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Wie du gute Muskelaufbau Übungen erkennst und welche ich dir empfehle

Wenn du Muskelaufbau Übungen suchst, wirst du wahrscheinlich zunächst einmal an ein Fitnessstudio und schwere Gewichte denken.

Klar, das ist auch eine gute Option. Aber hast du auch schon einmal überlegt, wie unabhängig von Studiogebühren, Wetter, Zeit & Co. du wärst, wenn du auch für zu Hause effektive Muskelaufbau Übungen ohne Geräte hättest?

Wäre schon ziemlich cool, oder? 😉

Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Vorneweg möchte ich gleich mal klar stellen: Muskelaufbau Übungen sind nicht nur etwas für Männer.

Auch Frauen profitieren davon – ohne dicke Muskeln aufzubauen – ich verrate dir später das Geheimnis einer definierten Figur.

Muskelaufbau Übungen – ein Blick hinter die Kulissen

Aber sehen wir uns zunächst einmal den Begriff Muskelaufbau näher an. Was verstehen wir darunter?

Grundsätzlich kannst du zwischen zwei Arten von Muskelaufbau unterscheiden, die du mit verschiedenen Wiederholungszahlen erreichst:

  1. Sätze mit mehr Wiederholungen führen dazu, dass deine Muskeln schneller wachsen. Das hat den Grund, dass mehr Flüssigkeit in der Muskelzelle (dem Sarkomer) eingelagert wird. 8-12 Wiederholungen sind dabei ein guter Richtwert. Mit diesen Werten arbeite ich auch bei meinem Muskelaufbau Trainingsplan. Man nennt diese Art von Muskelaufbau auch sarkoplasmatischen Muskelaufbau oder Muskelhypertrophie.
  2. Sätze mit weniger Wiederholungen lösen einen Wachstumsreiz im Muskelgewebe aus. Damit wächst das Volumen allerdings nicht so schnell, dein Muskel wird aber stärker. Das nennt man dann auch myofibrilläres Muskelwachstum.

Beide Varianten von Muskelaufbau gehen Hand in Hand und werden mit hohem bzw. sehr hohem Widerstand bei den Übungen erzeugt. In der Wissenschaft ist sogar umstritten, ob es überhaupt möglich ist, mit Training gezielt mehr den einen oder den anderen Muskelaufbau zu triggern. Ich sehe das so: Der Effekt ist da, aber er ist gering. Wenn du also nicht gerade vor hast, Bodybuilding zu betreiben (was ohne schwere Gewichte ohnehin wenig Sinn machen würde), kannst du das vernachlässigen.

Dein Trainingsplan sollte ohnehin immer mal wieder unterschiedliche Varianten des Trainings vorsehen. Also mal eher im klassischen Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen, dann auch mal wieder nur bei rund 6 Wiederholungen und sehr hohem Widerstand. Beides hat seine Berechtigung!

Was verursacht Muskelaufbau?

Das Geheimnis liegt im Training, wie auch in der Ernährung (proteinbetont und mit Kalorienüberschuss).

Sehen wir uns das Training genauer an. Aktuell kannst du davon ausgehen, dass du bei 80 bis 95 Prozent deines 1RM (One Repetition Maximum – du schaffst nur eine Wiederholung), die besten Ergebnisse erzielst (zur Studie). Das entspricht interessanterweise eher dem unteren Spektrum der oben genannten Muskelaufbaumechanismen. Meine Empfehlung für die Praxis bleibt trotzdem wie folgt:

Die letzte Wiederholung sollte dabei an dein technisches Muskelversagen gehen. Das heißt, es ist keine weitere Wiederholung mehr möglich, ohne dass du:

      • unsauber wirst,
      • mit Schwung arbeitest,
      • Geräusche wie Godzilla machst oder
      • ewig lange für eine Wiederholung brauchst (5 Sek. +)

Dann ist es Zeit, für eine Satzpause. 😉

Wenn du dich in der Form also an den 6 bis 15 Wiederholungen orientierst – im Bodyweight Training ist eine ganz feinstufige Widerstandseinstellung ohnehin nur schwer möglich – bist du auf einem guten Weg.

Verursacht wird der Muskelaufbaureiz im Training durch:

  1. Mechanische Ladung (Durch das Kontrahieren gegen einen Widerstand)
  2. Metabolischer Stress (durch die Abbauprodukte während der Aktivität)
  3. Muskeltraumen (kleine Verletzungen innerhalb des Muskels)

Hier kannst du dir eine gute englische Zusammenfassung des Themas ansehen:

Da wir jetzt wissen, wie Muskelaufbau grundsätzlich funktioniert (wenn du noch mehr erfahren möchtest, empfehle ich dir diese englische Seite), widmen wir uns dem eigentlichen Thema des Artikels: Muskelaufbau Übungen ohne Geräte!

