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Plank Jacks Tabata Workout: Das intensive 4 Minuten Core Training

In diesem Artikel stelle ich dir ein Tabata Workout vor, das deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen wird.

Es dauert nur 4 Minuten. Die Frage ist aber: Hältst du durch? 🙂

Aber keine Angst: Ich zeige dir das Tabata Workout in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, so dass du auch als Anfänger mitmachen kannst.

Auf geht’s!

Was ist ein Tabata Workout?

Die Tabata Methode ist in ihrer Reinform nur etwas für Fortgeschrittene, da sie mit höchsten Intensitäten arbeitet. Es handelt sich um eine Variante des hochintensiven Intervalltrainings. Du steigerst dabei nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer (je nach gewählter Übung) und kurbelst deinen Stoffwechsel und damit auch den Fettabbau ordentlich an.

Wenn du als Anfänger ein Tabata Workout ausprobieren möchtest, dann taste dich langsam, über mehrere Trainingseinheiten und Wochen an die maximalen Intensitäten heran. Vorausgesetzt natürlich, du hast die Freigabe von deinem Arzt, dich ausbelasten zu dürfen (beachte dazu auch meine Hinweise).Wenn du nicht mit voller Intensität trainierst, kannst du eine etwas längere Pause (ein paar Minuten) anschließen und noch ein bis zwei der intensiven Durchgänge starten.

Ursprünglich wurde die Tabata Methode im Eisschnellaufbereich angewandt. Du kannst sie aber auch beim Laufen einsetzen. Dabei sprintest du 20 Sekunden und machst anschließend 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du 8 Mal, so dass du insgesamt nur 4 Minuten trainierst (exklusive Aufwärmen: Hier ein gutes 5-Minuten-Warm Up).

Am Bild unten siehst du mich nach einer Tabata Sprinteinheit mit 3 Tabata Durchgängen hintereinander. Das war echt fordernd …

Hart, aber HIIT 😤 👍 #tabata #sprints #hiitworkout #fixundfoxi

Ein Beitrag geteilt von Patrick J. Bauer (@4yourfitness) am

Wenn du noch mehr über das Tabata Workout erfahren willst, schau mal auf Fitnessmagnet.com vorbei.

Ein Tabata Workout klappt auch super mit Bodyweight Übungen, vorausgesetzt es handelt sich um Übungen, die deinen ganzen Körper beanspruchen. Der Klassiker dabei sind die Burpees. Du kannst aber auch Kniebeugen mit Springen, gesprungene Ausfallschritte, etc. machen: Je nach Leistungsniveau.

Im heutigen Workout weichen wir von der Klassik etwas ab. 😉

Und gehen auf den Boden.

Das Plank Jacks Tabata Workout

Was sind Plank Jacks wird wahrscheinlich deine erste Frage sein. 🙂

Das ist schnell erklärt.

Ein älteres Bild von mir bei der Plank. Sie ist Teil des hier vorgestellten Tabata Workout.
Ein älteres Bild von mir bei der Plank. Sie ist Teil des hier vorgestellten Tabata Workout.

Du kennst doch sicher die Plank? Das ist der Unterarmstütz. Hier findest du ein Bild und eine Erläuterung dazu.

Jacks kennst du wahrscheinlich auch: Jumping Jacks. Das sind die altbekannten Hampelmannsprünge.

Plankjacks ist die Verbindung dieser beiden Übungen. Das heißt, du stehst im Unterarmstütz und springst dann mit den Beinen in die Grätsche und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Liest sich vielleicht gar nicht so schlimm, aber ich sage dir, dieses Tabata Workout hat es in sich. Besonders für deinen Core (Körpermitte).

