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Ausdauertraining für Anfänger

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Wer fit für die Badesaison sein möchte, sollte sich auch mit dem Thema Ausdauertraining beschäftigen. Ausdauersport kann nämlich nicht nur dabei helfen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, sondern formt auch die beanspruchte Muskulatur. Ich möchte dir mit diesem Artikel den Einstieg ins Ausdauertraining erleichtern.

Ein Ausdauertraining für Anfänger ist ganz einfach zu beschreiben und durchzuführen. Natürlich rate ich zu einem sportmedizinischen Check, wenn du Anfänger bist und das erste Mal – bzw. nach langer Zeit mal wieder – deine Laufschuhe schnürst, oder sonstige Ausdauersportarten ausüben möchtest. Diese Anleitung bezieht sich vor allem auf den Laufsport, kann mit ein paar Änderungen aber auch für das Radfahren oder andere Sportarten herangezogen werden. Allgemeine Trainingsprinzipien für das Ausdauertraining für Anfänger (Grundlagentraining) sind folgende:

  • Umfang: 3 Std./Woche
  • Trainingsmethoden: Vorrangig Dauermethoden (Intensität abhängig vom Trainingsziel)
  • Trainingshäufigkeit: optimal 3x/Woche
  • Intensität: z.B. über HF/min oder Zeitvorgabe
  • Belastungsdauer: 30 Min. – 60 bzw. 70 Min.

Was bedeutet das nun genau und was gibt es noch zum Trainingseinstieg zu sagen. Grundsätzlich solltest du dich zu Beginn deines Sporteinstieges so bewegen, dass du im Grundlagenausdauerbereich läufst oder auch gehst. Wenn du nicht laufen kannst, ohne gleich wieder außer Puste zu sein (ein Kennzeichen dafür ist, wenn du dich nicht mehr normal unterhalten kannst) empfehlen wir dir ein extensives Intervalltraining im Sinne von abwechselnd Laufen und Gehen (z.B. 10 Minuten Laufen, 5 Minuten Gehen, je nach Leistungsniveau). Für totale Anfänger reicht es auch schon, wenn sie überhaupt beginnen sich zu bewegen, sprich spazieren zu gehen. Trotz allem, sollten die Empfehlungen zum Umfang (3 Stunden pro Woche) eingehalten werden, z.B. 6 x pro Woche eine halbe Stunde spazieren.

Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du auf vier Stunden pro Woche erhöhen und die zusätzliche Stunde mit etwas intensiverer Bewegung füllen, sprich: schneller laufen. Du kannst natürlich auch die Sportart variieren bzw. dir deine Lieblingssportart aussuchen. Es soll dir ja auch Spaß machen. Ein paar Tipps dazu kommen schon bald in einer eigenen Galerie, nämlich die Top10 Sommersportarten. Ein bisschen etwas wissenschaftliches zum Thema Ausdauer habe ich auch noch für dich. Hast du gewusst, wie Ausdauer in der Sportwissenschaft definiert wird? Jürgen Weineck (Buch Sportbiologie, 2004, S. 247) definiert sie beispielsweise so:

“Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden”

Wenn du mehr zum Thema Ausdauertraining wissen möchtest, empfehle ich dir unsere Wissensdatenbank unter: https://www.4yourfitness.com/wissen/trainingslehre/ausdauertraining. Bleib in Bewegung!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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    antworten Pascal ,

    Hallo,

    vielen Dank für deinen Artikel! Ich habe jetzt angefangen mit dem Crosstrainer meine Ausdauer zu stärken. Grade wenn man draußen nicht Joggen kann, weil es Regnet oder einem im Winter zu kalt ist, finde ich den Crosstrainer als eine gute Alternative zum Joggen.

    Ich mach mein Workout eigentlich auch meist 3x / Woche. Grade abends nach der Arbeit tut das dann sehr gut!

    Viele Grüße!

  • Avatar

    antworten Frank ,

    Sehr gute und hilfreiche Tipps für Anfänger. Ich kann mich noch daran erinnern, wie viele Fehler ich damals zu Beginn meines Ausdauertrainings gemacht habe, weil ich mich nicht ausreichend informiert habe. Vielleicht kann man es auch mit Übermotivation erklären, aber ohne jegliches Aufwärmen einfach draufloszulaufen und dann solange bis man völlig außer Atem ist, hat bei mir damals mehrere Zerrungen verursacht. Die haben mich immer wieder in meinem Training zurückgeworfen, da ich nicht kontinuierlich Ausdauer aufbauen konnte, sondern quasi wieder von Null beginnen musste. Das hat jedenfalls für viel Frustration gesorgt und ich kann es gut nachvollziehen, wenn dem ein oder anderen in der gleichen Situation die Lust am Training vergeht. Ein langsames, stetiges Aufbauen der Kondition anstatt der Hauruck-Methode ist für mich mittlerweile der wichtigste Tipp überhaupt.

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Frank!
      Übermotivation ist sicher ein Punkt auf den Anfänger/innen achten sollten. Danke für deinen Kommentar.
      Sportliche Grüße
      Patrick

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