Besonders dann, wenn du viel zu tun hast, überkommt dich dieser wahnsinnige Heißhunger?
In diesem Artikel lernst du Methoden kennen, die dir dabei helfen, die Wurzel dieses Verhaltens anzupacken.
Dann klappt es auch wieder mit dem schlank werden – und bleiben!
Einleitung
Viele Menschen machen den Fehler zu glauben, dass es doch einfach reicht, weniger zu essen, wenn man abnehmen möchte.
Das stimmt von einem rein physikalischen Prinzip her zwar – du brauchst ein Kaloriendefizit um abzunehmen.
Allerdings funktionieren wir Menschen so nicht. Wir lassen uns auch von Gefühlen leiten und diese können dann auch zu emotionalem essen führen, das deine Abnehmversuche schnell wieder zunichte macht.
Um vor allem denen zu helfen, die aus der Emotion Frust oder Stress – die klassischen Stressesser – Nahrung zu sich nehmen, habe ich mir zu diesem Thema Verstärkung geholt.
Sabrina, du bist am Wort!
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Sabrina Wolf. Sabrina ist Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Entspannungstrainerin. Auf ihrem Blog sabrinawolf.de bloggt sie über die Themen Fitness und Gesundheit. Außerdem liegt thematisch ein besonderer Fokus auf Entspannung, Yoga und Selbstliebe.
Einer der Gründe für emotionales Essen ist Stress. Studien zeigen, dass 23% der Deutschen durch Stress oder Frust essen1. Die Ernährungsforschung spricht sogar von ca. 40%, die in stressigen Lebensphasen mehr essen2. Die klassischen Stressesser sozusagen – ein ganz schön großer Prozentsatz, wenn du mich fragst.
Sowohl Achtsamkeitstraining als auch systematisches Entspannungstraining kann dir helfen, emotionales Essen zu erkennen, loszulassen und den Stressesser hinter dich zu bringen.
Lerne dich kennen
Auch, wenn Stress und Frust Gründe für emotionales Essen sein können, sind die Gründe letztenendes von Person zu Person individuell.
Daher musst du zuerst dich selbst besser kennen lernen und für dich die Situationen bewusst wahrnehmen, in denen du nicht aus echtem, körperlichen Hunger isst, sondern aufgrund von Emotionen. Auf diese Weise kannst du lernen, in den auslösenden Situationen anders – nicht mit Hilfe von Essen – zu reagieren.
Achtsamkeit als Grundlage
Um deine persönlichen Gründe für das emotionale Essen herauszufinden, hilft dir das Schulen deiner Achtsamkeit. Nimm’ vor dem Essen die Situation bewusst und genau wahr!
Wenn du diese Frage ganz klar mit einem „Nein“ beantworten kannst, dann höre in dich hinein: welche Situation oder welches Gefühl hat deinen „emotionalen Hunger“ ausgelöst?
Bist du wieder einmal zum Stressesser geworden? Oder war es doch eine andere Emotion?
Übungen zur Verbesserung der Achtsamkeit
Es kann sein, dass es dir schwer fällt, achtsamer zu sein.
Im stressigen und schnelllebigen Alltag geht die Achtsamkeit oft verloren. Deshalb muss sie gegebenenfalls erst wieder erlernt oder verbessert werden.
Im Grunde bedeutet Achtsamkeit, dass du im Hier und Jetzt bist und Momente bewusst wahrnimmst.
Diese drei kurzen und einfachen Übungen helfen auch dir als Stressesser dabei, achtsamer zu werden:
Bewusstes Atmen
Schließe für eine Minute (oder mehr Minuten) deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Lasse deinen Atem einfach natürlich fließen und das ohne ihn zu beeinflussen. Spüre, wie er kommt und wieder geht. Vielleicht spürst du die kleinen Bewegungen, die er in deinem Körper auslöst oder du kannst den Atem besonders gut an deiner Nasenspitze spüren.
Dankbar sein
Übe dich in Dankbarkeit, denn sie schult dein Bewusstsein. Überlege dir eine Woche lang (oder länger) jeden Abend drei Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist. Es sollten jeden Tag drei andere Dinge sein. Am Anfang fällt es dir vielleicht noch schwer. Doch du wirst mit der Zeit bemerken, dass deine Wahrnehmung und dein Bewusstsein – deine Achtsamkeit für positive Situationen – immer besser werden.
Achtsam essen 35% der Deutschen essen vor dem Fernseher, während sie im Internet surfen oder eine Zeitschrift lesen1. Sie sind nicht auf ihr Essen, den Genuss dessen oder ihr Sättigungsgefühl fokussiert, sondern auf die Medien. Achtsames Essen bedeutet, dass du „einfach nur“ isst – ohne Ablenkung. Nur auf diese Weise bemerkst du, wenn du satt bist und kannst es richtig genießen. Achtsames Essen geht sogar noch weiter: es geht darum, bewusst zu schmecken und zu kauen. Eben alles achtsam zu machen! Auch das kann dir am Anfang schwer fallen, wenn du es anders gewohnt bist. Im Zusammenhang mit emotionalen Essen ist das achtsame Essen jedoch sehr wichtig und es wird dir weiterhelfen.
Bei allen drei Übungen gibt es kein richtig oder falsch!
Es geht nur darum, was du in genau dem Moment der Übung wahrnimmst. Beim Wiederholen der Übungen wirst du bemerken, dass dir immer wieder andere Dinge auffallen, die du spürst.
Entspannungstraining für Stressesser
Entspannungsübungen können dir im akuten Fall eines „emotionalen Hungers“ helfen, dich zu entspannen.
