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9 gesunde Frühstücksideen ohne Weizen und Zucker

Die Frühstücksideen in diesem Artikel helfen dir dabei, gesund und voller Energie in den Tag zu starten.

Von süß bis pikant und super schnell bis etwas aufwändiger ist alles dabei.

Ich habe dir sogar schon die Einkaufsliste für alle Rezepte vorbereitet. 🙂

Viel Spaß beim Lesen und guten Appetit!

Dieser Artikel ist Teil der #antiweicker Challenge reloaded.

Den Leitartikel dazu findest du hier: „Anti-Weicker-Challenge reloaded – der Zucker- und Weizenverzicht geht weiter„.

Verwende bei der Zubereitung der Speisen bitte biologisch und fair angebaute Lebensmittel. Das bringt nicht nur dir etwas, sondern auch unserer Umwelt. Danke! 🙂

#1 Bratapfel

Hier der Bratapfel mit Honig statt der Banane gesüßt.
Hier der Bratapfel mit Honig statt der Banane gesüßt.

Auf dieses Rezept bin ich im Rahmen meiner ersten Fastenwoche gestoßen.

Ich habe es etwas abgewandelt und es schmeckt auch außerhalb des Fastens hervorragend. 🙂

Zutaten

      • 2 große Äpfel
      • 1 Banane (oder 1 Esslöffel Honig)
      • 50 Gramm geriebene Nüsse
      • Etwas Zimt

Zubereitung

Schneide die Äpfel in der Mitte durch und entferne das Kerngehäuse, so dass du eine kleine Vertiefung im Apfel hast – dort kommt gleich die Füllung hinein.

Dazu zerdrückst du die geschälte Banane auf einem Teller und gibst dort auch die geriebenen Nüsse und ein bis zwei Messerspitzen Zimt hinzu. Vermenge alles und streiche es dann auf die Äpfel – vor allem in die gemachte Mulde.

Anschließend legst du die Äpfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und schiebst sie für ca. 10 Minuten bei 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze in den Ofen.

Dann warm genießen.

#2 Zucchini-Champignon Omelette

Dieses Omelette ist etwas aufwändiger zuzubereiten, schmeckt dafür aber hervorragend.
Dieses Omelette ist etwas aufwändiger zuzubereiten, schmeckt dafür aber hervorragend.

Das ist eines der aufwändigeren Rezepte – du brauchst ca. 15 Minuten zur Zubereitung.

Ich mache mir das Omelett trotzdem gerne, es schmeckt einfach hammermäßig gut. 🙂

Die Zutaten

      • 3 Eier
      • 100 g Champignons
      • 150 g Zucchini (eine kleine)
      • 25 g Petersilie (halber bund)
      • Kleine Zwiebel (ca. 50g)
      • 1 TL Butter
      • Muskatnuss
      • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Gemüse gut waschen. Champignons in Scheiben schneiden, Zucchini klein würfeln, Zwiebel ebenfalls klein würfeln, Petersilie hacken.

Eigelb von Eiweiß trennen. Eigelb mit gut der Hälfte der Petersilie vermengen, salzen, pfeffern und mit etwas Muskatnuss würzen. Dann das Eiweiß steifschlagen (klappt am besten mit einer Küchenmaschine), so dass es nicht mehr tropft.

Butter in Pfanne erhitzen, Zwiebeln glasig anschwitzen, Champignons und Zucchini beigeben und kurz anbraten lassen bis die Pilze weich werden.

Die Hälfte des Pfanneninhalts in eine Schüssel geben und zudecken. Die andere Hälfte gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Dann das Eigelb mit dem steifgeschlagenen Eiweiß vermengen und in die Pfanne gießen und glattstreichen.

Anschließend Deckel auf die Pfanne geben und einige Minuten bei mittlerer Hitze fertiggaren lassen.

Mit einem Pfannenwender Omelette halbieren, mit der weggestellten Zucchini-Zwiebel-Pilz Mischung belegen und umschlagen.

