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Wie du Transfette erkennen und vermeiden kannst (und was das überhaupt ist)

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Vielleicht hast auch du schon einmal von Transfetten gehört?

In diesem Artikel bekommst du jedenfalls das geballte Wissen dazu serviert.

Und du lernst, wie du Transfette erkennen und in Zukunft auch vermeiden kannst.

Legen wir los!

Das ist ein Gastbeitrag von Lukas Obermeier. Lukas ist begeisterter Produkttester von Haushaltsartikeln und Küchenutensilien und bloggt darüber auf seinem Blog gesund-mit-genuss.com.

Transfette sind ungesund und bergen Risiken.

Aus diesem Grund verabschiedete die Europäische Union im Jahr 2019 auch ein Gesetz, welches 2021 verbindlich in Kraft tritt und die maximal zulässige Transfett-Menge in industriell verarbeitetem Essen begrenzt.

Die maximal erlaubte Menge beträgt dann in ganz Europa 2%. Das heißt in 100 Gramm verarbeitetem Lebensmittel dürfen dann nicht mehr als 2 Gramm Transfette enthalten sein.

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren und heißen genau genommen Transfettsäuren.

Diese Fette können entweder auf natürliche Weise entstehen, in diesem Fall sind sie gesundheitlich unbedenklich (die Natur hat es einfach drauf, darum ist es auch wichtig, den Verarbeitungsgrad deiner Nahrung niedrig zu halten) oder durch eine industrielle Härtung der Fette.

“Künstliche” Transfette erhöhen unter anderem das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung (Schlaganfall, Herzinfakt etc.) und das Risiko einer Dyslipoproteinämie – um nur einige Gefahren zu nennen.

In diesem Artikel sollen sowohl die Entstehungsweise der Transfettsäuren, aber auch deren Gefahren näher beleuchtet werden.

Vor allem soll aber gezeigt werden, wie du Transfette erkennen und vermeiden kannst.

Was sind Transfette?

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren.

Transfette in unterschiedlichen Konfigurationen
Transfette in unterschiedlichen Konfigurationen

Während ungesättigte Fettsäuren üblicherweise als “gesunde Fette” bezeichnet werden, trifft das im Fall der Transfettsäuren nicht zu.

 

Das Besondere an Transfetten ist deren veränderte Molekülstruktur im Vergleich zu anderen Fettsäuren: Ihren Namen verdanken Sie den Doppelbindungen in der Molekülstruktur – diese befinden sich in einer so genannten Trans-Konfiguration.

Das ist insofern ungewöhnlich, als dass ungesättigte Fettsäuren in der Natur meist in einer so genannten Cis-Konfiguration vorkommen.

Wie entstehen Transfette?

Transfette können auf natürliche und künstliche Weise entstehen.

Auf den natürlichen Weg gehe ich hier nur kurz ein, denn: Obwohl die natürlichen Transfette in vielen Tier- und Milchprodukten vorkommen, stellen sie für Menschen keine wirkliche Gefahr dar (Quellen: Jahreis 2011, Kleber 2015).

Veganer würden an dieser Stelle wahrscheinlich etwas anderes behaupten. 😉

Person, Käse in Hand, steht in Küche
Tierisches Transfett in seiner natürlichen Form ist zum Beispiel im Käse enthalten.

Anders sieht es bei industriell gehärteten Fetten aus.

Pflanzenfette werden durch Hydrierung gehärtet – dabei entstehen Transfette als Nebenprodukt. Den größten Anteil macht dabei mit 20 – 30% die so genannten “Elaidinsäure” aus (Quelle: EFSA 2010).

Auch wenn sich das im ersten Moment sehr bedenklich anhört: Die Transfettmengen in Lebensmittel sind in den letzten Jahren massiv gesunken. Beispielsweise enthielt Margarine 1995 im Schnitt circa 17 – 22% Transfette (Anteil vom gesamten Fettgehalt), während es 2008 bereits unter 2% waren. Diese Reduktion wurde durch eine vollständige Durchhärtung der Öle erreicht (EFSA 2010, Hulshof et al. 1999).

