4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

20 Gründe, warum du ständig Hunger hast (und was dir weiterhilft)

Wenn es dir so vorkommt, als würdest du ständig Hunger haben, bist du nicht allein.

Erstaunlich vielen Menschen geht es so.

In diesem Artikel lernst du die Gründe dafür kennen und erfährst, wie du das Problem für dich lösen kannst.

Falls es eines ist. 😉

Bist du einer von denen, die schon bei der Abfahrt mit dem Auto nachfragen, wann denn die erste Essenspause gemacht wird?

Oder hast du deine Jause schon vor der Pause aufgegessen?

Dann gehörst du wahrscheinlich zu den Menschen, die ständig hungrig sind. Vielleicht ist das für dich auch kein Problem. Wenn du aber abnehmen möchtest und dich zu dick fühlst, kann das ganz schön frustrierend sein.

Denn eines ist klar: Wer ständig Hunger hat, isst auch mehr. Das macht es natürlich extrem schwierig ein Kaloriendefizit zu halten. Das ist aber wiederum notwendig um Körperfett abzubauen und damit auch um abzunehmen.

Deshalb sehen wir uns in diesem Artikel die 20 häufigsten Gründe an, warum du immer hungrig bist.

Außerdem gehen wir möglichen Lösungen auf den Grund.

#1 Du hast einen schnellen Stoffwechsel

Hört sich erstmal ziemlich weit hergeholt an. Gibt es aber tatsächlich.

Eine Studie der Universität Vermont hat ergeben, dass rund ein Drittel aller Menschen einen Stoffwechsel hat, der um knapp 10 Prozent vom zu erwartenden Durchschnitt abweicht. Das kann dann gleich mal bis zu ein paar Hundert Kalorien mehr pro Tag bedeuten, die du zuführen musst, um dein Gewicht zu halten.

Das Pendel kann übrigens auch in die andere Richtung ausschlagen. Allerdings wirst du dann kaum ständig Hunger haben, da dein Kalorienbedarf ohnehin niedriger als beim Durchschnitt ist.

Lösen kannst du das nicht.

Genieß deinen Vorteil, wenn du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst, als der Durchschnitt von uns. 😉

Achte dabei auf eine ausgewogene Ernährung.

#2 Du trinkst zu wenig Wasser

Unser Körper ist nicht so gut im Unterscheiden von Durst und Hunger.

Du hast ständig Hunger? Trinkst du auch genug Wasser? Das könnte dein Problem lösen.
Du hast ständig Hunger? Trinkst du auch genug Wasser? Das könnte dein Problem lösen.

Das kommt daher, dass dein Hypothalamus beide Gefühle reguliert.

Versuche daher, ausreichend Wasser zu trinken und starte am besten schon am Morgen – gleich nach dem Aufstehen mit einem – besser zwei – Glas Wasser.

Noch mehr Tipps, wie du Wasser trinken zu einer gesunden Gewohnheit machst findest du in dieser Anleitung.

Wenn du dich also das nächste Mal hungrig fühlst, trink einfach ein bis zwei Gläser Wasser und warte ein paar Minuten. In den meisten Fällen, geht der Hunger dann gleich wieder weg. Falls nicht: Zeit zum Essen! 😉

#3 Du lässt Mahlzeiten aus

Wenn du es gewohnt bist und intermittierendes Fasten betreibst, ist alles gut.

Wenn du es aber nicht bewusst machst, sondern einfach aus Stress keine Mahlzeit zu dir nehmen kannst, bekommst du die Rechnung bald präsentiert.

Durch den leeren Magen erhöht sich nämlich der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin. Das wiederum führt zu relativ unkontrollierbaren Heißhunger Attacken, bei denen du dann um einiges mehr isst, als du eigentlich benötigen würdest.

Das macht dein Körper deshalb, um evolutionär bedingt für „schlechte Zeiten“ gerüstet zu sein.

Versuche daher, regelmäßig zu essen, wenn das dein Problem ist.

