10.000 Schritte am Tag: Die ultimative Anleitung

10.000 Schritte und damit ausreichend Bewegung im Alltag einzubauen, kann ganz schön schwierig sein.

Jetzt allerdings nicht mehr: Erfahre, warum Bewegung im Alltag so wichtig ist, hol dir Motivation dazu und lerne in 4 einfachen Schritten, wie du 10.000 Schritte am Tag in dein tägliches Leben integrierst.

Zuerst habe ich leider gleich eine schlechte Nachricht für dich: Auch wenn du regelmäßig Sport betreibst, solltest du dir Gedanken über mehr Bewegung im Alltag machen.

Denn: Selbst regelmäßiges Training wiegt die lange muskuläre Inaktivität während des täglichen Lebens – vor allem bei sitzendem Lebensstil – nicht komplett auf! (Hier geht es zur skandinavischen Studie dazu)

Das bedeutet wiederum: Auch sportlich aktive Menschen müssen sich darum bemühen, nicht ganzen Tag inaktiv am Schreibtisch zu verharren.

Hier noch etwas Motivation dazu. Denn wenn du dich im Alltag mehr bewegst und es sogar auf täglich 10.000 Schritte schaffst, dann:

• hältst du leichter ein Kaloriendefizit (das ist vor allem beim Abnehmen wichtig),
• fängst du dir seltener sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes ein,
• fühlst dich durch die vermehrte Hormonausschüttung – die durch Bewegung stimuliert wird – einfach besser,
• trägst du durch weniger Auto fahren zur Schonung unserer Umwelt bei,
• stärkst du dein Immunsystem und deine Durchblutung und
• wirst fitter und – auch geistig – leistungsfähiger.

Lass dich nicht gehen, geh selbst! Magda Bentrup

Hier kommt meine ultimative 4-Schritte-Anleitung ins Spiel. Nutze sie und mach dem Bewegungsmangel den Gar aus!

In 4 einfachen Schritten zu 10.000 Schritten im Alltag

Um deine Alltagsaktivitäten messbar zu machen, sind Schritte ein guter Anhaltspunkt. 10.000 ist dabei nicht nur eine schöne Zahl, sondern auch wissenschaftlich nachgewiesen, dass das ein Richtwert ist, der evolutionär gut zu uns Menschen passt.

Sozusagen: Artgerechte Menschenhaltung. 😉

10.000 Schritte pro Tag – auch ohne Sport zu erreichen – ist also unser erklärtes Ziel.

Jetzt erfährst du, wie du dieses Ziel auch erreichen kannst!

1 Erhebe deinen Ist-Stand

Damit du weißt, wo du gerade stehst, ist es notwendig, deinen Ist-Stand zu erheben.

Keine Angst, du musst jetzt nicht eine „Stricherlliste“ mit all deinen täglichen Schritten beginnen. Da gibt es mittlerweile effizientere Methoden. 😉

Hol dir einen Schrittzähler!

Um das Schritte zählen zu automatisieren, kommst du um einen Schrittzähler nicht herum. Den gibt es allerdings in unterschiedlichen Ausführungen und Preisklassen:

• Die oldschool Variante, die wirklich nur Schritte zählt.
  Zum Beispiel der OMRON Schrittzähler Walking style III, schwarz* den du bei Amazon schon um knapp € 20 bekommst.
• Die Smartphone Lösung mit einer App.
  Hier haben sich Apps wie Moves oder Accupedo bewährt. Allerdings musst du dabei dein Smartphone immer am Körper tragen bzw. eingesteckt haben. Großer Vorteil: Kostenlos.
• Das all-in-one Paket mit einem Fitness Tracker.
  Auf Chip.de findest du viele Fitness Tracker im übersichtlichen Vergleichstest. Überlege dir, ob du den Tracker am Handgelenk oder in der Hosentasche bzw. am Hosenbund tragen willst und was er neben dem Schritte zählen noch alles können. Schau dir auch Kundenbewertungen dazu – z.B. auf Amazon* – an.

Miss dann mal eine Woche lang deine täglichen Schritte und schaue dir an, wo du im Schnitt liegst.

Wenn du zum Mainstream gehörst, dann wirst du wahrscheinlich auf 4.000 bis 6.000 Schritte kommen. Oder sogar weniger.

2 Setze dir kleine Ziele und erreiche das Große!

Es ist jetzt nicht gleich notwendig von einem Tag auf den anderen deine Schrittanzahl auf 10.000 zu verdoppeln. Das wäre zwar wünschenswert, ist aber in der Praxis meist nur schwer machbar.

