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Muskelaufbau ohne Geräte: In 7 Schritten zum Erfolg (mit Trainingsplan)

Muskelaufbau ohne Geräte ist möglich. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du vorgehst.
Muskelaufbau ohne Geräte ist möglich. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du vorgehst.

Muskelaufbau ohne Geräte ist keine Raketenwissenschaft. 😉

Trotzdem gibt es ein paar wichtige Dinge, die du beachten solltest.

In diesem Artikel gebe ich dir eine Schritt für Schritt Anleitung an die Hand, mit der du Erfolg haben wirst.

Übrigens: Der Artikel ist auch für Frauen geeignet, die schlanker und definierter werden und dabei keine dicken Muskeln haben wollen.

Der Start deiner Reise

Du bist hier richtig, wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. Und das alles ohne Geräte.

Du bist hier falsch, wenn du möglichst viel Muskelmasse aufbauen willst (dazu brauchst du schwere Gewichte), krank oder stark übergewichtig bist.

Mit der folgenden Anleitung und dem mitgelieferten Trainingsplan kommst du Schritt für Schritt an dein Ziel: Mehr Muskeln haben.

Oder als Frau: Schlanker und definierter sein.

Wir fragen uns gemeinsam nach deinem Warum, erheben zusammen deinen Ist-Stand, legen Ziele für dich fest, sprechen über deine Ernährung und dein Training und unterhalten uns über notwendiges Equipment und was du auf deinem Weg sonst noch beachten solltest.

Du findest außerdem spezielle Muskelaufbau Strategien für Hardgainer (das sind die Menschen, die eher schlank gebaut sind und im Allgemeinen mehr Probleme haben, Muskeln aufzubauen) und Tipps für Frauen, die nicht zu „massig“ wirken wollen.

Legen wir los!

#1 Dein Warum

Suche und finde dein Warum!
Suche und finde dein Warum!

Erfolg passiert auch beim Muskelaufbau ohne Geräte in erster Linie im Kopf.

Daher ist es von fundamentaler Bedeutung, dass du dir über dein Warum klar wirst.

Warum möchtest du Muskelaufbau betreiben? Wie sieht dein Körper in für dich idealem Zustand aus? Wie fühlst du dich, wenn du diesen Idealzustand erreicht hast? Wie fühlst du dich, wenn sich nichts ändert?

Stelle und beantworte dir diese Fragen und notiere dir deine Antworten. Das hilft dir später dabei, Motivation zu schöpfen, wenn du Ausreden suchst, um dein Training oder deine Ernährung schleifen zu lassen.

Noch ein Tipp: Streiche die Wörter „versuchen“ und „müssen“ zumindest für dein Muskelaufbau Vorhaben aus deinem Wortschatz.

Tue es oder tue es nicht. Es gibt kein Versuchen. Meister Yoda

Wenn du langfristige Erfolge haben möchtest, dann solltest du deine Ernährung und dein Training aus Überzeugung machen. Nicht weil du es musst.

Wer zwingt dich dazu?

Niemand!

Wie aber erreichst du diese Überzeugung? Nur durch das Schaffen eines Bewusstseins für die positiven Effekte, die eine gute Ernährung und das richtige Training auf dich haben. Dazu gehört, dass du dich mit den Themen beschäftigst – geistig und natürlich auch in der Praxis.

Mit dem Lesen dieses Artikels setzt du dafür schon einmal einen wichtigen Grundstein.

Du musst für dich einfach den Unterschied zwischen „nice to have“ und „must have“ entdecken. Nur wenn Muskelaufbau ohne Geräte ein „must have“ für dich darstellt, wirst du langfristig Erfolg damit haben.

#2 Dein Ist Stand

Erhebe deinen Ist-Stand, um festzustellen, wo dein Startpunkt ist.
Erhebe deinen Ist-Stand, um festzustellen, wo dein Startpunkt ist.

Wenn du dein starkes Warum gefunden hast, ist es wichtig, deinen Ausgangspunkt zu kennen. Nur so kannst du dir realistische Ziele setzen.

Dein Gewicht ist dabei nur ein Faktor von vielen. Gerade beim Muskelaufbau geht es auch um andere Dinge, die wichtig für die nächsten Schritte sind.

Messe die folgenden Faktoren am besten einmal die Woche, immer zur selben Zeit – am besten Montag in der Früh – und mit den gleichen Voraussetzungen.

Gewicht

Auf einer handelsüblichen Personenwaage kannst du dein Gewicht, genauer die Masse deines Körpers, bestimmen.

Viel mehr gibt es dazu nicht zu sagen. 😉

Außer: Wiege dich nackt und immer auf der gleichen Waage.

Körperfett

Das Gewicht alleine gibt noch keine Aussagekraft über deine Körperzusammensetzung. Dabei hilft dir dein Körperfettanteil. Ihn kannst du mit einer sogenannten Caliper Zange bestimmen. Ich verwende das Körperfettmessgerät von FastBodyFit*. Es kostet nur rund 12 € und dein Kauf beinhaltet neben der Caliper Zange auch eine Software zur Berechnung des Körperfettanteils und ein Maßband zum Umfänge messen..

Am besten wendest du die 3-Punkt-Methode an, da sie ganz gute Ergebnisse in relativ kurzer Zeit liefert. Dazu misst du als Mann an der Brust, neben dem Bauchnabel und an der Innenseite des Oberschenkels. Als Frau misst du an der Oberarmrückseite, an der Hüfte und am Bauch.

Wenn du mehr Infos dazu haben möchtest, findest du sie in diesem Artikel von mir oder auch in der mitgelieferten Anleitung beim Bestellen der oben erwähnten Caliper Zange.

