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Wie du während der Fußball EM fit bleibst (auch wenn du gar kein Fußballfan bist)

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Die Fußball EM hat begonnen.

Das heißt für viele von uns: Stunden vor dem Fernsehgerät verbringen und Bewegung und gesunde Ernährung vernachlässigen.

Und für den Rest, dass der/die Partner/in kaum ansprechbar ist und man selbst Langeweile hat.

Das muss nicht sein.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die Fußball EM und dein Training kombinieren und bei beiden noch mehr Spaß haben kannst. 😉

Die drei Typen während der Fußball EM

Die Fußball EM läuft.

Egal ob du Fußball magst, oder nicht.

Du kommst in den nächsten Wochen kaum an dem Thema vorbei.

In dieser Zeit gibt es drei Typen von Menschen:

  1. Der Fußballfan
    Er möchte möglichst jedes Spiel sehen oder ist sogar live vor Ort. Für diese Person gibt es in den nächsten Wochen kaum ein anderes Gesprächsthema als Fußball.
  2. Der Partner eines Fußballfans
    Wenn der oder die Partnerin des Fußballfans selber keiner ist, dann wird es für diese Person eine langweilige Zeit. Vor allem deshalb, weil ihr Fußballfan kaum ansprechbar ist.
  3. Der Uninteressierte
    Für ihn ist Fußball kein Thema. Es interessiert ihn einfach nicht. Er hat aber auch keinen Partner, den es interessieren würde.

Natürlich gibt es auch Mischformen. Aber im Endeffekt läuft es darauf hinaus. 😉

Jetzt stellt sich die Frage, wie wir es schaffen, diese drei Menschentypen gemeinsam an der Fußball EM teilhaben zu lassen und noch dazu dabei trainieren.

Hier kommt die Antwort: Indem wir Spiel, Sport und Geselligkeit kombinieren. 🙂

Das sieht dann so aus.

Halt.

Bevor wir richtig einsteigen, musst du wissen, wen du anfeuern möchtest.

Ich bin Patriot. Bei mir ist es daher ganz klar Österreich. 🙂

Falls dein Land nicht dabei bist, oder du auch einem anderen Team die Daumen drücken möchtest, schau dir einfach dieses geniale Flussdiagramm an.

Es leitet dich verlässlich zu deiner neuen Lieblingsmannschaft. 😉

So. Jetzt aber los.

Hier kommt dein Fitnessprogramm für die Fußball EM.

Keine Angst. Es ist dafür gesorgt, dass du den Bildschirm kaum aus den Augen verlierst.

Fußballfitness – das System

Vor dem Spiel kannst du wählen, wann du die Übungen machst.

Wenn die Mannschaft, die du anfeuerst die bestimmte Aktion setzt.

Oder ob du egal, welche Mannschaft das Tor macht, etc. aktiv wirst. Das bedeutet dann natürlich mehr Training. 🙂

Erhöhe die Spannung von Spielen und trete im Fußballfitness gegeneinander an. Wer macht mehr Wiederholungen?
Erhöhe die Spannung von Spielen und trete im Fußballfitness gegeneinander an. Wer macht mehr Wiederholungen?

Notiere dir am Ende auch, wie viele Wiederholungen der Übungen du insgesamt gemacht hast (am Ende des Artikels habe ich dazu noch einen kleinen Download für dich). Wenn du diese Methode bei mehreren Spielen anwendest, kannst du so nachverfolgen, bei welchem Spiel du am aktivsten warst.

Wenn du das Spiel zu zweit oder in einer Gruppe ansiehst, könnt ihr euch jeweils für eine Mannschaft entscheiden und dann gegeneinander antreten. Das Spiel bekommt dadurch auch ohne Wetteinsatz mehr Spannung. Auch für Fußball desinteressierte Personen.

Fit möchte ja schließlich jeder sein. 😉

Wer von euch gewinnt am Ende, indem er mehr Wiederholungen macht?

Du kannst die Anzahl der Wiederholungen, die Aktionen die Übungen auslösen und natürlich auch die Übungen selbst, beliebig austauschen. Hier findest du meine Übungssammlung mit vielen Kräftigungsübungen ohne Geräte.

Wenn sich zwei Aktionen überschneiden (z.B. Elfmeter und Karte) musst du dir merken, welche Übung noch vor dir liegt und sie dann einfach im Anschluss an die erste Übung durchführen.

