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Bodyweight Trainingsplan: Kostenlos und in 3 Schwierigkeitsgraden

Mein Bodyweight Trainingsplan hilft dir dabei, richtig fit für immer zu werden.

Du brauchst weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, noch teure Geräte für dein Homegym.

Alles was du brauchst, hast du bereits: Dich!

Ok. Ein paar Alltagsgegenstände wie Sessel, einen Besen, eine Tür, einen Tisch und eine Wand wäre auch nicht schlecht.

Aber dafür musst du dich glaube ich nicht großartig in Schulden stürzen.

Oder? 😉

Bodyweight Trainingsplan: Die wichtigsten Vorteile

  • Du bist orts-, wetter- und zeitunabhängig!

    Egal wo oder wann du trainieren möchtest: Deinen Körper hast du immer mit dabei. Außerdem ist es bei dir zu Hause weder kalt noch nass: Alle Trainingseinheiten sind in deinen eigenen vier Wänden möglich. Entschuldigungen waren gestern!

  • Du trainierst effizient und funktionell!

    Mit Bodyweight Training nutzt du den Nachbrenneffekt und stimulierst so den Fettabbau in deinem Körper. Außerdem trainierst du nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern auch deine Körpermitte, deine Mobilität und deine Gelenkigkeit.

  • Meine Bodyweight Trainingspläne sind kostenlos!

    Mit meinem kostenlosen 12-Wochen Bodyweight Trainingsplan kommst du deinen Fitness-Zielen ein großes Stück näher. Und du musst dafür kein Equipment kaufen. Alles was du brauchst hast du sicher schon zu Hause.

  • Auf dich zugeschnitten!

    Du bekommst insgesamt drei Trainingspläne mit jeweils 12 Übungen, die mit unterschiedlichsten Trainingsmethoden kombiniert werden. Egal ob du Anfänger/in, Fortgeschrittene/r oder Profi bist: Da ist auch für dich eine Herausforderung dabei!

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Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Spam hasse ich genauso wie du.

Wie ist mein Bodyweight Trainingsplan aufgebaut?

Der Bodyweight Trainingsplan arbeitet mit insgesamt nur 12 unterschiedlichen Übungen. Diese Übungen decken allerdings deine gesamte Muskulatur innerhalb von vier großen Gruppen ab:

  • Drücken (Oberkörpervorderseite)
  • Ziehen (Oberkörperrückseite)
  • Beine
  • Core (Körpermitte)

Ein paar Übungen aus meinen Bodyweight Trainingsplänen:



Innerhalb des Trainingsplans werden unterschiedlichste Methoden angewandt. Zum Beispiel Kraftausdauertraining für Anfänger/innen, Hochintensives Intervalltraining für Fortgeschrittene, Tabata Intervalle für Profis, etc.

Mein Bodyweight Trainingsplan berücksichtigt folgende trainingswissenschaftliche Prinzipien:

  • Individualisierung
    Du kannst jederzeit eine Übung aus der schwierigeren Stufe wählen, wenn du bei einer Übung besonders gut bist.
  • Belastungssteigerung
    Wir beginnen moderat und steigern uns gegen Ende der 12 Wochen.
  • Wirksamer Belastungsreiz
    Damit sich etwas in deinem Körper tut, müssen wir wirksame Reize setzen. Keine Angst, das tun wir. 🙂
  • Erholung
    Es wird nicht immer Vollgas geben. Es sind auch Wochen eingeplant, wo du dich regenerieren kannst.
  • Variation
    Durch die unterschiedlichen Methoden und Übungen wird der Trainingsplan nicht eintönig und auch dein Körper hat ausreichend Abwechslung im Training.
Du wirst in den allermeisten Wochen vier Trainingstage haben, die unterschiedlich lange Trainingseinheiten beinhalten. Im Normalfall dauert ein Training zwischen 15 und 30 Minuten.

Übungsanleitungen in HD-Qualität

Damit du die Übungen richtig ausführst, habe ich dir für jedes Level eine Videoanleitung in HD-Qualität erstellt. Den Link dazu bekommst du ebenfalls mit dem Trainingsplan mitgeliefert. Hier eine kleine Vorschau in schlechterer Bildqualität und ohne Ton:

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Drei Schwierigkeitsgrade

Du bekommst nicht nur einen Bodyweight Trainingsplan, sondern gleich drei.

Mit unterschiedlichen Übungen und Trainingsmethoden.

Damit du dich langsam steigern kannst.

Oder einzelne Übungen bei denen du besser/schlechter bist auch durch die schwierigere oder leichtere Variante ersetzen kannst.

  • Einsteiger

    Wenn du noch wenige bis gar keine Erfahrung mit Bodyweight Training hast, solltest du diesen Plan wählen. Du wirst zwar gefordert, aber nicht überfordert werden und dich sehr schnell steigern!

  • Fortgeschritten

    Du trainierst regelmäßig und schaffst klassische Übungen wie Liegestütze ohne größere Probleme. Dann ist der Trainingsplan für Forgeschrittene genau der Richtige für dich. Steigere dich weiter und erlebe die Vorteile von Bodyweight Training am eigenen Körper!

  • Profi

    Du hast schon Erfahrungen mit Bodyweight Training und bist bereits sehr gut trainiert. Klimmzüge stellen kein Problem für dich dar. Dann hol dir den Profi-Trainingsplan und hebe deine Fitness auf eine neue Stufe!

Wie kommst du zu den kostenlosen Bodyweight Trainingsplänen?

Ganz einfach: Trag unten deine beste Mailadresse ein, klicke auf „Los!“ und wir starten. 🙂

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Zusätzlich bekommst du noch frei Haus meine neuesten Blogartikel geliefert (ca. einmal pro Woche) und mein E-Book „Zeit zum Trainieren finden“.

Damit du mehr trainieren kannst und weniger Ausreden findest. 😉

Stop wishing. Start doing!

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