Mach dir keine Illusionen: Du brauchst regelmäßiges Training, um besser zu werden.
Aber mit den dopingfreien Optimierungstipps, die ich dir im Artikel verrate, kannst du zusätzlich noch ein paar Prozent an Leistungsfähigkeit herausholen.
Lass uns durchstarten!
Ich stehe momentan kurz vor einem Laufwettkampf und daher ist der Artikel diesmal nicht nur für dich – sondern kein bisschen uneigennützig 😉 – auch für mich geschrieben.
Aber lass uns zunächst die ernährungstechnischen Basics klären, bevor wir uns ein paar Lebensmittel ansehen, mit deren Hilfe du deine Ausdauer verbessern und damit deine Wettkampfzeit reduzieren kannst.
Ausdauer verbessern – die Basics
Zunächst mal: Die etwas provokante Überschrift ist dazu gedacht, dein Interesse zu wecken.
Natürlich kannst du nicht einfach nur bestimmte Lebensmittel essen und darauf warten, dass sich deine Ausdauer verbessern wird.
Das wäre ja, als ob du einfach mehr isst und ohne Training hoffst, dass dann deine Muskeln zu wachsen beginnen.
Was deine Ernährung betrifft, stellen bei klassischem Stoffwechsel – also wenn du nicht gerade „auf Keto“ läufst – Kohlenhydrate den wichtigen „Treibstoff“ für deine Ausdauerleistung dar. Sie werden in deiner Muskulatur gebraucht, um die benötigte Leistung bereitzustellen.
Vor allem vor einem Wettkampf oder einer längeren Laufeinheit solltest du deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt haben.
Ein weiterer wichtiger Basisbaustein um deine Ausdauer verbessern zu können, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Schon eine leichte Dehydrierung von 2% deines Körpergewichts oder mehr reicht aus, um deine Leistung um einige Prozent einbrechen zu lassen. Achte also immer darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, am besten natürlich Wasser. Nach dem Training oder während einer langen Einheit, darf es ruhig auch ein Saft-Wasser-Gemisch sein, damit du gleich flüssige Kohlenhydrate aufnehmen kannst.
Soweit, so gut!
Lebensmittel, die deine Ausdauer verbessern helfen
Ab jetzt wird es aber wirklich spannend.
Zu den folgenden Lebensmitteln existieren Forschungsergebnisse, die nahelegen, dass der Verzehr dieser Lebensmittel deine Ausdauer verbessern kann.
Sehen wir uns das Ganze genauer an!
Hafer
Porridge (oder Haferbrei) mit Zimt und Obst ist ein feines Frühstück.
Das Getreide wirkte sich in einem Tierversuch sehr positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus.
Es erhöhte dabei die Glykogenspeicherung (Kohlenhydrate) in der Muskulatur, verbesserte den antioxidativen Status, erleichterte den Abbau von Glutharnstoff und Milchsäure unter Belastung und verbesserte die physische Leistungsfähigkeit allgemein.
Tipp: Am besten baust du Hafer in der Form von Haferflocken in deine Ernährung ein. Die kannst du ideal in dein Müsli einrühren. Es gibt aber auch die Möglichkeit Grünen Hafertee zu trinken oder Hafergrassaftpulver zu dir zu nehmen.
Wie du viel davon essen kannst
Ich mache mir gerne auch Overnight Oats, das heißt ich weiche die Haferflocken zusammen mit Leinsamen, Kürbiskernen, Kakaopulver, einer zerdrückten Banane, einem geriebenen Apfel, ein paar Rosinen und etwas Zimt in Milch und etwas Wasser über Nacht im Kühlschrank ein. Vor allem an einem heißen Sommertag ist dieses kalte Frühstück für mich der perfekte Start in den Tag. 🙂
Kirschen
Süß und trotzdem gut für uns: Die Kirsche!
Diese leckeren Früchte helfen dir dabei, deine Regenerationsrate zu steigern. Studien weisen darauf hin, dass diese bis zu doppelt so schnell verläuft!
Dadurch kannst du dann auch wieder mehr trainieren und so deine Ausdauer verbessern. Aber auch wenn du weniger Muskelschädigungen, signifikant schnellere Erholung und Wiederherstellung der Kraftleistung nach deinem Wettkampf möchtest, solltest du reichlich Kirschen essen – oder trinken.
Tipp: Viele Kirschen essen und Kirschsaft (100%) trinken. Die positiven Effekte wurden bei reichlichem Verzehr ab 5 Tage vor dem Wettkampf bis zwei Tage danach festgestellt.
Wie du viel davon zu dir nehmen kannst
Am besten frisch vom Baum. Wenn du selbst einen hast, helfen dir Fruchtfliegenfallen übrigens dabei, dass weniger Kirschen wurmstichig werden. Den Saft kaufst du dir am besten im Reformhaus deines Vertrauens.
Rotes Weinlaub
Rotes Weinlaub am besten als Extrakt einnehmen.