#4 Du liebst Kohlenhydrate

Besonders wenn du gerne zu raffinierten, einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl greifst bzw. zu Nahrungsmitteln, die viel davon enthalten, stellst du dir selbst ein Bein.

Im Rahmen meiner Anti-Weicker-Challenge erfährst du noch mehr über die beiden bösen Ernährungsbuben Weizen und Zucker.

Das hungerverursachende Problem ist, dass die einfachen Kohlenhydrate in diesen Produkten deinen Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lassen und er dann genauso schnell auch wieder abfällt.

Wenn er dann am Boden ist, verlangt dein Körper nach noch mehr Kohlenhydraten, um wieder in Schwung zu kommen.

Ein Teufelskreislauf, den du nur durch eine ausgewogene Ernährung durchbrechen kannst.

#5 Du schwimmst gerne

Wenn du viel Zeit im (kalten) Wasser verbringst, darfst du dich nicht wundern, dass du auch viel Hunger hast.

Eine Studie hat sogar einen Unterschied von bis zu 44 Prozent in der Kalorienaufnahme von Schwimmern in kaltem Wasser gegenüber Schwimmern in warmen Wasser festgestellt.

Das ist eine ganze Menge. Reduzieren kannst du dieses Hungergefühl, indem du gleich nachdem du aus dem Becken kommst, noch ca. 15 Minuten flott marschierst, um deinen Körper wieder aufzuwärmen.

Ich schätze mal, ein paar Sätze Kniebeugen genügen dazu auch. 😉

#6 Du schläfst schlecht oder zu wenig

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst oder du einfach schlecht geschlafen hast, wirkt sich das auf zwei Hormone aus, die mit deinem Appetit und Hungergefühl verbunden sind. Diese zwei Hormone sind Ghrelin und Leptin.

Schläftst du zu wenig oder ist dein Schlaf nicht erholsam? Auch das kann zu ständigem Hunger führen bzw. den Appetit erhöhen.
Schläftst du zu wenig oder ist dein Schlaf nicht erholsam? Auch das kann zu ständigem Hunger führen bzw. den Appetit erhöhen.

Dein Körper sehnt sich einfach nach einem Schuss Energie. Den holt er sich dann am besten, indem er dir Hunger signalisiert und du – am besten einfache – Kohlenhydrate in dich hinein stopfst.

Damit das nicht passiert, hilft nur eines: Ausreichend Schlaf!

Das heißt für die meisten Menschen zwischen 7 und 8 Stunden, idealerweise auch bei Nacht, weil unser Rhythmus einfach so geschalten ist.

Achte daher auf ausreichend Schlaf!

#7 Du hast zu viel Stress

Ja, auch Stress kann zu vermehrtem Hungergefühl führen. Keine gute Nachricht, oder? 😉

Denn: Jeder hat mal Stress. Die Frage ist: Wie gehen wir mit ihm um?

Wenn du dich gestresst fühlst, erhöht dein Körper die Produktion der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Das wiederum bringt deinen Körper dazu in den „ich werde angegriffen“ Modus zu schalten und für schnellen Energienachschub zu sorgen.

Lerne in meinem richtig fit für immer Kurs Entspannungstechniken kennen, die dir dabei helfen deinen Stress abzubauen.

Außerdem soll regelmäßige Bewegung und Krafttraining dabei ganz gut helfen. 😉

#8 Du trinkst zu viel Alkohol

Alkohol kann dir dabei helfen, dich zu entspannen.

Besonders Rotwein kann in Maßen genossen deine Gesundheit sogar eher fördern, als ihr schädlich sein. Wie könnte es sonst sein, dass alle im Buch „Blue Zones“ vorgestellten Hundertjährigen regelmäßig Alkohol (in kleinen Mengen) konsumieren? 😉

Aber: Alkohol erhöht auch wieder deinen Appetit. Außerdem entzieht er deinem Körper Wasser und ist in Wahrheit ein Nervengift. Wie du schon gelernt hast, ist die Unterscheidung zwischen Durst und Hunger nicht immer einfach und kann so zu vermehrter Nahrungsaufnahme führen.