Oh, halt! Ich habe ja noch ein Versprechen einzulösen. Genau: Das Geheimnis einer definierten Figur für Frauen.

Frauen und Muskelaufbautraining

Musst du als Frau Angst vor dem Training mit schweren Gewichten oder guten Muskelaufbau Übungen ohne Geräten haben?

Nein, natürlich nicht!

Das ist eine gute Nachricht: Du darfst genauso trainieren wie Männer und wirst aber nicht so muskulös werden, weil du als Frau das hormonelle Niveau dazu nicht mitbringst. Den entscheidenden Hebel lebst du dabei bei deiner Ernährung um. Wenn du kein sattes Kalorienplus fährst, dann ist Muskelaufbau nicht möglich. Der Begriff Muskelaufbau Übungen ist dabei dann in Wahrheit irreführend. 😉

Das können wir uns auch was die Studienlage betrifft ansehen.

In einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2002 untersuchten Wissenschaftler, welche Folge Krafttraining bei Frauen mit unterschiedlichem Widerstand und damit auch unterscheidlichen Wiederholungszahlen zur Folge hat:

      • Gruppe 1 trainierte mit 8 Wiederholungen bei 85 % des Maximalgewichts (im Trainingslatein heißt das dann 1RM, das steht für “1 repetition maximum” – also das maximal überwindbare Gewicht bzw. der maximal überwindbare Widerstand bei nur einer einzigen Wiederholung)
      • Gruppe 2 trainierte mit nur 45 % des Maximalgewichts (1RM) für 15 Wiederholungen.

Das erstaunliche Ergebnis: Die Damen in Gruppe 1 verbrannten mehr Energie und lösten einen stärkeren Nachbrenneffekt nach dem Training aus.

Eine weitere amerikanische Studie aus dem Jahr 2009 begleitete immerhin 122 Frauen für lange sechs Jahre. Die Forscher stellten fest, dass die Frauen, die dreimal pro Woche ein Krafttraining mit 8 Wiederholungen bei 70-80 % Maximalgewicht (1RM) durchführten, am meisten Gewicht und Körperfett abbauten.

Eine ähnliche – ebenfalls aus den USA stammende – Studie aus dem Jahr 2007 kam zu folgendem Ergebnis:

We conclude that resistance training is a viable long-term method to prevent weight gain and deleterious changes in body composition in postmenopausal women. Jennifer W. Bea (Studienautorin)

Krafttraining ist also auch für Frauen sinnvoll und ergibt nicht gleich einen aufgeblasenen Männerkörper. Vor allem, wenn du dich am unteren Ende des Wiederholungsspektrums orientierst (also eher bei den 8 als bei den 15 Wiederholungen – hier hast du nämlich weniger Pump und damit weniger hervortretende Blutgefäße und hast nicht so schnell das Gefühl, „massig“ zu wirken). Also: Keine Angst Ladies und ran an die Gewichte Ääh, Widerstände! 😉

Wenn du mehr über Krafttraining für Frauen erfahren willst, lies oder höre bei meinem Bloggerkollegen Mark Maslow nach.

5 Kennzeichen guter Muskelaufbau Übungen ohne Geräte

Wie du wahrscheinlich weißt, gibt es unzählige Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst. Eine fast unendliche Vielfalt. Aber Vorsicht: Nicht alle davon eignen sich dafür, Muskelaufbautraining zu betreiben.

Achte daher bei der Auswahl deiner Übungen auf folgende Kriterien:

      • Der Widerstand der Übung ist veränderbar.
        Es bringt dir nichts, wenn du eine gute Übung hast, die aber nicht mehr erschweren kannst, wenn du stärker wirst.
      • Die Übung ist funktionell.
        Das heißt, die Übung bildet alltägliche Bewegungsmuster ab.
      • Die Übung beansprucht sehr viel Muskelmasse gleichzeitig.
        Beim Bodyweight Training ohnehin fast immer gegeben, vergleiche nur mal Bizeps Curls und Klimmzüge. 😉
      • Die Übung involviert mehr als nur ein Gelenk.
        Du lernst das Zusammenspiel deiner Muskeln über mehr als nur ein Gelenk.
      • Du brauchst viel Energie, um sie durchzuführen.
        Deine Muskulatur arbeitet auf Hochtouren und verbrennt jede Menge Kalorien.

Damit du mit einer klaren Empfehlung den Bildschirm verlassen kannst, bekommst du im nächsten Kapitel meine Top 6 Muskelaufbau Übungen ohne Geräte. Sie decken fast deinen gesamten Körper ab, mehr brauchst du zu Beginn sicher nicht.