Umfänge

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, dann sind es meist auch größere Umfänge – zum Beispiel an den Armen. Um den Fortschritt auch in diesem Bereich verfolgen zu können, hilft dir ein einfaches Maßband (wenn du die oben erwähnte Caliper Zange bestellst, kommt das Maßband gleich mit).

Wo solltest du die Umfänge messen? Ich empfehle dir zumindest folgende Stellen:

  • Oberarmumfang
    Ihn misst du an der dicksten Stelle deines dominanten Oberarms
  • Brustumfang
    Ihn misst du so, dass das Maßband beide Burstwarzen bedeckt und am Rücken auf gleicher Höhe anliegt.
  • Hüftumfang
    Rund um die Hüfte messen, so dass dein Gesäßmuskel auch in die Messung mit eingeht.
  • Oberschenkelumfang
    An der dicksten Stelle deines dominanten Beines messen
Wenn du es ganz genau nimmst, kannst du auch deinen Schulterumfang (rund um deine Brust und die Schultern deiner herabhängenden Arme) und deinen Bauchumfang (am Nabel gemessen).

Miss im nicht angespannten Zustand und immer zur selben Tageszeit, damit du keine zu großen Schwankungen in den Ergebnissen hast. Am besten misst du direkt auf der nackten Haut, damit du keine Abweichungen durch unterschiedliche Kleidung riskierst.

Foto

Mach auf jeden Fall ein Vorher Foto. Also bevor du mit dem Trainings- und Ernährungsprogramm begonnen hast. Wenn du dann dein Foto nach 12 Wochen daneben stellst und mein Programm durchgezogen hast, wirst du wesentliche Veränderungen bemerken.

Wenn du den Verlauf deiner Entwicklung beobachten möchtest, kannst du auch wöchentlich einen Schnappschuss machen. Achte dabei einfach darauf, dass ungefähr die gleichen Lichtbedingungen auf den Fotos herrschen.

Kalorien

Kalorien sind die kleinen Monster, die sich nachts in deinen Kleiderschrank schleichen, um deine Klamotten enger zu nähen. 😉

Scherz beiseite: Kalorien sind die Währung unseres Körpers. Dabei verfolgt er ein ganz einfaches Konzept, das du dir anhand einer Bank bildlich vorstellen kannst.

Wenn du mehr auf dein Konto einzahlst, als du davon abhebst, dann sparst du etwas an. Wenn du weniger auf dein Konto einzahlst, als du davon abhebst, dann kommst du ins Minus.

Gleiches gilt auch für Kalorien. Wenn du durch deine Ernährung mehr davon zuführst, als du verbrauchst, sparst du einen Polter an, der bei richtigem Training in Muskelmasse umgemünzt werden kann.

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, dann verlierst du Körperfett und auch Muskelmasse. Den Muskelmasseschwund kannst du mit richtigem Training aufhalten.

Calories count. Quality matters.

Natürlich kommt es auch auf die Qualität deiner Ernährung an, dazu kommen wir dann später.

Für jetzt ist mal interessant zu wissen, wie viel Kalorien du essen solltest, um ausgeglichen zu bilanzieren.

Dazu kannst du folgende Näherungsformel verwenden.

Die Formel wurde 1990 von M.D. Mifflin und S.T. St. Jeor als Artikel im American Journal of Clinical Nutrition publiziert und hat bis heute Gültigkeit.

Im ersten Schritt wird dein Grundumsatz berechnet:

Männer: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161

Das bedeutet für einen 76 kg schweren Mann, der 31 Jahre ist und 180 cm groß ist folgendes:

760 + 1.125 – 155 + 5 = 1.735 kcal / Tag Grundumsatz.

Im zweiten Schritt musst du deinen Aktivitätsfaktor auswählen:

  • Wenig aktiv (1,2)
    Kein bis wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit.
  • Leicht aktiv (1,375)
    Leichtes Training bzw. Sport an 1-3 Tagen pro Woche.
  • Moderat aktiv (1,55)
    Training bzw. Sport an 3-5 Tagen pro Woche.
  • Sehr aktiv (1,725)
    Nahezu tägliches Training
  • Extrem aktiv (1,9)
    Leistungssport mit täglichem Training, harte körperliche Arbeit
Im dritten Schritt multiplizierst du daher deinen berechneten Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor (steht in Klammer neben dem Aktivitätsniveau).

Wenn du dir zwischen zwei Aktivitätsniveaus nicht sicher bist, kannst du auch den Mittelwert nehmen – z.B. (1,2 + 1,375) / 2.

Um unser Beispiel von oben mit dem 76 kg schweren Mann fortzusetzen: Er ist moderat aktiv. Daher werden die oben berechneten 1.735 kcal mit 1,55 multipliziert. Das ergibt: 1735 x 1,55 = 2.689,25 kcal / Tag.

Grob 2.690 kcal / Tag sind also in meinem Beispiel der tägliche Kalorienbedarf.

Berechne dir nun deinen Kalorienbedarf und notiere dir das Ergebnis.

Mehr zum Kalorienbedarf und wie du ihn noch berechnen kannst, erfährst du in diesem Artikel von mir: Kalorienbedarf ausrechnen: So geht es einfach und trotzdem genau!

#3 Dein Ziel

Finde dein Ziel und arbeite damit.
Finde dein Ziel und arbeite damit.

Du kennst jetzt deinen Ist-Stand und kannst dir so realistischere Ziele setzen. Folgende Schritte helfen dir dabei, dein Ziel so zu formulieren, dass es dir dabei hilft, es auch zu erreichen.

