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Wie du Schmerzen in den Gelenken linderst und deine Gelenke stärkst

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Wenn du Schmerzen in den Gelenken hast, wird der Spaß am Sport naturgemäß geringer.

Trotzdem solltest du weiter in Bewegung bleiben.

Warum das so ist und wie du deine Gelenke stärken kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Ohne unsere Gelenke wären wir Bewegungsanalphabeten. Sie sind es, die unseren Körper bewegen lassen.

Sie sind daher genauso wichtig wie unsere Muskulatur, unser Sehnen- und Bandapparat und unsere Knochen.

Allerdings schenken wir ihnen meistens erst dann Aufmerksamkeit, wenn sie schmerzen. Ansonsten sollen sie einfach funktionieren.

Aber aufgepasst!

Bei Schmerzen in den Gelenken solltest du dir auch mal Gedanken über deine Ernährung machen!
Bei Schmerzen in den Gelenken solltest du dir auch mal Gedanken über deine Ernährung machen!

Wenn du deine Gelenke über viele Jahre falsch belastest bzw. die stabilisierende Muskulatur nicht gut genug trainiert ist, dann sind abgenutzte Gelenke und Schmerzen leider vorprogrammiert. Auch deine Ernährung und psychische Konstitution können auf deine Gelenke Einfluss haben.

Um zu verstehen, warum du auf deine Gelenke aufpassen solltest und welche wichtige Arbeit sie leisten, sehen wir sie uns zuerst einmal genauer an.

Die Gelenke des menschlichen Körpers

Unsere Gelenke werden in der systematischen Anatomie (gemeinsam mit Knochen und Bändern) zum passiven Bewegungsapparat gezählt.

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns vor allem mit den größeren echten Gelenken wie Kniegelenk, Schultergelenk, Hüftgelenk, Handgelenk, Fußgelenk und Ellenbogengelenk.

Das sind auch die Geläufigsten. Aber wusstest du, dass du rund 100 echte Gelenke in deinem Körper hast. Nimmt man die unechten – die also nicht von zwei Knochen und einer Gelenkskapsel gebildet werden – mit dazu, kommt man sogar auf eine Anzahl von mehr als 350 Gelenken.

Wenn du mehr über deine Gelenke und die zugrunde liegende Anatomie erfahren möchtest, als du in diesem Artikel lernst, empfehle ich dir einen Blick auf diese Seite.

Wozu sind unsere Gelenke gut?

Ein Gelenk – aus anatomischer Sicht – ist eine bewegliche Verbindung von zwei oder mehreren Knochen.

Ein Muskel überspannt dabei das Gelenk von einem Knochen zum nächsten. Wird der Muskel angespannt nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels einander an und dein Gelenk tut das, was es am besten kann: Es lässt den Muskel gewähren und bleibt nicht steif wie ein Knochen. 😉

Schmerzen in den Gelenken sind verhinderbar. Lerne zunächst deine Gelenke besser kennen. Das sind die 5 häufigsten Arten von Gelenken in deinem Körper.
Schmerzen in den Gelenken sind verhinderbar. Lerne zunächst deine Gelenke besser kennen. Das sind die 5 häufigsten Arten von Gelenken in deinem Körper.

Um gut zu funktionieren und nicht zu schmerzen, muss das Gelenk dabei vor allem von Bändern und stabilisierenden Muskeln gehalten werden. Außerdem ist auch innerhalb des Gelenks einiges los. Dort sorgt vor allem die “Gelenksschmiere” (Synovialflüssigkeit) und Knorpel an den Enden der Knochen dafür, dass es schön flutscht. 😉

Grob lassen sich unsere echten Gelenke in 5 unterschiedliche Formen einteilen:

  1. Kugelgelenk (zum Beispiel Schulter- und Hüftgelenk)
  2. Eigelenk (zum Beispiel Kopfgelenk, Handgelenk)
  3. Sattelgelenk (zum Beispiel Gelenk zwischen Handwurzelknochen und Mittelhandknochen)
  4. Zylindergelenk (zum Beispiel Ellenbogengelenk)
  5. Zapfengelenk (zum Beispiel Elle-Speiche Gelenk am Ellenbogen)

Das größte Gelenk in unserem Körper ist übrigens das Kniegelenk. Es hat auch eine gewisse Sonderstellung, da es mit Kniescheibe, Menisken, Innen- und Außenbändern und noch vielem mehr sehr kompliziert aufgebaut und daher leider oft auch verletzungsanfällig ist.

Vorbeugen ist besser als Heilen: So stärkst du deine Gelenke!

Damit es erst gar nicht zu größeren Verschleißerscheinungen und Schmerzen in den Gelenken kommt, solltest du folgende Punkte ab jetzt beherzigen!

