Wie du für einen Hindernislauf trainierst (und was das überhaupt ist)

Hast du schon einmal bei einem Hindernislauf mitgemacht?

Egal ob ja oder nein – dieser Artikel ist jedenfalls für dich geschrieben.

Finde heraus, was es mit dem Trend Hindernislauf auf sich hat und erfahre, wie du dafür trainieren kannst.

Und wer weiß, vielleicht lernst du den Hindernislauf genauso lieben, wie mein Gastautor.

Obstacle Course Racing – Trainingstipps von Hindernisläufern

Im März 1977 fand im englischen Wolverhampton der erste moderne Hindernislauf mit dem Namen „Tough Guy“ statt. Gründer und Initiator war ein ehemaliger Soldat den alle aufgrund seines typischen Zwirbelbartes „Mr. Mouse“ nannten.

Mr. Maus und sein Team bauten auf dem eigenen, landwirtschaftlichen Privatgelände riesige, hölzerne Hindernisse. Außerdem hoben sie tiefe Gräben aus und ließen sie mit Wasser füllen. Schließlich nutzten sie auch, was sowieso in Hülle und Fülle vorhanden war: Schlamm!

Ein paar hundert mutige Läufer versuchten sich bei klirrender Kälte an dem Parcours und die Zahl der Ausfälle war sehr hoch. Denn dieser Parcours hatte alles zu bieten, was Sportler mürbe macht. Eine lange Laufstrecke, viel Schlamm, eiskaltes Wasser, schwere Gewichte zum Schleppen, hohe Hindernisse zum Überwinden, enge dunkle Röhren zum Hindurchkriechen und sogar Stromdrähte machten den Läufern das Leben schwer.

In England nannte man die Sportart „Obstacle Course Racing“, OCR.

Was dort begann ist mittlerweile eine der Sportarten mit dem größten Wachstum weltweit geworden. Hunderte Veranstalter in nahezu allen Ländern der Erde bieten der explodierenden Zahl von OCR Läufern wundervolle Rennen in den schönsten Gegenden der Welt mit kreativen Hindernissen, einer tollen Community und einer unvergleichlichen Stimmung.

Und auch mich hat das OCR Virus nach meinem ersten Rennen gepackt und ich verweigere hartnäckig die Heilung. 😉

Obstacle Course Racing – Eine kurze Hindernislauf Vorstellung

Auch wenn das Gelände des Tough Guy in Wolverhampton sehr martialisch aussieht und seinen Reiz nach wie vor bewahren konnte, so hat sich die Sportart OCR die letzten Jahre stark verändert.

Aus dem ehemaligen „Schlammlaufen mit Hindernissen“ ist mittlerweile eine moderne Sportart geworden, die ihren Athleten alles abverlangt.

Die Regeln sind leicht zu erklären. Die Athleten müssen eine Laufstrecke (Länge von 5km auf der Kurzdistanz bis über 50 Kilometer im Ultra-Bereich) vom Start bis zum Ziel in möglichst kurzer Zeit bewältigen.

Doch sie laufen in unbefestigtem Gelände, müssen durch Wasser, Schlamm und Unterholz, tragen Lasten, überwinden Holzwände, ziehen sich an Seilen hoch und überwinden Hangelhindernisse nur durch die Griffkraft ihrer Hände. Die Athleten bewegen sich während des Rennens laufend, kriechend, schwimmend und hangelnd vorwärts, dabei oft einen Berg hinauf.

Dutzende neuer, kreativer Anbieter legen großen Wert auf reizvolle Laufstrecken, anspruchsvolle Hindernisse und eine professionelle Planung. Längst verdienen einige Spitzensportler mit OCR ihren Lebensunterhalt und das Interesse in den Medien und bei Sponsoren steigt stetig an.

