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Mobility Routine für Läufer: Bleib beweglich und verletzungsfrei!

In diesem Artikel stelle ich dir meine Mobility Routine vor, die ich nach fast jedem Lauf durchführe.

Dadurch kann ich meine Beweglichkeit erhalten und teilweise sogar ausbauen.

Ohne dafür in eine extra Trainingseinheit Zeit investieren zu müssen.

Zusätzlich gibt es für dich ein Video, um meine Mobility Routine gleich mitmachen zu können.

Im Rahmen einer Challenge gab es schon einige Artikel zum Thema Mobility auf meinem Blog. Du findest die Artikel zur Mobility Challenge hier.

Methoden, die ich in meiner Mobility Routine verwende

Es gibt jedenfalls viele unterschiedliche Methoden, um deine Beweglichkeit zu erhöhen.

In meiner Mobility Routine für Läufer habe ich verschiedene Methoden kombiniert, die für mich gut funktioniert und mir so zu mehr Beweglichkeit verholfen haben. Es sind diese:

      • Mobility Conditioning
        Darunter kannst du dir eine Bewegungsart vorstellen, bei der ein oder mehrere Gelenke gezielt in ihrem größtmöglichen Bewegungsradius durchbewegt (mobilisiert) werden.
      • Contract-Relax Methode
        Du spannst dabei den zu dehnenden Muskel unmittelbar vor der Dehnung maximal (isometrisch) an.
      • Aktiv-statische Dehnung
        Die aktiv-statische Dehnung erfolgt durch die Anspannung des Gegenspielers (Antagonisten). Also des Muskels, der dem Muskel, den du dehnen möchtest, entgegenwirkt.

Im Video zu meiner Mobility Routine erkläre ich dir dann noch genauer, wie du die Methoden anwendest.

Muskelgruppen, die wir im Rahmen meiner Mobility Routine bearbeiten

Sehen wir uns zunächst an, für welche Muskelgruppen ich Übungen in meiner Mobility Routine eingebaut habe:

      • Oberschenkelrückseite
      • Hüftbeuger
      • Oberschenkelvorderseite
      • Wade

Die Auswahl der Muskelgruppen kommt nicht von ungefähr: Beim Laufen neigen gerade sie dazu, unbeweglicher zu werden und verletzungsanfällig zu sein.

Das Geheimnis ist, dass du die Muskeln, die du beim Laufen einseitig belastest, auch wieder ganzheitlich belasten musst. So stellst du das Gleichgewicht im Gelenk wieder her und riskierst keine Dysbalancen.

Du kannst dir das am Beispiel deines Kniegelenks so vorstellen: Beim Laufen wird es stärker durchblutet und so auch besser ernährt. Das ist gut. Das Problem ist, dass du dein Kniegelenk beim Laufen nie in seinem ganzen Bewegungsumfang belastest, sondern immer an der gleichen Stelle Druck aufgebaut wird.

Daher macht es Sinn, dein Kniegelenk auch im ganzen Bewegungsumfang zu belasten und so die Gelenksschmiere gleichmäßig zu verteilen.

Eine Mobility Routine, 4 Übungen

Meine Mobility Routine startet mit einer Dehnung der Oberschenkelrückseite (ischiocruale Muskulatur).

Die erste Übung meiner Mobility Routine ist eine Dehnung für die Oberschenkelrückseite.
Die erste Übung meiner Mobility Routine ist eine Dehnung für die Oberschenkelrückseite.

Dazu stellst du ein Bein leicht vor das andere und gehst mit dem hinteren Bein etwas in die Knie. Dann presst du das vordere, gestreckte Bein ein paar Sekunden gegen den Boden, löst dann die Anspannung und neigst deinen aufrechten Oberkörper in der Hüfte nach vorne. Du solltest dann ein leichtes Ziehen in deiner Oberschenkelrückseite spüren. Diese Stellung hältst du rund 5 Sekunden. Das wiederholst du dann noch 3 Mal. Beim 5. Mal hältst du die Dehnung länger, ca. 20 Sekunden. Dann wechselst du das Bein.

Die zweite Übung ist wieder eine für deine Oberschenkelrückseite (Ischiocruale Muskulatur), da sie – zumindest bei mir – am meisten unter vielen Läufen leidet und unbeweglicher wird.

