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Home Office Tipps: Mit diesen 8 Tipps bleibst du zuhause produktiv & fit!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Home Office Tipps sind aktuell gefragter denn je.

Mit diesem Artikel möchte ich dich dabei unterstützen, in den eigenen vier Wänden produktiv zu arbeiten und dabei auch fit zu bleiben.

Legen wir los!

Kennst du das?

Im Home Office sollte man lieber auch von seiner Waage Abstand halten. 😉

Oder: Die Kinder platzen andauernd in Videokonferenzen hinein.

Du läuftst den ganzen Tag mit deinem Laptop im Haus herum und arbeitest eigentlich überall wo du gehst und stehst.

Die Jogginghose ist viel bequemer als das Businessoutfit.

Ja, das kennst du sicher …

Home Office ist aktuell bedeutender denn je. Aber es wirft auch Probleme auf.

Studien zeigen zum Beispiel, dass der Stresspegel hoch ist und bis hin zu Schlaflosigkeit führen kann.

Oft fehlen feste Rituale und man fällt in einen unbefriedigenden Trott.

Mit den Home Office Tipps aus diesem Artikel passiert dir das nicht mehr und du kannst wieder befreit und produktiv arbeiten. Außerdem: Dabei fit bleiben!

Ich habe mit meinem Bloggerkollegen Mario Schuster, Sportwissenschafter und Psychologe, ein Video zum Thema Home Office Tipps aufgenommen, in dem es insbesondere um Bewegung geht. Reinschauen lohnt sich!

Jetzt möchte ich dir weitere gute Home Office Tipps mit auf den Weg geben, die du auch gleich umsetzen kannst.

#1 Trenne Privates von Beruflichem

Im Home Office schlägt das Pendel leider schnell in zwei Richtungen aus:

      • Kaum noch produktiv arbeiten und im Internet surfen
      • Wie ein Workaholic arbeiten vom Aufstehen bis zum Schlafengehen

Damit dir das nicht passiert, solltest du deine Arbeit im Home Office strikt von deiner Freizeit trennen.

Dazu gibt es ein paar Home Office Tipps, die ich dir näher bringen möchte:

  1. Kleide dich entsprechend
    Im Home Office Business Kleidung wie im Büro. In der Freizeit was du möchtest – Stichwort Jogginghose. Das hilft dir dabei, Privates und Berufliches auseinander zu halten.
  2. Räumliche Trennung
    Richte dir deinen Arbeitsplatz an einem bestimmten Ort ein. Am besten dort, wo du nach getaner Arbeit auch die Tür zumachen und dein Tagwerk auch auf diese Weise beenden kannst. Ein eigener Arbeitsschreibtisch wäre natürlich auch ideal.
  3. Die Einstellung ist wichtig
    So nebenbei was erledigen ist ein Problem, weil du den Fokus verlierst. Wenn du privat etwas erledigen musst, schaffe dir bewusst Pausen, in denen du das machen kannst oder verschiebe es wenn möglich gleich vor oder nach die Arbeit.

Wenn die räumliche Trennung aufgrund deiner Wohnsituation nicht möglich ist, gewinnen die anderen beiden Tipps noch mehr an Bedeutung!

#2 Nach Plan arbeiten

Ein strukturierter Tages- und Wochenplan helfen dir dabei, die Trennung von Berufsleben und Freizeit noch besser hinzubekommen.

Vor allem wenn du nicht alleine wohnst, ist es wichtig, dass deine Mitmenschen – insbesondere Kinder – wissen, wann du arbeitest und wann nicht.

Da eignen sich gemeinsame Stundenpläne in denen ihr für euch festlegt, wann Zeiten sind in denen alleine gearbeiten/gespielt wird und wann es Gemeinschaftszeiten gibt.

So einen Familien Stundenplan findest du zum Beispiel auf elternimnetz.de.

Struktur ist für alle Beteiligten wichtig!

Da hilft es beispielsweise auch, wenn du dich vor jedem Arbeitstag kurz hinsetzt und dir Zeit dafür nimmst, deine heutigen To Dos durchzugehen und niederzuschreiben.

Starte dann beim Abarbeiten mit den schwierigen Aufgaben und hebe dir Routineaufgaben für den Schluss des Arbeitstages auf.

So siehst du am Ende auch, was du geschafft hast und bleibst motiviert.

#3 Chancen nutzen

Was du gleich in die oben beschriebenen Pläne einfließen lassen kannst, sind Chancen.

Soll heißen: Zeiten in denen du relativ ungestört arbeiten kannst.

Bei mir ist das zum Beispiel von 6 bis 7.30 Uhr – da schlafen nämlich meistens meine Kinder noch …

Zwischen halb 8 und 8 starten wir dann das gemeinsame Frühstück und dann geht es nach dem Zurechtmachen wieder an die Arbeit oder zum Lernen.