Deshalb gilt: Alkohol nur sehr begrenzt trinken!

#9 Du isst zu wenig gesunde Fette

Fett sättig und ist daher der natürliche Feind von ständigem Hunger.

Fett macht nicht dick. Ein zu viel an Kalorien macht dick.

Ungesättigte Fettsäuren beispielsweise aus Nüssen, hochwertigen Ölen, Samen und Avocados helfen dir dabei, deine Mahlzeiten gehaltvoller zu machen und nicht gleich wieder hungrig zu werden.

Du musst jedenfalls keine Angst vor dem bösen Fett haben: Habe lieber Angst davor, zu wenige gute Fette zu dir zu nehmen!

#10 Du solltest mehr Protein essen

Ausreichend Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Auch auf dein Hungergefühl wirkt sich Protein aus. Es bleibt nämlich relativ lange im Magen und sorgt so für ein angenehmes Völlegefühl. Zusätzlich scheint es auch einen Appetit unterdrückenden Effekt zu haben.

Wenn du Körperfett reduzieren oder Muskelmasse aufbauen möchtest, weißt du wahrscheinlich schon um die Wichtigkeit dieses Makronährstoffes. Vernachlässige ihn daher nicht!

Gute Quellen für Proteine sind Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und teilweise auch Getreide. Achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten auch ausreichend Eiweiß beinhaltet.

#11 Du bist im Schlaraffenland unterwegs

Wohin du auch schaust, du siehst Essen?

Fast Food wohin das Auge reicht: Da fällt es schwer, nicht ständig Hunger zu haben. Am besten ignorieren und darauf achten, gesunde Lebensmittel mit im Gepäck zu haben.
Fast Food wohin das Auge reicht: Da fällt es schwer, nicht ständig Hunger zu haben. Am besten ignorieren und darauf achten, gesunde Lebensmittel mit im Gepäck zu haben.

Dann bist du wahrscheinlich in einem Industriestaat zu Hause, benutzt Facebook und Instagram und siehst noch dazu Werbungen, die dich zum Essen einladen.

Es wimmelt nur so von leckeren Speisen und Gerüchen. Wie soll man da bitte nicht Appetit bekommen?

Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat sogar nachgewiesen, dass schon der bloße Anblick von Essen, das Hungerhormon Ghrelin stimuliert.

Was dagegen hilft? Nun, leider hilft hier nur wegschauen bzw. nicht hinschauen.

Schwierig, aber dafür hast du dann vielleicht nicht mehr ständig Hunger.

Ein kleiner Tipp: Achte darauf, immer etwas Gesundes mit dabei zu haben. Wie wäre es zum Beispiel mit selbstgemachten Müsliriegeln? 🙂

#12 Du hast eine Schilddrüsenüberfunktion

Klingt ja erstmal nicht schlecht: Erhöhter Stoffwechsel, also mehr essen und trotzdem nicht zunehmen?

Nun, das ist nur ein kleiner Ausschnitt.

Leider ist die Schilddrüsenüberfunktion eine ernst zunehmende Krankheit. Wenn du das hinter deinem ständigen Hunger vermutest, solltest du dich schleunigst zum Arzt begeben und deine Schilddrüse checken lassen.

Denn: Diese Funktionsstörung kann leider auch nur der Vorbote zu schlimmeren Erkrankungen sein.

Daher auf jeden Fall vom Arzt deines Vertrauens ansehen lassen, solltest du etwas in dieser Richtung vermuten.

#13 Du leidest an Diabetes

Noch eine Krankheit, die leider immer häufiger vorkommt: Diabetes.

Es gibt dabei eine genetisch bzw. immunologisch bedingte Form und eine „antrainierte“ Variante (Typ 2 Diabetes). Beide können zu erhöhten Hungergefühlen führen, weil dein Körper nach Zucker schreit.

Wie schon beim Thema Schilddrüse gilt hier: Mit dem Arzt des Vertrauens abklären.