Es funktioniert nämlich so:

      • Du gehst in den Unterarmstütz am Boden, so dass nur noch Hände, Unterarme und Fußballen den Boden berühren.
      • Bei den 20 Sekunden Belastung springst du in die Grätsche und wieder zurück in die Ausgangsposition. Während du springst bleibst du ganze Zeit in der Plank.
      • Die 10 Sekunden „Pause“ stehst du einfach in der Plank.
      • Das Ganze wiederholst du dann 8 Mal. 🙂

Wichtig dabei: Wenn du noch kein gut ausgeprägtes Muskelkorsett um deine Körpermitte hast, kann es sein, dass du im unteren Rücken Schmerzen bekommst. Die kommen daher, dass du beim Springen die Belastung über die Wirbelsäule – vor allem über deine Bandscheiben – abfederst, weil deine Muskulatur eben noch nicht stark genug ist.

In dem Fall: Training abbrechen und wenn du keine Schmerzen hast mit einer leichteren Variante durchstarten.

Im folgenden Video erkläre ich dir noch genauer, worauf du achten musst und wie du mit dem Workout startest.

Außerdem erfährst du, welche einfacheren Alternativen es gibt, falls du Probleme damit hast, diese Übung 4 Minuten lang durchzuhalten.

Viel Spaß! 🙂

Wann kannst du das Plankjacks Tabata Workout in dein Training einbauen?

Die Grundsätze des hochintensiven Intervalltrainings sind simpel: Es hilft dir dabei, in kürzerer Zeit gute Fortschritte zu machen.

Wenn du es aber übertreibst, das heißt mehr als 3 hochintensive Einheiten pro Woche, dann kann das Ganze schnell nach hinten losgehen: Du wirst öfter krank, bist verletzungsanfälliger, etc.

Das ist also der erste Punkt, auf den es zu achten gilt.

Punkt #2: Du trainierst vielleicht schon regelmäßig und möchtest dieses Workout nun auch in deinen Trainingsplan integrieren.

Wann aber ist die beste Zeit dafür?

Hier hast du 2 Varianten zur Wahl, die sich bewährt haben:

      • Du setzt das Tabata Workout dann ein, wenn du mal wirklich wenig Zeit hast. Als eigenständige Trainingseinheit. Denn selbst mit Aufwärmen bist du in 10 Minuten durch.
      • Du trainierst mit der Tabata Methode nach einem nicht allzu anstrengenden Training. Du solltest noch Kraft haben und dich noch nicht komplett erschöpft fühlen, um die hohen Intensitäten verkraften zu können.

Fazit

Das Tabata Protokoll ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings.

In diesem Artikel hast du ein Tabata Workout kennen gelernt, das vor allem deine Bauch- und Rückenmuskulatur fordert und eine echte Herausforderung ist.

Ich freue mich über deinen Kommentar: Wie ist es dir beim Workout ergangen? Konntest du die vier Minuten durchhalten? 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Jahn Sterley

    antworten Jahn Sterley ,

    Hi Pat,
    ich bin selbst ein großer Fan von HIIT und insbesodnere Tabata Workouts. Es gibt einfach keine zeiteffizientere Trainingsmethode. Wenn ich sonst nichts schaffe, dann mache ich wenigstens eine kleine Tabata-Einheit. Mein Artikel über das Tabata Training (mit einem anderen Schwerpunkt) ist noch immer einer meiner beliebtesten Artikel: https://fitvolution.de/das-tabata-workout-4-minuten-fuer-die-maximale-fettverbrennung/
    Deine Übung kannte ich bislang in einer etwas anderen Form als Walking Plank, bei der man das Öffnen und Schließen mit einem Bein nach dem anderen macht und das eben so schnell wie möglich. Vielleicht ist das für den einen oder anderen eine gute Option. Zum einen ist es leicht beim Springen die Körperspannung rauszunehmen und das Springen auf die Zehen kann auch für den einen oder anderen (mich z.B.) unangenehm sein.
    Viele Grüße
    Jahn

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Jahn!
      Danke für deinen Kommentar und die Ergänzungen zu meinem Artikel. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

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