Daher: Setze dir zuerst mal das Ziel, deine durchschnittliche Schrittzahl innerhalb eines Monats um 1.000 Schritte zu erhöhen.

Im nächsten Monat solltest du also eine Woche mit mehr als 7.000 Schritten (1.000 mehr pro Tag) mehr als zu Beginn schaffen.

Hey, das ist dann schon mal ein toller Anfang, denn:

Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!

Das gilt vor allem für Schritte, da hier keine erhöhte Verletzungsgefahr besteht.

Steigere dich dann bis du regelmäßig die 10.000 Schritte Marke pro Tag knackst.

3 Baue bewegungsfördernde Aktivitäten in deinen Alltag ein!

Auch wenn es schwierig scheint, ist regelmäßige Bewegung im Alltag nicht mehr und nicht weniger als eine gesunde Gewohnheit, die du erlernen kannst.

Um das schneller zu schaffen, helfen dir meine Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

• Der Klassiker: Treppen steigen
  Wer hat es nicht schon einmal gehört – die Treppe statt dem Aufzug verwenden – wirklich durchziehen tun es allerdings leider nur wenige. Halte dir daher nochmal vor Augen, was es dir bringt: Ein durchschnittlich schwerer Mann verbraucht bei 15 Minuten Treppensteigen schon mal rund 140 kcal. Und macht dabei einiges an Schritten. Du musst es nur tun!
• Der zweite Klassiker: Auto stehen lassen
  

  

  Auch das Auto stehen zu lassen und mal mit dem Rad zu fahren oder zu Fuß zu gehen, gehört zu den ältesten Bewegungstipps für den Alltag. Fürs Einkaufen bietet es sich an, einen Rucksack mitzuhaben und einen guten Gepäckträger am Fahrrad zu haben, sonst kommst du mit deinen Einkäufen schnell mit Plastiktaschen am Lenker um die Ecke und das ist nicht wirklich gut für die Fahrsicherheit. Übrigens: Für 30 Minuten Rad fahren darfst du dir 2.500 Schritte auf dein Bewegungskonto gutschreiben. 😉

• Weiter weg parken
  Ein Tipp der dir nicht nur zu mehr Schritten verhilft, sondern auch dein Auto weniger und zusätzlich noch deine Nerven schont. Wenn du das nächste mal einen Termin hast und mit dem Auto hinfahren musst, parke dich doch einfach mal ein paar hundert Meter entfernt von deinem Zielort ein. Meistens bekommst du so viel einfacher einen Parkplatz und bist sogar früher bei deinem Termin als wenn du dreimal im Kreis fahren musst, um überhaupt parken zu können.
• Früher aussteigen
  Wenn du viel mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, kannst du auch mal eine Station später zusteigen oder eine Station früher aussteigen. Das bringt dir auch wieder einige Pluspunkte auf deinem Schrittekonto.
• Der Kopierer/Drucker im Büro
  Klar ist es angenehm, wenn jeder seinen Drucker im Büro hat. Trotzdem zahlt es sich in Sachen Bewegung aus, wenn es nur ein Gerät gibt und dieses irgendwo am Gang steht. So muss sich jeder Mitarbeiter und jede Mitarbeiterin erst einmal vom Sessel erheben, um etwas ausdrucken zu können. So kommt man gleich mal wieder auf ein paar hundert Schritte mehr pro Tag, kommt darauf an wie viel man druckt.
• Am besten persönlich
  

  

  Wenn es im Büro etwas zu besprechen gibt, wird allzu oft zum Hörer gegriffen, oder ein kurzes Mail versendet. Viel sympathischer und auch besser für dein Bewegungskonto ist es aber, deine Kollegin oder deinen Kollegen persönlich zu besuchen und mit ihm oder ihr das Anstehende zu besprechen.

