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Kreuzschmerzen: 4 wertvolle Tipps um endlich schmerzfrei zu werden

Kämpfst du auch mit Rücken- bzw. Kreuzschmerzen?

Dann bist du wahrlich kein Einzelfall.

Aber: Dir kann geholfen werden.

Mit dem Lesen dieses Artikels kannst du den ersten Schritt zur Beschwerdefreiheit machen.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Elias Hisnawi. Elias ist Leistungssportler und Personal Trainer im Raum Berlin. Einer seiner Schwerpunkte ist das Rückentraining. Elias durfte unter anderem schon Men’s Health, GQ und Focus Online mit seiner Expertise unterstützen. Du findest mehr über ihn auf seiner Webseite www.eza-personaltraining.de.

Kaum ein Beschwerdebild ist über sämtliche Alters- und Berufsgrenzen so weit verbreitet wie das der Rücken- bzw. Kreuzschmerzen. Etwa 18% aller Frühberentungen haben darin ihren Ursprung (zu weiteren Fakten).

Trotz dieser überwältigenden Allgegenwärtigkeit tun sich die meisten Betroffenen immer noch schwer im Umgang mit Kreuzschmerzen.

Doch worum handelt es sich genau dabei und was kannst du sowohl therapeutisch als auch präventiv tun, um dieses Thema aus deinem Alltag zu schaffen?

Im Folgenden gehen wir genau darauf ein und geben dir außerdem noch wertvolle Tipps darüber, wie du deinen Fitnessplan dahingehend perfekt anpassen kannst.

Tipp 1: Häufige Ursachen der Rückenbeschwerden kennen

Trotz der modernen Medizin lässt sich diese Frage heutzutage tatsächlich immer noch nicht endgültig beantworten. So finden sich in etwa 85% der Fälle keine körperlichen Ursachen (sog. unspezifische Rückenschmerzen). Abgesehen von psychisch-bedingten Beschwerden gibt es trotzdem eine Einteilung möglicher körperlicher Gründe.

Hierbei befinden sich muskuläre Verspannungen vor allem der unteren Rückenmuskulatur, wie beispielsweise der Psoas-Muskel an erster Stelle. Veränderungen der knöchernen Anteile der Wirbelsäule bedingen häufig gerade bei über 50-Jährigen ebenso Rückenbeschwerden, die allerdings im Gegensatz zu den muskulären Ursachen in der Regel nicht bewegungsabhängig sind.

Läsionen der Nerven im Rückenbereich können zudem ebenso derartiges Leiden hervorrufen, diese zeigen sich jedoch eher akut und weniger langanhaltend. In diesem Artikel hat Pat noch weitere mögliche Gründe aufgezählt.

Tipp 2: Darauf solltest du bei Kreuzschmerzen achten

Häufig verfällt man bei bestehenden Rückenbeschwerden in eine – oft auch unbewussten – Schonhaltung und reduziert damit mögliche körperliche Belastungen. Genau das solltest du allerdings strikt vermeiden, da es durch vermehrte Bettruhe zum Abbau der Rückenmuskulatur kommt und sich deine Rückenbeschwerden wie in einem Teufelskreis verstärken.

Laufzeug anziehen und loslegen - die rhythmische Bewegung hilft gegen den Kreuzschmerz.
Laufzeug anziehen und loslegen – die rhythmische Bewegung hilft gegen den Kreuzschmerz.

Stattdessen solltest du versuchen, aktiv in Bewegung zu bleiben und bestenfalls deine Cardio- und Kraft-Einheiten moderat ausweiten.

Cardio-Training sorgt für eine generelle, rhythmische Bewegung der gesamten Körpermuskulatur und kann somit vor allem muskuläre Verspannungen effektiv lösen.

Krafttraining setzt im Gegensatz dazu auf einen erhöhten Tonus der Rückenmuskulatur und verstärkt ebenfalls Sehnen und Bänder. Hierbei entsteht eine nachhaltige Straffung der Muskulatur und indirekt auch der Wirbelsäule, da diese als Ansatzpunkt vieler Rückenmuskeln dient.

