Dann ist das genau der Artikel, auf den du gewartet hast.
Lerne Strategien kennen, die dir zu mehr Energie und sportlicher Leistung verhelfen.
Legen wir los!
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Sebastian Jacobitz. Sebastian kommt aus Berlin und lebt seit einigen Jahren in Indonesien. Auf seiner Seite Schlafenguru.de gibt er seine Erfahrungen rund um das Thema „besser schlafen“ weiter und möchte all den Menschen helfen, die morgens erholter aufwachen wollen.
Stehst du morgens müde auf und musst dich zwingen die Laufschuhe anzuziehen oder fällt es dir generell schwer in den Tag zu starten?
Wie dir geht es Millionen Menschen in Deutschland auch. Gerade in der Winterzeit, wenn es draußen noch dunkel ist während du dich zur Arbeit begibst, scheint der innere Schweinehund kaum überwindbar und der Wunsch besser schlafen zu können wird größer.
Ein mangelhaftes Schlafverhalten äußert sich nicht nur in der größeren Müdigkeit. Als Sportler wirst du unmittelbar merken, wenn die Nacht zu kurz und wenig erholsam war. Denn während des Schlafes laufen im Körper wichtige Regenerationsprozesse ab. Die Muskulatur erholt sich von den Strapazen und nur wer ausgeruht ist, wird seine Höchstleistungen abrufen können.
Es spricht also einiges dafür den Schlaf genauer unter die Lupe zu nehmen. Wie du auf natürliche Weise besser schlafen kannst, möchte ich dir in den folgenden 7 Tipps präsentieren.
#1 Das Smartphone bei Seite legen
Aus dem Alltag ist das Smartphone kaum mehr wegzudenken. Zu praktisch ist dieses Hilfsmittel, mit welchem du mit deinen Freunden in Kontakt bleibst oder wichtige Aufgaben erledigst.
Doch für den Schlaf ist das Smartphone gleich auf mehreren Weisen hinderlich. Zunächst solltest du erfahren, dass das blaue Licht, welches von künstlichen Displays ausgestrahlt wird, die innere Uhr beeinflusst. Normalerweise schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus, um die Schlafphase einzuleiten.
Nutzt du am Abend noch das Smartphone gaukelt dies dem Körper vor, dass die Sonne weiterhin scheinen würde. Der Körper schüttet das Melatonin nicht oder nur in geringerem Umfang aus und bleibt so im Wachzustand. Besser schlafen? Fehlanzeige!
Des Weiteren ist das Smartphone häufig mit Stress verbunden. Checkst du am Abend noch schnell wichtige Arbeitsmails oder erledigst andere Arbeiten? Dann fällt es dir erst recht schwer, zur Ruhe zu kommen.
Eine Empfehlung lautet daher rund 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf das Smartphone zu verzichten. Vermeide auch anderes künstliches Licht, etwa vom Computermonitor.
Als Alternative kannst du ein Buch lesen oder etwas Musik hören.
#2 Eine gesunde Ernährung
Als Sportler wird dein Fokus wahrscheinlich bereits der Ernährung gelten. Nicht nur für die Leistungsfähigkeit, auch fürs besser schlafen ist deine Ernährungsweise von hohem Einfluss.
Ein Laster, auf welches viele Personen nicht verzichten wollen, ist der Kaffee. Dieser wird am Morgen dringend benötigt, um den Tag beginnen zu können.
Was sich im ersten Moment gut anfühlt, wenn das Koffein seine belebende Wirkung erzielt, kann am Abend ins Gegenteil umschlagen. Denn das Koffein besitzt nicht nur in der Früh eine Wirkung. Die Tasse am Morgen kann selbst bis zum Abend wirken und das Einschlafen erschweren. Reagierst du empfindlich auf Koffein, solltest du darauf lieber ganz verzichten.