6 Übungen, die deine Muskeln wachsen lassen

Vorneweg möchte ich noch eines klar stellen: Training alleine lässt deine Muskeln nicht wachsen.

Vor allem deine Ernährung stellt den entscheidenden Faktor in Sachen Muskelaufbau dar. Details dazu findest du in diesem Artikel von mir.

#1 Kniebeuge

Die Kniebeuge - eine der besten Muskelaufbau Übungen ohne Geräte
Die Kniebeuge – eine der besten Muskelaufbau Übungen ohne Geräte

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberschenkelvorderseite (M. Quadrizeps femoris), dein Gesäß (M. gluteus maximus), deine Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und deinen Rückenstrecker (M. erector spinae).

Richtige Technik: Stelle dich in etwa schulterbreit hin. Deine Füße dürfen leicht nach außen gedreht sein. Achte darauf, dass deine Fußsohle immer komplett am Boden bleibt (stelle dir drei Punkte – zwei bei den Zehen, einer bei deiner Ferse – vor, die am Boden bleiben sollen) und führe die Knie in Richtung deiner Fußspitzen nach vorne (sie dürfen ruhig auch etwas über deine Fußspitzen ragen). Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und gestreckt bleibt. Deine Arme kannst du als Gegengewicht vor dem Körper nutzen. Dann beugst du die Knie und gehst so tief wie möglich hinunter. Anschließend streckst du deine Beine wieder.

Häufige Fehler: Du gehst nicht tief genug (bei der halben Kniebeuge 90°, bei der tiefen Kniebeuge berühren sich Ober- und Unterschenkel), deine Füße sind zu weit ausgedreht, deine Fußsohlen berühren nicht komplett den Boden, du führst die Kniebeuge nicht im ganzen Bewegungsumfang aus, deine Standposition ist zu weit oder zu eng, deine Knie fallen nach innen und dein Oberkörper bleibt nicht aufrecht. Hier findest du mehr Infos zur richtigen Technik bei der Kniebeuge.

Benötigtes Equipment: Tisch zum evtl. Festhalten

Variationen: Mit Springen (schwieriger), am Tisch festhalten (leichter), nur halb in die Knie gehen (leichter), ganz in die Hocke gehen (schwieriger), einbeinige Varianten, Pistols

#2 Liegestütz

Der Liegestütz mit leicht erhöhten Beinen stellt bereits eine sehr schwierige Variante dar.
Der Liegestütz mit leicht erhöhten Beinen stellt bereits eine sehr schwierige Variante dar.

Der Klassiker unter den Bodyweight Training Übungen.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmrückseite (Musculus Trizeps brachii) und Brustmuskulatur (Musculus Pectoralis). Aber auch die stabilisierenden Muskeln deines Körpers arbeiten auf Hochtouren, wenn du dich in einer der Liegestützstellungen befindest.

Richtige Technik: Setze deine Hände in etwa schulterbreit auf und achte darauf, dass sich deine Oberarme und dein Ellenbogen nahe am Körper befindet. Beuge deine Arme dann, so dass deine Brust die Auflagefläche deiner Hände berührt. Strecke deine Arme dann wieder ganz.

Häufige Fehler: Das Arbeiten mit Schwung und das zu weite Abspreizen der Arme nach außen hin sollten vermieden werden. Hier findest du weitere häufige Fehler: Liegestütze richtig machen – vermeide diese 6 häufigen Fehler.

Benötigtes Equipment: Wand, Tisch, Bank, evtl. Ball

Variationen: Hände höher aufsetzen um zu erleichtern, Beine erhöhen um zu erschweren.

#3 Klimmzug

Klimmzüge immer aus dem Hang machen, um deine Rückenmuskulatur optimal zu stärken!
Klimmzüge immer aus dem Hang machen, um deine Rückenmuskulatur optimal zu stärken!

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Richtige Technik: Klimmzüge an der Klimmzugstange kannst du mit verschiedenen Grifftechniken machen. Wenn du mehr für deine Oberarme tun möchtest, ist der Kammgriff die richtige Wahl. Dabei schauen deine Handflächen zu dir. Ich empfehle den Obergriff (Ristgriff), bei dem dein Handrücken zu dir schaut (den Daumen kannst du dabei wie die anderen Finger auch über die Stange geben oder auch um die Stange geben), weil du dabei deinen Latissimus besser ansprechen kannst. Wichtig ist jedenfalls, dass du den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, also hinunter gehst bis in den Hang (dabei aber deine Schultern angespannt lässt) und so hoch gehst, wie du kannst – jedenfalls mit dem Kopf über die Stange. Hier erfährst du alles über Klimmzüge. Hier bekommst du Hilfe dabei, deinen ersten Klimmzug zu erlernen.