• Beim Telefonieren aufstehen und auf und ab gehen
  Wenn du stehend oder langsam gehend telefonierst, tust du nicht nur etwas für dein 10.000 Schritte Ziel, sondern hörst dich am Telefon auch energischer an.
• Stehzeiten ausnützen
  Wie oft wartet man in diversesten Warteschlangen auf dieses oder jenes – viel zu oft. Das kannst du nächstes Mal ausnützen indem du dich auf ein Bein stellst und dieses noch dazu leicht beugst. Das zweite Bein hebst du nur ganz leicht ab, so wird kaum jemand bemerken, was du da machst. Das Ganze ist dann ein kleines Kräftigungs- und Gleichgewichtstraining. Wenn du es nicht in der Öffentlichkeit machen willst, mach es zumindest zuhause, zum Beispiel beim Kochen, oder auch beim Zähneputzen. Wenn du am Stand gehst, spricht auch dein Schrittzähler darauf an. 😉
• Den kindlichen Bewegungsdrang fördern
  Für alle die Kinder haben, hier eine gute Nachricht: Kinder sind zwar anstrengend, sie geben es aber tausendfach wieder zurück. Außerdem sind sie die besten Motivatoren was Bewegung angeht. Sie verfügen nämlich noch über einen natürlichen Drang dazu, der uns Erwachsenen leider oft verloren gegangen ist. Umso wichtiger ist es, dass wir Erwachsene unsere Kinder fördern und ihnen zeigen, wie wichtig Bewegung ist und welchen Spaß sie machen kann. Daher ab aufs Dreirad, Laufrad, Fahrrad, rein ins Trampolin, rauf auf den Baum, uvm. und der Aufruf an die Eltern – mitmachen!
• Der Garten ruft
  Wer nur eine Wohnung hat, kann auf seinem Balkon zwar ein paar Kniebeugen machen, mit dem was Gartenbesitzer alles in ihrem grünen Freiluftfitnessstudio alles anstellen können, kann das aber natürlich nicht mithalten. Ein schön gepflegter Garten kostet zwar Kraft, lässt dich aber auch ein paar Schritte mehr pro Tag machen und das ist dann sogar doppelt gut – für deinen Körper und deinen Garten. 😉
• Am Stand gehen beim Zähneputzen
  Ein einfacher Tipp, der dir hilft wach zu werden und wieder ein paar Schritte auf deinem Bewegungskonto gutschreibt.
• Spaziergänge mit Freunden und Familie

  

  Wenn das nächste Mal jemand zu Besuch kommst, kannst du das mit einem schönen Spaziergang verbinden. Das hat gleich mehrere Vorteile. An der frischen Luft unterhält es sich gleich viel besser, Verlockungen wie Kekse sind beim Gehen auch eher selten und du kannst deinem Besuch auch gleich etwas von deiner Gegend zeigen.

In der folgenden Infografik findest du auch noch eine Menge Inspirationen für mehr Bewegung im Alltag.

Ursprünglich erschienen auf Ergotopia.de

Dir fällt sicher auch noch etwas ein, um einen bewegteren Alltag zu verbringen und dein Schrittkonto aufzubessern.

Lass es mich und meine anderen Leser/innen in den Kommentaren wissen!

4 Tracke deinen Fortschritt und motiviere dich immer weiter!

Wenn du einmal damit angefangen hast, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen heißt es jetzt vor allem: Dranbleiben! Weitermachen!

Du kannst dich dazu immer wieder motivieren, indem du dir klar machst, was dir Bewegung alles bringt oder dir Fitnesszitate und Motivationssprüche durchliest.

Außerdem motiviert es ungemein, wenn du die 10.000er Marke auf deinem Schrittzähler aufleuchten siehst.

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft. Emil Zatopek

Es ist wie ein Spiel. Gewinne es!

Fazit

Es ist wirklich so einfach.

Es geht letztendlich wieder nur ums TUN und und die Motivation dazu.

Daher mein Tipp. Mach es. Jetzt!

1. Erhebe deinen Ist-Stand!
2. Setze dir kleine Ziele und erreiche die Großen!
3. Baue bewegungsfördernde Aktivitäten in deinen Alltag ein!
4. Tracke deinen Fortschritt und motiviere dich immer weiter!

Noch ein bisschen mehr Motivation zum Abschluss gefällig? Bitteschön:

Wenn du es schaffst, deine täglichen Schritte von 5.000 auf 10.000 zu verdoppeln, verbrauchst du in der Woche (bei 1,80 Körpergröße und 76 kg Körpergewicht – hier geht’s zum Schritte in Meter Rechner) gleich um rund 1.800 Kalorien mehr!

Das entspricht innerhalb eines Monats schon gut einem Kilo Fett, das du abbauen kannst. Alleine durch mehr Alltagsbewegung!

Cool, oder! 🙂

Wie viele Schritte gehst du so im Schnitt? Womit trackst du deine täglichen Schritte?

Hinterlass mir einen Kommentar!

Und: Bleib in Bewegung!