Margarine, Messer in Hand, streichen
Margarine ist ein Klassiker, was gehärtete Fette angeht.

Auch die durchschnittliche Transfettaufnahme durch die deutsche Bevölkerung liegt mit 0,66% klar unter der empfohlenen Höchstgrenze des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) und der WHO (World Health Organization) von einem Prozent (BfR 2013).

Zuletzt kannst du auch selbst dafür verantwortlich sein, dass Transfette in dein Essen gelangen. Diese entstehen nämlich verstärkt bei längerem Erhitzen von pflanzlichen Fetten mit vielen mehrfach ungesättigten cis-Fettsäureestern. Diese Ester sind zum Beispiel in Walnussöl oder Distelöl zu finden (Quellen: Sabine Krist: Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle 2013, Springer 2012).

Glasflasche, Löffel, Walnussöl, Schüssel, Hand
Walnussöl nicht zu stark erhitzen!

Auch die Nutzung bereits gehärteter Fette, beispielsweise in einer herkömmlichen Fritteuse, führt natürlich zu Transfetten im Essen.

Ebenso existieren Hinweise, die darauf hindeuten, dass das mehrmalige Benutzen und Erhitzen von Fett zu Transfetten im Essen führt (EFSA 2010).

Die entstehende Menge ist dabei unter anderem abhängig von Temperatur, Erhitzungsdauer und der Zusammensetzung des Fetts.

So kannst du Transfette erkennen

Wichtig ist hier vor allem zu wissen, in welchen Lebensmitteln Transfette enthalten sein können:

      • Backwaren
      • Frittiertem
      • Fertiggerichten
      • Süßwaren und Snacks
      • Fast Food

Auch wenn diese Liste grobe Anhaltspunkte gibt, ist es doch recht schwer, eine definitive Antwort bereitzustellen, denn:

Transfette und die enthaltene Menge in Produkten müssen nicht auf der Verpackung deklariert werden.

Stattdessen sind Unternehmen nur verpflichtet, den Begriff “teilweise gehärtet” bzw. “ganz gehärtet” zu benutzen (Quelle: Lebensmittel-Informations-VO Anhang VII Teil A zu Art. 18, LMIV).

Margarine, Rückseite, Finger
In Margarine findest du auf der Zutatenliste die Begriffe gehärtetes Fett bzw. teilweise gehärtetes Fett wieder.

Das bedeutet: Wenn du die Begriffe “teilweise gehärtet”, beziehungsweise “ganz gehärtet” auf der Verpackung eines Lebensmittels siehst, enthält das Produkt auch Transfette.

Bei frisch frittierten Lebensmitteln oder Backwaren vom Bäcker sind Transfette allerdings kaum bis gar nicht nachvollziehbar. Hier kann ich dir nur raten, direkt beim Verkäufer nachzufragen, ob gehärtetes Fett für die Zubereitung genutzt wurde und ob in diesen Fetten auch Transfette enthalten sind.

In welchen Lebensmitteln stecken die “bösen” Fette?

Transfetten begegnest du in unseren hochverarbeiteten Ernährung leider immer häufiger.

Fertiggerichte: Zum Beispiel Tiefkühlpommes, Panaden, Fischfilets, Trockensuppen, Chicken Nuggets

Backwaren: Zum Beispiel Kuchen, Donuts, Plunder, Blätterteig, Kekse, Croissants, Waffeln, Stollen

Süßwaren und Snacks: Zum Beispiel Popcorn, Kekse, Müsliriegel, Cracker, Kartoffelchips, Flips, Nuss-Nougat-Creme

Fast Food: Zum Beispiel Pizza, Pommes frites, Burger, Zwiebelringe, Apfeltaschen

Einige Streichcremes & Margarine

Zum Glück gibt es einige Auswege aus dem Dilemma, die erfährst du jetzt.

Transfette vermeiden: So geht’s

Wie so oft in der Ernährung gilt auch hier: Selbst machen ist besser als fertig kaufen.

Tiefkühlpizza
Bitte nur sehr selten genießen – so einmal im Jahr wäre ein guter Richtwert!

Anstatt in den nächsten Fast Food Laden zu laufen oder dir eine Tiefkühlpizza zu besorgen, könntest du dir dein Essen auch zu Hause zubereiten.