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), mit Beinschwung arbeiten. Konzentriere dich auf eine ruhige Bewegungsausführung, um dem entgegen zu wirken. Evtl. hilft dir dabei auch, wenn du eine Blackroll zwischen deine Oberschenkel klemmst.

Benötigtes Equipment: Badetuch, Klimmzugstange, Widerstandsband

Variationen: exzentrischer Klimmzug (herablassen), einarmige Varianten, Varianten mit unterschiedlichen Widerstandsbändern, Bizeps Curl mit Badetuch, Inverted Row (siehe E-Book)

#4 Beinheber

Der hängende Beinheber bringt deine Bauchmuskeln ordentlich zum Brennen!
Der hängende Beinheber bringt deine Bauchmuskeln ordentlich zum Brennen!

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deinen Hüftbeuger (M. psoas major) und deine Bauchmuskulatur (v.a. M. rectus abdominis), aber auch deine Oberschenkelvorderseite.

Richtige Technik: Lege dich am Boden in Rückenlage und lass deine Füße eng beieinander. Hebe deine Beine an und achte dabei darauf, dass dein unterer Rücken in einer neutralen Position bleibt. Es sollte etwas Platz darunter sein, aber noch keine Hand darunter passen.

Häufige Fehler: Du hältst die Beine mit den Gelenken der Wirbelsäule (Durchhängen/Hohlkreuz)

Benötigtes Equipment: Bank, Matte, evtl. Klimmzugstange

Variationen: Im Sitzen Beine anziehen (leichter), Im Hang Beine anziehen (schwieriger)

#5 Brücke

Die Brücke kostet anfangs Überwindung, ist aber eine super Übung für deinen Rücken.
Die Brücke kostet anfangs Überwindung, ist aber eine super Übung für deinen Rücken.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Rückenmuskulatur (v.a. M. erector spinae), aber auch deine Beine und Oberarme (M. Trizeps brachi).

Richtige Technik: Lege dich in die Rückenlage. Setze deine Hände neben den Ohren auf der Matte auf. Drücke dich dann in die Brücke, der Kopf berührt dabei zunächst noch den Boden. Bei der Brücke ist es vor allem wichtig, deinen Rücken so stark wie möglich zu beugen, aber dabei stabil zu bleiben. Da du es mit Hilfe deiner Muskelkraft machst, hast du keine Verletzungen zu befürchten. Steigere dich allerdings noch etwas langsamer als du es vielleicht bei den anderen Übungen tust.

Häufige Fehler: Zu flache Beugung im Rücken (wird mit der Zeit besser), Füße zu weit vorne aufgesetzt, Hände zu weit weg vom Kopf aufgesetzt

Benötigtes Equipment: Matte

Variationen: Turnerbrücke, an der Wand vom Stand in die Brücke gehen (schwieriger)

#6 Poheber

Der Poheber ist die perfekte Beinübung mit dem Schwerpunkt auf der Hüftstreckung.
Der Poheber ist die perfekte Beinübung mit dem Schwerpunkt auf der Hüftstreckung.

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem dein Gesäß (M. gluteus maximus), deine Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und deine Rückenmuskulatur (M. erector spinae).

Richtige Technik: Lege dich am Boden und lass deine Füße eng beieinander. Drücke dich dann kraftvoll nach oben, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden und du dadurch in der Hüfte gestreckt bist.

Häufige Fehler: Du streckst nicht genug in der Hüfte, deine Füße sind nicht eng beieinander

Benötigtes Equipment: Matte, Stockerl

Variationen: Einbeinige Varianten, Füße leicht erhöhen (schwieriger)

Fazit Muskelaufbau Übungen

Du hast in diesem Artikel gelernt, wie Muskelaufbau funktioniert und welche 6 Muskelaufbau Übungen ohne Geräte ich dir empfehle.

Hier noch einmal zur Wiederholung:

  1. Kniebeuge
  2. Liegestütz
  3. Klimmzug
  4. Beinheber
  5. Brücke
  6. Poheber

Mit diesen „Big Six“ aus dem Bodyweight Training kannst du dir einen extrem starken und leistungsfähigken Körper antrainieren, egal welchen Geschlechts du bist. Dass du dabei nackt gut aussiehst, ist ein netter Nebeneffekt. 😉

Meine Trainingsempfehlung dazu: Wähle die Schwierigkeit der Übung nach deinem Fitnesslevel so, dass du 10-15 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Mache dann 2-3 Sätze mit je ein bis zwei Minuten Satzpause von jeder Übung. Das Training dann 2-3 Mal die Woche und du bist in ein paar Wochen ein anderer Mensch. Versprochen!

Welche Übungen nutzt du zum Muskelaufbau bzw. im Krafttraining? Sind noch Fragen offen geblieben?

Schreibe mir gerne einen Kommentar, ich freue mich über jeden einzelnen! 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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