Interessant ist, dass Diabetes überall dort zunimmt, wo hochverarbeitete Lebensmittel in der Ernährung der Bevölkerung zunehmen (zur Studie). Mit einer naturbelassenen Ernährung kann mal also im Umkehrschluss auch Diabetes den Wind aus dem Segel nehmen.

#14 Du musst appetitanregende Medikamente nehmen

Ein weiterer Grund, warum du ständig Hunger haben könntest, ist die regelmäßige Einnahme von Medikamenten.

Checke am besten einmal den Beipackzettel ob dort unter möglichen Nebenwirkungen auch vermehrtes Hungergefühl, Appetitanregend oder ähnliches steht. Wenn du nicht darum herum kommst, das Medikament zu nehmen, kannst du zumindest versuchen, mit deinem Arzt gemeinsam nach Alternativen zu suchen, die für dich besser geeignet sind.

#15 Du schlingst dein Essen hinunter

Wenn du dir für das Essen zu wenig Zeit nimmst, ist zwar dein Magen voll. Bis aber dein Gehirn registriert, dass du genug hast, isst du noch weiter.

Eine Studie des Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism aus dem Jahr 2010 (zur Studie) hat das einmal genauer untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass langsameres Essen tatsächlich das Sättigungsgefühl (ausgelöst durch verschiedene Hormone) positiv beeinflusst.

Es ist aber nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch die Achtsamkeit, die entscheidend ist. Mehr dazu findest du in diesem Artikel.

#16 Du isst zu wenig

Wenn du wenig isst, ist erstmal auch logisch, dass du mehr Hunger hast.

Wenn zu wenig isst, ist ständiger Hunger kein Wunder. Worauf du aber aufpassen solltest: Beim Abnehmen musst du nicht dauernd Hunger haben!
Wenn zu wenig isst, ist ständiger Hunger kein Wunder. Worauf du aber aufpassen solltest: Beim Abnehmen musst du nicht dauernd Hunger haben!

Aber: Dein Körper gewöhnt sich an fast alles.

Auch an ein starkes Kaloriendefizit. Dann reagiert er mit einem Herunterfahren des Stoffwechsels und fällt in den sogenannten Hungerstoffwechsel.

Wenn du auf Dauer viel zu wenig Kalorien zu dir genommen hast, als du brauchen würdest, ist so eine Art von Anpassung sehr wahrscheinlich.

Dein Hungergefühl ist in diesem Fall ein normales Signal, dem du auch nachgeben darfst.

Solltest du innerhalb einer Abnehmphase ständig Hunger haben (was definitiv nicht sein sollte), hilft es oft schon, ein paar Tage Pause zu machen (also zurück auf Erhaltungskalorien, Training etwas reduzieren, entspannen) und dann wieder neu durchstarten.

Noch mehr Tipps, wenn du beim Abnehmen nicht weiter kommst, findest du hier.

#17 Du bist eine Frau

Frauen sind nicht per se hungriger als Männer. Keinesfalls. 😉

Allerdings bekommst du als Frau regelmäßig deine Periode. Das heißt gleichzeitig auch Schwankungen im Hormonspiegel die dazu führen können, dass du kurz vor dem Eintreten deiner Regelblutung einen erhöhten Progesteronspiegel hast. Es sorgt nämlich dafür, dass die Gebärmutter für eine mögliche Befruchtung der Eizelle vorbereitet ist. Kommt es zur Befruchtung und wird die Frau damit schwanger, steigt der Progesteronspiegel weiter und ist auch ein Mitverursacher der Gewichtszunahme. Mehr zum Progesteron findest du auf netdoktor.at.

Dadurch wird wiederum dein Appetit und damit auch deine Energiezufuhr angekurbelt.

Diesen normalen Zyklus darfst du akzeptieren und mit ihm umgehen lernen.

#18 Dir ist langweilig

Langeweile kann ein Appetitförderer sein.

Meist geht es dabei um emotionales Essen. Also kein körperlicher Hunger, sondern eher ein Heißhunger, der plötzlich auftritt.

Oft hängt diese Art von Hunger auch mit Gewohnheiten zusammen. Wenn du jeden Abend vor dem Fernseher sitzt und dabei nascht, ist es eine Gewohnheit geworden. Die musst du dann erstmal wieder loswerden. Hier erfährst du, wie das geht.