Dadurch kannst du sichergehen, dass die Transfettzufuhr minimal ist. Selbst wenn du oft im Büro isst, kannst du selbst dafür sorgen, dass dein Essen frei von ungesunden Fetten ist.

Tipp #1

Bereite Essen frisch zu und verzichte, wenn möglich, auf Tiefkühlprodukte und Fast Food. Das birgt nämlich neben den genannten schlechten Fetten noch weitere Gefahren.

Beim Kochen solltest du außerdem darauf achten, das richtige Öl zu verwenden.

Fette und Öle mit einem niedrigeren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich dafür am besten. Das sind beispielsweise Butterschmalz, Kokosfett oder High-Oleic-Öle.

Traubenkernöl, Distelöl und Leinöl sollten, auf Grund der vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dagegen nicht zum Braten genutzt werden (Quelle: Menge der jeweiligen Fettsäuren).

Tipp #2

Nutze eine Fritteuse oder alternative Geräte und verwende flüssiges Öl.

Fritteuse, Heißluftfritteuse, Küche, Mann
Eine Heißluftfritteuse produziert weniger Transfettsäuren als klassische Fritteusen.

In herkömmlichen Fritteusen kommt oftmals gehärtetes Pflanzenfett zum Einsatz. Diese Fette spritzen beim Kochen weniger, schmecken neutral und sind hitzestabil – aber eben ungesund (Quelle: test.de). Alternativen zur Fritteuse sind beispielsweise Heißluftfritteusen oder der Backofen.

In diesen geschlossenen Küchengeräten kann kein Fett umher spritzen. Daher kannst du problemlos mit flüssigem Öl arbeiten und dazu nutzt du weniger davon.

Tipp #3

Wenn du doch einmal Dinge mit Zutatenliste einkaufst (hier findest du im Übrigen Pat’s gesunde Einkaufsliste), achte dabei auf Begriffe wie “teilweise gehärtet” bzw. “ganz gehärtet”. In diesen Produkten befindet sich Transfette – meide diese Produkte daher!

Was das Braten angeht, verwendest du am besten Öle und Fette mit wenigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Rapsöl, Kokosfett oder Butterschmalz.

Wie gefährlich und schädlich sind Transfette wirklich

Eine transfettreiche Ernährung ist ungesund!

Darüber ist man sich in der Wissenschaft einig.

Wie ungesund eine solche Ernährung ist, hängt vor allem von der zugeführten Menge ab.

Ungeachtet dessen erhöht transfettreiche Nahrung aber das Risiko einer Herz-Kreisklauf-Erkrankung. Durch Transfettsäuren erhöht sich das LDL-Cholesterolkonzentration (plakativ “böses Cholesterin” genannt) im Blut und außerdem senkt es den HDL-Cholesterin Wert, was wiederum ein höheres Risiko einer HKE (Herz-Kreislauf-Erkrankung) mit sich zieht. Zusätzlich erhöht sich die Nüchternkonzentration von wichtigen Triglyceriden im Blut (Quellen: Windler 2001, Katan et al. 1994, Yanai et al. 2015).

In den Leitlinien zur Fettzufuhr wird zudem ein erhöhtes Risiko für eine Dyslipoproteinämie als überzeugend eingeschätzt (Quelle: DGE 2015).

Neben diesen nachgewiesenen Risiken existieren weitere mögliche Risiken. Da diese aber noch nicht definitiv belegt wurden, gehe ich nicht im Detail darauf ein. Beispiele sind ein Zusammenhang zwischen diesen Fettsäuren und Adipositas oder einem erhöhten Diabetes mellitus Typ 2 Risiko.

Die BfR fasst ihren Bericht aus dem Jahr 2013 allerdings folgendermaßen zusammen: Schwere der gesundheitlichen Beeinträchtigung bei normalen Verzehrsgewohnheiten: Keine Beeinträchtigung.

Das Bedeutet: Die Gefahr einer Erkrankung bei normaler Ernährung ist eher moderat einzustufen. Auch wenn Transfette also an sich ungesund sind, droht bei einer ausgewogenen Ernährung kaum Gefahr.