Darüber hinaus können sie, wenn du sie regelmäßig durchführst, Stress lindern und sogar vorbeugen. Es gibt eine Vielzahl an systematischen Entspannungsmethoden und du findest die Methode, die zu dir passt, am besten durch Ausprobieren.
Ich möchte dir nun vier Entspannungsmethoden vorstellen, die schnell zu erlernen und einfach im Alltag anwendbar sind:
Meditation
Das Ziel von Meditation ist das Beruhigen des Geistes.
Meditation ist eine Möglichkeit, um Stress zu reduzieren und so endlich vom Stressesser Dasein weg zu kommen.
Um dies zu erreichen, werden Atem-, Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen während der Meditation genutzt. Für Anfänger gibt es die Möglichkeit, geführte Meditationen unter einer Anleitung mitzumachen. Fortgeschrittene können für sich alleine meditieren.
Meditationen eigenen sich sehr gut für zwischendurch, da du bereits nach 5 bis 10 Minuten einen Effekt der Beruhigung und Entspannung spüren kannst. Am besten etablierst du die Meditation in deinen Alltag, wenn du sie als Routine z. B. immer morgens oder immer nach der Arbeit machst.
Ich habe dir hier einen Link zu einer von mir in meinem Podcast „Alltagspause“ angeleiteten Atemmeditation mitgebracht: Atem-Meditation zum Mitmachen
Body Scan
Die Methode des Body Scans ist auch als Körperreise bekannt.
Es geht darum, dass du deinen Körper durchwanderst und alle Körperteile nacheinander „scannst“. Dabei nimmst du jeden Bereich bewusst wahr.
Du nimmst wahr, wie er sich anfühlt, ob es eine Auflagefläche gibt und ob der Bereich angespannt ist. Auf diese Weise kommst du schnell bei dir selbst an und wirst entspannter. Außerdem werden Bewusstsein und Achtsamkeit für deinen Körper durch diese Methode hervorragend geschult!
Den Body Scan kannst du in deinem Alltag in sämtlichen Situationen durchführen, da er nicht viel Zeit benötigt. Bespiele hierfür sind: morgens im Bett vor dem Aufstehen, im Auto an einer roten Ampel oder zwischendurch auf der Arbeit.
Auch vom Bodyscan habe ich dir wieder ein Beispiel aus meinem Podcast mitgebracht: Körperreise
Progressive Muskelentspannung
Bei der Methode der Progressiven Muskelentspannung werden nach und nach alle Muskelgruppen im Körper zuerst aktiv an- und anschließend wieder entspannt.
Auf diese Weise tritt der Entspannungszustand im gesamten Körper ein.
Dieses Entspannungsverfahren ist schnell zu erlernen und eignet sich gut für aktive Menschen. Du erlernst die Progressive Muskelentspannung am schnellsten, indem du sie zuerst unter einer Anleitung geführt mitmachst. Je regelmäßiger du die Progressive Muskelentspannung machst, desto leichter wird dir die Entspannung in stressigen Situationen fallen.
Für diese Methode solltest du ca. 30 Minuten Zeit einplanen und daher eignet sie sich am besten für nach der Arbeit zuhause.
Im Yoga werden bestimmte Körperübungen (Asanas), welche die Muskeln kräftigen und dehnen mit der Atmung verbunden.
Auch Yoga kann dir dabei helfen, dein Stresslevel zu senken.
Dadurch werden die Übungen fließend und gehen ineinander über. Es gibt sehr viele verschiedene Yoga-Stile, die alle dasselbe Ziel verfolgen: Körper, Geist und Seele in Einklang bringen.
Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, dann besuche am Anfang am besten einen Yoga-Kurs. Die/der Yogalehrer/in kann dich richtig unterstützen und du lernst viel mehr als wenn du alleine vor deinem Laptop übst.
Für den Alltag gut geeignet, ist der Besuch einer Yogastunde ein- oder zweimal die Woche. Falls du deine Entspannung an den anderen Tagen ebenso trainieren möchtest, dann kannst du an diesen Tagen beispielsweise eine Meditation einbauen.
Fazit
Achtsamkeit und Entspannung passiert nicht von heute auf morgen, denn beides musst du genauso trainieren, wie z. B. Joggen oder Schwimmen.
Ärgere dich nicht, wenn am Anfang nicht immer jede Entspannung gleich gut verläuft.
Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, bewusst in die Wahrnehmung zu gehen. Dein Dranbleiben wird mit einem entspannteren und gelasseneren Leben sowie auch im Hinblick auf emotionales Essen belohnt werden. Falls du Stressesser bist, bekommst du die Wurzel dieses Problems – nämlich den Stress selbst – besser in den Griff und kannst so auch dein Essverhalten besser steuern.
Sabrina ist Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Entspannungstrainerin. Auf ihrem Blog sabrinawolf.de bloggt sie über die Themen Fitness und Gesundheit. Außerdem liegt thematisch ein besonderer Fokus auf Entspannung, Yoga und Selbstliebe.
Sowohl online als auch im „echten Leben“ möchte Sabrina Menschen dazu motivieren, ein gesundes, sportliches und erfülltes Leben zu führen. Für tägliche Inspirationen folge ihr auf Instagram und um keinen ihrer Blogposts zu verpassen, folge ihr auf Facebook.
Thorsten Fentze-Wanderer ,
Hi, wie wahr eine gesunde Ernährung ist sehr wichtig wenn man Sport sei es als Einsteiger oder Geübter! Gruß Thorsten