  • Wandle deine Vision bzw. dein Warum – also deinen Körper in richtig – in ein messbares Ziel um!
  • Setze dir Teilziele und verfolge deinen Fortschritt!
    Das kann so aussehen: Bis 30.9.2016 möchte ich 3 Kilogramm Muskelmasse zugelegt haben.
  • Formuliere deine Teilziele SMART!
    Das könnte so aussehen: Ich werde bis 31.12.2016 meine fettfreie Körpermasse um 5 % steigern.
  • Schreibe dein Ziel dann irgendwo auf, wo du es täglich vor Augen hast!
  • Erzähle deiner Familie und deinem Freundeskreis von deinen Zielen!
  • Fange an,konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um dein Ziel auch zu erreichen. In Falle unseres Beispiels: regelmäßige Bewegung, Training, Kaloriendefizit herstellen, Eiweißanteil in deiner Ernährung erhöhen.
  • Belohne dich!
    Wenn du dein erstes Teilziel erreicht hast, kannst du dir ruhig auch mal was gönnen. Zum Beispiel einen kleinen Urlaub. Oder noch besser: Etwas das dir das Erreichen deiner Ziele noch leichter macht: Neue Trainingsklamotten, neues Trainingsequipment, etc.
Wenn Ziele setzen noch nicht dein Ding ist, dann schau mal hier vorbei: Ziele setzen und erreichen: Die geniale 7-Schritte-Anleitung. Dort wird dir geholfen. Hilfreich in diesem Zusammenhang ist auch der Gastartikel von Mentaltrainer Mario Schuster: Gute Vorsätze in 5 simplen Schritten endlich einhalten (mit Bonustipps).

Zu Zielen beim Muskelaufbau stellt sich dir vermutlich die Frage, was denn überhaupt möglich ist.

Berechtigte Frage. 😉

Die Antwort: Es kommt darauf an. Worauf?

Dein Trainingsalter, deine Genetik, dein Hormonhaushalt, dein Muskelgedächtnis und deine Supplemente können eine Rolle spielen und dein Muskelwachstum individuell beeinflussen.

Trotzdem kann ich dir Näherungswerte liefern, mit denen du rechnen kannst. Wenn du nach meinem Plan trainierst, sind 0,25 Kilogramm Muskelmasse pro Woche vor allem am Anfang und bei noch wenig Trainingserfahrung realistisch. Das macht nach 12 Wochen immerhin satte 3 Kilo Muskelmasse mehr (bei einem Mann, Frauen dürfen etwa die Hälfte erwarten).

Den größten Unterschied werden diese paar Kilo aber nicht am Papier, sondern im Look & Feel machen. Du wirst also nicht nur besser aussehen, sondern dich auch besser fühlen.

Die wissenschaftliche Begründung für das begrenzte Muskelwachstum mit noch weiteren Näherungsformeln findest du auf bodyrecomposition.com.

#4 Deine Ernährung

Deine Ernährung spielt eine Schlüsselrolle, wenn du Muskelaufbau ohne Geräte betreiben willst.
Deine Ernährung spielt eine Schlüsselrolle, wenn du Muskelaufbau ohne Geräte betreiben willst.

Über die mentale Komponente beim Muskelaufbau haben wir bereits gesprochen.

Auch die Wichtigkeit deiner Kalorienzufuhr haben wir kurz angeschnitten. Jetzt gehen wir darauf und auf weitere Aspekte deiner Ernährung nochmal genauer ein.

Positive Kalorienbilanz

Der wichtigste Faktor – beim Muskelaufbau ohne Geräte – ist die positive Kalorienbilanz. Das heißt, du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Hinzu kommt natürlich auch das körperliche Training. Dazu erfährst du im nächsten Kapitel mehr.

Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst, hast du bereits weiter oben erfahren.

Jetzt wollen wir noch klären, wie viel höher deine Kalorienzufuhr denn sein sollte. 10 bis 20 % haben sich dabei als guter Richtwert herausgestellt.

Das heißt, wenn dein täglicher Kalorienbedarf bei 2.000 Kalorien liegt, darfst du 2.200 bis 2.400 Kalorien zu dir nehmen, um deinen Muskeln genug Energie zu liefern, um wachsen zu können. Isst du zu wenig, kann es sein, dass die Erfolge ausbleiben, weil deinen Muskeln die Bausubstanz fehlt. Isst du zu viel, wirst du neben Muskelmasse auch einiges an Körperfett einlagern.

Das Überprüfen deines Fortschritts (mehr dazu unter #7) hilft dir dabei, auf Kurs zu bleiben.

Kalorienzählen ist vor allem zu Beginn eine gute Möglichkeit zu überprüfen, ob du auf Kurs bist. Das machst du am besten mit einer App. Die stelle ich dir weiter unten vor.

Wenn du in deiner Ernährung immer mehr unverarbeitete Lebensmittel einbaust, wirst du schon bald keine Kalorien mehr zählen müssen, weil du wieder gelernt hast, intuitiv zu essen und deinem Körper das zu geben was er braucht.

Das heißt übrigens nicht, dass du dir nicht ab und zu auch gönnen darfst, was dir schmeckt.

Eiweiß als Schlüsselfaktor

Eiweiß (Protein) ist einer der drei Makronährstoffe. Die beiden anderen sind Kohlenhydrate und Fette. Es gibt auch einen vierten Energieträger: Alkohol. Aber den lassen wir aus gutem Grund mal außen vor. 😉

Eiweiß ist beim Muskelaufbau ohne Geräte deshalb so wichtig, weil erst durch eine ausreichende und qualitativ hochwertige Zufuhr sichergestellt ist, dass dein Körper überhaupt Muskelmasse aufbauen kann.

