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Der Freeletics Coach im Test – mit Tipps und Erfahrungsbericht

Am 18. Dezember 2014 habe ich mein persönliches Freeletics Coach Abenteuer gestartet.

Mittlerweile sind über 30 Wochen im Freeletics Coach um und fast ein Jahr ist vergangen.

Und ich bin fitter als jemals zuvor.

Wie es mir dabei ergangen ist und welche Tipps ich für angehende und auch erfahrene Free Athletes habe, erfährst du in diesem Artikel.

Wie ich auf Freeletics aufmerksam wurde

Nach meinem ersten kompletten Workout (Aprhodite) war ich kaputt
Nach meinem ersten kompletten Workout (Aprhodite) war ich ziemlich erschöpft, aber auch stolz das ganze Workout durchgezogen zu haben.

Durch meinen Fitnessblog lese ich immer wieder aufmerksam alles, was mir zum Thema Fitness in die Hände kommt. So auch einen Artikel in der österreichischen Tageszeitung Kurier.

Das war am 13. Oktober 2014. In dem Artikel ging es um Freeletics.

Kurz darauf habe ich mir die App heruntergeladen und bin den Anweisungen in den Freeletics Mails gefolgt.

Soll heißen ich habe mein erstes Workout absolviert: 50 Burpees.

Ein paar Tage darauf mein erstes ganzes Workout: Aphrodite in 27 Minuten und 36 Sekunden (Aphrodite besteht aus 150 Burpees, 150 Squats und 150 Situps).

Ich habe dann alle Free Workouts (Metis, Zeus, Aphrodite, Dione, Ares) ausprobiert, konnte aber noch bei weitem nicht alle in der Standardversion machen und mir teilweise nichtmal bei der leichteren Endurance Version einen Stern für die korrekte Ausführung geben.

Aber schon in dieser ca. 2 Monate dauernden Phase mit Freeletics ohne Coach ging viel weiter und meine Zeiten verbesserten sich rasch. Bald war ich dann echt neugierig auf die weiteren Workouts und Übungen (in der Free Version sind ja nur 5 Workouts und 5 Übungen von 19 bzw. 14 freigeschaltet), so dass ich mich am 18. Dezember 2014 dazu entschloss, mir den Freeletics Coach um damals € 34,99 zu holen.

Eine gute Entscheidung  – lies weiter, wenn du wissen willst, warum. 😉

Pullups habe ich fast überall gemacht - am Spielplatz, auf Ästen, im Fitnesstudio, auf Fußballtoren, etc. und mich dabei stark gesteigert
Pullups habe ich fast überall gemacht – am Spielplatz, auf Ästen, im Fitnesstudio, auf Fußballtoren, etc. und mich dabei stark gesteigert

Dass ich Freeletics mag, weißt du spätestens seit meiner Freeletics App Bewertung. Hier soll es aber vor allem um die kostenpflichtige Version der App, den sogenannten Coach gehen.

Wenn du dich dafür entscheidest von der Free Version auf den Freeletics Coach umzusteigen, bekommst du als erste Aufgabe gleich mal einen Einstufungstest. Ich musste dazu drei unterschiedliche Übungen machen: Pullups (Klimmzüge), Lunges (Ausfallschritte) und Burpees (Hock-Strecksprünge).

Ich habe 12 Pullups in 1:20 Minuten geschafft, 61 Burpees in 5 Minuten und 141 Lunges in 5 Minuten. Von Bekannten habe ich auch schon gehört, dass es andere Übungen als Eingangstest gibt, zum Beispiel Squats (Kniebeugen) und Pushups (Liegestütze).

Was du zur Einstufung bekommst, kommt wahrscheinlich auf dein Geschlecht und dein angegebenes Fitnesslevel an.

Wie der Freeletics Coach aufgebaut ist

Pushups (Liegestütze) gibt es bei Freeletics in einigen Variationen - Anfänger steigen mit Knieliegestützen ein, Fortgeschrittene machen normale und Profis schon Einhändige oder Handstand-Pushups.
Pushups (Liegestütze) gibt es bei Freeletics in einigen Variationen – Anfänger steigen mit Knieliegestützen ein, Fortgeschrittene machen normale und Profis schon Einhändige oder Handstand-Pushups.

Wie oben schon erwähnt beginnt alles mal mit einem Einstufungstest. Wenn du den absolviert und ein paar Daten eingegeben hast, geht es auch schon los mit Woche 1.