Damit du eine Ahnung davon hast, wie viele Spielsituationen sich im Durchschnitt ergeben werden, hier eine kleine Übersicht:

  • Tore: Bei den letzten Europameisterschaften sind im Schnitt ca. 2,5 Tore pro Spiel gefallen.
  • Gelbe Karte: Du kannst mit durchschnittlich 4 gelben Karten pro Spiel rechnen.
  • Rote Karte: Gibt es bei Europameisterschaften durchschnittlich etwa nur jedes 10. Spiel.
  • Eckbälle: In der Vorrunde der EM 2008 sind durchschnittlich 10 Eckbälle pro Spiel getreten worden.
  • Einwürfe und Freistöße treten (laut Sportuni Augsburg) etwa gleich oft, nämlich ca. 40 Mal pro Spiel auf. Beim Eröffnungsspiel der EM 2016 war zu sehen, dass Freistöße eher seltener sind als Einwürfe.
  • Elfmeter gibt es im Schnitt alle zwei bis vier Spiele einen. In der deutschen Fußballbundesliga lag der Schnitt in der letzten Saison bei 0,28 Elfmeter pro Spiel.

Fußballfitness für Anfänger/innen

In der Anfängervariante bekommst du leichtere Aufgaben bzw. Übungen und musst sie nur bei wenigen Aktionen durchführen.

Du kannst natürlich beliebig Aktionen ergänzen, die Wiederholungsanzahl erhöhen und andere Übungen wählen.

Lass deiner Kreativität freien Lauf. Du kannst beispielsweise auch Abstöße mit einbauen, Einwechslungen, etc. Eben alle Aktionen, die sich klar abgrenzen lassen.

Fußballfitness für Fortgeschrittene

Die Variante für Fortgeschrittene hat es schon ganz schön in sich. Die Übungen werden schwieriger und es kommen weitere hinzu.

  • Tor
    Wenn ein Tor im Spiel fällt, machst du 20 Liegestütze.
  • Eckball
    Wenn ein Eckball getreten wird, machst du 10 tiefe Kniebeugen.
  • Elfmeter
    Wenn ein Elfmeter gepfiffen wird, machst du 30 gesprungene Ausfallschritte.
  • Karte
    Wenn ein Spieler vom Schiedsrichter eine Karte bekommt, plankst du. Bei einer gelben Karte 30 Sekunden. Bei einer roten oder gelb-roten Karte 60 Sekunden.
  • Freistoß
    Wenn der Schiedsrichter einen Freistoß gibt (auch wegen Abseits), sind 5 Burpees fällig.
Wenn du noch mehr möchtest, nimm auch noch Einwürfe mit auf und mach dabei 5 Jumps.

Aber Achtung: Dann kann es passieren, dass du nicht mehr so viel vom Spiel mitbekommst. 😉

Praxisbeispiel

Das Eröffnungsspiel der Fußball EM 2016 zwischen Frankreich und Rumänien endete mit einem 2:1 Sieg für den Gastgeber Frankreich.

Es gab 9 Eckbälle, 1 Elfmeter, 4 gelbe Karten und 26 Freistöße (außerdem 68 Einwürfe, 18 Abstöße und 6 Wechsel).

Beim Eröffnungsspiel der Fußball EM 2016 habe ich mein Fußballfitness System das erste mal ausprobiert - es hat Spaß gemacht. :-)
Beim Eröffnungsspiel der Fußball EM 2016 habe ich mein Fußballfitness System das erste mal ausprobiert – es hat Spaß gemacht. 🙂

In der Anfänger Variante hättest du also insgesamt 60 Knieliegestütze, 90 Kniebeugen und 30 Ausfallschritte gemacht. Schon ganz ordentlich.

In der Fortgeschrittenen Variante kommst du auf insgesamt 60 Liegestütze, 90 tiefe Kniebeugen, 30 gesprungene Ausfallschritte, 120 Sekunden Plank und 130 Burpees. Das ist schon richtig anstrengend, aber über 90 Minuten gesehen auch nicht überfordernd. 😉

Nehmen wir jetzt noch an, du hast dir mit einer zweiten Person ein Duell geliefert. Einer hat zu Frankreich gehalten, einer zu Rumänien. Das heißt, ihr habt jeweils nur trainiert, wenn eure Mannschaft Aktionen ausgeführt habt. Am Ende könnt ihr anhand der Wiederholungsanzahl (die Planksekunden werden dabei pro Sekunde als eine Wiederholung gewertet) die ihr über das ganze Spiel gesehen, gemacht habt, euren internen Sieger festlegen.

