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Nutrition Timing: Was du wann essen solltest – und warum

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Was versteht man unter Nutrition Timing?

Und spielt es für Körperformung und Gesundheit überhaupt eine Rolle?

Das und mehr sehen wir uns in diesem Artikel genauer an.

In diesem Beitrag geht es um Nutrition (oder auch: Nutrient) Timing. Wenn du die Basiscs deiner Ernährung im Griff hast, kannst du mit dem richtigen Nutrition Timing noch mehr herausholen, um deine Ernährung weiter zu optimieren.

Dieser Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Krowicki. Martin ist studierter Sportwissenschaftler und arbeitet als Gesundheitscoach für Unternehmen. Er will sein Umfeld dazu motivieren, mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen. Deshalb schreibt er unter anderem auf SchnellEinfachGesund über die Einfachheit eines gesunden Lebensstils.

Ist es nicht kontrovers, dass wir darüber nachdenken müssen, wann und wie oft wir essen sollten? Mit der Einführung des Supermarktes und der Erfindung des Kühlschranks ist der Zugang zu Nahrung deutlich einfacher geworden. Instinkte wie Hunger, Sättigung und Appetit sind beiläufig geworden und für unsere Existenz irrelevant.

Ernährung ist mittlerweile dogmen- und kulturgesteuert!

Wir haben unser Feingefühl dafür verloren und richten uns nach dem Mainstream. In der westlichen Kultur besteht die zentrale Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittag, Abendessen und dazwischen zwei Snacks – alles ist danach getaktet.

Doch die Studienlage ist da anderer Meinung: prospektive Studien versuchen uns aufzuzeigen, wie Nutrition Timing wirklich funktioniert. Die Erkenntnisse findest du in diesem Artikel.

Disclaimer: Wenn du den Artikel liest, dann beachte bitte: die Studienergebnisse wurden an Menschen durchgeführt, die geringe bis moderate Bewegungsgewohnheiten aufweisen. Bist du ein professioneller Leistungssportler oder Bodybuilder ist es möglich, dass einige der Erkenntnisse vielleicht nicht auf dich zutreffen.

Wie viele Mahlzeiten?

Eine Frage, bei der sich die Ernährungsexperten streiten ist, wie viele Mahlzeiten wir über den Tag verteilt essen sollten. Schauen wir uns die Literatur an, so scheint es für den Otto Normalmenschen eine klare Empfehlung zu geben:

Eine geringere Mahlzeitenfrequenz in Verbindung mit längeren Fastenzeiten ist gesünder als eine hohe Mahlzeitenfrequenz über den ganzen Tag verteilt.

Paoli et al. (2019) begründen diese Aussage hinsichtlich der Entstehung von Krankheiten1:

Furthermore, recent prospective research has demonstrated a significant increase in disease risk with a high meal frequency (≥6 meals/day) as compared to a low meal frequency (1–2 meals/day).

Kahleova et al. (2017) empfehlen, das Frühstück größer ausfallen zu lassen und schon fünf bis sechs Stunden später zu essen, um Gewichtszunahme zu vermeiden2.

Our results suggest that in relatively healthy adults, eating less frequently, no snacking, consuming breakfast, and eating the largest meal in the morning may be effective methods for preventing long-term weight gain. Eating breakfast and lunch 5–6 h apart and making the overnight fast last 18–19 h may be a useful practical strategy.

Praktikabel wäre es nach dieser Studie um 11:00 Uhr zu frühstücken und 17:00 Uhr zu Abend zu essen. Ob du mit diesem Essverhalten gesellschaftsfähig bist, bleibt zu bezweifeln.

Die Quintessenz ist aber bei beiden Untersuchungen gleich: weniger Mahlzeiten haben einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit.

Frühstück essen oder nicht?

Diese Frage hat mich bei der Recherche ziemlich gefordert und ich möchte vorwegnehmen, dass sich dazu keine klare Aussage treffen lässt. Ob du dein Nutrition Timing mit Frühstück gestaltest oder nicht, hängt von deiner Perspektive ab.

Hierzu ein paar Beispiele:

      • Wenn du lange und stressige Tage vor dir hast und sowieso schon Probleme hast, deinen Eiweiß- und Nährstoffbedarf zu decken – dann frühstücke bitte!
      • Falls du Müdigkeit nach dem Essen spürst und deine Konzentration nach dem Frühstück einbricht, dann ist Fasten vielleicht eine gute Option. Ich selbst fühle mich an den meisten Tagen produktiver und konzentrierter, wenn ich nicht frühstücke.
      • Wenn du ein Fastenfenster von 16 Stunden erreichen willst und kein Frühstücker bist, dann lass es ausfallen und zelebriere das Mittag- und Abendessen in geselliger Runde.

Zum Einfluss von Frühstück auf unser Körpergewicht zeigen Dhurandhar et al. (2014), dass das Ausfallen-lassen vom Frühstück keinen Effekt hinsichtlich des Gewichtsverlustes hat.3

A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.

In Bezug auf Erkrankungen zeigt sich auch hier wieder eine Diskrepanz. Denn Cahill et al. (2013) wiesen in ihrer prospektiven Studie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen nach, bei Männern, die nicht frühstücken.4

They found that men who skipped breakfast had a 27% higher risk of CHD compared with men who regularly ate breakfast.

Zusammenfassend richtet sich das richtige Nutrition Timing was das Frühstück betrifft also stark nach deinen Erfahrungen und Zielen. Probiere anhand der aufgelisteten Tipps verschiedene Dinge aus und du wirst das passende System für dich finden.

Erhöht Fasten wirklich die Wachstumshormone?