Zum Wochenrhythmus ist zu sagen, dass du selbst bestimmst, wie lange du für eine „Coach-Woche“ benötigst. Im Normalfall solltest du schauen, dass du 7 Tage dafür brauchst. Es gibt übrigens auch eine minimale Anzahl an Tagen. 😉

Du kannst vor jeder neuen Woche auch auswählen, wie viele Trainingstage du machen willst (dabei stehen 2 bis 5 zur Wahl) und welchen Fokus der Coach wählen soll (Cardio; Cardio & Kraft; Kraft). Außerdem kannst du deinem Freeletics Coach auch Rückmeldung über die Trainings der letzten Woche geben.

Du kannst dabei zwischen „viel zu schwer“, „hart, aber ok“, „viel zu leicht“ wählen und der Coach passt die nächste Woche dementsprechend an. Ich selbst habe in meinen ersten 15 Wochen immer „hart, aber ok“ gewählt, nur die letzte Woche (Hellweek, doch dazu später mehr) nicht, da habe ich „viel zu schwer“ ausgewählt.

Der große Vorteil am Freeletics Coach gegenüber der Free Version der App ist, dass dir Workouts vorgegeben werden, die du erfüllen musst (=höhere Motivation) und dass dir alle Workouts, Läufe und Übungen auch beim freien Training zur Verfügung stehen.

Außerdem kann dir der Coach auch nur Teile von Workouts zum Erledigen aufgeben. Meist bestehen die Workouts ja aus mehreren Runden (zum Beispiel Dione aus drei gleichen Runden) und der Coach gibt dir dann je nach Fitnesslevel beispielsweise nur 2/3 Dione Endurance, anstatt der gesamten Standardversion. Dass dir der Coach Übungen oder Läufe aufgibt, war bei mir nur sehr selten der Fall, kommt aber durchaus mal vor.

Übrigens: Freeletics arbeitet mit der HIIT Challenge Methode. Das heißt, du bekommst eine gewisse Anzahl an Übungen vorgegeben und sollst diese in einer möglichst geringen Zeit, aber bei guter Technik, absolvieren.

Fortgeschrittene Skills im Freeletics Coach
Fortgeschrittene Skills im Freeletics Coach

Ein weiteres Plus des Freeletics Coach ist, dass er dir 6 fortgeschrittene Skills vorgibt, die du erst freischalten musst: Pullups, Strict Handstand Pushups, Pistols, One-hand Pushups, Muscleups und Toes to Bar.

Erst wenn du zumindest eine Wiederholung korrekt schaffst, kannst du die Übung abhaken und dein Coach wird sie auch in das Training einbauen. Für mich ein großes Ziel ist, alle 6 Skills zu beherrschen. Derzeit bereiten mir aber Onehand Pushups und Muscleups noch große Probleme – aber das wird schon noch, davon bin ich überzeugt. 🙂

Edit (26.11.2015): Muscle Up und Onehand Pushup completed 🙂

Durch die Hölle und zurück

Helldays - eine besondere Erfahrung
Helldays – eine besondere Erfahrung

Ein besonderes Highlight meiner Freeletics Erfahrung waren sicher die sogenannten Helldays und die sogenannte Hellweek.

Die Helldays standen bei mir in Woche 7 am Programm, die Hellweek dann in Woche 15. Bei den Helldays gibt dir der Coach drei Trainingstage (egal, was du vorher eingestellt hast) und füllt sie mit jeweils zwei Trainingssessions.

Das heißt an einem Tag steht dann schon mal Aphrodite und Ares gemeinsam am Programm. Du musst die Workouts zwar nicht nacheinander, aber eben an einem Tag absolvieren. Das war schon ziemlich hart. Gegenüber der Hellweek in Woche 15 war das aber noch immer ein Zuckerschlecken.

Hier stehen nämlich 7 Trainingstage am Programm, die meisten davon beinhalten ebenfalls gleich zwei Workouts (bei mir zum Beispiel nach Tag 1 – Helios – an Tag 2 Artemis und Aphrodite). Alles in allem also echt heftig.

