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Wie du gesunde Gewohnheiten in 6 simplen Schritten erlernst

Gesunde Gewohnheiten helfen dir dabei, richtig fit für immer zu werden.

Denn auch gesunde Ernährung und regelmäßiges Training kann zur Gewohnheit werden, wenn man es richtig angeht.

In diesem Artikel erfährst du, wie du dir gesunde Gewohnheiten aneignest, welche für den Anfang Sinn machen und wie lange das Ganze dauert.

Von Natur aus sind die Menschen fast gleich; erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander. Konfuzius

Gewohnheiten können für uns arbeiten, aber leider auch gegen uns.

Die gute Nachricht: Wir haben es selbst in der Hand, uns gesunde Gewohnheiten anzueignen und schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen.

Ja ich weiß. Es ist nicht leicht. Aber es ist es wert!

Definitiv!

Warum Gewohnheiten einen großen Beitrag zur Gesundheit leisten

Was ist eine Gewohnheit eigentlich? Ganz einfach: Etwas, das wir immer wieder auf gleiche Weise getan haben, nachdem ein gewisser Reiz auf uns eingeprasselt ist.

Dadurch hat sich diese Tätigkeit bei uns so verankert, dass wir sie automatisch, oft sogar unbewusst, durchführen.

Nach dem Ausführen der Tätigkeit, die in unserem Gehirn (genauer in unseren Basalganglien) abgespeichert ist, bekommen wir auch eine Belohnung: Zum Beispiel die Entspannung beim Rauchen einer Zigarette.

Eine Gewohnheit besteht also kurz gesagt aus drei Teilen:

  • Auslöser
  • Tätigkeit
  • Belohnung

Beim Ausführen von Gewohnheiten schaltet dein Gehirn auf Autopilot.
Beim Ausführen von Gewohnheiten schaltet dein Gehirn auf Autopilot.

Wenn es sich dabei um gesunde Gewohnheiten handelt, ist klar, dass wir dadurch jedes mal ein Schippchen auf unser Gesundheitsbudget einzahlen. Desto mehr von diesen Gewohnheiten, desto besser.

Der große Vorteil einer Gewohnheit ist: Dein Gehirn schaltet auf Autopilot.

Das heißt, du musst dich selbst kaum noch dazu überwinden. Du machst es einfach, weil es dir in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Aber Vorsicht: Das ist gleichzeitig auch der größte Nachteil. Nämlich dann, wenn es um ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen, zu lange Computer spielen, zu viel Schokolade, etc. geht.

Also: Gesunde Gewohnheiten lernen, schlechte Gewohnheiten abgewöhnen.

Aber wie?

Wie du dir gesunde Gewohnheiten aneignest

Gleich vorweg: Es ist einfacher, dir neue Gewohnheiten zuzulegen, als alte fallen zu lassen.

Das ist ja schon mal positiv, oder? 😉

Trotzdem sollten wir kurz darüber reden, wie schlechte Gewohnheiten zur Vergangenheit werden können.

Schlechte Gewohnheiten loswerden

Zu Beginn benennst du die Gewohnheit, von der du dich gerne verabschieden möchtest. Dann machst du dich auf die Suche nach dem Auslöser der Gewohnheit.

Was lässt dich allabendlich zur Packung Chips greifen? Ist es das Anschalten des Fernsehers, ist es das Hinsetzen auf die Couch, das alleine sein?

Die meisten leben in den Ruinen ihrer Gewohnheiten. Jean Cocteau

Benenne die Gewohnheit und versuch, ihren Auslöser zu entdecken. Das ist der erste Schritt.

In weiterer Folge  – das ist der zweite Schritt – musst du dir bewusst machen, was du da tust und dass du das in Zukunft nicht mehr tun willst. Die Tätigkeit an sich und ihre möglicherweise negativen Folgen müssen dir bewusst sein.

Welche Belohnung erreichst du durch das Ausführen deiner Gewohnheit? Mach dir Gedanken darüber!
Welche Belohnung erreichst du durch das Ausführen deiner Gewohnheit? Mach dir Gedanken darüber!

Dann musst du dir im dritten Schritt klar darüber werden, welche Belohnung du durch die schlechte Gewohnheit erhältst. Was mag dein Gehirn an diesem Verhalten? 😉

Wozu tust du das, was du da machst? Was würdest du vermissen, wenn du deine Gewohnheit aufgibst?

Im vierten und letzten Schritt suchst du dir eine gesunde und neue Gewohnheit und ersetzt die alte dadurch. Wenn dein Rauchauslöser beispielsweise Stress ist, machst du eine einminütige Atemübung, die deinen Stresspegel senkt.

Aber Rauchen ist ein schlechtes Beispiel. Beim Rauchen wird nämlich aus Gewohnheit schnell Sucht und das ist es dann meist nicht mehr so einfach.

Aber nehmen wir die die Packung Chips am Abend vor dem Fernseher. Wenn der Auslöser tatsächlich der Fernseher ist, tja dann: Schalte ihn nicht ein! Wenn du damit ein bestimmtes Bedürfnis befriedigst, dann such dir eine andere, gesunde Art der Bedürfnisbefriedigung.

Es gibt 1.000 Dinge die sinnvoller sind als Fernsehen. Schnapp dir ein gutes Buch, triff dich mit Freunden, geh zum Sport, hör Musik, etc. Du wirst sehen, dass es dir dann auch nicht so schwer fällt, die Finger von der Chipstüte zu lassen.

Portia Nelson: Eine Autobiografie in fünf kurzen Kapiteln

Der folgende Text stammt von Portia Nelson (und wurde von mir ins Deutsche übersetzt), einer amerikanischen Sängerin, Songwriterin und Autorin.