Und ob! Fasten kann die Hormonausschüttung sehr stark beeinflussen. Beispielsweise kann Fasten die Ausschüttung von HGH um bis zu 1250 % erhöhen. Eine Studie zeigte, dass dreitägiges Fasten die HGH Level um über 300 % erhöhen kann. Nach einer Woche stiegen die Werte insgesamt sogar um 1250 %. Kalorienrestriktion über einen bestimmten Zeitraum ist diesbezüglich durchaus ratsam, wenn du von Muskelwachstum, Zellerneuerung, Gewebsregeneration und weniger Entzündungen im Körper profitieren willst!

Aber keine Sorge, du musst nicht gleich mehrere Tage auf Nahrung verzichten, um davon zu profitieren. Längerfristig wäre das sowieso nicht alltagsnah und zielführend. Das Gute ist, dass schon Zeitfenster von 16 bis 24 Stunden ohne Nahrung ausreichen, um die Ausschüttung von Wachstumshormonen zu verdoppeln (siehe Abbildung).

Grafik, Wachstumshormone, Fasten, Nutrition Timing
Nutrition Timing: Der Einfluss von Mahlzeiten auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Links mit drei Mahlzeiten und rechts nach 24 h ohne Mahlzeit. M (Mahlzeit) GRF (growth hormon releasing factor) (Ho et al., 1988)

Regelmäßiges Fasten hat überdies noch weitere positive Effekte, wie Ho et al. schon 1988 feststellten (vermutlich kommen die Effekte auch gerade wegen der erhöhten Wachstumshormone zustande)5:

A regular meal pattern including breakfast consumption, consuming a higher proportion of energy early in the day, reduced meal frequency (i.e., 2–3 meals/day), and regular fasting periods may provide physiological benefits such as reduced inflammation, improved circadian rhythmicity, increased autophagy and stress resistance, and modulation of the gut microbiota.

Es zahlt sich also durchaus aus, ab und zu mal länger als gewohnt auf das Essen zu verzichten.

Ist das anabole Fenster wirklich relevant?

Nutrition Timing in Verbindung mit sportlicher Aktivität ist ebenfalls heiß umstritten. Viele Kraftsportler haben die Gewohnheit, sich unmittelbar nach dem Ablegen der Hantel in der letzten Übung schnell einen Proteinshake zuzuführen – eine Gewohnheit die ich selbst bis heute nicht abgelegen kann. Du verstehst – Die Angst vorm katabolen Teufel. 😊

Doch glaubt man der Studie von Brad Schoenfeld6, dann ist das anabole Fenster deutlich überschätzt. In seiner Meta-Analyse stellt er heraus, dass eine Proteinzufuhr direkt nach dem Krafttraining keinen Einfluss auf die Kraftwerte hat. Hinsichtlich der Hypertrophie sind kleine bis moderate Effekte zu verzeichnen.

Das heißt, dass wir aufgrund der Meta-Analyse die Wichtigkeit des anabolen Fensters etwas relativieren können. Vielmehr ist zu empfehlen, reichlich hochwertige Proteine im Tagesverlauf zu sich zu nehmen – das sollte machbar sein.

A simple pooled analysis of protein timing without controlling for covariates showed a small to moderate effect on muscle hypertrophy with no significant effect found on muscle strength. […] With respect to hypertrophy, total protein intake was the strongest predictor of ES magnitude. […]These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.

Eine umfangreiche Liste mit hochwertigen Proteinquellen – pflanzlichen, wie auch tierischen Ursprungs – findest du im Artikel über Muskelaufbau ohne Geräte.

Zusammenfassung

Fassen wir die vier Kernpunkte dieses Beitrages einmal zusammen, ergeben sich zwei Stereotypen in der sich unsere Gesellschaft doch recht gut widerspiegelt. Versteh mich nicht falsch, ich will hier nichts verallgemeineren.

Aber zur Zusammenfassung und Veranschaulichung der Erkenntnisse kann die folgende Grafik aus der Meta-Analyse von Paoli et al. (2018) eine gute Richtlinie für den klassischen Homo sapiens (oder Otto Normalverbraucher) sein.

Grafik, Essgewohnheiten, Auswirkungen, Dünn, Dick
Zwei Stereotypen: Links – gesunder und schlanker Mensch, der aufgrund seiner Ernährungsgewohnheiten weniger Entzündungen hat, bessere Blutfettwerte, einen guten Insulinhaushalt – also kurzum einen guten, funktionierenden Stoffwechsel. Rechts – das Gegenteil (Paoli et al. 2018).

Literaturquellen

[1] Paoli, Antonio; Tinsley, Grant; Bianco, Antonino; Moro, Tatiana (2019): The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. In: Nutrients 11 (4). DOI: 10.3390/nu11040719

[2] Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of nutrition, 147(9), 1722–1728. doi:10.3945/jn.116.244749

[3] Dhurandhar, Emily J.; Dawson, John; Alcorn, Amy; Larsen, Lesli H.; Thomas, Elizabeth A.; Cardel, Michelle et al. (2014): The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. In: The American journal of clinical nutrition 100 (2), S. 507–513. DOI: 10.3945/ajcn.114.089573

[4] Cahill, L.E.; Chiuve, S.E.; Mekary, R.A.; Jensen, M.K.; Flint, A.J.; Hu, F.B.; Rimm, E.B. (2013): Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male us health professionals. Circulation 2013, 128, 337–343.

[5] Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–975. doi:10.1172/JCI113450

[6] Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert; Krieger, James W. (2013): The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53.

Titelbild: Photo by RODOLFO BARRETO on Unsplash

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Martin Krowicki ist studierter Sportwissenschaftler und arbeitet als Gesundheitscoach für Unternehmen. Er will sein Umfeld dazu motivieren, mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen. Deshalb schreibt er unter anderem auf SchnellEinfachGesund über die Einfachheit eines gesunden Lebensstils.

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