  • Tägliche Bewegung! 10.000 Schritte sind dabei ein guter Richtwert!
  • Sportarten, die deine Gelenke stark belasten (Ballsport, Kampfsport, Mannschaftssport, Rückschlagspiele, etc.), solltest du – auch wenn du noch keine Probleme hast – auf Dauer nur in Maßen genießen. Besser: Wandern, Radfahren, Schwimmen, Nordic-Walking, Krafttraining (mit der richtigen Technik).
  • Wärme dich immer ausreichend (zumindest 5 Minuten, bei starken Belastungen gerne mehr) auf, um deinen Gelenken vor Belastungen Zeit zu geben, sich besser zu “schmieren”.
  • Reduziere deinen Körperfettanteil und damit auch dein Körpergewicht!
  • Lass Verletzungen ausreichend Zeit um komplett auszuheilen.
  • Vermeide / verringere die Aufnahme von Lebensmittel/n, die Entzündungen begünstigen können (v.a. Weizen, Zucker, Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, Milchprodukte, industriell gefertigte Produkte).
  • Ernähre dich gesund mit vielen entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Fisch, Leinöl, Walnüssen, Blaubeeren, Kirschen, Ingwer, Knoblauch, Zwiebel, Brokkoli, Spinat, Sauerkraut, Amaranth, Qunioa, Kürbiskerne, Vollkornreis, etc.
  • Suche bei länger andauernden Gelenkbeschwerden einen kompetenten Arzt (z.B. Orthopäde) oder Physiotherapeuten auf.
  • Achte auf ausreichende Vielfalt innerhalb deiner sportlicher Aktivitäten (inklusive Entspannung; keine einseitige Belastung).
  • Vermeide muskuläre Dysbalancen!
    Wenn deine Muskulatur zu oft einseitigen Belastungen (viel Sitzen, einseitige Sportarten, etc.) ausgesetzt ist, kann es zu muskulären Dysbalancen kommen. Das bedeutet auch für das betreffende Gelenk nichts Gutes. Denn in diesem Fall muss es eine hohe und einseitige Spannung aushalten. Auf Dauer macht es das nicht mit. Kräftige bzw. Dehne daher deine Muskulatur an der richtigen Stelle und bleib Beweglich. Beweglichkeit und Flexibilität im ganzen Körper ist der Schlüssel, um dieses Problem zu lösen.
  • Besorg dir ein gutes (niedriges) Schuhwerk und geh auch öfter mal barfuß.
  • Achte bei allen Bewegungsformen – egal ob im Alltag oder beim Sport – auf die richtige Technik (mehr Infos zu diesem Punkt findest du bald auf meinem Blog oder jetzt schon im Buch: Werde ein geschmeidiger Leopard: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern*)
    • Verankere deine Wirbelsäule in einer Neutralstellung.
    • Nutze deine Gelenke im natürlichen Bewegungsumfang und erzeuge ein Drehmoment, um deinen gelenksicherenden Strukturen (v.a. Sehnen und Bänder) Gelegenheit zu geben, ihre Arbeit zu tun.
    • Mache Trainingsübungen immer nur deinem Leistungsniveau entsprechend und steigere erst, wenn sich auch deine Leistung gesteigert hat.
  • Wenn du von Nahrungsergänzungsmitteln überzeugt bist, kann auch eine Einnahme von Glucosamin bzw. Chondroitin Präparaten (mehr dazu weiß Wikipedia) sinnvoll sein. Ihnen wird in diversen Studien (zum Beispiel hier) eine entzündungshemmende und knorpelschützende Wirkung zugeschrieben. Allerdings ist diese nicht restlos eindeutig geklärt (siehe andere Studie).
  • Sinnvoll ist auch eine Untersuchung deines Vitamin- und Mineralstoffhaushalts um sicher zu gehen, dass du über alle lebensnotwendigen Mikronährstoffe ausreichend verfügst. Dein Hausarzt wird dir hier weiterhelfen können.
Einige dieser Punkte musst du sicher erst einmal zur Gewohnheit machen, damit sie für dich funktionieren.

Wie du das am besten hin bekommst, kannst du in meinem Artikel zum Thema gesunde Gewohnheiten nachlesen.

Was tun, wenn die Schmerzen in den Gelenken schon da sind?

Sehen wir uns zunächst die häufigsten Gelenksprobleme an, die meistens leider auch Schmerzen verursachen:

  • Arthrose (Gelenksabnützung)
  • Arthritis (Gelenksentzündung)
  • Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
  • uvm.
Wenn du starke und akute Schmerzen in den Gelenken hast, solltest du das von einem kompetenten Arzt durchchecken lassen!
Wenn du starke und akute Schmerzen in den Gelenken hast, solltest du das von einem kompetenten Arzt durchchecken lassen!