Im schlimmsten Fall könntest du also mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Ja du könntest sogar richtig trainieren. Und trotzdem würdest du keine Muskeln aufbauen, sondern Fett ansetzen. Einfach deshalb, weil deinem Körper die Proteinbausteine – vor allem essentielle Aminosäuren – fehlen, die er zum Aufbau von Muskelmasse benötigen würde.

Wie viel Protein brauchst du nun, um Muskelaufbau sicherstellen zu können?

Der in der Fachliteratur als sicher ausgegebene Wert liegt bei 0,8 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wenn Muskelaufbau ohne Geräte dein Ziel ist, dann sind 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Wert. Du hast 65 Kilogramm Körpergewicht? Dann achte darauf, dass du täglich rund 130 Gramm Eiweiß zu dir nimmst.

Wie kommst du zu hochwertigem Eiweiß?

Vielleicht denkst du da schon an ein Proteinpulver. Durchaus berechtigt, trotzdem werden wir uns dem erst später im Kapitel Equipment zuwenden, weil es dort für mich einfach besser hin passt.

Hier soll es in erster Linie um die Proteinzufuhr durch hochwertige Lebensmittel gehen. Du kannst dabei zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen unterscheiden. Ich möchte dir hier die Top 32 auflisten. Die Zahl in der Klammer gibt an, wie viel Eiweiß im Schnitt in 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels enthalten ist.

Tierische Quellen

Bei Fleisch kannst du davon ausgehen, dass 100 Gramm davon in etwa 20 Gramm Eiweiß enthalten. Beispiele sind: Putenbrust, Rinderfaschiertes, Hähnchen, Schweinefleisch, etc. Die Topwerte erreichen: Beef Jerky (46), Rebhuhn (35), Schweinshaxe (26), Putenbrust ohne Haut (25) und Kaninchen Filet (24).

Bei Fischen schwankt der Eiweißgehalt etwas mehr, wobei du im Mittel auch etwa bei 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch liegst. Die Topwerte erreichen: Anchovis aus der Konserve (29), Sardelle in Öl aus der Konserve abgetropft (26), Schillerlocken geräuchert (26), Thunfisch in Wasser aus der Konserve abgetropft (26) und Wildlachs (25).

Die besten Ei- und Milchprodukte liegen im Schnitt etwas unter den Eiweißwerten von Fleisch und Fisch, können aber mit den Top 5 trotzdem überzeugen: Harzer Käse (30), Camenbert Halbfett Käse (24), Mozzarella Käse fettreduziert (19), Topfen bzw. Quark mager (14), Frisch- bzw. Hüttenkäse (13), Hühnerei (13).

Pflanzliche Quellen

Auch wenn tierische Quellen einen hohen Eiweißanteil haben, solltest du den Großteil deines Eiweißbedarfs über pflanzliche Quellen abdecken. Deshalb habe ich dir hier mal meine Top 16 aufgelistet, damit du etwas mehr Auswahl hast: Spirulina getrocknet (60), Süßlupine geschrotet (33), Erdnüsse (25), Kürbiskerne (24), Kidney-Bohnen (22), Leinsamen (22), Linsen (21), Hanfsamen (21), Chia-Samen (21), Kichererbsen (19), Tofu (15), Haferflocken (13), Quinoa (12), Goldhirse (11), Buchweizen (10), Erbsen (7)

Zusatztipps

Wenn du noch mehr eiweißreiche Lebensmittel entdecken möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel von Mediziner Dominik Dotzauer: 147 eiweißreiche Lebensmittel als sofort sortierbare Liste.

Achte am besten einfach darauf, dass jede deiner Mahlzeiten zumindest eines der obigen Lebensmittel enthält, dann bist du schon auf einem guten Weg.

In meiner Ernährung hilft mir die Formel „A Grain, a green and a bean“ immer weiter, wenn ich mir ein Essen zubereite. Ich habe sie etwas abgewandelt zu „ein Kohlenhydratlieferant, viel Gemüse und eine pflanzliche Proteinquelle“. 😉

Nach dieser Formel kannst du dir leckere Mittag- und Abendessen zubereiten, die schnell gehen und eine ordentliche Portion Eiweiß beinhalten.

  • Beispiele für Kohlenhydratlieferanten: Goldhirse, Buchweizen, Quinoa, Süßkartoffel, Kartoffel, etc.
  • Beispiele für Greens: Jedes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Zucchini, Kürbis, Fisolen, Paprika, etc.
  • Beispiele für pflanzliche Proteinquellen: Kichererbsen, Kidney-Bohnen, Rote Linsen, Tofu, etc. (siehe auch oben)
Verfeinere das Ganze dann noch mit einem Nussmus oder gutem Öl, einer Currypaste, etwas Butter, Tomatensauce, einem guten Aufstrich oder Sojasauce und am besten auch mit Kräutern, etwas Salz und evtl. Pfeffer. So bringst du ohne viel Aufwand jeden Tag etwas neues auf den Tisch. Die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Ein paar Anregungen findest du in meinen Fitness Rezepten, auf meinem Instagram Profil und in dem Artikel mit 7 Frühstücks Rezepten, den ich im Rahmen der #antiweicker Challenge veröffentlicht habe.

Die Qualität deiner Nahrung

Beim Muskelaufbau ohne Geräte geht es nicht nur darum, viel zu essen und hart zu trainieren. Es geht auch darum, deine Gesundheit zu verbessern. Das erreichst du am leichtesten, wenn du auf möglichst unverarbeitete Nahrung setzt.