Ein guter OCR Athlet muss gut laufen können, eine extrem gute aerobe und anaerobe Ausdauer haben, trainiert in Kraft und Ausdauer sein sowie koordinative und mentale Stärke mitbringen. Wer Wert auf Normierung legt ist im OCR falsch, denn je nach Anbieter verändert sich die Länge der Strecke, die Art der Hindernisse und das Terrain auf dem gelaufen wird laufend. Athleten müssen sich ständig an die Situation anpassen, und genau das macht für mich den Reiz aus.

Es ist wie im Leben …

Man plant und doch kommt es immer anders als geplant und man muss fit genug sein um flexibel zu reagieren.

Hindernislauf Training

Wie beschrieben muss ein Hindernisläufer seine Fähigkeiten möglichst breit trainieren, denn die Rennen fordern alle körperlichen und mentalen Fähigkeiten gleichermaßen.

Eine hohe Laufkompetenz bildet die Basis eines OCR Trainings.

Hier spielt neben einer guten Ausdauer vor allem die Fähigkeit mit anstrengenden Unterbrechungen seines Laufrhythmus in Form von Hindernissen umzugehen. Während der Läufer eines Straßenlaufes seine Streckenlänge, die erwartete Steigung sowie die Beschaffenheit seiner Laufstrecke meist kennt, muss ein OCR Athlet die körperliche Fähigkeit mitbringen zu improvisieren.

Er muss ein guter Bergläufer sein, Schlamm und unbefestigte Strecken sollten ihm nichts ausmachen und dann sind da noch die Hindernisse.

Um sich an einem Seil nach oben zu ziehen, eine hohe Holzwand zu überwinden oder schwere Gewichte an einem Seil zu sich zu ziehen, ist eine große Kraft und genug Kraftausdauer im Oberkörper notwendig. Ein Hindernisläufer trainiert also vornehmlich seine Muskelketten mit funktionellem Training, wobei eine der Kernübungen der Klimmzug in allen Variationen ist.

Doch Kraft und Kondition reicht nicht aus. Ein OCR Athlet braucht eine gute Balance, denn diese hilft ihm über horizontale Baumstämme zu balancieren Slacklines zu meistern und Balance Beams zu überwinden. Balancetraining mit Balance Pads, Slacklines etc. gehören also in jede Trainingseinheit integriert.

Doch selbst wenn die körperlichen Fähigkeiten stimmen, muss ein OCR Athlet eine extrem gute mentale Stärke mitbringen, denn in fast jedem Rennen kommt der Punkt an dem der Kopf sagt „Warum machst Du das?“. Müdigkeit, Kälte, Hitze, Dehydrierung und Blessuren durch die Hindernisse müssen auch mental ausgehalten werden und dürfen die Motivation nicht trüben.

Nur in wenigen Sportarten ist mentales Training so wichtig wie im OCR.

Trainingstipps aus dem Obstacle Course Racing

Als langjähriger OCR Trainer möchte ich euch ein paar Trainingstipps aus dem OCR vorstellen, die euch auch in allen anderen Sportarten Vorteile bringen.

Funktionelles anstatt isoliertes Training

Ein OCR Training ist immer funktionell aufgebaut.

Stellt euch vor, ihr müsst ein Seil nach oben klettern und fragt euch welche Fähigkeiten ihr dazu braucht. Ihr braucht die notwendige Kraft in Armen, Beinen, Rücken und Brust, aber das ist nicht genug.

Selbst der stärkste Bizeps wird euch nicht helfen, wenn all die angesprochenen Muskeln nicht als „Muskelkette“ zusammenarbeiten um die gewünschte Bewegung auszuführen. Übungen wie Klimmzüge, Rowings, Liegestütze und das Training mit den Battleropes gehören zum Standard. Diese werden isoliertem Training in der Kraftmaschine vorgezogen.

Bei einem OCR Athleten steht die Leistungsfähigkeit vor dem Aussehen seines Körpers.

Der Burpee-Klimmzug als Beispiel für eine funktionelle OCR Übung: Stell Dich unter eine Klimmzugstange und mach einen Burpee. Du senkst Dich also in einer fließenden Bewegung in eine Liegestützposition ab. Dann machst den Liegestütz, erhebst Dich dynamisch und hältst Dich als Abschluss des Strecksprungs an der Klimmzugstange fest. Dort machst Du einen Klimmzug, lässt Dich wieder absinken und wiederholst diese Bewegung.