Auf ein Teller heben, mit restlicher Oetersilie belegen und genießen. 🙂

Am Bild ist die Hälfte des Omelettes abgebildet. Mit den oben angegebenen Zutaten bekommst du zwei solche Portionen heraus (ich teile sie nicht, für mich passt die Menge).

#3 Anti-Weicker-Pancakes

Etwas aufwändiger in der Zubereitung, dafür umso leckerer im Geschmack. Die Anti-Weicker Pancakes.
Etwas aufwändiger in der Zubereitung, dafür umso leckerer im Geschmack. Die Anti-Weicker Pancakes.

Dieses Rezept war eine kleine Herausforderung, weil ich einfach nicht die passende Pfanne hatte (mittlerweile hab ich sie: Super niedrig und nicht anhaftend, schräger Rand).

Es ist eine super Mahlzeit, wenn du in der Früh trainiert hast und danach deine Akkus wieder aufladen möchtest.

Die Zutaten

      • 2 Eier
      • 1 Banane
      • 1 Apfel
      • 100 Gramm Beeren
      • 100 Gramm Topfen (Quark)
      • Zimt
      • Kokosöl

Zubereitung

Die Eier mit der Banane verquirlen bzw. mixen.

Das Öl in einer beschichteten niedrigen Pfanne erhitzen, dann Ei-Bananen Masse teilweise eingießen, so dass eine runde, nicht zu dicke Form entsteht: Palatschinken (Pfannkuchen) machen eben. 😉

Fertige Panncakes auf ein Teller geben, mit Deckel abdecken und ggf. kurz im Backrohr warmstellen.

Dann Apfel waschen, entkernen und in Scheiben schneiden. Mit den Beeren in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Dann die Pancakes mit Topfen füllen und die Apfel-Beeren Sauce als Topping über die Pancakes geben und mit Zimt garnieren.

Guten Appetit! 🙂

#4 Chia Marmelade

Eine Frühstücksidee für süße Genießer: Die Chia Marmelade.
Eine Frühstücksidee für süße Genießer: Die Chia Marmelade.

Marmelade heißt bei uns in Österreich die Konfitüre. Das mal zur Klarstellung. 😉

Da Zucker bei der aktuellen Challenge ohnehin tabu ist und auf dem Masterlevel sogar alle anderen extrahierten Süßstoffe nicht möglich wären, süßen wir unsere Marmelade mit getrockneten Früchten.

Am besten eignen sich Datteln dazu. Aber auch Rosinen wären möglich.

Um die Konsistenz einer Marmelade zu erreichen, benutzen wir Chia-Samen. Sie verbinden sich mit Flüssigkeit zu einem Gelee ähnlichem Brei. Hier kannst du dir ein Bild davon machen: Powerfrühstück mit Chia-Samen und Amaranth.

Die letzte Zutat ist offensichtlich: Beeren.

In meinem Fall habe ich Brombeeren genommen. Himbeeren eignen sich aber auch super dazu.

Zutaten

      • 500 Gramm Früchte (z.B. Brombeeren)
      • 100 bis 200 Gramm Trockenfrüchte (z.B. Datteln, entsteint) – je nach gewünschter Süße
      • 3 bis 5 Esslöffel Chia-Samen – je nach gewünschter Festigkeit

Zubereitung

Bei frischen Beeren: Alles in den Mixer und pürieren, bis keine Stückchen mehr vorhanden sind.

Bei Beeren aus dem Tiefkühler oder wenn du deine Marmelade länger (ca. 4 Tage anstatt 2) genießen möchtest, solltest du die Früchte vorher abkochen, erkalten lassen und dann erst mit den anderen Zutaten mixen.

Dann abschmecken um Süße und Konsistenz zu überprüfen. Beginne daher mal mit der niedrigeren Trockenfrüchte und Chia-Samen Angabe bei den Zutaten. Falls es zu flüssig ist, gibst du noch Chia dazu, ist es nicht süß genug, kommen noch Datteln hinein.