Tipp 3: Core Training für ein Leben ohne Kreuzschmerzen

Solltest du deinen Trainingsplan wie oben beschrieben anpassen, hast du schon die meisten sportlichen Voraussetzungen für deinen schmerzfreien Rücken erschaffen. Zusätzlich kannst du jedoch als anschließende Ergänzung zu deinem herkömmlichen Training ein sogenanntes „Core“-Training einbinden. Auch Mobility Conditioning kann hilfreich sein.

Die Bezeichnung leitet sich vom englischen Begriff ‚Core‘ für Kern ab, das Training zielt folglich auf die Körpermitte und die tieferliegende Muskulatur ab.

Vor allem werden durch die Trainingsmethode die Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur gestärkt. Insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur sind wichtig für eine aufrechte Haltung. Pat hat einige dieser Übungen auch in seinem E-Book verpackt.

Hierbei versuchst du in der Regel deinen Rücken über eine gewisse Dauer möglichst in einer perfekten physiologischen Stellung zu bringen und diese Positionen zu halten, während Arme und Beine als Hilfsmittel zusätzlich eingebunden werden können.

Wir möchten dir drei Core-Übungen näher erläutern:

#1 Eine klassische Core-Übung ist der Unterarmstütz, englisch: Planks.

Der Unterarmstütz ist eine einfache Übung, um zu Hause oder in der Pause im Büro den Rücken zu stärken.

Planken macht Laune ;-)
Planken macht Laune 😉

Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterarme auf dem Boden abgelegt, die Handflächen zeigen nach unten.

Anschließend werden die Knie durchgestreckt und vom Boden abgehoben, sodass nur noch die Zehen und Unterarme auf dem Boden aufliegen. Der Kopf bleibt in neutraler Stellung und das Gewicht ruht auf den Unterarmen.

Insgesamt machst du davon drei Sätze à 30 Sekunden.

Wenn du die Plank schon einige Wochen trainiert hast, kannst du dich auch an diesem Workout von Pat versuchen: Plank-Jacks-Tabata. Vorsicht, das haut rein! 😉

#2 Der Vierfüßlerstand

Bei dieser Übung kräftigst du nicht nur dein Becken und deinen Rücken, sondern verbesserst gleichzeitig deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht.

Zuerst stütz du dich auf allen Vieren, nun hebst du aus dieser Ausgangsposition deinen linken Arm und dein rechtes Bein streckst du nach oben aus. Achte dabei darauf, dass genug Bauchspannung vorhanden ist und du nicht im Hohlkreuz landest.

Zwei Mal pro Seite á 30 Sekunden ist hier empfehlenswert.

#3 Der Bergsteiger, englisch: Mountainclimber

Als Grundhaltung beim Bergsteiger nimmst du die Liegestützposition ein. Dabei sind die Arme ungefähr schulterbreit auseinander und deine Füße im hüftweiten Abstand aufgestellt.

Eine Variante des Mountain Climbers - der Liegestützlauf - zur Vorbeugung von Kreuzschmerzen und Stärkung deines Rückens.
Eine Variante des Mountain Climbers – der Liegestützlauf – zur Vorbeugung von Kreuzschmerzen und Stärkung deines Rückens.

Achte dabei darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben.

Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer schnellen Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Entscheidend bei der Ausführung des Bergsteigers ist es, dass du deine Körperspannung durchgehend beibehältst.

Diese und weitere Core-Übungen sorgen vor allem für die Stabilität des Rumpfes und im weiteren Sinne der Wirbelsäule, die aufgrund von fehlerhaftem Sitzen oft eine Verkrümmung (sog. Kyphose) aufweist.

