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Wie du vom Fersenlauf zu einer ökonomischen Lauftechnik findest

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Du wünscht dir eine ökonomische Lauftechnik?

Dann höre auf mit dem Träumen und arbeite daran.

Dieser Artikel hilft dir dabei!

Dieser Beitrag ist ein Gastartikel von Andreas Streif. Andreas wurde in Graz geboren und hat neben seinem Sportmanagement Studium eine Kommunikationsausbildung auf der FH Burgenland absolviert. Er ist Vortragender im Ausdauerbereich, Lauf-/ Bewegungsexperte, selbst Langstreckenläufer und mehrfacher Ironman. In seinem Blog https://www.myrunningcoach.at/blog/ gibt er Tipps und Einblicke rund um das Thema Laufen.

Hast du beim Laufen auch manchmal das Gefühl, dass du keinen Meter weiter kommst und quasi im Schneckentempo dahin kriechst?

Und dann tut nach ein paar Kilometern auch schon wieder das Knie weh?

Dabei sind die Laufschuhe ja eh schon neu und du hast sogar eine längere, verletzungsbedingte Laufpause gemacht …

Das kann natürlich viele Gründe haben, aber in den meisten Fällen ist eine schlechte Lauftechnik die Ursache für Verletzungen und Stagnation im Training.

Lauftechnik – wie, es gibt eine eigene, richtige Lauftechnik?

Ja und nein, denn es gibt nicht „die richtige Technik“, aber es gibt oft Optimierungspotentiale, die dich einer ökonomischen Lauftechnik näher bringen können. Gerade bei Laufanfängern und Gelegenheitsläufern, bei denen die Technik noch nicht sehr gut ausgeprägt ist, kann es zu Problemen kommen.

Mit der richtigen Technik läufst du ökonomischer und bist weniger verletzungsanfällig.
Mit der richtigen Technik läufst du ökonomischer und bist weniger verletzungsanfällig.

Aber wie denn auch nicht?

Man will ja am Anfang einfach nur laufen und die Kondition verbessern und nicht an irgendeiner Technik arbeiten.

Laufen ist ja auch etwas Natürliches, das kann jeder sobald er auf zwei Beinen stehen kann. Grundsätzlich ja, aber unser Bewegungsapparat entwickelt sich auf Grund falscher Körperhaltung, sitzenden Tätigkeiten und wenig Bewegung zurück und die Muskeln werden schwächer und kürzer (im Sinne von weniger Bewegungsumfang in den Gelenken).

Das wirkt sich wiederum negativ auf unsere Lauftechnik aus und in vielen Fällen ist diese auf Fehlhaltungen zurück zu führen. Eines dieser falschen Bewegungsmuster spiegelt sich beim Laufen zum Beispiel im sogenannten Fersenlauf wieder.

Verletzungsgefahr Fersenlauf

Ein falscher Fußaufsatz ist nicht wirklich ökonomisch, da die Kräfte biomechanisch nicht ideal wirken können und im schlechtesten Fall können diese Kräfte sogar die Gelenke beleidigen und zu Fehlbelastungen führen.

Folgen sind oft Schmerzen und Verletzungen und das kommt vor allem bei schweren Läufern vor. Die sich wiederholenden hohen Stauchbelastungen wirken dabei auf die Sprunggelenke, Knie und in weiterer Folge auch auf die Hüfte bis hin zur Wirbelsäule. 

Wird nicht zusätzlich zu den Laufeinheiten an den Problemstellen gearbeitet, kann es durch den Fersenaufsatz zu Verletzungen in oben genannten Körperregionen kommen.

Der Fußaufsatz ist entscheidend für eine ökonomische Lauftechnik

Um Verletzungen zu vermeiden und ökonomisch zu laufen, ist der Fußaufsatz entscheidend.

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Fußaufsatz beim Laufen, nämlich:

  • Vorfußaufsatz
  • Mittelfußaufsatz
  • Fersenaufsatz

Der Mittelfußaufsatz ist dabei der ideale Aufsatz für eine gute Lauftechnik, da die Stoßkräfte minimiert werden und das gesamte Gewicht des Läufers gut verteilt wird.

Bei Profis und sehr ambitionierten Läufern ist vermehrt der Vorfußaufsatz zu sehen. Das macht zwar schnell, belastet aber die Achillessehne und kann hier zu Problemen führen. Auch beim derzeitigen Weltrekordhalter im Marathon Eliud Kipchoge ist ein Mittelfußaufsatz zu beobachten.

Die Ursache für einen Fersenaufsatz ist, wie schon beschrieben, in vielen Fällen eine schlechte Lauftechnik in Verbindung mit schwacher bzw. schlecht gedehnter Muskulatur. 

Weg vom Fersenlauf – hin zu einer ökonomischen Lauftechnik

Um den Laufstil vom Fersenaufsatz mehr zum Mittelfußaufsatz zu optimieren, ist eine Verlagerung des Körperschwerpunktes notwendig.

Am besten versuchst du aus dem Stand den Oberkörper leicht nach vorne fallen zu lassen.

Ein guter Tipp für eine bessere Lauftechnik - lasse deinen Oberkörper nach vorne fallen.
Ein guter Tipp für eine bessere Lauftechnik – lasse deinen Oberkörper nach vorne fallen.

Irgendwann musst du automatisch das Knie heben und einen Schritt nach vorne machen. Genau das wäre dann schon die richtige Körperlage, bei der der Schwerpunkt leicht nach vorne verlagert wird.

Das verhindert zudem eine sitzende Laufhaltung, die den Fersenaufsatz verstärkt. Zusätzlich ist ein guter Kniehub wichtig, um den Fuß in die richtige Postion für einen Mittelfußaufsatz vorzubereiten.