Dann alles in ein Schraubglas füllen und noch ein paar Stunden im Kühlschrank stehen lassen. Am besten machst du dir deine Marmelade also am Abend vor deinem Frühstück.

Mein erster Versuch mit 500 Gramm Brombeeren, 100 Gramm entsteinter Datteln und 5 Esslöffeln (nicht gehäuft) Chia-Samen war fast schon etwas zu fest.

Du kannst deine Marmelade dann super mit Topfen (Quark), Joghurt oder auch klassisch als Brotaufstrich – zum Beispiel auf einem Dinkelvollkornbrot – genießen.

#5 Kohlrabischeiben mit Avocadodip

Kohlrabischeiben mit Avocadotip, Petersilie und hier am Bild auch mit etwas Lauch.
Kohlrabischeiben mit Avocadotip, Petersilie und hier am Bild auch mit etwas Lauch.

Hast du schon mal versucht, deinen Aufstrich auf etwas anderes als Brot zu streichen?

In diesem Rezept machen wir das. 🙂

Zutaten

      • 1 Kohlrabi
      • 1/2 Avocado
      • 1/4 Bund Petersilie
      • 100 Gramm Kidneybohnen (aus der Dose oder eingeweicht und gekocht)
      • Etwas Salz

Zubereitung

Den Kohlrabi schälen und in Scheiben schneiden. Die Avocado teilen und eine Hälfte auslöffeln und mit einer Gabel auf einem Teller zerdrücken und salzen.

Die Petersilie klein hacken. Die Kidneybohnen in einer Schüssel anrichten.

Dann die Kohlrabischeiben mit Avocado bestreichen und mit Petersilie bestreuen. Kidneybohnen dazu löffeln oder ebenfalls auf die Kohlrabischeiben legen.

#6 Bananenbrot Spezial

Banane am Brot? Ja, klar.
Banane am Brot? Ja, klar.

Einer meiner absoluten Lieblinge. 🙂

Das brauchst du dazu.

Zutaten

      • 2 Scheiben Brot (zum Beispiel Roggen Vollkornbrot)
      • 1 Banane
      • 2 Teelöffel Erdnuss- oder Mandelmus
      • Etwas Zimt

Zubereitung

Schneide dir zwei Scheiben Brot herunter und halbiere die Banane. Zerdrücke die Banane dann mit einer Gabel auf deinem Brot und gibt je einen Teelöffel Erdnuss- oder Mandelmus darauf.

Bestreue dein Brot dann mit etwas Zimt und verstreiche alles nochmal.

Guten Appetit!

#7 Gurkennudelsalat

Dieser Gurkennudelsalat wird dir garantiert in Erinnerung bleiben. Er ist super erfrischend, basisch und schmeckt ausgezeichnet.
Dieser Gurkennudelsalat wird dir garantiert in Erinnerung bleiben. Er ist super erfrischend, basisch und schmeckt ausgezeichnet.

Dieser Salat ist nicht nur superlecker, er ist besonders für heißere Tage ein super erfrischender Genuss am Morgen.

Du brauchst dazu einen Spiralschneider. Ich verwende den Gefu Spiralschneider.*

Zutaten

      • 1 mittelgroße Feldgurke
      • 100 Gramm weiße Bohnen oder Kidneybohnen
      • 2 mittelgroße Karotten
      • 1/4 Bund Petersilie
      • 1 Handvoll Walnüsse
      • 1-2 Esslöffel Olivenöl
      • Saft einer viertel bis halben Zitrone (restliche Zitrone in Wasser dazutrinken)

Zubereitung

Gemüse waschen.

Die Gurke mit dem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden. Die Karotten grob reiben. Die Petersilie klein hacken und alles in eine große Schüssel geben.

Die Walnüsse zerkleinern und zusammen mit den Bohnen (aus der Dose oder eingeweicht und gekocht) in die Schüssel geben.

