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Die 8 besten Faszienrolle Übungen für Läufer (plus Faszienrollen Kaufberatung und Vergleichstest)

Wenn du auf der Suche nach Faszienrolle Übungen bist, wirst du hier fündig werden.

In diesem Artikel stelle ich dir die wichtigsten Übungen vor und vergleiche unterschiedliche Faszienrollen miteinander.

So dass dein nächster Lauf optimal wird und du auch als Nicht-Läufer profitierst.

Faszienrolle: Was ist das?

Faszienrollen oder auch Hartschaumrollen sind nichts anderes als Selbstmassagegeräte, die aus Polyethylenschaum oder Polyurethan bestehen.

Es gibt sie in verschiedenen Farben, Größen und Härtegraden – außerdem mit unterschiedlichen Oberflächen und Formen – sowie von einer großen Anzahl an Herstellern.

Was steckt nun aber hinter dem Begriff Faszie?

Du kannst dir Faszien als bindegewebsartige Hülle um deine Muskeln vorstellen. Sie umspannen deine Muskulatur und bilden so ein Netzwerk in deinem gesamten Körper. Sie übertragen die Kraft der Muskulatur, kommunizieren mit dem Nervensystem, sorgen für Stoffaustausch und Schutz der inneren Organe, dienen als Sinnesorgan und bilden die Grundlage für eine schöne Körperform – Stichwort: Nackt gut aussehen. 😉

Zwischen den Faszien sind kleine Tautropfen. Das Hyaluronan wirkt zwischen den Faszien wie ein Gleitmittel. Wenn zu wenig Gleitmittel da ist, dann knatscht es. Physiotherapeut Sven Kruse

Die Faszienschichten sind bei uns oft trocken. Genug Wasser trinken ist also schon mal von Vorteil. Die Rolle verteilt nun die Flüssigkeit überallhin. Der Stoffwechsel im Bindegewebe wird angeregt.

Faszientraining

Beim klassischen Krafttraining und natürlich beim Bodyweight Training im Speziellen werden Faszien immer auch „mittrainiert“, auch wenn sie kein aktives Gewebe wie z.B. Muskeln darstellen. Trotzdem publizierten die Pioniere des Faszientrainings (Robert Schleip*, D.G. Müller*) vier Trainingselemente, mit denen Faszien gezielt trainiert werden können:

  1. Federn (Rebound Elasticity): Der Katapult-Mechanismus
  2. Dehnen (Fascial Stretch): Das Dehnen langer Ketten
  3. Beleben (Fascial Release): Die Eigenbehandlung mit der Faszienrolle
  4. Spüren (Propriozeption): Die Körperwahrnehmung verbessern

In diesem Artikel beschäftigen wir uns vor allem mit dem Fascial Release, also der Eigenbehandlung mit Faszienrolle Übungen, die ich dir gleich vorstellen werden.

Eine Faszienrolle sollte in keinem gut ausgestatteten Homegym fehlen!
Eine Faszienrolle sollte in keinem gut ausgestatteten Homegym fehlen!

Vielleicht hast du auch schon bemerkt, dass Faszienrolle Übungen auch im Profisport ihren Siegeszug angetreten sind.

Keine Spitzenathleten kommen mehr ohne der Rolle aus, könnte man meinen.

Wenn man etwas spitzfindig ist, könnte man sagen, dass sich die Teams keine guten Masseure mehr leisten können und statt dessen die Athleten selbst über die Faszienrolle „Hand anlegen“ lassen. 😉

Was sagt die Wissenschaft über Faszienrollen (Foam Rolling)?

      • Kann den Bewegungsumfang (Range of Motion) positiv beeinflussen und die Muskelleistung vor und nach Belastung verbessern (zur Studie).
      • Kann Kraft, Gelenkigkeit, Schnelligkeit steigern, wenn in Kombination mit einem dynamischen Warm Up ein Ganzkörper-Foamrolling gemacht wird (zur Studie).
      • Kann verspätet einsetzenden Muskelkater verringern (zur Studie).

Zusammengefasst: Du kannst Faszienrolle Übungen vor, nach oder als eigenständiges Workout machen. Es bringt dir aller Wahrscheinlichkeit nach Vorteile. Auch wenn sich die Wissenschaft noch nicht so einig ist (in dieser Studie hatte 60 Sekunden Foam Rolling beispielsweise keinen Effekt), wie es die Bullet Points oben erscheinen lassen.

Denn wie schon in der Einleitung erwähnt: Faszienrolle Übungen sind nichts anderes als eine Selbstmassage. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Wenn du die Rolle geschickt einsetzt, kannst du dir wahrscheinlich deinen Masseur ersparen. Nicht aber deinen Arzt oder Physiotherapeuten. Beachte dazu bitte auch meine Hinweise.

Kaufberatung: Unterschiedliche Rollen und mehr

Da sich der Markt für Faszientraining in den letzten Jahren rasant entwickelt hat – im Jahr 2014 wurde 1.000 bis 10.000 mal im Monat nach Faszientraining auf Google gesucht, heute bereits 10.000 bis 100.000 mal – sind findige Hersteller auf immer neue Ideen gekommen, wie sie ihre Rollen am Markt platzieren. Sehen wir uns einmal die wichtigsten Unterscheidungen an:

Härtegrade

Alleine der Platzhirsch unter den Faszienrollen Herstellen – die Firma Blackroll – bietet drei Härtegrade an. Diese reichen von der medizinischen Variante, die für schmerzempfindliche Personen und/oder in der Therapie eingesetzt werden können, über die Standardvariante bis hin zu der um 50% härteren PRO Variante für schmerzunempfindliche Personen und Leistungssportler.