Das Problem: Die hat heutzutage leider kaum noch jemand, weil viel zu viele hochverarbeitete Produkte und viel zu wenige natürliche Lebensmittel gegessen werden!

Wenn du Pat’s 8 Richtig fit für immer Prinzipien befolgst, gehörst du wahrscheinlich schon zu den Personen, die sich darüber keine Sorgen machen brauchen. Gratuliere!

Gibt es eine Transfett Obergrenze?

Derzeit existieren in einigen Ländern bereits Obergrenzen oder gar Verbote.

Beispiele dafür sind etwa Dänemark (seit 2003) oder die USA (seit 2018). In der Zeit nach dem Verbot sind die Herz-Kreislauf-Erkrankungen in beiden Ländern zurückgegangen.

Auch wenn dieser Rückgang sicherlich nicht nur auf das Verbot, beziehungsweise eine Obergrenze, zurückzuführen ist, so sind sich Forscher einig, dass die Regulierung dabei hilft.

2019 verabschiedete die Europäische Union dann ein Gesetz, welches eine Obergrenze (2 von 100 Gramm Transfett im Fettgehalt) für Transfette einführte.

Schüsseln mit Essen, Käse, Margarine, Chips
Echtes Essen gewinnt immer gegen Fast Food!

Ab 2021 ist dieses Gesetz für alle industriellen Produkte verpflichtend. Lebensmittel, die Transfette aus natürlichem Ursprung beinhalten (Fleisch und Milchprodukte) sind von dieser Regelung ausgenommen (Quelle).

Sicherlich ist das der richtige Schritt, auch wenn die Transfett-Zufuhr, zumindest in Deutschland, bereits 2013 unter einem Prozent lag (BfR 2013).

Transfette: Empfohlene Höchstmenge

Laut der WHO und der BfR solltest du maximal einen Prozent deiner täglichen kcal Zufuhr durch künstliche Transfette decken.

Wenn du also täglich 2000 kcal zu dir nimmst, sollten nicht mehr als 2,2 Gramm Transfette zugeführt werden.

Häufig gestellte Fragen

Als Abschluss des Artikels möchte ich noch ein paar häufig gestellte Fragen beantworten.

Sind gesättigte Fettsäuren Transfette?

Nein, Transfette sind immer ungesättigte Fettsäuren.

Wo sind die meisten Transfette zu finden?

Welches Lebensmittel die meisten Transfette beinhaltet, ist schwer zu sagen.

Einzelne Fertiggerichte und Backwaren vom Bäcker werden logischerweise von unterschiedlichen Herstellern produziert – die Werte können also radikal schwanken.

In dieser Studie von Foodwatch werden Fettgebäck aus Hefe allerdings durchschnittlich 10% Transfette nachgesagt, was schon eine enorm hohe Menge ist.

Mit 67% sind übrigens Butter, Fleisch und Milchprodukte für den größten Anteil an zugeführten Transfetten verantwortlich (BfR 2013). Die sind allerdings gesundheitlich weit weniger problematisch als künstlich hergestellte.

Was sind künstliche Transfette?

Künstliche Transfette sind industriell gehärtete Fette aus Pflanzenöl. Künstliche Transfette sind im Gegensatz zu natürlichen Transfetten (Transfette aus Tierprodukten) ein Gesundheitsrisiko.

Transfette bei Fastfood Restaurants?

In der Foodwatch Studie wurde ebenso Gebäck mehrerer Fast-Food-Ketten untersucht. Hierbei lagen die Transfett-Werte in einem recht niedrigen Bereich. Im Jahr 2007 wurden dagegen teilweise stark erhöhte Transfett-Werte gemessen (Quelle).

Solltest du nach diesem FAQ noch Fragen zum Thema haben, stehe ich dir in den Kommentaren gerne zur Verfügung und beantworte sie dir, so gut ich kann!

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Lukas Obermeier

Lukas Obermeier

Lukas Obermeier ist begeisterter Produkttester von Haushaltsartikeln und Küchenutensilien und bloggt darüber auf seinem Blog gesund-mit-genuss.com.

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