Iss nichts, was Deine Urgroßmutter nicht als Nahrung erkennen würde. In unseren Supermärkten gibt es eine Menge Lebensmittel, die Deine Vorfahren nicht als solche erkennen würden. Meide sie. Michael Pollan

Die hilft dir nämlich dabei, folgendes zu erfüllen, das für einen optimal funktionierenden Körper notwendig ist:

  • Essenzielle Aminosäuren
  • Essentielle Fette
  • Gute Mikronährstoffversorgung
  • Ausreichende Kalorienzufuhr (in unserem Fall etwas mehr als ausreichend)
  • Jede Menge Wasser
Kohlenhydrate fehlen in dieser Aufzählung, weil sie für unseren Körper nicht essentiell sind. Er kann sie im Notfall auch aus Fetten selbst herstellen, um das Gehirn und unsere Muskeln zu versorgen. Das heißt aber nicht, dass ich dir empfehle, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn du sie vor allem rund ums Training einsetzt und dabei vorwiegend auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifst, ist alles gut. Außerdem sollst du ja auch essen dürfen, was dir schmeckt. Die 80/20 Regel ist dabei eine gute Hilfe. Wenn du zu 80 Prozent isst, was dir gut tut und zu 20 Prozent fünf gerade sein lässt, bist du auf einem ausgezeichneten Weg. Leider ist das Verhältnis bei den meisten Menschen umgekehrt. Das möchtest du ändern! 🙂

Wenn du Tipps suchst, was du alles einkaufen solltest, empfehle ich dir folgende Artikel von mir:

Viel Spaß beim Essen jagen. 😉

Strategien für Hardgainer

Der Begriff Hardgainer ist zwar kein wissenschaftlicher, Fakt ist aber, dass es Menschen gibt, die:

  • grundsätzlich schwer zunehmen,
  • schlank gebaut sind,
  • wenig Körperfett haben und
  • sich schwer tun Muskeln aufzubauen.
Oft sind Hardgainer Ectomorph gebaut. Das ist einer der drei Körpertypen. Die anderen beiden sind Mesomorph (athletisch) und Endomorph (dicklich).

Der Ectomorph charakterisiert sich durch einen kurzen Oberkörper, lange Extremitäten, wenig Körperfett, sowie schmale Brust und Schultern.

Du erkennst dich wieder? Kein Problem.

Auch du kannst erfolgreich Muskelaufbau ohne Geräte betreiben. Es wird dir noch dazu leicht fallen, dabei kein Fett anzusetzen und du wirst muskulöser aussehen, weil kein überschüssiges Körperfett deine Muskulatur überlagert.

Alles in allem also nicht die schlechteste Ausgangsposition. 😉

Trotzdem hast du Herausforderungen zu bewältigen, von der manch anderer nur träumen kann. Zum Beispiel fällt es dir sicher schwer, einen Kalorienüberschuss über deine Ernährung herzustellen.

Den brauchst du aber neben einem richtigen Krafttraining, um Muskeln aufbauen zu können. Wenn du glaubst, dass das bei dir ein Problem werden könnte (also dass du nicht genug essen kannst), dann habe ich hier ein paar Lösungsvorschläge für dich:

  1. Iss schneller
    Kein guter Ratschlag, für jemanden der abnehmen möchte. Aber das willst du ja auch nicht. Du willst Muskelmasse zulegen. Daher drehen wir den Spieß um. Dein Körper reagiert etwas verzögert auf die Nahrungsaufnahme. Wenn du daher schnell ist, kannst du dein Hungergefühl austricksen.
  2. Geh dorthin, wo viel gegessen wird
    Hast du Freunde, die gerne gut und viel essen. Die aber auch auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten? Dann nichts wie hin. In Gesellschaft wird es dir leichter fallen, auf deine Kalorien zu kommen.
  3. Lass das Fett sprechen
    Gesunde Fette aus hochwertigen Ölen und Nüssen haben jede Menge Kalorien. Du könntest beispielsweise bei deinem Salat großzügig mit Olivenöl umgehen, oder dir immer ein paar leckere, unbehandelte Nüsse als Snack bereit stellen.
  4. Trinke Kalorien
    Wieder ein Anti-Ratschlag für Abnehmwillige – zu der Gruppe du ja nicht gehörst. 😉 Naturbelassene Säfte, Smoothies oder auch dein Proteinpulver mit etwas Obst und Milch sind da gute Alternativen.
  5. Immer etwas griffbereit haben
    Du kannst wahrscheinlich stundenlang nichts essen ohne ein Problem damit zu haben. Dann solltest du schon vorab planen und dir etwas Essbares mitnehmen. Wie wäre es zum Beispiel mit meinen #antiweicker Müsliriegeln?
  6. Den Wecker stellen
    Vielleicht hilft es dir zu Beginn, auf deinem Smartphone einen Wecker zu stellen, der dich an das Essen erinnert.
  7. Tracken und wissen
    Vor allem in den ersten Wochen empfehle ich dir, deine Nahrungsaufnahme mit einer Smartphone App wie MyFitnessPal zu tracken. So stellst du sicher, dass du genug Kalorien und genug Eiweiß zu dir nimmst.
  8. Nimm Essen für voll
    Vielleicht war dir Essen früher nicht wichtig. Am liebsten würdest du dir eine Pille mit allen notwendigen Nährstoffen einwerfen und fertig. Aus diesem Denken musst du raus. Du brauchst einen bejahenden Zugang zu guten Lebensmitteln. Gib deinem Essen daher die Priorität, die es verdient.
  9. Checke deine Medizin
    Musst du irgendwelche Medikamente schlucken? Dann frag bei deinem Arzt nach, ob sie eventuell deinen Appetit zügeln könnten.