Dabei hilft dir eine Übung des Lauf-ABC, nämlich der Kniehebelauf. Abwechselnd hebst du die Knie extrem hoch, die Arme schwingen dabei dynamisch mit und unterstützen den Kniehub. 

Tipp: Der Fuß sollte beim Laufen kurz vor bzw. unter den Körper gesetzt werden, um zu verhindern, dass man sich selber bremst und in den Fersenaufsatz kommt.

Der Antrieb geschieht durch den Abstoß nach hinten. Hier kommt die stabilisierende Muskulatur der Hüfte ins Spiel und ist Ausgangsbasis für eine saubere Lauftechnik mit ausreichend Stabilität.

Sinnvolle Übungen

Ein gut gedehnter Hüftbeuger, Kraft in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Waden ist hier von Vorteil und eigentlich unabdingbar.

Eine schöne Übung zur Kräftigung der Wade ist das Fersenheben im Einbeinstand. Dazu stellst du dich zunächst auf ein Bein und hebst dann die Ferse deines Standbeines so hoch du kannst. Fällt dir das nach 15 Wiederholungen immer noch zu leicht, kannst du auch noch etwas Zusatzgewicht draufpacken. Diese Übung schult dann nicht nur deine Koordination, sondern eben auch die Kraft(ausdauer) deiner Wade. Wechsle die Seite, nachdem du das eine Bein fertig gemacht hast. Hast du beide Beine durch, pausierst du kurz und schließt noch einen weiteren Durchgang an.

Deine Lauftechnik verbesserst du nicht nur durch das Laufen, sondern auch mit gezielten Übungen.
Deine Lauftechnik verbesserst du nicht nur durch das Laufen, sondern auch mit gezielten Übungen.

Zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur hat sich der Hip Thrust – oder auch Poheber – bewährt. Damit du auch hier wieder eine koordinative und stabilisierende Komponente mit drinnen hast, gehe wie folgt vor. Lege dich auf den Rücken, die Arme sind neben deinem Körper abgelegt. Stelle deine Beine auf, ca. 90 Grad Winkel im Knie, die Fußsohlen bleiben am Boden.

Gehe dann mit deinem Becken hoch, so dass Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden und hebe in dieser Position einen Fuß leicht an, indem du dein Bein aus der Hüfte etwas anhebst. Wichtig dabei: Versuche mit deinem Becken stabil zu bleiben – es möchte nämlich auf der Seite, auf der du den Fuß anhebst, nach unten ausweichen. Da arbeitest du dagegen. Führe die Übung langsam und im Wechsel aus und versuche 10-20 Wiederholungen (insgesamt) zu schaffen und dann evtl. noch einen zweiten Satz anzuhängen. Hier stellt dir Pat die Übung auch in einer Videoanleitung vor.

Eine Möglichkeit, deinen Hüftbeuger zu dehnen, zeigt dir Pat beispielsweise im folgenden Instagram Video. Zusätzlich ist bei dem Flow auch noch eine Waden- und Oberschenkelrückseitendehnung mit dabei.

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Dehnst/mobilisierst du nach dem Laufen? 🤔 . Ich laufe aktuell gerade wieder öfter – warum erfährst du bald am Blog (Tipp: Ein Lauf steht an) – daher mache ich nach meinen Läufen kurze Mobility Einheiten um nicht unbeweglich zu werden. 🏃♂️ . Heute ein kleiner #mobilityflow mit 3 Übungen: . 1. Oberschenkel Rückseite Aus der Hocke in die Beinstreckung Lass dabei soviel wie möglich deiner Hände am Boden. . 2. Hüftbeuger Großer Ausfallschritt, Bauch anspannen, Becken kippen und Gesäß anspannen. Dann mit den Armen hoch gehen. . 3. Wade Den Bear Walk im Stand machen, die Ferse immer schön in den Boden drücken. . Dann zurück zur Ausgangsposition der ersten Übung und 5 mal wiederholen. 🙌 . Viel Spaß! Bleib geschmeidig! 😊 —————————————————— ××××× Richtig fit für immer ××××× ——————————————————

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Tipps für eine bessere Lauftechnik

Wenn du das nächste Mal deine Laufschuhe schnürst, versuche doch einfach einmal, die folgenden Tipps umzusetzen.

Du wirst sehen – schon nach einigen Läufen, bei denen du auch auf deine optimierte Lauftechnik achtest, wird sie sich schon verbessert haben.

  • Schaue beim Laufen gerade nach vorne und halte den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt
  • Setze die Arme als Unterstützung ein
  • Dehne deine Hüftbeuger, damit du nicht in eine sitzende Laufhaltung kommst
  • Ein guter Kniehub verbessert den Fußaufsatz
  • Setze den Fuß flach und kurz vor dem Körperschwerpunkt auf und drücke ihn nach hinten ab
  • Unterstützend kannst du als Kräftigungsübung Ausfallschritte nach hinten machen

Noch mehr Tipps zur richtigen Lauftechnik – vor allem beim Marathon – findest du im Artikel “Auf die Technik kommt es an – Die richtige Lauftechnik beim Marathon” auf meinem Blog.

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Andreas Streif

Andreas Streif

Andreas Streif wurde in Graz geboren und hat neben seinem Sportmanagement Studium eine Kommunikationsausbildung auf der FH Burgenland absolviert. Er ist Vortragender im Ausdauerbereich, Lauf-/ Bewegungsexperte, selbst Langstreckenläufer und mehrfacher Ironman. In seinem Blog www.myrunningcoach.at gibt er Tipps und Einblicke rund um das Thema Laufen.

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