Diese Übung hat mir am meisten Beweglichkeit meiner Oberschenkelrückseite zurückgegeben. Unbedingte Empfehlung!
Diese Übung hat mir am meisten Beweglichkeit meiner Oberschenkelrückseite zurückgegeben. Unbedingte Empfehlung!

Stelle dich dabei aufrecht hin, in etwa schulterbreiter Stand. Gehe dann in die Hocke und positioniere deine Hände vor deinem Körper am Boden. Strecke dann deine Beine durch, ohne deine Hände vom Boden weg zu heben. Je nach deinen Möglichkeiten lässt du entweder nur die Fingerspitzen am Boden, oder sogar deine ganzen Finger bis hin zu deiner ganzen Hand und streckst gleichzeitig deine Beine. Du spürst dann eine starke Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und wiederhole die Übung 10 Mal.

Dann geht es weiter mit deinem Hüftbeuger (Iliopsoas) und deiner Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps).

Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger werden bei dieser Übung gedehnt. Wichtig: Spanne dabei dein Gesäß an!
Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger werden bei dieser Übung gedehnt. Wichtig: Spanne dabei dein Gesäß an!

Mache einen großen Ausfallschritt, so dass dein Knie fast den Boden berührt. Spanne dabei dein Gesäß an, so dass du dein Becken nach vorne kippst und eine Dehnung im Oberschenkel und im Hüftbereich spürst. Atme dann aus und hebe deine Arme über deinen Kopf, so dass ein Oberkörper einen Bogen beschreibt. Halte dann für ein paar Sekunden. Wiederhole das noch 3 Mal und halte beim 5. Mal wieder länger (ca. 20 Sekunden). Dann wechselst du die Seite.

Die letzte Übung betrifft deine Wade und deine Achillessehne.

Vergiss dein Sprunggelenk und deine Wade nicht!
Vergiss dein Sprunggelenk und deine Wade nicht!

Dazu musst du deine Handflächen auf den Boden geben, dein Gesäß in Richtung Himmel strecken und mit deinen Füßen gehen. Sprich: Die Fersen abwechselnd in den Boden drücken. 10 Mal auf jeder Seite immer im Wechsel. Halte für 2-3 Sekunden.

Das Video zur Mobility Routine

Im folgenden Video erkläre ich dir alle 4 oben schon vorgestellten Übungen noch einmal genauer.

Ab Minute 3:50 startet dann das Mobility Workout, das ca. 7 Minuten dauert. Wenn du motiviert bist und Zeit hast, kannst du meine Mobility Routine auch mehrmals hintereinander machen.

Wichtig ist einfach, dass du es dir zur Gewohnheit machst, Übungen für mehr Beweglichkeit in dein Training einzubauen.

Glaub mir, es zahlt sich auf Dauer tausendfach aus!

Fazit

Beweglichkeit wird leider viel zu oft nur als Nebenschauplatz, was das Training betrifft, betrachtet.

Dabei ist die regelmäßige Schulung deiner Beweglichkeit super wichtig, um richtig fit für immer zu werden. Und damit auch im hohen Alter noch gut selbst zurecht zu kommen und Fehlbelastungen vorzubeugen.

Mit der Mobility Routine, die ich dir in diesem Artikel vorgestellt habe, gibt es jetzt für dich keine Ausreden mehr! Baue dieses kleine Workout regelmäßig in dein (Lauf-)Training ein und du wirst schon nach ein paar Wochen eine deutliche Verbesserung spüren.

Wenn du magst, kannst du deine Beweglichkeit auch selbst testen. Hier erfährst du, wie das geht. Und so einen Vorher-Nachher Vergleich anstellen.

Bedenke bitte, dass auch ich meine Mobility Routine nicht nach jedem Lauf genau gleich ausführe. Wenn ich zum Beispiel sehr lange oder sehr intensive Läufe hinter mir habe, gehe ich mit besonderer Vorsicht in das anschließende Mobility Workout oder führe es als eigene Einheit aus, um evtl. Muskelkater nicht noch zu verschlimmern oder sogar Verletzungen zu riskieren. Bei kurzen und/oder weniger intensiven Läufen ist meine Mobility Routine allerdings fixer Bestandteil und mein Training erst danach wirklich abgeschlossen. Beachte beim Üben bitte meine Hinweise.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren.

Wenn du noch Fragen zu meiner Mobility Routine hast, kannst du sie gerne in den Kommentaren stellen. Wenn dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst. Klicke dazu weiter unten auf eines der Social Media Symbole.

Bleib geschmeidig! 😉

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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