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Das Hochzeitsworkout – fit für die Hochzeit und darüber hinaus

Ja, du hast richtig gelesen. Ich habe mir ein Hochzeitsworkout einfallen lassen, das du als Vorbereitung auf deinen großen Tag, aber auch einfach so in deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Es ist nämlich super effektiv, trainiert deinen ganzen Körper, du brauchst keine Geräte und du steigerst auch noch deine Ausdauer.

Außerdem gibt es 4 Schwierigkeitsgrade, so dass es (fast) jeder mal ausprobieren kann.

Keine Angst, du sollst mein Workout nicht während deiner Hochzeit machen – ich denke das wäre kontraproduktiv. 😉

Wie das Hochzeitsworkout entstanden ist

Fit für die Hochzeit - der Einfall kam mir, als ich mit meiner Frau selbst auf einer Hochzeit war.
Fit für die Hochzeit – der Einfall kam mir, als ich mit meiner Frau selbst auf einer Hochzeit war.

Die Geschichte dazu ist simpel.

Ich war mit meiner Frau Martina Anfang Juni auf einer Hochzeit eingeladen. Zwischendurch war ich wiedermal am Grübeln, was ich alles in meinem Blog einbauen kann.

Da kam mir spontan die Idee zum Hochzeitsworkout.

Also habe ich noch länger darüber nachgedacht und bin bald schon auf Übungen (alles Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne zusätzliches Equipment) und die Einteilung der Schwierigkeitsgrade gekommen.

Die Story hinter den Übungen

Die Übungen erzählen eine Geschichte. Nämlich meine. Aber vielleicht auch deine:

Ich habe mich in ein Mädchen verliebt, dem ich nicht wirklich aufgefallen bin. Also habe ich trainiert, vor allem meinen Oberkörper.

Dadurch hatte ich mehr Selbstvertrauen und fiel ihr endlich etwas auf, zumindest reichte es für eine Freundschaft.

In dieser Freundschaft machte ich mich immer wieder zum Hampelmann – zumindest Außenstehende sahen das so – ich war einfach verliebt. 🙂

Dann war es Zeit zu handeln, die Gunst der Stunde auszunutzen. Ich musste schnell sein. Und mutig.

Daraufhin waren wir ein Paar und irgendwann war ich wieder mutig, ging auf die Knie und machte meiner großen Liebe einen Heiratsantrag.

Mit der Hochzeit begann dann die wahre Herausforderung. Nämlich täglich und ausdauernd an der Beziehung arbeiten und trotz Alltagsstress, Kindern, Beruf und Hobbys Zeit dafür zu haben, ein verliebtes Paar zu sein.

Bis jetzt ist mir das ganz gut gelungen, ich hoffe meine Frau Martina bestätigt das. 😉

Das Workout

Jetzt kennst du also meine Geschichte, die ich in folgende Übungen verpackt habe:

  • 50 Liegestütze (Pushups)
  • 100 Hampelmann Sprünge (Jumping Jacks)
  • 2 x 40 Meter Sprint
  • 40 Meter Ausfallschritte (Lunge Walk)
  • 800 Meter Lauf
Die Übungen zum Hochzeitsworkout habe ich kurz und knapp im Video weiter unten erklärt.
Die Übungen zum Hochzeitsworkout habe ich kurz und knapp im Video weiter unten erklärt.

Die richtige Übungsausführung kannst du dir entweder in der Freeletics App oder in meinem Video weiter unten ansehen.

Ich mache dieses Workout immer auf einer Leichtathletikanlage mit 400 Meter Laufbahn. Dort sind alle Distanzen, die du brauchst eingezeichnet.

Mach dir darüber aber keinen allzu großen Kopf.

Die 40 Meter zum Sprinten und für die Ausfallschritte kannst du auch Abschätzen, indem du sie abgehst.

Wenn du etwa 1,60 Meter groß bist, solltest du etwa 67 Schritte machen, wenn du etwa 1,80 groß bist, brauchst du nur noch 57 Schritte, sagt zumindest der nette Schritte-Meter-Rechner von blitzrechner.de. 😉

Die 800 Meter kannst du mit deinem Smartphone messen, zum Beispiel mit der Freeletics App.

Die Schwierigkeitsgrade

Unterschiedliche Ausgangsniveaus erfordern auch verschiedene Schwierigkeitsgrade. Angelehnt an das Thema – fit für die Hochzeit – habe ich folgende gewählt:

  • Single
  • Verliebt
  • Verlobt
  • Verheiratet

Was genau hat das nun zu bedeuten?