Und für mich immer etwas zu viel: In beiden Hellweeks die ich bisher hatte, wurde ich krank und musste zwischendrin ein paar Tage pausieren. 🙁

Persönliche Erfahrungen und Tipps für dich

Nach den Workouts war ich Anfangs ziemlich erledigt - wie hier nach Zeus (Endurance)
Nach den Workouts war ich Anfangs ziemlich erledigt – wie hier nach Zeus (Endurance)

Ich habe für meine ersten 15 Freeletics Coach Wochen insgesamt 19 „echte“ Wochen benötigt, also gut ein Monat länger. Das war vor allem krankheitsbedingt notwendig.

Alles in allem glaube ich schon, dass ich diesen Winter etwas öfter krank war als normal. Ich bin der Meinung, dass das schon etwas mit dem für mich noch ungewohnten Trainingshäufigkeiten und -intensitäten zu tun hatte. Mittlerweile habe ich mich darauf ganz gut eingestellt und ich bin seltener krank als früher.

Wenn ich krank war, konnte ich allerdings auch gleich regenerieren und meist kam ich stärker und besser wieder aus der Krankheit zurück, weil ich einfach wieder ausgeruht war.

Daher auch gleich zu meinem wichtigen Tipps für dich, damit du dir das häufige krank sein ersparst und meine weiteren Erfahrungen nützen kannst:

Nimm Regeneration bewusst in deinen Trainingsplan auf!

Nicht immer nur Vollgas! Langsame, regenerative Läufe machen dich wieder fit.
Nicht immer nur Vollgas! Langsame, regenerative Läufe machen dich wieder fit. Ich habe mir dazu immer mal wieder meinen Sohnemann geschnappt und ihn in unseren Laufkinderwagen gepackt – so hatten wir beide etwas frische Luft und ich auch einen Regenerationslauf.

Ein großes Manko des Freeletics Coach ist meiner Meinung nach, dass er auf Regenerationsphasen nicht eingeht, sondern immer nur Vollgas von dir will.

Das ist zwar sehr motivierend, führt aber dazu, dass man sich selbst gern auch mal zu viel zumutet und dann krank wird.

Daher: Wähle auf jeden Fall jede vierte Woche nur zwei Trainingstage aus (ansonsten empfehle ich 3-4 Trainingstage) und hetze dich in der Woche nicht, sondern mach die Übungen langsam und achte auf die richtige Technik.

Außerdem solltest du in diesen Regenerationswochen lockere Läufe in dein Training einbauen und evtl. auch die Vorzüge eines Saunabesuchs oder einer Massage auskosten.

Stretching und Faszientraining als Power up nutzen

Die Blackroll - Helfer in der Not
Die Blackroll – Helfer in der Not

Dehnen ist vor allem in den Regenerationswochen eine gute Idee, sollte aber eigentlich immer auf deinem Trainingsplan stehen (z.B. das Static Stretching von Freeletics).

Ich habe bei mir selbst gesehen, wie schnell ich meine Leistung allein durch regelmäßiges Dehnen steigern konnte.

Vor allem deine Oberschenkelrückseite wird dir bei allerlei Übungen (z.B. Straight Leg Lever, Pistols, Toes to Bar, Climbers, etc.) Probleme bereiten, wenn sie verkürzt ist.

Außerdem habe ich mir eine Blackroll zugelegt, mit der ich mich sozusagen selbst massieren und verklebte Faszien wieder lösen kann.

Für ausreichend Schlaf sorgen

Anstrengendes Training verlangt auch ausreichende Erholungsphasen - wie beispielsweise genügend Schlaf
Anstrengendes Training verlangt auch ausreichende Erholungsphasen – wie beispielsweise genügend Schlaf

Auch guter Schlaf ist eine wichtige Regenerationsmaßnahme.

Schaue, dass du nach harten Trainingseinheiten auf 7 bis 8 Stunden Nachtschlaf kommst um eine optimale Regeneration und ein starkes Immunsystem zu gewährleisten.

Ich tat mich damals schwer, weil meine zwei kleinen Söhne – 1 und 4 Jahre – immer wieder mal in der Nacht aufwachen und ich als Pendler recht früh aufstehen muss. Mit ab und an mehr Schlaf hätte ich mir vermutlich ein paar mal krank sein erspart. 😉

Ernährung als Teil des Trainingsplans

Gesunde Ernährung - ein wichtiger Bestandteil deiner Fitness
Gesunde Ernährung – ein wichtiger Bestandteil deiner Fitness

Selbst Freeletics kann gegen eine ausgesprochen schlechte und kalorienreiche Ernährungsweise nur wenig ausrichten.