Wichtig: Achte auf ausreichend Schlaf – gehe von zumindest 7 Stunden aus – damit du am Tag dann auch produktiv arbeiten kannst und nicht müde herumhängst.

#4 Feierabend machen

Im ersten Tipp bin ich schon etwas darauf eingegangen.

Es ist super wichtig, dass irgendwann die Zeit kommt, zu der du deinen Computer beiseite legst und für deine Mitmenschen richtig ansprechbar bist.

Am besten machst du das auch nach Plan, also jeden Tag zur selben Zeit.

Wenn du früh am Morgen schon fleißig arbeitest, kannst du sicher auch am Nachmittag früher Schluss machen und schöne Tage draußen mit deinen Liebsten genießen.

Für deinen Hauptberuf solltest du dann den Laptop so gut es eben geht auch nicht mehr aufmachen. Klar gibt es irgendwann wichtige und dringende Termine, die sollten aber nicht zur Regelmäßigkeit werden.

Wichtig in dem Zusammenhang ist auch, mit deinen Vorgesetzten deine Erreichbarkeit abzustimmen. Also wann sie dich anrufen können und wann du rasch auf ein E-Mail antworten kannst. Bei den meisten wird sich hier zwischen 8 und 16 Uhr am besten bewähren.

#5 Bitte nicht stören

Du solltest deinem Umfeld vermitteln, dass es Phasen gibt, in denen du gar nicht angesprochen werden möchtest.

Mein “Bitte nicht stören” Schild 🙂

Das bedeutet: Es gibt Zeiten für die Arbeit und es gibt Zeiten für Privates. Beide Seiten sollten davon wissen, wann du arbeitest, oder eben nicht.

Wenn du das Glück hast, in einem eigenen Zimmer zu arbeiten, hänge ein “Bitte nicht stören” Schild an die Tür.

Das kannst du auch gemeinsam mit deinen Kindern basteln. Ich habe so ein Schild bekommen. Danke Julian!

Das hänge ich immer dann an die Tür, wenn ich eine Videokonferenz habe oder besonders konzentriert arbeiten muss und nicht gestört werden will.

Es funktioniert – blöd ist nur, wenn man vergisst, das Schild aufzuhängen, aber da ist man dann selber Schuld.

#6 Auf eine gute Ernährung achten

Arbeiten, Kinder versorgen, Haushalt machen, Mittagessen kochen …

Das kann eine echte Herausforderung sein, insbesondere für Eltern.

Trotzdem sollte dir eines bewusst sein: Nur mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bleibst du fit und leistungsfähig.

Overnight Oats, Löffel, Glas, Frühstück
Home Office Tipps fürs schnelle Frühstück: Alles über Overnight Oats plus Rezept und Video

Am besten startest du gleich einmal mit einem guten Frühstück in den Tag. Hier ein paar Frühstücksideen dazu.

Du möchtest dein Frühstück schon am Vorabend zurecht machen? Dann sind Overnight Oats eine gute Wahl.

Generell gilt: Iss so viel Gemüse wie möglich. Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit auch Gemüse isst, oder zumindest Obst.

Lass gesüßte Getränke beiseite und trinke vor allem Wasser. Oder zwischen durch Kaffee und Tee – am besten ungesüßt und ohne Milch.

Zum Thema Mittagessen im Büro habe ich übrigens hier schon einmal gebloggt. Das kannst du auch ganz gut auf das Home Office umlegen.

Und wenn dir wirklich einmal die Rezepte ausgehen, wirst du auf Internetseiten wie Chefkoch & Co. sicher bald fündig.

Die einfachste Grundregel: Iss vorwiegend möglichst unverarbeitete Lebensmittel! Bereite dein Essen selbst zu!

#7 Bewegungspausen und Alltagsbewegung

Bist du früher auch immer in die Arbeit gefahren?

Also bevor du ins Home Office gewechselt bist?

Wahrscheinlich hast du für die Fahrt in die Arbeit 15 bis 30 Minuten gebraucht …

Was wäre, wenn du diese gewonnene Zeit nun einfach sinnvoll nutzt?

In diesem kurzen Video erfährst du, wie du das machst und bekommst noch viele weitere nützliche Home Office Tipps um trotzdem auf ausreichend Bewegung – 10.000 Schritte sind das tägliche Ziel – zu kommen.

Was Bewegungspausen während deines Home Office Tages betrifft, möchte ich dir drei Tipps mit auf den Weg geben:

  1. Aktiviere dich regelmäßig
  2. Bewege dich regelmäßig
  3. Wechsle regelmäßig die Position

Warum unterscheide ich da? Ich habe es im ersten Video mit Mario schon angedeutet.