Zum Abschluss Olivenöl und Zitrone zugeben, bei Bedarf etwas Salz und alles vermengen.

Restliche Zitrone in Wasser pressen und zum Gurkennudelsalat genießen. 🙂

#8 Fruchtiger Hirsebrei

Ein feiner Hirsebrei, den du dir auch am Vorabend zu- und vorbereiten kannst.
Ein feiner Hirsebrei, den du dir auch am Vorabend zu- und vorbereiten kannst.

Ein warmes Frühstück, das du dir aber auch am Abend vorbereiten und dann am Morgen kalt essen oder mit etwas pflanzlicher Milch aufwärmen kannst.

Zutaten

      • 100 Gramm Goldhirse
      • Doppelte Menge Hafermilch
      • 30 Gramm Rosinen
      • 1 Apfel
      • 1 Teelöffel Mandelmus (oder Erdnussmus)
      • 2 Esslöffel griechischer Joghurt
      • Zitronenschale
      • Etwas Zimt und Curcuma

Zubereitung

Die Hirse waschen und mit der doppelten Menge Hafermilch zum Kochen bringen und 20 Minuten zugedeckt auf kleiner Flamme kochen lassen. Rosinen beigeben und Apfel hineinreiben, dabei umrühren.

Nach ca. 10 Minuten umrühren und Mandelmus beimengen. Am Ende der Kochzeit probieren und prüfen ob die Milch verkocht ist und die Hirse gar ist. Wenn die Hirse noch zu bissfest ist, noch etwas Hafermilch dazugeben und verkochen lassen.

Zitronenschale, Zimt und Curcuma untermengen und nochmal verkochen lassen. Dann auf einem Teller anrichten, noch etwas Zimt darüberstreuen und 2 Esslöffel Joghurt als Topping anrichten und genießen. 🙂

#9 Super Smoothie

Dieser Smoothie hat es in sich: Superfoods kombiniert mit Power-Früchten. :-)
Dieser Smoothie hat es in sich: Superfoods kombiniert mit Power-Früchten. 🙂

Smoothies gibt es viele.

Der hier schmeckt richtig gut und beinhaltet auch ein paar Superfoods, für den Kickstart in den Tag.

Für dieses Rezept brauchst du einen starken Mixer. Ich verwende einen Ultratec Power Standmixer.*

Zutaten

      • 1/2 Apfel (oder ein ganzer kleiner)
      • 1 Banane
      • 1 Kiwi
      • 1 Esslöffel Chia-Samen
      • 1 Teelöffel Spirulina
      • 150 Milliliter Apfelsaft
      • 200 Milliliter Wasser

Zubereitung

Den Apfel waschen und halbieren, Stängel wegschneiden. Die Banane schälen, die Kiwi seitlich anschneiden um den Strunk zu entfernen. Alles klein schneiden und in den Mixer geben.

Chia-Samen, Spirulina, Apfelsaft (ungesüßt) und Wasser hinzugeben.

1 Minute lang mixen.

Dann im Glas genießen (ergibt ca. 1/2 Liter Smoothie): Langsam trinken bzw. „kauen“. Rezeptmenge für 2 Personen.

Deine Anti-Weicker Frühstücksideen Einkaufsliste

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Fazit

Ohne Weizen und Zucker zu frühstücken ist für die meisten Menschen zunächst kaum vorstellbar.

In diesem Artikel hast du 9 alternative Frühstücksideen kennen gelernt, die dich dein Marmeladesemmel schneller vergessen lassen, als du Zuckerlobby sagen kannst. 😉

Doch damit nicht genug: Du hast auch eine Einkaufsliste erhalten, mit der du nur noch in den Supermarkt gehen muss, um dir die Zutaten zu besorgen.

Dann kannst du eine Woche lang (vielleicht magst du ja eine der Frühstücksideen auch mal als Abendessen ausprobieren: Das Omelett oder der Gurkennudesalat ist dazu besonders empfehlenswert) jeden Tag etwas anderes frühstücken, dir deine Favoriten suchen und sie zur Gewohnheit machen.