Wenn du nicht mehr ständig Hunger haben möchtest, können diese Dinge helfen:

      • Nimm deine Essgewohnheiten unter die Lupe: Wann isst du was und wie viel?
      • Ändere Gewohnheiten, die hungerauslösend sind (beobachte dich dabei selbst genau: Wann schlägt der Hunger zu?)
      • Lass Essen nicht zur Nebensache werden, sondern fokussiere dich darauf (keine Ablenkungen)
      • Lass keine Langeweile aufkommen: Lies ein Buch, geh spazieren, mach etwas im Haushalt, trainiere, etc.

Also: Langeweile war gestern! 😉

#19 Du trainierst zu viel

Wenn du dir große Ziele gesetzt hast, kann es auch mal vorkommen, dass du beim Training über das Ziel hinausschießt.

Regelmäßiges Training ist super. Aber auch hier kannst du übers Ziel hinausschießen!
Regelmäßiges Training ist super. Aber auch hier kannst du übers Ziel hinausschießen!

Ein Übertraining kann sich auch in vermehrtem Appetit äußern. Bei Mark von marathonfitness.de findest du noch weitere Anzeichen für ein Übertraining.

Du hast über Monate zu viel trainiert und hast ständig Hunger? Dann fahre dein Trainingsvolumen und auch die -intensität etwas herunter.

Die Pause wird deiner Leistung keinen Abbruch tun. Im Gegenteil: Nach einer Woche vermindertem Training kannst du vielleicht schon wieder voll durchstarten!

Bleiben die Symptome länger erhalten, ab mit dir zum Arzt!

#20 Du bist groß und massig

Gut, dafür kannst du nur wenig. 😉

Dein Kalorienbedarf ist abhängig von deiner Körpergröße und deinem Körpergewicht. Außerdem natürlich auch noch von einigen anderen Faktoren wie Muskelmasse und Geschlecht.

Hier hilfst du dir am besten mit ausreichend Protein und Fetten in deiner Ernährung. Sie sättigen weit besser als Kohlenhydrate.

Wobei: Wenn du kein Gewichtsproblem hast, sonder fit und schlank bist, wird dir das bisschen Hunger wahrscheinlich wenig ausmachen. 😉

Achte trotzdem auf eine gesunde Ernährung!

Nie mehr ständig Hunger haben

Wie du oben schon gesehen hast, gibt es unproblematische, aber auch herausfordernde Gründe, warum du ständig Hunger haben kannst.

Wenn eine Krankheit hinter deinem dauernden Hungergefühl stecken könnte, kläre das auf jeden Fall mit deinem Arzt ab.

In allen anderen Fällen, hat sich folgendes bewährt:

Ein Patentrezept gibt es leider nicht. 

Ich hoffe, dass trotzdem ein paar Tipps dabei waren, die dir dabei helfen, dass du ständigen Hunger in Zukunft nur noch von Erzählungen kennst.

Wenn dir der Artikel gefallen hat, würde ich mich sehr darüber freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst! 🙂

Pinterest Pin Foto by Shubhankar Sharma on Unsplash – klicke auf den Pinterest Button um das Bild zu sehen und es auf Pinterest zu teilen!

Fit werden und bleiben!

Abonniere meine Blog Updates und hol dir das Fitness Startpaket mit vielen Goodies (6 Trainingspläne, 1 Guide, 2 Rabattcodes). E-Mail eintragen und auf Los klicken!

Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Spam hasse ich genauso wie du.

Das wird dich auch interessieren:

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Ariana ,

    Eine geniale Liste – ich glaube damit sollte wirklich jeder eine Erklärung finden 🙂
    Liebe Grüsse
    Ariana

Hinterlasse einen Kommentar

Jetzt durchstarten!

Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

Und lerne, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!

Danke!

Überprüfe bitte deinen Posteingang und hol dir deine Goodies!

 

Jetzt teilen

Teilen macht Freude :-)