Der Einbeinliegestütz ist etwas schwieriger als die klassischen Liegestütze und beanspruchen zusätzlich auch noch deine stabilisierenden Muskeln im Rumpfbereich.
Anleitung:
Benötigte Ausrüstung
keine
Hauptsächlich gekräftigte Muskulatur
Brustmuskulatur (musculus pectoralis)
Oberarmmuskulatur (vor allem musculus triceps brachii)
Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition:
Beine gestreckt, Fußspitzen und Fußballen am Boden
ein Bein leicht vom Boden abheben
Bauchlage, Hände schulterbreit auseinander am Boden
Übungsausführung:
Beuge deine Arme so weit, dass du mit deiner Brust den Boden fast berührst
strecke deine Arme anschließen wieder aus
Oberkörper und Beine bilden bei der Übungsausführung eine Linie
Variationen:
Veränderst du die Armhaltung, ändert sich auch die hauptsächlich beanspruchte Muskulatur. So kannst du beispielsweise Liegestütze eher für die Brustmuskulatur machen, wenn du deine Arme mehr als schulterbreit am Boden aufsetzt.
Möchtest du hingegen eher deinen Trizeps (Oberarmrückseite) kräftigen, verwende eine engere Armstellung, also etwas weniger als schulterbreit.
Je nach Ausprägung der dann mehr beanspruchten Muskulatur wird der Liegestütze dann für dich schwerer oder leichter
Erschwerend kannst du das frei Bein auch immer wieder etwas anheben und senken – so kräftigst du deinen Gesäßmuskel zusätzlich und verursachst durch das Auf und Ab auch noch zusätzliche Arbeit für deine stabilisierende Rumpfmuskulatur[/list]
Unsere Trainingsempfehlung für den Einbeinliegestütz:
20 Wiederholungen – dabei die Intensität so wählen, dass es bei der 20. Wiederholung schon sehr anstrengend ist und du nur noch ein paar weitere Ausführungen machen könntest (wenn auch das zu einfach ist, eine schwierigere Liegestützvariante wählen)
3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
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