Neben einer ausgewogenen Ernährung, welche alle Vitamine und Mineralstoffe abdeckt, ist auch die Menge vor dem Schlaf entscheidend. Während der Nacht laufen die Regenerationsprozesse des Körpers ab. Langst du mit einer deftigen und schweren Mahlzeit zu, muss jede Menge Energie für die Verdauung aufgebracht werden. Diese fehlt, um der Muskulatur die notwendige Erholung zu gönnen.
Am Abend ist es deshalb nützlicher, nur noch leichte Mahlzeiten zu essen. Versorge den Körper mit ausreichend Nährstoffen, damit dieser wieder bereit für die sportlichen Herausforderungen ist.
#3 Feste Schlafenszeiten einhalten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Gehst du regelmäßig laufen oder ins Gym, mag dies zu Beginn eine größere Herausforderung darstellen. Nach einer Weile hat sich aber ein fester Rhythmus eingependelt und der Sport ist ein fester Bestandteil deines Tagesablaufes.
Ähnlich sieht es auch beim Schlaf aus.
Hier wird häufig der Fehler begangen, dass die Schlafenszeiten sehr unregelmäßig sind. Gerade am Wochenende wird versucht das Schlafdefizit unter der Woche auszugleichen und es wird länger wachgeblieben.
Sicherlich solltest du dir den Spaß gönnen und abends auch mal feiern gehen. Doch für einen optimalen Schlaf ist es vorteilhaft, wenn du selbst am Wochenende versuchst deine üblichen Schlafenszeiten einzuhalten.
Weichst du zu stark ab, kann sich dein Körper auf den Schlaf nur schlecht einrichten.
#4 Den Sport auf den Morgen legen
Betätigst du dich lieber abends sportlich und gehst dabei an deine Leistungsgrenze?
Der Sport stellt einen guten Ausgleich zum Bürojob oder den stressigen Alltag dar. Nach dem Feierabend suchst du die sportliche Herausforderung und die Abwechslung.
Um besser schlafen zu können ist Sport grundsätzlich positiv. Es findet eine ausreichende Belastung statt und das Einschlafen fällt leichter.
Nur wenige Stunden vor dem Schlafengehen einen intensiven Sport zu betreiben, ist jedoch wenig förderlich. Denn diese Art von Verausgabung bedeutet auch jede Menge Stress. Dein Körper wird in einen Alarmzustand versetzt und schüttet Adrenalin aus, um die Leistung abrufen zu können.
Es dauert eine Zeit bis dieser erhöhte Erregungszustand wieder abflacht. Immerhin befindet sich dein Körper in einer Situation, in welcher er glaubt, es gehe um Leben und Tod.
Besser ist es daher den Sport entweder auf die Morgenstunden zu verschieben oder es am Abend eher ruhiger angehen zu lassen.
Eine kurze Morgensport Einheit gefällig? Dann mach doch gleich hier mit Pat mit:
Anstatt einer kurzen und sehr intensiven Einheit könntest du die Dauer erhöhen und die Intensität verringern. Dadurch verausgabst du dich zwar auch, der Körper unterliegt aber einem geringeren Stress. Du kommst schneller wieder in den Ruhemodus und schläfst besser ein.
#5 Auf Alkohol verzichten
Alkohol sollte für Sportler ohnehin tabu sein. Er ist ein Nervengift und belastet den Körper. Dennoch wird wahrscheinlich nicht jeder Sportler komplett darauf verzichten. Gönnst du dir auch mal das ein oder andere Glas Wein, um danach besser schlafen zu können?
Dass Alkohol den Schlaf fördert, ist ein oft angenommener Trugschluss. Wahr ist, dass das Einschlafen nach einem Glas Wein leichter fällt. Mögliche Probleme geraten in den Hintergrund und der Zustand einer größeren Entspannung tritt ein.
Das schnellere Einschlafen deutet aber keineswegs auf eine höhere Schlafqualität hin. Während des Schlafes ist der Körper damit beschäftigt den Alkohol wieder abzubauen.