Auch andere Hersteller bieten unterschiedliche Härtegrade an. Das Problem dabei ist, dass es für den Härtegrad keine einheitliche Definition gibt und man so beim Kauf etwas „im Trüben fischt“. Meine Empfehlung ist, zunächst immer zur Standard bzw. mittelharten Variante zu greifen.

Form

Konnte man die Härtegrade noch an den Händen abzählen, wird es bei den Formen schon langsam schwieriger. Auch wenn es mittlerweile unzählige Formen von Faszienrollen gibt, mit denen man dann auch wieder die unterschiedlichsten Übungen durchführen kann, möchte ich dir hier die wichtigsten Formen und ihre Verwendung anführen.

      • Standard Faszienrolle
        Sie ist ein Zylinder, der innen hohl und ca. 30 Zentimeter lang bei einem Durchmesser von etwa 15 Zentimeter ist. Der Allrounder ist fast überall einsetzbar.
      • Große Fazienrollen
        Sie sind länger (z.B. 45 Zentimeter) als die Standardvariante und bieten so mehr Auflagefläche und ist für manche entspannter in der Anwendung. Wird vor allem im Pilates eingesetzt.
      • Kleine Fazienrollen
        Der kleine Bruder der Standardvariante. Sie sind nur ca. 15 Zentimeter lang und haben einen Durchmesser von etwa 6 Zentimeter. Dadurch eignen sie sich besonders für Selbstmassagen der Füße und Hände oder als kleiner Helfer unterwegs und im Büro um z.B. Nackenverspannungen, etc. zu lösen. Manchmal haben die kleinen Rollen auch Griffe, was sie noch breiter einsatzfähig macht.
      • Duoball
        Genau genommen keine Rolle mehr, trotzdem für das Faszientraining gemacht. Der Duoball ist ideal für die Behandlung paralleler Muskelstränge wie zum Beispiel am Rücken entlang der Wirbelsäule. Die knöcherne Struktur wird dabei auch geschont, weil ausgespart.
      • Ball
        Wer schon einmal auf so einem Ball gelegen ist, weiß, wie weh das tun kann. 😉
        Trotzdem ist er sehr hilfreich, vor allem wenn es um punktuelle Verspannungen geht. Zusätzlich ist er schnell eingepackt und überall einsatzbereit.

Oberfläche

Zu guter letzt entscheiden sich die Faszienrollen auch anhand ihrer Oberfläche. Währen die Standardvariante einfach glatt ist, haben sich unterschiedlichste Noppenstrukturen durchgesetzt, die gezieltere Ansteuerung der Verspannung versprechen.

Ich werde mich jetzt nicht über jede Noppenform auslassen, sondern dir nur den wichtigsten Unterschied erklären:

      • Glatte Faszienrolle
        Der Druck auf die Faszie wirkt gleichmäßiger und großflächig. Das verursacht erstens weniger Schmerzen und lässt sich zweitens einfacher anwenden. Anfängern empfehle ich zunächst eine glatte Rolle.
      • Genoppte Faszienrolle
        Durch den punktuell starken Druck können sie nach meiner Erfahrung besser punktuelle Schmerzen bzw. Verspannungen lindern. Außerdem sind sie in Sachen Aktivierung – also wenn du die Faszienrolle vor allem als Aufwärmgerät nutzen möchtest – von Vorteil.

Fazienrollen die ich in Verwendung habe

Diese Rollen habe ich in Gebrauch, wenn ich Faszienrolle Übungen mache.
Diese Rollen habe ich in Gebrauch, wenn ich Faszienrolle Übungen mache.

Dank meines Blogs bekomme ich immer wieder einmal cooles Equipment zur Verfügung gestellt.

Wenn es mir gefällt, darf ich das meiste dann auch behalten. Eine der folgenden Faszienrollen – meine Erste – habe ich selbst erstanden, die anderen beiden habe ich zum Testen zur Verfügung gestellt bekommen und gleich behalten. 🙂

Alle drei Produkte sind gut verarbeitet und halten wahrscheinlich ewig. Ich kann jedenfalls nach teilweise jahrelangem Gebrauch noch keine Abnützungen feststellen.

Faszienrolle Übungen – speziell für Läufer

Wenn du meinen Blog verfolgst, weißt du vielleicht, dass ich mich gerade auf einen Halbmarathon vorbereite.

Deshalb möchte ich dir hier auch Übungen vorstellen, die sich besonders für geschundene Läuferbeine eignen. 😉

Du kannst die Übungen am besten nach einem Lauf in dein Training einbauen. Oder nach einem kurzen Warm Up auch eine eigene Einheit machen. Pro Übung solltest du ca. 90 Sekunden rollen. Seite wechseln nicht vergessen!

Fazit

Faszienrolle Übungen machen vor allem dann Sinn, wenn du sie für die richtigen Muskelgruppen einsetzt.

Je nachdem, welchen Belastungen du ausgesetzt bist, solltest du darauf auch dein Hauptaugenmerk richten. In diesem Artikel haben wir uns vor allem Übungen für Menschen angesehen, die viel auf denen Beinen sind bzw. Läufer sind. Hier findest du noch weitere Faszienrolle Übungen für den ganzen Körper.

Eine Faszienrolle gehört für mich einfach in jedes gut ausgestattete Homegym!

Welche Erfahrungen hast du mit Faszienrollen schon gemacht? Sind sie dir Freund oder Feind geworden? 😉

Ich freue mich, wenn du mich an deiner Geschichte teilhaben lässt und mir einen Kommentar hinterlässt.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.


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