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Theraband Workout mit einfachen aber effektiven Übungen

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Das Theraband ist ein beliebtes Trainingsgerät, das oft leider nur bei sehr statischen Übungen eingesetzt wird.

Ich habe das zum Anlass genommen, ein Theraband Workout zu entwickeln, das sich nach den Prinzipien des hochintensiven Intervalltrainings ausrichtet – aber keine Angst – es ist auch für Anfänger/innen geeignet.

Mein Workout besteht aus 6 Übungen. Zwei davon werden auf beiden Seiten extra durchgeführt, das heißt du übst insgesamt 8 mal 30 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause. Diese Zeiten kannst du aber natürlich je nach gewünschter Anstrengung auch verschieben und zum Beispiel eine Minute pro Übung trainieren. Folgende Übungen habe ich mir für dich überlegt:

  • Trizepsstrecken (links und rechts)
    Dabei hältst du das Band fest in den Händen und streckst deine Arme gleichzeitig hinter deinem Rücken. Du kräftigst damit deinen
  • Schulterrotation (beidseitig)
    Eine sehr gute Übung, um den klassischen Bürobeschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen.
  • Bizepsbeugen (beidseitig)
    Lässt die Muskeln wachsen – einfach beide Arme beugen, während du auf dem Theraband stehst.
  • Armheben (beidseitig)
    Eine super Übung für die Schulern und deinen oberen Rücken – einfach die gestreckten Arme bei leicht nach vorne geneigtem Oberkörper nach oben führen.
  • Kniebeugen (beidseitig)
    Der Klassiker – mit Widerstand des Therabands.
  • Theraband Workout Übung 6 - Abduktoren
    Theraband Workout Übung 6 – Abduktoren

    Abduktoren (links und rechts)
    Die Oberschenkelaußenseite kräftigst du, indem du dein Bein nach außen abspreizt. Das Theraband gibt dir Widerstand, indem du mit dem abzuspreizenden Bein hineinsteigst und mit dem Standbein einfach drauf, so dass sich eine Schleife um das Fußgelenk deines zu trainierenden Beines bildet.

Einen coolen Smartphone Timer mit dem du deinen Workouts auch Namen geben kannst findest du im “Neuer Intervall Timer AD” für Android. Sicher wirst du auch in Apples AppStore bald fündig, wenn du nach dem Begriff Intervall Timer suchst.

Die Videoanleitung zum Theraband Workout

Selbstverständlich habe ich dir zum besseren Verständnis der Übungen auch wieder eine Videoanleitung produziert, in der zuerst die Übungen vorgestellt werden und anschließend (ab Minute 4:40) das Workout komplett durchgemacht wird.

Ich würde mich freuen, wenn du es gemeinsam mit mir durchziehst – bleib in Bewegung!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Simon ,

    Dein Workout deckt wirklich alle großen Muskelpartien ab. Wie oft in der Woche trainierst du selber? Und trainierst du selber eher in Ausnahmefällen (zB. unterwegs) mit dem Band oder ist es für dich wirklich Teil deines üblichen Trainingsprogrammes?

    • antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Simon!
      Ich komme im Schnitt auf 5 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils ca. 30 Minuten Dauer.
      Mit dem Theraband trainiere ich selbst nur in Ausnahmefällen, meistens als Unterstützung bei Mobility Übungen.
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Wolfgang ,

      Hi Patrick!
      Interessanter Artikel! Ich finde Therabänder zusätzlich zum Training auch sehr sinnvoll. Gerade für eine gute Körperhaltung und die üblichen Bürobeschwerden wie du sagtest sind sie sehr gut geeignet.
      Werde den Artikel auf jeden Fall weiterempfehlen.
      Grüße

    • antworten Alexander ,

      Hi Patrick,

      cooler Blog! Die Übungen mit den Therabändern sind schon sehr gut. Für mich sind sie einfach so cool, weil sie so vielseitig einsetzbar sind. Die Übung mit den Kniebeugen kannte ich noch nicht!

      Liebe Grüße!

      • antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Alexander!
        Danke für die Blumen 😉
        Freut mich, wenn du Spaß an meinem Workout hast 🙂
        Beste Grüße
        Patrick

      • antworten Oliver ,

        Hallo Patrick,

        nutze das Thera Band immer mal wieder als Ausgleichstraining zum Laufen. Dank Deiner Anleitung nochmal ein paar Übungen mehr gelernt um die Muskulatur zu stärken.

        Vielen Dank & Gruß
        Oliver

        • antworten Patrick J. Bauer ,

          Hallo Oliver!
          Freut mich, wenn dir mein Artikel gefallen und geholfen hat 🙂
          Ja, das Theraband rockt – nur muss ich mir ein neues zulegen – das Alte ging beim Dreh ja kaputt 😉
          Sportliche Grüße
          Pat

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