Um Abzuklären, welches Problem deine Schmerzen verursacht, kannst du auch auf netdoktor.de oder apotheken-umschau.de vorbeischauen, die haben dort sehr umfangreiche Artikel über Schmerzen in den Gelenken geschrieben.

Es gilt aber auch hier: Wenn die Beweglichkeit des Gelenks eingeschränkt ist, dein Gelenksproblem mit Fieber, einer Hautrötung oder Schwellung einher geht musst du zum Arzt zur genaueren Abklärung!

In diesem Fall ist auch eher Schonung als Bewegung angesagt. In allen anderen Fällen tut dir etwas Bewegung sicher gut, da dadurch deine Gelenke besser durchblutet und damit auch besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Manche der Tipps von oben kannst du sicher auch jetzt noch umsetzen und dauerhaft in deinen Alltag integrieren.

Wie genau?

Sportliche Betätigung sollte bei Arthrosepatienten nicht verboten oder eingeschränkt werden. Vielmehr sollten Patienten nach entsprechender Beratung ermutigt werden, für sie geeignete Sportarten regelmäßig zu betreiben. Dr. med. T. Steinacker (Sportmediziner)

Bei einer Gelenksabnutzung (Arthrose) ist daher je nach betroffenem Gelenk zu entscheiden, welche Sportarten geeignet sind.

Fakt ist aber: Bewegung tut immer noch gut.

Ewige Schonung des Gelenks bringt nichts, sondern ist sogar kontraproduktiv.

Wer Arthrose hat und sich nicht bewegt, gerät in einen Teufelskreis. Stefan Krakor (Trainingswissenschaftler)

(Beide genannten Zitate stammen von Mitarbeitern der Sportklinik Hellersen.)

Was die Gelenksentzündung (Arthritis) betrifft, gelten ähnliche Empfehlungen wie oben. Bewegung ist nach wie vor gesund!

Studien (zum Beispiel diese) zeigten auch, dass sanftes Krafttraining (eigenes Körpergewicht bzw. leichte Gewichte) und moderates Ausdauertraining positive Wirkungen auf die zuvor erfahrenen Beeinträchtigungen und tw. auch auf die Schmerzen durch die Krankheit haben.

Akute Schmerzen in den Gelenken lindern

Bei akuten Schmerzen in den Gelenken kann ein Kohlwickel helfen.
Bei akuten Schmerzen in den Gelenken kann ein Kohlwickel helfen.

Was tun, wenn es in einem Gelenk wieder einmal stärker schmerzt?

Entweder gleich zum Arzt (der wird allerdings mit Spritzen oder anderen Medikamenten aufwarten).

Oder zuerst probieren, ob ein Kohlwickel, ein kühlender Topfenumschlag (Quarkumschlag) oder eine Weihrauchsalbe bei dir Linderung bringt.

  • Kohlwickel
    Kohlblätter mit einem Nudelholz walken bis der Saft austritt und dann mehrere Lagen der Blätter auf das schmerzende Gelenk legen. Baumwolltuch darüber geben und mit einer Mullbinde (z.B. aus dem Verbandskasten) fixieren. Zumindest 2 Stunden einwirken lassen. Statt Kohl kann auch die Arzneipflanze Beinwell (bekommst du in deiner Apotheke) eingesetzt werden.
  • Topfenumschlag (Quarkumschlag)
    So ein Umschlag hilft vor allem durch seine fechten und kühlenden Eigenschaften. Stelle dein Gelenk dabei ruhig, so dass du auch keine Muskulatur anspannen musst, die das betroffene Gelenk in Bewegung versetzt.
  • Weihrauchsalbe
    Eine weitere Möglichkeit zur Akutpflege von Gelenksproblemen ist das Auftragen von Weihrauchsalbe am betroffenen Gelenk. Du bekommst sie in deiner Apotheke oder über das Internet.

Fazit

Stärke deine Gelenke mit meinen Tipps und schone sie nur im äußersten Notfall.

Setze bei akuten Problemen (v.a. Schmerzen in den Gelenken) zuerst auf halbwegs natürliche Helferlein wie Kohlwickel oder Weihrauchsalbe.

Hol dir bei starken oder chronischen Beschwerden Unterstützung von dem Arzt und/oder Physiotherapeuten deines Vertrauens!

Bleib trotz allem in Bewegung und lass den Kopf nicht hängen, auch wenn du schon Probleme hast. Gesunde Ernährung und richtige Bewegung helfen dir sicher dabei, die Schmerzen in den Gelenken zu verringern!

Hast du noch Tipps für mich und meine Leser/innen? Wie gehst du mit Schmerzen in den Gelenken um?

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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