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Körperfett verlieren: 7 todsichere Strategien, mit denen du keine Diät mehr brauchst und trotzdem abnimmst

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Du möchtest Körperfett verlieren?

Schlicht: Abnehmen?

Dann bist du hier genau richtig.

Ich gebe dir Strategien mit auf den Weg, die du schon vor ein paar Jahren gerne gewusst hättest, weil du dir dann viel Jo-Jo spielen mit deinem Gewicht erspart hättest.

Lass uns durchstarten!

Zunächst einmal die Basics!

Wie du vielleicht schon gehört hast, kannst du nur Gewicht – also auch Körperfett verlieren – wenn du ein Kaloriendefizit eingehst.

Das heißt, du nimmst weniger Energie zu dir, als du verbrauchst. Dein Körper kann so die benötigte Energie durch das Bereitstellen von Reserven aus deinen Fettdepots gewinnen und du nimmst ab.

Klingt so simpel, ist aber nur das WAS!

Viel spannender ist das WIE!

Und genau dafür möchte ich dir in diesem Artikel Strategien mit auf den Weg geben.

Damit du nicht von einer Diät in die nächste kippst, sondern langfristigen Erfolg beim Körperfett verlieren hast.

#1 Denke nicht von Diät zu Diät, sondern arbeite an deinen Gewohnheiten

Du hast doch sicher eine Freundin, die gefühlt dauernd auf Diät ist.

Mal ist es diese neueste Diät aus einer Zeitschrift, dann die nächste von der bekannten Influencerin auf Instagram.

Wer hat bitte nicht so eine Freundin? Oder so einen Freund?

Genau, fast jeder kennt so eine Person.

Wenn du sie mal wieder triffst, lege ihr folgendes ans Herz:

Es geht nicht darum, eine Diät durchzustehen. Es geht darum, alte Gewohnheiten durch neue, positive zu ersetzen, die dich deinem Ziel näher bringen.

Gut, aber wie machst du das?

Finde erst einmal heraus, welche schlechten Gewohnheiten du hast – vor allem im Bezug auf dein aktuelles Ziel, also Körperfett verlieren.

Wenn du Körperfett verlieren möchtest wichtiger als du vielleicht denkst: Schlechte Gewohnheiten durch gute Gewohnheiten ersetzen!
Wenn du Körperfett verlieren möchtest wichtiger als du vielleicht denkst: Schlechte Gewohnheiten durch gute Gewohnheiten ersetzen!

Wenn du häufig am Abend vor dem Fernseher Chips isst, oder dir zu Mittag immer eine Cola zum Essen gönnst, du gerne Kaffee mit Milch und Zucker trinkst oder Ähnliches, dann hast du hier schon perfekte Beispiele. Das sind ideale Testobjekte für dich.

Mache dabei nicht den Fehler, deine Gewohnheit ersatzlos zu streichen. Denn das würde eine Art Vakuum hinterlassen, das sich sehr unangenehm für dich anfühlt und dein Körper und Geist tun alles, um zur alten Gewohnheit zurückzukehren.

Ersetze die alte Gewohnheit statt dessen durch eine neue Gewohnheit. Statt Chips gibt es dann eben Gemüsesticks mit Hummus, Mittags gibt es Wasser mit Zitrone und der Kaffee bleibt schwarz und ungesüßt.

Klar: Zu Beginn fühlt sich auch das ungewohnt an. Starte auch nicht mit zu vielen Änderungen auf einmal! Aber desto öfter du die neue Gewohnheit machst, desto schneller bahnt sie sich in deinem Gehirn den Weg zum Autopiloten. Bald schon wirst du das dann automatisch machen, ohne groß darüber nachzudenken.

Du schaffst das!

#2 Hüte deine Muskeln wie deinen Augapfel!

Deine Muskeln sind die Geheimwaffe wenn es ums Körperfett verlieren geht.

Sie verbrennen nicht nur Kalorien – auch in Ruhe – sondern wirken sich auch positiv auf deinen Hormonhaushalt aus – wenn du genug davon hast.

Damit die Muskeln beim Abnehmen nicht schrumpfen, habe sich drei Wege etabliert:

  1. Iss ausreichend Protein.
    In etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (wenn du dich in der Nähe deines Idealgewichtest befindest – stark Übergewichtige nehmen einfach ihr Idealgewicht als Richtwert) haben sich in der Literatur etabliert, wenn du abnehmen möchtest.
  2. Fordere deine Muskeln durch Krafttraining.
    Ich bevorzuge dazu Bodyweight Training – du kannst es nämlich immer und überall durchführen und auch damit ordentliche Reize für deine Muskeln setzen.
  3. Gehe nicht zu weit in das Defizit!
    Desto weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du auch Muskelmasse abbaust. Verringere daher deine Kalorienaufnahme nicht um mehr als 20 Prozent deines Kalorienbedarfs.

Beherzige diese Tipps und pass gut auf deine Muskeln auf, du wirst sie noch brauchen!

#3 Gehe nicht zu weit in das Kaloriendefizit!

Schnell abnehmen klingt zwar super, ist wenn du es nicht genau steuerst, aber ein schwieriges Unterfangen.

Schon bald wirst du mit deiner Willenskraft nämlich am Ende sein und dich ausgiebigen Fressattacken hingeben. Außerdem spielt dein Defizit auch beim Thema Muskelerhalt eine Rolle, wie du schon einen Punkt weiter oben gesehen hast.

Du hast deine vielleicht vorhandene Körperfülle ja auch nicht von heute auf morgen bekommen.

Erwarte also nicht, dass du schnell abnehmen kannst – lass dir Zeit und versuche, den Weg zu deinem fitten Ich zu genießen.