Und zwar so:

  • In der Anfänger Variante hätte Rumänien (90 Wiederholungen durch 1 Tor, 4 Eckbälle und einen Elfmeter) gegen Frankreich (90 Wiederholungen durch 2 Tore und 5 Eckbälle) unentschieden gespielt.
  • In der Fortgeschrittenen Variante hätte Rumänien (235 Wiederholungen durch 1 Tor, 4 Eckbälle, einen Elfmeter, 3 gelbe Karten und 11 Freistöße) gegen Frankreich (195 Wiederholungen durch 2 Tore, 5 Eckbälle, 1 gelbe Karte und 15 Freistöße) sogar gewonnen.
Die ganzen Statistiken findest du zum Beispiel unter sport1.de. Du könntest dir also auch ohne das Spiel anzuschauen, danach aus den Daten des Spiels dein Challenge Workout basteln. 😉

Weiterführende Tipps fürs Training während der Fußball EM

Die größten Probleme bereitet die Fußball EM in Sachen Zeit für das Training und was die Ernährung betrifft: Bier und Chips sind soweit ich gehört habe ja keine Seltenheit bei Fußballspielen – egal ob vor dem Fernseher oder im Stadion. 😉

In Sachen Zeit zum Trainieren finden hilft dir mein kleines E-Book weiter. Es beinhaltet 15 Praxistipps, mit denen du mehr Zeit zum Trainieren und weniger Ausreden findest.

Einer davon: Mach dein Training gleich in der Früh, bevor du noch etwas anderes machst. Stelle dir dazu am besten deine Trainingsklamotten schon bereit, so dass sich der innere Schweinehund leichter überwinden lässt.

Du musst nicht nur mit dem Munde, sondern auch mit dem Kopfe essen, damit dich nicht die Naschhaftigkeit des Mundes zugrunde richtet. Friedrich Nietzsche

Was Bier und Chips betrifft: Hier hilft einfach nur Mäßigung und Disziplin.

Ein Tipp: Trinke abwechselnd Bier und ein Glas Wasser und mach dir statt der Chips gesündere und kalorienärmere Knabbereien wie Karottensticks.

Mein Bloggerkollege Torsten von ausdauerblog.de nennt diese Art zu trinken übrigens “Pyramidentrinken” – hier findest du viele weitere Tipps von ihm, um die Fußball EM fit zu überstehen. Sein EM-Lauf gefällt mir dabei besonders gut.

Und hey: Ich hample auch nicht bei jedem Match vor dem Fernsehgerät umher, sondern bin auch mal mit Freunden unterwegs oder trinke genüsslich mein Bier und schaue konzentriert zu.

Dem Unersättlichen in jeglichem Genuss wird selbst das Glück zum Überdruss. Ludwig Bechstein

Es geht auch nicht darum, sich nichts zu gönnen.

Es geht darum, das richtige Maß zu finden.

Dabei hilft dir mein Fußballfitness System. Indem du bei für dich unwichtigeren Spielen oder vielleicht gemeinsam mit deinem Partner Bewegung ins Spiel bringst.

[easy-tweet tweet=”Ich schaue nicht nur Fußball EM, ich mache Fußballfitness! Mach mit :-)” hashtags=”em2016, fussballfitness” url=”http://goo.gl/m2zNmN”]

Wie du dein Fußball EM Training konkret startest

Du bekommst hier noch eine Schritt für Schritt Anleitung von mir mit auf den Weg, damit nichts mehr schiefgehen kann. 😉

  1. Wähle deine Lieblingsmannschaft (dabei hilft dir diese nicht ganz ernst gemeinte Infografik)
  2. Such dir Spiele aus, die du vor dem TV Gerät verfolgen möchtest (hier hilft dir ein EM Kalender wie dieser hier)
  3. Such dir einen Spielpartner (der sollte dann die andere Mannschaft anfeuern) oder zieh das Training alleine durch.
  4. Überlege dir (wenn du alleine fernsiehst), ob du nur bei Aktionen deiner Mannschaft trainierst (= weniger Training) oder du bei Aktionen beider Mannschaften trainierst (= mehr Training).
  5. Wähle oben deinen Schwierigkeitsgrad (Anfänger oder Fortgeschrittener) oder baue dir deine eigene Zwischenstufe mit eigenen Übungen.
  6. Lade dir hier meine Fußballfitness Vorlage im Word-Format herunter und drucke sie dir aus.
  7. Schalte das Fernsehgerät ein, genieße dein Spiel und trainiere!

Viel Spaß beim Fußball schauen! Und natürlich beim Training! 😉

Wen feuerst du bei der Fußball EM an? Wirkt sich die EM auf dein Training aus?

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Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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