Wenn du noch mehr Frühstücksrezepte suchst, wirst du hier fündig: 7 gesunde Frühstücksrezepte ohne Weizen und Zucker.

Ich wünsche dir einen guten Appetit. Lass es dir schmecken!

PS: Welches Rezept schmeckt dir am besten? Hast du vielleicht selbst noch eines?

Dann hinterlasse mir einen Kommentar, ich freue mich sehr über deine Meinung. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Schorsch ,

    Hey Pat,
    toller Artikel. Besonders gut gefällt mir der Gurkennudelsalat und das Bananenbrot! Wer braucht da denn bitte noch Zucker. 😉 Und den Gurkennudelsalat testen wir bei der nächsten Hitzewelle mal. Da ist er sicher super erfrischend.
    Sportliche Grüße
    Schorsch

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Schorsch!
      Danke für dein positives Feedback.
      Jaa, der Gurkennudelsalat ist lecker, heute früh gab’s bei mir wieder einen am Frühstückstisch. 🙂
      Viele Grüße
      Pat

    • antworten Erika ,

      Hallo lieber Patrick,

      da bei mir vor kurzem eine Weizenallergie festgestellt wurde und ich so oder so versuche auf Zucker zu verzichten – so gut es eben geht. Bin ich immer wieder auf der Suche nach neuen Rezeptideen, so wie auch heute. Und genau so bin ich auch auf deinem Blog gelandet.

      Nach dem Lesen habe ich erst mal Hunger bekommen *lach* das heißt ich werde mich jetzt gleich mal in den REWE begeben und alle Zutaten kaufen die ich für deine Rezepte benötige einkaufe und mich dann ordentlich austoben.

      Und da ich vor kurzem erst neues Geschirr von Arte Viva gekauft habe (welches wirklich Hübsch und qualitativ hochwertig ist) werde ich dies gleich mal mit den neuen Rezepten von dir einweihen. Das klingt ein bisschen als wäre ich eine Irre! Aber hey ich mag solche kleinen Rituale eben und finde die machen gewisse Dinge die wir für normal empfinden ab und zu zu etwas besonderem.

      Ich wünsche dir einen schönen Tag
      Deine Erika

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Erika!
        Klingt gar nicht mal so irre. 😉
        Wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit.
        Beste Grüße
        Pat

        • antworten Erika ,

          Halo Pat,

          ja es hat auch riesigen Spaß gemacht und richtig gut geschmeckt!

          Von mir bekommst du alle Daumen nach oben dafür 🙂

          Liebe Grüße
          Erika

    • antworten Lissy ,

      Also bei uns gibt es für die Schulkinder morgens immer einen gekochten Getreidebrei mit geriebenem Apfel. Ganz simpel, und mit viel Eiweiß und Eisen. Und natürlich weizen- (gluten-) und zuckerfrei 🙂
      Für 1 Portion:
      3 gehäufte EL feine Haferflocken, evtl. gemischt mit Hirseflocken
      mit 200ml Sojamilch (oder eine Getreidemilch) in einem Topf aufkochen.
      Wer es morgens eilig hat, lässt das ganze schon über Nacht quellen.
      Auf kleinster Flamme ca. 5-10 Min. quellen lassen, dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anklebt. Für eine dickere Konsistenz noch einige Zeit im geschlossenen Topf nachquellen lassen. Geriebenen Apfel (oder andere Obststückchen) unterrühren, nach Belieben mit Zimt abschmecken.

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Lissy!
        Danke für deinen Kommentar und die leckere Ergänzung. 🙂
        Viele Grüße
        Patrick

      • antworten Lena ,

        Huhu, bei den Pancakes fehlt irgendwie das Ende der Zubereitung 😉 Was passiert mit dem Quark?

        LG

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hi Lena!
          Danke für deinen Kommentar und das aufmerksame Lesen. Habe ich ergänzt. 🙂
          Viele Grüße
          Pat

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