Fall in love with the process and the results will come. Eric Thomas

Es ist wirklich so: Lerne zu verstehen, dass du dir etwas Gutes tust!

#4 Verbrenne dein Fett, hungere es nicht herunter!

Mache nicht den Fehler, deinen Abnehmerfolg von deiner Ernährung alleine abhängig zu machen.

Eine Kombination zwischen Bewegung im Alltag, Kraft- und Ausdauertraining sowie einer naturbelassenen, kalorienreduzierten und proteinreichen Ernährung ist ideal, wenn du Körperfett verlieren möchtest.

Mit einem guten Bodyweight Training kannst du Muskeln aufbauen, stärker werden, deinen Körper formen und deinen Stoffwechsel in den nächsten Gang schalten lassen.

Hier findest du Tipps, wie du dich im Alltag mehr bewegen kannst: 10.000 Schritte.

#5 Calorie Cycling als Plateaubrecher

Wenn du über mehrere Wochen gut dranbleibst, wirst du auch super Erfolge vorweisen können.

Trotzdem kommt eines so sicher wie der Burpee in der Crossfit Box: Dein erstes Plateau.

Hier habe ich schon einen umfangreichen Artikel dazu geschrieben, was du tun kannst, wenn beim Körperfett verlieren nichts mehr weiter geht: Warum nehme ich nicht ab? 8 bewährte Wege aus dem Abnehmstillstand.

Calorie Cycling ist auch ein guter Tipp.

Du isst dabei wieder eine Zeit lang auf Erhaltungsniveau – das heißt genauso viele Kalorien wie du auch verbrennst.

Das hilft dir dann dabei, deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und du kannst dann weiterhin Fortschritte machen.

Stef von Frühlingszwiebel.com macht ihren Calorie Cycle auch innerhalb einer Woche, hier findest du Beispiele dazu auf ihrem Blog.

#6 Schaue auf dich, nicht auf andere!

Viele machen beim Körperfett verlieren – sprich: Abnehmen – leider den Fehler, zu sehr auf den Erfolg anderer zu schauen.

Schaue auf dich, nicht auf andere - auch beim Körperfett verlieren!
Schaue auf dich, nicht auf andere – auch beim Körperfett verlieren!

Dabei wird oft vergessen, dass der Abnehmerfolg auch von den gegebenen Voraussetzungen abhängt.

Männer dürfen beispielsweise schnellere Erfolge erwarten als Frauen.

Stark übergewichtige Menschen verlieren schneller Körperfett als Normalgewichtige.

Ganz allgemein unterschätzt fast jeder, was in einem Jahr alles möglich ist und überschätzt, was in einer Woche sinnvoll möglich ist.

Setzte dir daher realistische Wochenziele, je nach persönlicher Ausgangslage.

Eine gute Faustformel ist dabei, dass du dir vornimmst, wöchentlich 1 Prozent deines Körpergewichts als Körperfett zu verlieren.

Bei einem 100 Kilogramm schweren Mann wäre das dann 1 Kilogramm pro Woche. Passe das dann mit deinem Gewichtsverlust mit an. Wenn du also nur noch 90 Kilogramm wiegst, erwarte nur noch 0,9 kg pro Woche. Das klingt erst einmal nicht viel, summiert sich aber in zwei Monaten schon zu satten 8 Kilogramm (ca.). Wenn deine Ausgangsbasis eine andere ist, entsprechend weniger.

Vergiss dabei nicht, deinen Fortschritt zu tracken. Zum Beispiel, indem du deinen Körperfettanteil misst, dich auf die Waage stellst oder Umfänge misst.

#7 Iss echtes Essen!

Ich weiß, ich wiederhole mich.

Aber steter Tropfen höhlt nun mal den Stein – und sicher auch den Bierbauch. 😉

Was meine ich damit?

Lass dich nicht von den Diätversprechen großer Marken einlullen, wenn sie ihre Produkte feilbieten: Protein-Drink hier, Diät-Shake da, No-Carb Riegel dort …

Alles ganz nett, als Süßigkeit, aber nicht mehr.

Greife zuerst einmal dort zu, was uns die Natur schenkt, also jede Menge Gemüse, Nüsse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide sowie qualitativ hochwertige, unverarbeitete tierische Produkte in Maßen und viel Wasser.

Das bringt mich gleich zur zweiten wichtigen Kernaussage: Iss nicht weniger, sondern richtiger!

Viele glauben, dass sie weniger essen müssten, um abzunehmen.

Doch das Gegenteil ist der Fall. Wenn du viele unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte isst, die einen hohen Ballaststoffanteil und eine geringe Kaloriendichte haben, wirst du tatsächlich sogar mehr Nahrungsvolumen aufnehmen als früher. Weil das alles aber wenige Kalorien hat, wirst du satt sein, ohne zu hungern.

Vergiss dabei aber nicht, deinen Proteinbedarf zu decken. Gute Beispiele, womit du ihn decken kannst, bekommst du hier.

Körperfett verlieren – das Fazit

Du hast in diesem Beitrag 7 Strategien gelernt, die du allesamt beherzigen solltest, wenn du dich das nächste Mal daran machst, dein Körperfett verlieren zu wollen.

Du möchtest zusätzlich zu den Tipps aus diesem Artikel noch mehr über das Thema Abnehmen erfahren?

Dann lies dir den einen oder anderen der folgenden Artikel durch:

Sind noch Fragen offen geblieben? Dann stelle sie gerne in den Kommentaren!

Viel Erfolg beim Körperfett verlieren wünsche ich dir!

Am Ende noch eine Buchempfehlung für dich, die mich zu diesem Artikel inspiriert hat.

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Letzte Aktualisierung am 5.12.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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