Schieb es das nächste Mal nicht auf die Gene, wenn du keine Muskeln aufbauen kannst. Oft sind es nur falsche Gewohnheiten, die den Unterschied ausmachen. Mit den 9 Tipps kannst du bewusst gegensteuern. Setze einen nach dem anderen um und der Erfolg wird sich einstellen.

Strategien für Frauen, die nicht „massig“ wirken wollen

Du bist der Meinung, dass viele Wiederholungen mit leichten Gewichten bzw. im Bodyweight Training gegen leichten Widerstand die besten Ergebnisse liefern, um einen schlanken und straffen Körper zu bekommen?

Dann bist du leider auf dem Holzweg. 😉

Denn richtiges Krafttraining gegen hohen Widerstand ist mindestens genauso effektiv, hat aber noch weitere Vorteile. Es erzielt zum Beispiel einen höheren Nachbrenneffekt und steigert somit auch deinen Kalorienverbrauch. Hier eine Studie aus dem Jahr 2002 dazu.

Das ist deswegen gut, weil du als Frau wahrscheinlich nicht unbedingt Muskelmasse aufbauen, sondern einfach nur definierter und „knackiger“ werden möchtest.

Der springende Punkt ist dabei gar nicht so sehr das Training.

Muskelberge werden nämlich vorwiegend in der Küche gemacht: Mit einem Kalorienüberschuss. Dazu hast du weiter oben schon mehr erfahren.

Ein weiterer Punkt ist, dass du als Frau – selbst wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst und alles richtig machst – genetisch bedingt im Idealfall nur mit etwa einem halben Kilo Muskelzuwachs pro Monat rechnen kannst.

Was schließen wir nun daraus?

  • Um Muskeln aufzubauen musst du richtig trainieren und mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
  • Wenn du also „knackiger“ werden möchtest, ohne Muskelmasse zuzulegen, musst du richtig trainieren (wie weiter unten beschrieben) und weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dann baust du Fett ab.
  • Zusätzlich könntest du als Fortgeschrittene den Widerstand im Training weiter erhöhen, so dass du nur noch 2 bis 5 Wiederholungen pro Satz schaffst und so den Fokus weg vom Muskelaufbau, hin zum Kraftaufbau setzt.
Noch ein paar Gedanken zum Abschluss.

Da 1 Kilogramm Muskelmasse im Vergleich zu einem Kilogramm Fett weniger Volumen hat, kann es gut sein, dass du dich äußerlich positiv veränderst, aber auf der Waage kaum etwas passiert. Warum das so ist, und wieso dein Gewicht nicht der springende Punkt ist, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Wenn du von der Veranlagung her zum Beispiel kräftigere Beine hast, könntest du das Krafttraining auch auf andere Körperregionen konzentrieren. Es ist nämlich nicht möglich, durch Training gezielt – z.B. auf den Beinen – Fett abzubauen. Wo du Fett abbaust, ist vor allem genetisch festgelegt. Dass du Fett abbaust, erreichst du mit einem Kaloriendefizit und dem richtigen Training (vor allem um nicht auch Muskeln zu verlieren).

Zwischenfazit für Frauen: Du kannst nach dem gleichen Trainingsplan wie Männer (angepasst auf dein Leistungsniveau) trainieren und wirst keine massigen Muskeln aufbauen, sondern schlanker und definierter werden, wenn du darauf achtest, keinen Kalorienüberschuss in deiner Ernährung zu haben.

#5 Dein Training

Damit Muskelaufbau ohne Geräte funktioniert, brauchst du progressives Bodyweight Training.
Damit Muskelaufbau ohne Geräte funktioniert, brauchst du progressives Bodyweight Training.

Muskelaufbau ohne Geräte funktioniert nur dann, wenn du auch richtig trainierst.

Bodyweight Training kann dir aber nicht nur beim Muskelaufbau behilflich sein, es hat auch viele weitere Vorteile:

  • Ortsunabhängigkeit
  • Zeitunabhängigkeit
  • Kaum Equipment notwendig
  • Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität gleichzeitig trainieren und steigern
  • Alleine oder in Gruppen möglich
  • Und noch viele Vorteile mehr
Trotzdem sollte dir klar sein: Der einfachere und wahrscheinlich auch schnellere Weg zu viel Muskelmasse ist der, den du im Fitnessstudio mit schweren Gewichten gehen kannst.

Wenn du hier angelangt bist, hast du dich aber – wie ich auch – sicher schon dafür entschieden, dich mit Bodyweight Training fit und muskulös zu halten. 🙂

Training für einen Muskelaufbau ohne Geräte – die Grundlagen

Wovon ich beim Training für einen Muskelaufbau ohne Geräte spreche ist: Krafttraining mit Trainingsmethoden wie abnehmenden Sätzen, Überlastungsmethode, Pyramidentraining, Stufenintervallen, Supersätzen und Intervallsätzen.

Dabei hat sich ein Training bis hin bzw. nahe zum Muskelversagen und eine Wiederholungsanzahl von 8 bis maximal 15 Wiederholungen als optimal herausgestellt. Vergleiche dazu auch meinen Artikel: Effektiv und einfach Muskelmasse aufbauen – auch wenn du noch nicht bereit bist. Darin greife ich auf zahlreiche Studien zurück, die du dir zusammengefasst hier auch auf Englisch durchsehen kannst.

