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Partnerübungen mit dem Gymnastikball

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Der vielseitige Gymnastikball (Pezziball) lässt sich nicht nur alleine, sondern auch mit einem Partner bzw. einer Partnerin für Trainingszwecke nutzen. Dieser Beitrag behandelt einige Punkte, die man bei Partnerübungen beachten sollte. Außerdem werden Übungen vorgestellt, die mit Gymnastikball und PartnerIn ausgeführt werden können.

Was man bei Partnerübungen beachten sollte:

Da man selbst nicht spürt, wie viel Belastung die Übung für den Partner / die Partnerin bedeutet, sollte man sich vorher ein Abbruchwort ausmachen. Wenn zum Beispiel einer dann STOPP sagt, bedeutet das den sofortigen Abbruch der Übung, weil zum Beispiel Schmerzen aufgetreten sind. Weiters gilt natürlich, dass dem Partner / der Partnerin nichts zugemutet werden sollte, was man selbst nicht machen würde.

Gymnastikball Partnerübungen - Übung 1
Gymnastikball Partnerübungen – Übung 1

Die erste Übung wird wie folgt ausgeführt: Der Partner / die Partnerin setzt sich auf den Ball. Man selbst steht dahinter und fasst an den Schultern des Partners / der Partnerin an. Mit sanften Bewegungen nach unten und oben wird die Parterin / der Partner in eine Auf-Ab Bewegung am Ball versetzt und beginnt somit ein wenig zu Hüpfen. Die Arme sind wie am Bild ersichtlich nach Außen gestreckt. Nach ca. 30 Sekunden Hüpfen greift der Hintermann nun nicht mehr an den Schultern an, sondern wandert nach außen zu den Ellenbogen. Dadurch erhöht sich die Hebelwirkung und es wird für den Sitzenden / die Sitzende schwieriger die Arme oben zu lassen. Nachdem man auch das 30 Sek. gemacht hat, kommt es zur schwierigsten Variante. Hierbei wandert man bis zum Handgelenk nach außen und versucht auch hier mittels Auf-Ab Bewegung den Partner / die Parterin in eine kleine Hüpfbewegung zu versetzen. Nachdem auch das 30 Sekunden durchgehalten wurde Pause und Partnerwechsel.

Diese Übung kräftigt vor allem die Schulter- und Armmuskulatur.

 

Gymnastikball Partnerübungen - Übung 2
Gymnastikball Partnerübungen – Übung 2

Bei der zweiten Übung ist es wichtig, dass beide Personen in der Lage sind auch alleine eine Kniebeuge zu machen. Wenn das funktioniert stellen sich die zwei Personen Rücken an Rücken auf und geben dann auch noch den Gymnastikball dazwischen. Dann sollte versucht werden sich gegen den Ball zu lehnen um schließlich gemeinsam und gleichzeitig eine Kniebeuge durchzuführen. Das Gesäß muss nicht bis zu den Fersen, es reicht wenn ca. ein 90° Winkel in den Knien, oder auch etwas darunter, gemacht wird. Im Bild 2 kann man das recht gut erkennen.

Diese Übung kräftigt vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur.

 

Für die dritte Übung muss ein Gymnastikball zwischen zwei Personen (stehend, einander anschauend) eingeklemmt werden. Dann wird versucht, sich fortzubewegen (seitwärts, vorwärts, rückwärts) ohne dass der Ball auf den Boden fällt und aber auch ohne, dass der Ball mit den Händen gehalten wird. Nur durch den gegenseitigen Druck bleibt der Ball zwischen den Personen. Dann kann auch noch versucht werden, sich einmal um die eigene Achse zu drehen, ohne dass der Ball nach unten fällt. Dazu müssen sich beide Personen von sich aus gesehen in die gleiche Richtung drehen, also beide zu ihrer jeweiligen rechten zum Beispiel.

Diese Übung trainiert vor allem koordinative Fähigkeiten.

Viel Spaß mit den Gymnastikball Partnerübungen!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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    antworten Alexander Krauss ,

    Hallo Patrick,
    der Gymnastikball ist schon ein tolles Trainingstool. Er hat einen eigenen Beitrag verdient! Er bringt Abwechslung in die Stunde und motiviert die Leute, dabei zu bleiben. Bei den Partnerübungen ist natürlich Gruppendynamik pur zu erzielen. Ich habe jedoch die Feststellung gemacht (was du a auch im Beitrag erwähnt hast), dass die Intensität nur soweit geht, bis einer der Partner abbrechen muss. Ich mache die Partnerübungen deswegen gerne am Anfang des Programmes und hänge dann immer noch einen Individualteil an, bei dem die Kursteilnehmer an ihre eigene persönliche Grenze gehen können. Der Gymnastikball wird wahrscheinlich noch viele Jahre in den Vereinen, Studios und Schulen zu finden sein 🙂
    Gruß Alex

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Alex. Danke für deinen Kommentar. Hab gesehn du hast auf deinem Blog ja auch einiges zu dem Thema Gymnastikball, weiter so 🙂

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