Von daher ist es kein Problem, wenn du es am selben Tag wie deinen Lauf machst.
      2 Optionen dafür: Entweder als eigene Trainingseinheit. Z.B. Laufen am Morgen, Challenge am Abend. Oder du läufst zuerst und machst die Challenge dann als Abschluss.
      Wenn dir dein Lauftraining wichtig ist, würde ich die Challenge nicht direkt vor einer Laufeinheit machen, da du sonst evtl. Leistungseinbußen beim Laufen spüren könntest.
      Viel Spaß!
      Pat

    • Avatar

      antworten Markus Bayer ,

      Auch wenn es immer ganz lustig und motivierend ist sich solchen Challenges zu stellen denke ich doch das die Belastung, besonders für anfänger zu stark ansteigt und diese nach einiger Zeit aufgeben müssen.

      Das gute an so einem Plan ist, dass man motiviert ist jeden Tag etwas zu machen und besser zu werden, doch es kann auch schnell demotivierend werden, wenn man nicht mehr hinterher kommt.

      Deshalb empfehle ich für Anfänger sich nicht zu übernehmen und die Anzahl der Wiederholungen langsam zu steigern und sich auf die Basis der Ernährung und des Sports zu konzentrieren.

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Markus!
        Danke für deinen Kommentar und deine Meinung dazu.
        Du hast absolut Recht! Ernährung ist wichtiger als das Training. Allerdings habe ich die Erfahrung gemacht, dass eine Challenge dir auch dabei hilft, an deinem Ernährungsplan dranzubleiben.
        Beste Grüße
        Pat

      • Avatar

        antworten Sebastian ,

        Hi, tolle Aufstellung des Trainingsplan. Wenn man den konsequent durchzieht ist man definitiv auf dem richtigen Weg zum Sixpack. Aber du hast es zu Beginn des Artikels angesprochen. Für die Optik des Sixpacks ist der Fettanteil des Körpers einfach entscheidend. Ohne die passende Ernährung und sehr hoher Disziplin, wird es sehr schwer mit dem Sixpack. Wichtig ist auch stets dran zu bleiben. Eine kurze Pause wird vom Körper gnadenlos bestraft 🙂

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Sebastian!
          Gebe dir Recht: „Abs are made in the kitchen“ 😉
          Sportliche Grüße
          Pat

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

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