Ein weiterer wichtiger Punkt in Sachen Muskelaufbau ist das Training bis zum Muskelversagen. Das heißt, du hörst mit deinem Satz (eine Aneinanderreihung von mehreren Wiederholungen) erst auf, wenn du muskulär einfach nicht mehr kannst. Deinen Widerstand wählst du eben genau so, dass das innerhalb einer Wiederholungszahl von 8 bis 15 passiert.

Ebenfalls wichtig ist der Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion), mit dem du die Übungen ausführst. Er sollte maximal sein. Am Beispiel Liegestütz: Runter mit der Brust bis auf den Boden und hoch bis die Arme gestreckt sind.

Das und noch einige Punkte mehr habe ich in deinem 12-Wochen-Trainingsplan zum Muskelaufbau ohne Geräte zusammengefasst. Du bekommst ihn als Newsletterabonnent kostenlos zur Verfügung gestellt.

Melde dich daher gleich hier zu meinem Newsletter an und starte durch! 🙂

Der Muskelaufbau Trainingsplan ohne Geräte ist nicht für Anfänger und Einsteigerinnen geeignet. Solltest du noch nie regelmäßig mit deinem eigenen Körpergewicht trainiert haben, fange besser mit meinem Einsteigerplan an. Du bekommst den Trainingsplan für Einsteiger hier.

#6 Dein Equipment

Ganz ohne Equipment tust du dich schwer, wie ein Fotograf, der zwar eine Kamera, aber keine Objektive hat. Du brauchst aber keine Zusatzgewichte!
Ganz ohne Equipment tust du dich schwer, wie ein Fotograf, der zwar eine Kamera, aber keine Objektive hat. Du brauchst aber keine Zusatzgewichte!

Wir sprechen zwar die ganze Zeit von Muskelaufbau ohne Geräte, trotzdem sind ein paar Dinge ganz hilfreich. 🙂

  • Kalorienzähler App
    Ich verwende die App MyFitnessPal. Sie hat eine sehr umfangreiche Nahrungsmitteldatenbank und ist kostenlos. Außerdem liefert sie dir detaillierte Statistiken.
  • Matte
    Für einige meiner Übungen wirst du definitv eine weiche Unterlage brauchen. Ich verwende diese Matte von Physionics*.
  • Klimmzugstange
    Ist ein nahezu unverzichtbares Equipment. Ich verwende diese von Suprfit. Auf Amazon findest du günstigere, die du in deine Tür klemmen kannst: Sportastisch Klimmzugstange „Get Strong“* oder diese Klimmzugstange*. Falls du dir keine zulegen möchtest, musst du auf Spielplätze, Trainingsparks, Bäume oder Türen ausweichen, um deine Pull-Ups zu machen. Habe ich auch schon alles gemacht. 😉
  • Besen
    Ein stabiler Besen ist Gold wert, wenn es um Übungen wie umgekehrtes Bankdrücken und Trizepsdrücken geht. Im Video zu meinem Harry Potter Workout erkläre ich dir, was einen guten Workout-Besen ausmacht.
  • Tisch
    Wirst du nehme ich an bei dir zu Hause haben. Wichtig dabei: Stabil sollte er sein.
  • Sessel
    Zwei Sessel und ein Besen: Fertig ist dein Trainingsgerät. Problematisch wird es, wenn die Oberkanten der Sessel abgerundet sind und dein Besen so leicht herunterrollt.
  • Spielplatz oder Trainingsplatz
    Wenn du gerne draußen trainierst, ist das mit Bodyweight Training auch kein Problem. Du solltest nur sicherstellen, dass du Stangen in der Nähe hast, an denen du Übungen machen kannst. Ich habe vom Baum, über Spielplätze bis hin zu Fußballtoren und Eisenstangen schon vieles ausprobiert. 🙂
  • Widerstandsband
    Es kann dir vor allem bei Klimmzügen gute Dienste leisten, da es dir etwas von deinem Körpergewicht abnimmst. So schaffst du es, in den angestrebten Bereich von 8-15 Wiederholungen pro Satz zu kommen, auch wenn du normalerweise nur 3 bis 5 Klimmzüge schaffen würdest. Die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und sie nehmen dir dadurch mehr oder weniger deines Gewichts ab. Ich verwende die Bänder von Via Fortis*.
Du wirst schnell selbst merken, wo du dein Training am besten durchziehen kannst.

Nahrungsergänzungen

Dem Thema Nahrungsergänzungen habe ich hier ein eigenes Unterkapitel gewidmet. Ganz ehrlich: Ich bin kein großer Fan davon. Sie suggerieren dir nämlich, dass du damit eine ungesunde oder unzweckmäßige Ernährung reparieren kannst.

Außerdem weißt du, solange du keinen Bluttest oder ähnliches hast machen lassen, ja nicht, wo es denn bei dir hapert. Die Einnahme eines Präparats, das du in Wahrheit gar nicht brauchst, ist dann hinausgeworfenes Geld.

Wenn es um Muskelaufbau geht, ist aber eines schon von Vorteil: Ein gutes Proteinpulver. Damit kannst du deine Eiweißbilanz aufbessern.

Woran erkennst du ein gutes Produkt?