Daher ist es für dich essentiell, dich auch mit deinem Speiseplan auseinanderzusetzen. Meine wichtigsten Ratschläge diesbezüglich:

Iss möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel (Clean Eating), bereite dir aus diesen auch dein Essen zu, trinke viel Wasser. In meinem Artikel über ausgewogene Ernährung findest du noch ein paar zusätzliche Ratschläge.

Es gibt von Freeletics übrigens auch einen Ernährungsguide, allerdings musst du extra dafür bezahlen. Ich habe ohne ihn trainiert und mit meiner Herangehensweise an Ernährung gute Ergebnisse erzielt.

Denk nicht, dass du unbesiegbar bist, nur weil du jetzt viel trainierst

Du wirst durch Freeletics zwar schneller, stärker und ausdauernder werden als jemals zuvor - bist aber noch lange kein Superheld!
Du wirst durch Freeletics zwar schneller, stärker und ausdauernder werden als jemals zuvor – bist aber noch lange kein Superheld!

Ein Fehler, den viele Free Athletes machen ist, dass sie ihre Fähigkeiten überschätzen und dann Dinge tun, bei denen die Verletzungsgefahr sehr hoch ist ( z.B. Saltos, Sprünge über irgendwelche Abgründe, etc.).

Ich habe das bei mir selbst gemerkt und kann nur sagen: Bleib am Boden!

Nur weil du Freeletics machst, bist du noch lange nicht Superman. 😉

Du wirst stärker werden, als du dir jemals vorstellen konntest

Als ich mit Freeletics begonnen habe, habe ich mir schon bald auch ein klares Ziel gesetzt: Ich will bis Dezember 2015 alle Standard Workouts mit Stern absolviert haben und alle 6 fortgeschrittenen Fähigkeiten freigeschaltet haben.

Am schwersten habe ich mich dabei bei den Muscle Ups und den einhändigen Liegestützen getan.

Und beim Workout Kronos. Dieses Workout hat es nämlich echt in sich: 100 Push Ups, 200 Sit Ups, 300 Squats, 200 Straight Leg Lever, 100 Pull Ups.

Man muss das Unmögliche versuchen, um das Mögliche zu erreichen. Hermann Hesse

Vor allem die 100 Klimmzüge waren für mich zu Beginn meiner Reise ein Ding der Unmöglichkeit. Da hätte ich sie vielleicht in einer Stunde zusammen gebracht, wenn überhaupt.

Klimmzüge habe ich letztendlich wirklich sehr, sehr viele gemacht. In den drei Monaten sicher über 1.000. Irgendwann war keine Angst vor dem Versagen mehr da.
Klimmzüge habe ich letztendlich wirklich sehr, sehr viele gemacht. Irgendwann war keine Angst vor dem Versagen mehr da und Kronos musste fallen. 😉

Letztendlich konnte ich im Oktober 2015 dann auch dieses Workout in einer Zeit von knapp 45 Minuten abhaken. 😉

Viele Neuerungen im „Summer of new Beginnings“

Nachdem schon zu Beginn des Sommers 2015 das neue 2×2 Home Workouts Feature vorgestellt wurde, ging es noch besser weiter. 🙂

Die App bekam nämlich 10 neue Workouts spendiert:

  • Athena
  • Morpheus
  • Nyx
  • Hermes
  • Persephone
  • Krios
  • Thanatos
  • Nemesis
  • Triton
  • Prometheus
Viele davon sind nun auch für Anfänger/innen besser geeignet als die bisherigen Hardcore Freeletics Workouts.

Neue Übungen gab es hingegen nicht.

Was noch dazu kam ist, dass man seinem Freeletics Coach nicht mehr wöchentlich Feedback gibt, sondern schon nach jeder Trainingseinheit kund tut, wie anstrengend das Workout war und ob man noch mehr schafft, es so passt, oder ob es zu viel war.

Alles in allem also ein durchaus gelungenes Update.

Freeletics Coach – mein Fazit (nach mehr als einem Jahr)

Meine Transformation mit dem Freeletics Coach - ich bin zufrieden :-)
Meine Transformation mit dem Freeletics Coach – ich bin zufrieden 🙂

Für mich persönlich war der Kauf des Freeletics Coach eine tolle Entscheidung.

Ich bin derzeit in der Form meines Lebens, nicht nur äußerlich, sondern auch „unter der Haube“.