Der Sinn einer solchen Übung ist schnell ersichtlich: Neben dem Training des gesamten Körpers durch die Beanspruchung sämtlicher, bei einem Burpee und Klimmzug benötigten Muskeln fordert dich die Übung noch mehr. So schult der Athlet dadurch auch seine Sprungkraft, seine Koordination beim Fassen der Stange und seine Griffkraft zum Halten an der Stange. All diese Fähigkeiten wird er später im Rennen brauchen.

OCR Training ist also ein gezieltes Training, welches eine konkrete Funktion erfüllt.

Kombination von aerober und anaerober Ausdauer

Im OCR Training wird viel gelaufen, denn Laufen ist die Basis unseres Sports.

Auch Hindernisläufer brauchen gute aerobe Fähigkeiten, also die Fähigkeit zur Energiegewinnung in Zusammenhang mit Sauerstoff. Dazu wird in moderatem Tempo in langen Einheiten gelaufen, ergänzt durch regelmäßige Bergläufe. Aber das reicht leider nicht aus …

Denn Hindernisse, Berganstiege und schwieriges Terrain erfordern auch eine gute anaerobe Ausdauer. Sprich: Die Fähigkeit trotz eines hohen Pulses und einer hohen Atemfrequenz die volle Leistung über möglichst lange Zeit erbringen zu können.

Aus diesem Grund trainieren OCR Athleten Laufen mit Unterbrechungen. Eine Laufeinheit wird durch viele „Unterbrechungen“ in Form von funktionellen Übungen (Burpees, Klimmzüge, Liegestütze, Bauchmuskelübungen, Dips etc.) unterbrochen und im Anschluss ohne Pause fortgesetzt.

Nach ein paar Monaten der Gewöhnung spürt man die Fortschritte, denn der Körper gewöhnt sich an diese ungewohnte Belastung. Diese Leistungssteigerung ist nicht nur für Hindernisläufe gewinnbringend.

Abwechslungsreich und mit Spaß trainieren

Der große Vorteil des OCR ist die Vielfalt des Trainings und die Möglichkeit einer sinnvollen Integration anderer „Satellitensportarten“ in das OCR Training.

Ganz egal ob ein Athlet im Fitnessstudio oder Crossfit trainiert oder seine Leidenschaft im Berglauf, Triathlon, Wandern, Schwimmen, Fahrradfahren, Laufen oder auch Fußball liegt. Er wird sich im OCR durch die Ausübung dieser Sportarten verbessern.

Durch die vielfältigen Anforderungen im OCR liefern nahezu alle ausgeübten Satellitensportarten einen echten Mehrwert auf dem Weg zu einem erfolgreichen Hindernisläufer. Ein Athlet kann so zum Beispiel mit gutem Gewissen mit seinen Freunden Fußball spielen ohne das Gefühl haben zu müssen, er hätte ein OCR-Training verpasst.

Fazit und Linktipp

Lieber 4yourfitness-Leser,

als leidenschaftlicher OCR Athlet, Athletik- und Sportmentaltrainer möchte ich mich bei Pat herzlich bedanken, dass ich meine Sportart vorstellen durfte. Auch möchte ich mich für eure Ausdauer beim Lesen dieses Artikels bedanken und hoffe, euch einen Mehrwert geboten zu haben. Denn genau das ist mein Ziel!

Ich bin dankbar, als aktiver Athlet diese wundervolle Sportart ausüben zu dürfen und für das Vertrauen, welches mir zahlreiche Athleten als Trainer schenken.

Wenn Du Fragen zur Vorbereitung auf Deinen ersten Hindernislauf hast, oder Du Dich nach einem auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan für OCR Läufer vorbereiten möchtest, dann stehe ich Dir sehr gerne mit Rat und Tat zur Verfügung.

Sportliche Grüße,

Uwe