Es ist eine interessante, lehrreiche und witzige Kurzgeschichte, die perfekt zum Thema schlechte Gewohnheiten passt.

Ich gehe die Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich falle hinein.
Ich bin verloren … Ich bin ohne Hoffnung.
Es ist nicht meine Schuld.
Es dauert endlos, wieder herauszukommen.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich tue so, als sähe ich es nicht.
Ich falle wieder hinein.
Ich kann nicht glauben, schon wieder am gleichen Ort zu sein.
Aber es ist nicht meine Schuld.
Immer noch dauert es sehr lange, herauszukommen.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich sehe es.
Ich falle immer noch hinein … aus Gewohnheit.
Meine Augen sind offen.
Ich weiß, wo ich bin.
Es ist meine Schuld.
Ich komme sofort heraus.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich gehe darum herum.

Ich gehe eine andere Straße.

Mit gesunden Gewohnheiten starten

Dieser Wechsel von der einen zur anderen Straße in Portia Nelsons Geschichte kann gleichbedeutend damit sein, eine schlechte Gewohnheit loszuwerden und eine gesunde zu erlernen.

Wichtig zu Beginn: Versuch nicht mit zu vielen gesunden Gewohnheiten auf einmal zu starten. Such dir mal eine aus der Liste weiter unten aus und starte dann damit. Wie du genau startest, erfährst du gleich unter der Aufzählung:

Übrigens: Wenn du noch mehr gesunde Gewohnheiten als die in meiner Liste oben entdecken willst, empfehle ich dir den Blog healthyhabits.de von Jasmin und Patrick.

Am Anfang gilt es wieder ein wenig Denkarbeit zu leisten: Was erwartest du dir von deiner neuen, gesunden Gewohnheit? Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Ziel erreicht, die Gewohnheit etabliert hast?

Verbinde die Gewohnheit mit positiven Emotionen. Das hilft dir später beim Dranbleiben.

Gesunde Gewohnheit Wasser trinken: Nutze Zitronen oder Minze um dem Wasser Geschmack zu verleihen und sorge dafür, dass du immer eine Wasserkaraffe griffbereit hast.
Gesunde Gewohnheit Wasser trinken: Nutze Zitronen oder Minze um dem Wasser Geschmack zu verleihen und sorge dafür, dass du immer eine Wasserkaraffe griffbereit hast.

Als nächstes musst du dir das Einhalten deiner neuen Gewohnheit so einfach wie möglich machen. Nimm zum Beispiel überall hin eine Trinkflasche mit (Wasser trinken), kauf dir spannende Bücher (Bücher lesen), such dir leckere Rezepte (selber kochen), etc.

Du erkennst den roten Faden sicher schon: Vor allem zu Beginn musst du bewusst daran arbeiten, deine Gewohnheit weiterzuführen. Dabei hilft es dir, deine neue Gewohnheit immer im Blickfeld zu haben.

Das erreichst du auch, indem du dir einen einfachen Stand- oder Hängekalender zulegst und jeden Tag, an dem du deine neue Gewohnheit durchgezogen hast, ein Häkchen setzt.

Du wirst das Gefühl lieben, wenn du mal eine Woche lang keine Ausnahme gemacht hast und 7 Häkchen auf deinem Kalender hast. 🙂

Mach dir dabei auch den Spruch „einmal ist keinmal“ zu nutze und lass nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen deine neue Gewohnheit sausen. Denn sonst wird die Ausnahme schnell zur Regel.

Die Gewohnheit ist ein Seil. Wir weben jeden Tag einen Faden, und schließlich können wir es nicht mehr zerreißen. Horace Mann

Bleib dann einfach dran. Es dauert nämlich bis zu 10 Wochen (hier geht’s zur Studie), bis sich eine neue, regelmäßige Tätigkeit zur Gewohnheit entwickelt. 🙂

Fazit

Gesunde Gewohnheiten sind ein wichtiger Schritt, wenn du richtig fit für immer werden willst. Damit gewinnst du nämlich Zeit, weil du auf „Autopilot“ fährst und trotzdem Geld auf dein Gesundheitskonto einzahlst.

Damit du gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren kannst, musst du folgende Schritte befolgen:

  1. Such dir die gesunde Gewohnheit aus, die du neu erlernen möchtest.
  2. Verbinde die Gewohnheit mit positiven Emotionen.
  3. Mach es dir einfach, deine Gewohnheit umzusetzen. Behalte sie immer im Blick.
  4. Setz jeden Tag, an dem du die Gewohnheit durchgeführt hast, ein Häkchen auf einem sichtbar platzierten Kalender.
  5. Lass deine neue Gewohnheit nie an zwei Tagen in Folge ausfallen!
  6. Bleib zumindest 10 Wochen dran. Du wirst sehen: Es wird immer einfacher! 🙂

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, neue Gewohnheiten zu etablieren und alte fallen zu lassen. Mach selbst das beste aus deinem Leben. Du schaffst das!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Erwin ,

    Ja, so oder so ähnlich habe ich in den letzten Jahren einen Schwenk hin zu „gesünderen Verhaltensweisen“ vollzogen und wundere mich im Nachhinein immer noch, warum ich damit noch nicht früher begonnen habe. Und ahne freilich, dass ich auch in einigen Jahren wieder im Rückblick weitere Veränderungen ausmachen werde…… Flexibilität im Verhalten (Denken/Fühlen) und die Orientierung an aktuell bedeutsam erscheinenden Werten ist schon an sich ein so „(be-)lohnendes“ Erleben der eigenen Freiheit, dass das freudvolle Experimentieren mit der eigenen Existenz in gang kommt und wie von selbst weiterläuft.

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Erwin!
      Danke für deinen tiefgründigen und persönlichen Kommentar. 🙂
      Viele Grüße
      Patrick

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