Ich habe beispielsweise beim Vienna City Staffelmarathon 2015 meine 16km Bestzeit von 2013 um mehr als eine Minute auf 1h14min verbessern können.

Und das obwohl ich 2013 ein halbes Jahr lang mehr als 100km im Monat gelaufen bin und im Jahr 2015 „nur“ den Freeletics Coach gemacht habe und kaum gelaufen bin.

Meine persönliche Bestzeit für das Standard Workout Aphrodite hat sich vom 30. Oktober 2014 (27 Minuten und 36 Sekunden) bis zum 7. Mai 2015 (17 Minuten und 34 Sekunden) um mehr als 10 Minuten bzw. 40% verbessert!

Ähnlich war es auch bei anderen Workouts und Übungen.

Der beste Beweis, dass sich etwas getan hat, ist aber sicher das Vorher-Nachher Foto (das Vorher Foto habe ich am 18. Dezember 2014 aufgenommen, das Nachher Foto Anfang Mai 2015).

Ich habe den Coach schon mehrmals weiterempfohlen (nicht an „blutige Anfänger/innen“) und würde das auch wieder tun, allerdings inklusive meiner Tipps von weiter oben.

Verschleißerscheinungen habe ich auch keine bemerkt, da ich sehr auf die Technik achte. #earnyourstar

Einzig mein oberer Rücken macht mir Probleme, das führe ich aber nicht nur auf das Training, sondern auch auf einseitige Hebebelastungen (2 kleine Kids 😉 ) und meinen Schreibtischjob zurück. Hier muss ich aber noch viel mehr machen, daher wird eine der nächsten Challenges eine für die Rückengesundheit sein.

Am Ende meines einjährigen Freeletics Coach Abenteuers und auf der Suche nach neuen Herausforderungen ;-)
Am Ende meines einjährigen Freeletics Coach Abenteuers und auf der Suche nach neuen Herausforderungen 😉

Übrigens: Den Freeletics Coach habe ich gekündigt, ich verwende wieder die kostenlose Version und trainiere derzeit nach dem Trainingsprogramm von Mark Lauren (Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht*). In der Fastenzeit werde ich mir allerdings wieder 15 Wochen Freeletics Coach gönnen, das habe ich jetzt einmal jährlich vor. 🙂

Hier nochmal zusammenfassend mein Fazit zum Freeletics Coach.

Gut finde ich:

  • Schönes, frisches Design
  • Lässige Gamification (Punkte für absolvierte Trainings, Bestenlisten, Level-Ups, etc.) Elemente
  • Extrem motivierend und herausfordernd
  • Große Community
  • Keine Geräte benötigt
  • Individuell für jede/n geeignet – Stichwort: Einstufungstest
  • Sehr umfangreich was Übungen und Workouts betrifft

Nicht so begeistert bin ich davon:
  • Training fast ausschließlich im hochintensiven Bereich – keine geplanten Regenerationsphasen
  • Abo-Modell, daher laufende Kosten.
  • Keine Möglichkeit den Feed zu filtern (wenn du mal mehr als 100 Leuten folgst, verschwinden die Bekannten aus dem echten Leben schnell und du musst sie immer extra suchen – hier wäre eine Favoriten Liste super)
Die Kosten bleiben allerdings überschaubar (3 Monate 34,99 €, 6 Monate 59,99 €, 12 Monate 79,99 €), liegen weit unter normalem Fitnessstudioniveau und sind in Wahrheit kein Preis für deinen Traumkörper. Alles in allem kann ich dir also nur empfehlen, den Freeletics Coach selbst auszuprobieren!

Wenn du mit dem Freeletics Coach starten möchtest, folge diesem Link und du bekommst durch meine Empfehlung 2 Bonuswochen gutgeschrieben. Viel Erfolg! #noexcuses

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Dustin ,

    Hi Patrick!

    Erst einmal muss ich sagen: tolle Website. Ich werde hier ganz bestimmt noch so einige Artikel lesen! 😉
    Ein gelungender Artikel. Für mich wäre eine längere Entwicklung interssant zu wissen. Vielleicht schreibst Du ja mal einen Artikel wie „Ein Jahr mit Freeletics“…

    Sportliche Grüße
    Dustin

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Dustin!
      Danke für das positive Feedback 🙂
      Jahresrückblick kommt, danke für den Tipp!
      Beste Grüße
      Pat

    • antworten Tom ,

      Spannende Story und sehr schön aufbereitet. Bin begeistert!

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