Selbst kleine Mengen stellen eine große Belastung dar und wirken sich negativ auf den Schlaf aus.
#6 Das Schlafzimmer als Wohlfühloase
Das Schlafzimmer ist ein ganz besonderer Ort. Hier kommst du zur Ruhe und lässt am besten alle Probleme vor der Tür.
Um besser schlafen zu können ist es wichtig, dein Schlafzimmer zur Wohlfühloase zu machen. (Photo by bruce mars on Unsplash)
Problematisch wird es hingegen, wenn das Schlafzimmer noch mit anderen Tätigkeiten in Verbindung gebracht wird. Ist es gleichzeitig dein Arbeitszimmer, dann steht dieser Raum für Stress. Mental verschwimmen die Grenzen zwischen der Arbeit und dem Schlaf. Für deinen Geist ist diese Trennung aber immens wichtig.
Das Schlafzimmer sollte daher nur als Ort zum Schlafen dienen. Richte dir einen anderen Platz zum Arbeiten an, bearbeite im Bett keine E-Mails mehr und bewahre dir diesen Ort als Ruhepol.
Auf diese Weise wirst du direkt mit dem Betreten des Zimmers am Abend in eine positive Grundstimmung versetzt. Dein Geist stellt sich auf die Nachtruhe ein und du gelangst schneller in den Schlaf und wirst auch besser schlafen.
#7 Den Stress abbauen
Liegst du nachts für mehrere Stunden wach und grübelst du über die Probleme des Tages?
Oftmals sind die Tage so vollgepackt, dass es kaum möglich ist alle Probleme anzugehen und diese zu verarbeiten. Beim Schlafengehen tauchen die negativen Gedanken wieder auf und lassen dich nicht los.
Um diesem Zustand vorzubeugen, ist es hilfreich vor dem Schlafengehen den Stresspegel zu reduzieren. Sport ist dafür gut geeignet, aber in den Abendstunden mit seinen eigenen Nachteilen versehen.
Als Alternative könntest du dich von deinem Partner massieren lassen und gleichzeitig die Muskulatur lockern. Auch eine Meditation stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, um das Bewusstsein zu steuern und eine positivere Grundstimmung einzunehmen.
Ebenfalls Sinn machen kann ein fixes Ritual, zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du jeden Abend wenn du zu Bett gehst drei Dinge niederschreibst, für die du an diesem Tag dankbar bist.
Erreichst du einen Zustand der Entspannung, fühlst du dich als würde der Ballast von deinen Schultern genommen. Du kommst eher zur Ruhe und findest besser in den Schlaf.
Mit diesen 7 Tipps besser schlafen
Wie im Sport erfordert auch der Schlaf eine gewisse Disziplin, um sich an die Grundregeln zu halten.
Es dauert etwas bis sich der Erfolg einstellt. Befolgst du die hier präsentierten Prinzipien wirst du mit Sicherheit eine Verbesserung erleben.
Der gesündere Lebensstil verbessert nicht nur deinen Schlaf, sondern erhöht auch dein Wohlbefinden. Somit wirst du dich in jedem Fall besser fühlen und den Sport mehr genießen.
Ich bin Sebastian, 32 Jahre alt und komme aus Berlin. Seit meiner Kindheit spiele ich Fußball und betätige mich sportlich. Mittlerweile hat es mich ins ferne Indonesien verschlagen. Neben dem Sport ist mir vor allem der Schlaf wichtig. Gerade die Wintermonate waren in Deutschland immer eine hohe Belastung und ich habe mich einfach antriebslos gefühlt. Mittlerweile habe ich mein Schlafverhalten besser im Griff und spüre, wie sehr es das Wohlbefinden steigert. Auf meiner Seite Schlafenguru.de gebe ich diese Erfahrung weiter und möchte all den Menschen helfen, die morgens erholter aufwachen wollen.
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