Du hast vielleicht schon einmal davon gehört: Sitzen ist das neue Rauchen.

Soll heißen: Es bringt uns um.

Wobei, das vielleicht zuviel des Bösen wäre.

Aber zumindest trägt es dazu bei, dass die Wahrscheinlichkeit steigt, früher und kränker abdanken zu müssen.

Und es lässt sich nicht einmal durch regelmäßiges Training ausgleichen. 8 Stunden sitzen am Stück am Tag – da hilft auch keine Stunde laufen im Anschluss um die negativen Effekte komplett auszugleichen.

Die einzige Lösung ist Aktivierung zwischendurch. Dabei vor allem körperliche Anstrengung, so dass sich deine Atmung und dein Herzschlag beschleunigen.

Ideal dafür geeignet: Kniebeugen.

Einfach so lange machen, bis du ein leichtes Brennen in den Oberschenkeln spürst. Das dauert nicht viel länger als eine Minute und du fühlst dich gleich wieder erfrischt. Alle ein bis eineinhalb Stunden würde das schon dabei helfen, die negativen Effekte des Sitzens  abzufedern.

Wenn du Ideen suchst, wie du es schaffst, weniger zu sitzen, dann kann ich dir dieses gute Buch empfehlen.

Sitzstreik: Tipps und Tricks gegen die Risiken und Nebenwirkungen des Sitzens
13 Bewertungen
Sitzstreik: Tipps und Tricks gegen die Risiken und Nebenwirkungen des Sitzens*
  • Leitzmann, Prof. Dr. Dr. Michael (Autor)
  • 208 Seiten - 16.07.2018 (Veröffentlichungsdatum) - Verlag Herder (Herausgeber)

Das zweite Problem: Unsere starre Haltung vor dem Bildschirm. Das betrifft vor allem unsere Wirbelsäule.

Wenn du lange und schmerzfrei Freude mit ihr haben möchtest, solltest du daher immer wieder etwas “Wirbelsäulenhygiene” in deinen Home Office Alltag einbauen.

Wie das geht?

Das zeige ich dir in diesem Blogbeitrag: Brustwirbelsäule mobilisieren: Diese 11 Übungen helfen dir dabei!

Versuche außerdem, unterschiedliche Sitzpositionen zu finden. Oder vielleicht kannst du auch einmal eine Zeit lang im Stehen arbeiten.

Du suchst nach sinnvoller Pausengestaltung für deine Kids?

Dann sieh dir unbedingt die digitale Turnstunde der SPORTUNION an!

#8 Regelmäßiges Training

Wie kannst du regelmäßig trainieren, auch wenn das Fitnessstudio und der Sportverein geschlossen haben?

Ganz einfach: Du trainierst zuhause, mit Bodyweight Training.

Natürlich kannst du auch laufen gehen, am besten in die Natur: 7 gute Gründe für einen Waldlauf und wie du richtig damit startest,

Was Laufen aber nicht kann ist, deine Muskeln kräftigen. Wobei, es gibt noch mehr Vorteile vom Eigengewichtstraining: Die 10 unfairen Bodyweight Training Vorteile gegenüber Laufen.

Und das solltest du laut den österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung zumindest zweimal die Woche tun. Jede Woche!

Deshalb ist diese Trainingsform zu meinem Lieblingsthema geworden und ich möchte auch dir dabei helfen, dass du es beherrschen lernst:

Entscheide dich für einen Weg und starte durch!

Du bist lieber in der Gruppe aktiv? Das ist zur Zeit zwar schwierig, aber es gibt digitale Möglichkeiten, wie das Online Sportprogramm der SPORTUNION.

Home Office Tipps – Deine To Dos

Du hast von mir nun eine Menge Home Office Tipps bekommen, die ich dir hier noch einmal kurz zusammenfasse:

  1. Trenne Privates von Beruflichem!
  2. Arbeite nach Plan!
  3. Nutze Chancen und Zeitfenster!
  4. Mache Feierabend!
  5. Lass dich auch einmal nicht stören!
  6. Achte auf eine gute Ernährung, die gibt dir Energie!
  7. Baue Bewegungspausen in deinen Alltag ein.
  8. Trainiere regelmäßig!

Sei ehrlich zu dir – bei welchem der 8 Punkte hast du den meisten Nachholbedarf?

Dann mache dich Schritt für Schritt daran, die Tipps auch in die Praxis umzusetzen.

Viele Erfolg dabei!

PS: Der Alltag mit Kindern ist eine besondere Herausforderung. Plane daher auch ein, dass sich dein Plan ändern kann! 😉

Titelbild: Photo by Thought Catalog on Unsplash

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Letzte Aktualisierung am 31.05.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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