  1. Molke-Isolat (CFM-Molkeeiweiß bzw. Whey-Protein) ist anderen Proteinpulvern überlegen, schau daher in die Zutatenliste, ob es möglichst weit vorne steht (dann ist viel davon drinnen).
  2. Kalt verarbeitet
    Achte auf einen Hinweis, dass das Proteinpulver nicht erhitzt wurde – also eben kalt verarbeitet ist. Durch Erhitzung kann Eiweiß denaturieren und ist dann nicht mehr ganz so gut für deinen Körper verfügbar.
  3. Kein Hydrolysat
    Finger weg von Proteinpulver mit Hydrolysat oder dem Hinweis hydrolysiert. Das heißt so viel wie „vorverdaut“ und klingt nicht gerade appetitlich. 😉
  4. Milchproteinpulver lieber selber machen
    Zum Beispiel mit 250 Gramm Topfen, etwas Wasser und einer Banane. Die gesparte Summe kannst du dann in ein hochwertigeres Whey-Protein investieren.
  5. Die richtige Produktionsmethode
    State of the Art ist dabei die sogenannte Cross-Flow-Microfiltration (CFM) oder auch Cross-Flow-Ultrafiltration. Dabei wird das Eiweiß durch Filter gepresst, an denen sperrige Moleküle wie Zucker und Fette hängen bleiben.

Wenn du es natürlicher magst, kann ich dir Hanf- oder Reisprotein empfehlen. Ich verwende selbst kein Whey-Protein, sondern das Hanf- und Reisprotein der Koro Drogerie*.

Hanfprotein verfügt über eine sehr hohe Wertigkeit, ist vegan und enthält es sogar alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren. Allerdings schmeckt es etwas nussig. Ich mag das. Wenn du ein neutraleres Proteinpulver bevorzugst, kannst du zu Reisprotein greifen. Du kannst auch beide mischen, um die Wertigkeit zu erhöhen.

Sinn machen können auch noch Greens Pulver oder Antioxidantien-Pulver, die aus der vollen Pflanze gewonnen werden. Da kannst du nicht viel falsch machen, wenn du auf Bio-Qualität setzt und dir so zusätzliche Nährstoffe in deinen Körper holst.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel solltest du mit deinem Arzt nach einer umfangreichen Untersuchung (z.B. Blutanalyse) besprechen und gezielt einsetzen. Zum Beispiel Vitamin D.

#7 Dein Weg

Du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr? Keine Angst, in diesem Kapitel fasse ich dir deinen Weg zu mehr Muskeln nochmal zusammen.
Du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr? Keine Angst, in diesem Kapitel fasse ich dir deinen Weg zu mehr Muskeln nochmal zusammen.

Anfangs scheint das alles so wahnsinnig viel zu sein, dass du dir vielleicht denkst: Wie soll ich das alles unter einen Hut bekommen?

Hey, ich bin ja bei dir. 😉

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und du wirst sehen, dass du sehr schnell lernst, was deinem Körper und deinen Zielen gut tut.

Ein Mensch würde nie dazu kommen, etwas zu tun, wenn er stets warten würde, bis er es so gut kann, dass niemand mehr einen Fehler entdecken könnte. John Henry Newman

Mach einfach einen Schritt nach dem anderen. Ich habe dir daher die wichtigsten Meilensteine auf deinem Weg zum Muskelaufbau ohne Geräte nochmal kurz zusammengefasst:

  1. Finde dein Warum
    Mach dir darüber Gedanken, warum du dich verändern willst.
  2. Erhebe deinen Ist-Stand
    Du brauchst einen Startpunkt, um dein Ziel festlegen und deine Fortschritte verfolgen zu können.
  3. Lege dein Ziel und deine Meilensteine fest
    Wenn du nicht weißt, wo du hin möchtest, wirst du nie dort ankommen.
  4. Iss das Richtige
    Ernähre dich vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln, achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und einen leichten Kalorienüberschuss von 10 bis 20 Prozent deines Tagesverbrauchs.
  5. Trainiere hart
    Trainiere mit den Methoden und Übungen, die ich dir vorgestellt habe, um bei dir einen Muskelzuwachs zu stimulieren.
  6. Nütze dein Equipment weise
    Gerade zu Beginn kommst du mit sehr wenig Ausrüstung aus. Wähle das, was für dich Sinn macht.
  7. Verfolge deine Fortschritte und tracke dein Training und deine Ernährung
    Mach wöchentliche Checks (wie die Erhebung des Ist-Stands) und protokolliere deinen Trainingserfolg (schreibe auf deinen Trainingsplan, wie viele Wiederholungen du geschafft hast) sowie vor allem zu Beginn auch dein Ernährungsverhalten (Kalorienzählen mit einer App). Wenn du so ein Feedbacksystem etablierst, tust du dich leichter deinen Kurs zu korrigieren, falls die Erfolge wider erwarten ausbleiben sollten.

Erschaffe deinen Körper neu.

So wie du ihn dir vorstellst.

Du hast jetzt das Rüstzeug dazu!

Fazit

Muskelaufbau ohne Geräte ist möglich und kann jede Menge Spaß machen. Zusätzlich kommen tolle Ergebnisse heraus.

In diesem Artikel hast du alles gelernt, was dafür nötig ist, dass du in den nächsten Wochen und Monaten ordentlich Muskelmasse aufbaust, ohne dich dafür ins Fitnessstudio begeben zu müssen.

Sollten Fragen offen geblieben sein, freue ich mich, wenn du mir einen Kommentar hinterlässt.

Dazu möchte ich noch sagen: In diesem Artikel haben wir die 20 Prozent an Wissen bearbeitet, die für 80 Prozent deines Erfolgs ausschlaggebend sind. Du hast das Fundament, auf dem du aufbauen kannst, also gelegt.

Jetzt heißt es: Tun! Umsetzen! Aktiv werden!

Und: Es gibt noch immer viel zu entdecken. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten chris ,

    Hi interessanter Artikel! habe damals mit den Tricks der alten Griechen Muskeln aufgebaut.

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