Es erhöhte in einer Studie die Ausdauerleistungsfähigkeit signifikant und erleichterte die Bereitstellung von Fettsäuren zur Energienutzung unter Belastung.
Allerdings solltest du dabei nicht einfach auf den Weinblättern kauen, sondern sie als Extrakt zu dir nehmen.
Einnahmeempfehlung: Empfohlen werden 500 mg täglich als Extrakt für eine Dauer von vier bis zwölf Wochen um wahrnehmbare Effekte erreichen zu können.
Sanddorn
Auch Sanddorn hilft dir dabei, deine Ausdauer verbessern zu können.
Geschmacklich nicht gerade mein Favorit, als Lebensmittel, das deine Ausdauer verbessern kann, aber trotzdem vorne mit dabei.
Sanddorn wird eine starke antioxidative, immunmodulierende und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.
Außerdem konnte er in einem Tierversuch nach einer Woche Verabreichung in einer Konzentration von 50-800 mg/kg Körpergewicht täglich die Ausdauerleistungsfähigkeit gegenüber der Kontrollgruppe deutlich steigern und vor oxidativem Stress schützen.
Verzehrempfehlung: Sanddornsaft 100 % (ohne Zuckerzusatz und nicht verdünnt) im Drogeriemarkt besorgen und mindestens 25 ml im täglich über ein paar Wochen zu sich nehmen. Achtung: Schmeckt eigenwillig, aber wirkt. 😉
Rote Rübe / Rote Bete
Rote Rüben – auch bekannt als Rote Bete oder Ronen – sind ein oft unterschätztes Superfood. Sie helfen auch deine Ausdauer verbessern!
Dieses überraschende Superfood hatte ich schon 2017 bei meinem letzten Ausdauerwettkampf, dem Halbmarathon von Rauchwart, bei dem ich eine neue persönliche Bestzeit gelaufen bin, im Einsatz.
Dieses Gemüse hat es wirklich in sich.
Du wirst staunen, dass es nicht auf der Dopingliste steht. 😉
Bereits ein Glas Rote Rüben Saft (250 ml) pro Tag erhöht die Sauerstoffsättigung und Ausdauerleistungsfähigkeit junger Athleten (zur Studie). Auch die doppelte Menge wird anscheinend noch gut vertragen – jedenfalls führte diese zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit um fast 5 % (zur Studie). Wenn wir das auf einen 10 Kilometer Lauf umrechnen ist das statt einer Zeit von 45 Minuten eine Zielzeit von nur 42 Minuten und 45 Sekunden.
Erstaunlich oder?
Aber es geht noch weiter: Rote Rübe verbesserte die Leistungsfähigkeit bei einem 5 Kilometer Lauf im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant. Die Rüben-Gruppe lief nicht nur schneller, sonder erreichte das Ziel auch mit weniger muskulären Ermüdungserscheinungen. Die Einnahme erfolgte übrigens 75 Minuten vor dem Lauf in Form von lediglich 200ml reinem Rote Bete Saft. Hier findest du die Studie dazu.
Tipp: Wenn du die Power der Roten Rübe nützen möchtest, trinke über 2-3 Wochen vor deinem Wettkampf täglich 300ml (Männer gerne auch etwas mehr) Rote Rüben Saft (100%) am besten vor dem Training (lass dir aber dann noch etwas Zeit, damit du nicht zu viel Flüssigkeit im Bauch hast) – also so 1 Stunde vor dem Training wäre wahrscheinlich optimal. Letztes Mal hat sie mir schon nach nur einer Woche mit täglichem Trinken (insgesamt waren es dann ca. 2 Liter) geholfen!
Fazit
Du kennst jetzt meine geheimen Zutaten für noch bessere Zeiten.
Darin findest du noch viel mehr potente Naturstoffe, die du für bestimmte Zielsetzungen in deine Ernährung einbauen kannst.
Auch die Verzehrempfehlungen oben stammen aus diesem Buch.
Wie ich es vor meinem Wettkampf anlegen werde?
So:
Täglich reichlich Haferflocken zum Frühstück und/oder nach dem Training mal in meinen Power Pancakes, mal Overnight Oats, mal klassisches Müsli.
Ab einer Woche vor dem Wettkampf täglich ein Glas Rote Rüben Saft, auch kurz vor dem Wettkampf noch ein Glas davon.
Wenn ich schon reife Kirschen entdecke, werde ich die sicher auch nicht verschmähen …
Sanddorn habe ich schon einmal versucht, der Geschmack ist aber wirklich sehr gewöhnungsbedürftig, lasse ich daher diesmal bleiben. Rotes Weinlaub Extrakt habe ich zwar noch nicht ausprobiert, jetzt bin ich aber auch schon etwas zu spät dran dafür, vielleicht gebe ich ihm nächstes Mal eine Chance …
Wie sieht es mit dir aus? Wirst du etwas davon ausprobieren? Oder kennst du noch andere Lebensmittel, die die Ausdauer verbessern helfen?
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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