Für die Standardvariante, also das Level "Verliebt" habe ich gut 8 Minuten gebraucht und bin ganz schön ins Schwitzen gekommen. :-)
Für die Standardvariante, also das Level „Verliebt“ habe ich gut 8 Minuten gebraucht und bin ganz schön ins Schwitzen gekommen. 🙂

Die „Single“ Variante ist die leichteste und ersetzt zwei der oben beschriebenen Übungen durch ihre einfacheren Formen. Du ersetzt dabei die Liegestütze durch Knieliegestütze bzw. Damenliegestütze und die Ausfallschritte durch Ausfallschritte mit Handunterstützung (das heißt, du darfst dich mit den Händen auf deinem Oberschenkel aufstützen). Solltest du eine weitere Vereinfachung brauchen, halbiere die Wiederholungsanzahlen auch noch (25 Knieliegestütze, 50 Hampelmannsprünge, 1 x 40 Meter Sprint, 20 Meter Ausfallschritte und ein 400 Meter Lauf).

Die „Verliebt“ Variante absolvierst du einfach genauso wie oben bei den Übungen angegeben – es ist also die Standardvariante mit 50 Liegestützen, 100 Hampelmann Sprüngen, 2 x 40 Meter Sprints, 40 Meter Ausfallschritten und einem 800 Meter Lauf.

Der Schwierigkeit „Verlobt“ wird genauso ausgeführt wie die „Verliebt“ Variante, allerdings machst du 2 Runden. Also 50 Liegestütze, 100 Hampelmann Sprünge, 2 x 40 Meter Sprint, 40 Meter Ausfallschritte und einen 800 Meter Lauf. Dann das ganze wieder von vorne.

Das höchste Level ist „Verheiratet“ – warum wohl? 😉 Du absolvierst dabei 3 Runden der Standardvariante.

Pausen

Ich habe deshalb keine Pausenvorgaben eingeplant, weil du sie dir selbst je nach Erschöpfungsgrad nehmen sollst.

Du schaffst nur 20 Liegestütze am Stück?

Kein Problem. Mach eine kurze Pause, schüttle deine Arme aus und mach die nächsten 20. Oder starte mit der „Single“ Variante!

Das Video zum Hochzeitsworkout

Wie du fit für die Hochzeit wirst – das Fazit

  1. Schaue dir als erstes mein Video mit den Übungsanleitungen an.
  2. Wähle dann deinen Schwierigkeitsgrad.
  3. Such dir eine geeignete Location und miss die benötigten Entfernungen bzw. schätze sie ab.
  4. Leg los und protokolliere deine Zeit, denn du wirst dich schnell verbessern!
  5. Integriere das Workout 2 bis 3 Mal pro Woche in dein Training und bleib über zumindest zwei Monate dran.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Trainieren und würde mich freuen, wenn du mich über deine Erfahrungen mit meinem Workout am Laufenden hältst.

Hinterlass mir dazu einfach einen Kommentar!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten JLo ,

    Hi Pat,
    bin auf die Seite durch einen Freund gestoßen. Die Inhalte sind sehr motivierend und nachvollziehbar. Ich starte heute mit deinem Hit-workout und versuche viele deiner Tipps zu beherzigen. Bin schon gespannt, wie ich dann in 2 Monaten ausschaue 🙂
    LG u vielen Dank

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi!
      Dann sage ich danke zu deinem Freund und freue mich, dass du hier gelandet bist. 😉
      Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinen Vorhaben.
      Falls du meinen Artikel über Bodyweight Training noch nicht kennst, schau mal rein – dort gibt es auch kostenlose Trainingspläne für dich: http://www.4yourfitness.com/blog/bodyweight-training
      Viele Grüße
      Pat

    • Oliver

      antworten Oliver ,

      Hallo Patrick,

      sehr geile Idee und sehr effektiv (und damit habe ich es ja auf meiner Seite auch 😉 ) Werde ich auf jedenfall mal in mein Alternativtraining einbauen welches ich als Läufer immer wieder mache. Schön noch eine neue Variante gefunden zu haben

      Sportliche Grüße
      Oliver

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Oliver!
        Danke für dein positives Feedback 🙂
        Viel Spaß beim Training!
        Beste Grüße
        Pat

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