Tipp 4: Welche Rolle die Ernährung bei Kreuzschmerzen spielt

Unabhängig von bestehenden Rückenbeschwerden solltest du natürlich auf eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung besonders gut achten. Je nachdem welche Ziele du aktuell verfolgst, sollten gewisse Anteile bestimmter Ernährungsbestandteile mal mehr und mal weniger überwiegen. Wenn du beispielsweise effektiv Gewicht reduzieren möchtest, empfiehlt sich eine möglichst kohlenhydrat- und fettarme Ernährung, die sich über wenige Mahlzeiten auf den Tag verteilt beschränkt.

Ausreichend Gemüse ist die sicherste Art, sich gesund zu ernähren.
Ausreichend Gemüse ist die sicherste Art, sich gesund zu ernähren.

Obwohl Rückenschmerzen durch viele verschiedene, zum Teil noch unbekannte Prozesse verursacht werden können, spielt Ernährung in häufigen Fällen hierbei auch eine wichtige Rolle. Denn es besteht nach aktueller Studienlage eine gewisse Korrelation von Personen mit Übergewicht (bis hin zu Adipositas)  und dem Auftreten von chronischen Rückenbeschwerden.

Verursacht wird dies durch die hohe axiale Belastungen der Wirbelsäule durch das Übergewicht. Folge davon können generalisierte Rückenschmerzen sein, die sich ggf. mit der Zeit immer weiter intensivieren können.

Auch bei dir könnte also Übergewicht eine mögliche Ursache für deine Rückenbeschwerden sein. In diesem Fall ist eine Gewichtsreduktion, die neben sportlicher Aktivität natürlich auch einer Ernährungsumstellung bedarf, unabdingbar.

Das Wichtigste kurz und bündig zusammengefasst

Wie oben erwähnt können Rückenbeschwerden verschiedenartige Ursachen wie muskuläre Verspannungen oder knöcherne Läsionen haben. Wichtig für dich als Betroffener ist dabei die Kenntnis, dass die große Anzahl an Ursachen mit den richtigen Maßnahmen, die wir dir oben erläutert haben, effektiv vorgebeugt und behoben werden kann. Hierbei spielt die Zunahme von körperlicher Bewegung die Hauptrolle.

Dabei solltest du auf eine ausgewogene Mischung von Muskel- und Ausdauertraining achten sowie zusätzlich rumpfstabilisierendes Core-Training mit in deinen Trainingsplan einbinden. Achte darauf, dass du die oben genannten Übungen mindestens drei mal pro Woche ausübst, investiere dafür ca. 10-15 Minuten pro Core-Einheit. Vermeide dabei den typischsten Fehler beim Core-Training, nämlich das spannungsfreie Durchhängen des Rumpfes, da dies langfristig sogar einen schädigenden Effekt auf deine Rückenmuskulatur nach sich ziehen würde.

Zudem solltest du darauf achten, dass du einen passenden Ernährungsplan befolgst, der wenn du übergewichtig bist, vor allem eine Gewichtsreduktion vorsieht.

Wenn du es schaffst diese Tipps und Tricks in die Tat umsetzen, hast du exzellente Chancen auf einen beschwerdefreien Rücken.

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Titel-Photo by rawpixel on Unsplash

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Elias Hisnawi

Elias Hisnawi

Elias Hisnawi ist Leistungssportler und mit eza-personaltraining erfolgreicher Personal Trainer im Raum Berlin. Elias hat sich auf die Trainingsschwerpunkte Gewichtsabnahme, Rückentraining, Muskelaufbau sowie Körperdefinition spezialisiert. Mehr Informationen zu Elias findest Du auf seiner Website www.eza-personaltraining.de.

  • antworten Cevin ,

    Moin,

    grundsätzlich ist Sport eine gute Sache gegen Rückenschmerzen und die Übungen sind auch nicht verkehrt, aber gerade weil du auch die über 50 Jährigen ansprichst. Diese Gruppe sollte erst einmal die Ursache des Schmerzes abklären und sich dann vielleicht doch besser Reha-Sport verschreiben lassen 😉 damit man durch gezielte Gymnastik erst einmal den Bewegungsapparat anfängt zu mobilisieren. Ansonsten ein guter Artikel.

    Schöne Grüße aus Hamburg, Cevin

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